20 საუკეთესო მოკლემეტრაჟიანი ვიდეო ვარჯიშები დაფუძნებული Pilates- ზე (Pilates შესანიშნავი ტელევიზია)

შინაარსი

Pilates არის ვარჯიშების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ტონუსს და ღრმა კუნთების განვითარებას, ხერხემლის სტაბილიზაციასა და პრობლემური ადგილების მოცილებას. Pilates ფართოდ გამოიყენება არა მხოლოდ როგორც ფიტნეს ტვირთი კარგად პროპორციული სხეულის ფორმირებისთვის, არამედ როგორც სარეაბილიტაციო ტვირთი ზურგის ტკივილის პროფილაქტიკისა და მოცილებისთვის.

გთავაზობთ 20 მოკლე ვიდეო ვარჯიშს Pilates YouTube არხზე დაყრდნობით Speir Pilates TV ინსტრუქტორების პროფესიონალური გუნდისგან.

ტრენინგი კონკრეტული პრობლემური სფეროებისთვის

ამ სტატიის პირველ ნაწილში გთავაზობთ პილატესის ტრენინგს 10-20 წუთში, რაც დაგეხმარებათ ინდივიდუალურ პრობლემურ უბნებზე მუშაობაში. თქვენ შერბილებთ სხეულის ზედა ან ქვედა ნაწილების კუნთებს, შერჩეული ვიდეოს მიხედვით. ვარჯიშის დაბალი გავლენა და შესაფერისია ხალხისთვის, სახსრების პრობლემები, ვარიკოზული ვენები და სხვა შეზღუდვები.

როგორ შეასრულოთ:

  • შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვიდეო, როგორც მისი ძირითადი ტრენინგის მოკლე დამატება.
  • შეგიძლიათ შეუერთდეთ რამდენიმე ვიდეოს სრული პროგრამის განმავლობაში 30-45 წუთის განმავლობაში.
  • შეუძლია ვარჯიში დღის განმავლობაში 10-15 წუთის განმავლობაში.
  • ან ვარჯიში დღეში 10-15 წუთის განმავლობაში მწვავე დასაქმების დროს.

1. კუჭის ვარჯიში (8 წუთი)

ეს ვარჯიშია Pilates მოიცავს ვარჯიშებს იატაკზე, რაც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების და ზურგის გაძლიერებას, ღრმა ჩათვლით. თქვენ შეასრულებთ მრავალფეროვან სამაჯურს ხელებზე, ფიცარს წინამხარზე, გვერდით ფიცარზე და ვარჯიშებს მუცლისთვის, რომლებიც შესრულებულია ზურგზე წოლა იდაყვებზე. ინვენტარი არ არის საჭირო.

TOP 50 მწვრთნელი YouTube- ზე

2. ივარჯიშეთ ბარძაყები და დუნდულები (10 წუთი)

ეს არის შესანიშნავი შემუშავებული ვარჯიში Pilates ბარძაყისა და დუნდულებისთვის, რომელიც სრულად გადის იატაკზე. პროგრამა გთავაზობთ მრავალფეროვან სვლას ხიდის მდგომარეობაში, გვერდზე ოთხზე. კლასები ართულებს პულსაციური ვარჯიშის ვარიანტებს. პირველი ნახევარი ეშვება მარჯვენა მხარეს, ხოლო მეორე ნახევარი მარცხენა მხარეს. ინვენტარი არ არის საჭირო.

3. ივარჯიშეთ ბარძაყები და დუნდულები ფიტნესის ზოლით (10 წთ)

პილატესის ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ფიტნეს ჯგუფი - ძალიან სასარგებლო იარაღები ბარძაყის და დუნდულოების კუნთების გასამაგრებლად. ეს პროგრამა გთავაზობთ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც შეიძლება დაიყოს ორ ნაწილად. პირველ ნაწილში ივარჯიშებთ ფეხზე დგომაზე, ელასტიური ჯგუფის საჯდომებით და მსუბუქი ხტუნით ფეხების აწევით (შეიძლება ჩაანაცვლოს სიარულით). ვარჯიშის მეორე ნაწილში გთავაზობთ ვარჯიშებს, რომლებიც გვერდზე დგახართ.

ყველაფერი FITNESS-ELASTIC ჯგუფის შესახებ

4. ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილზე (10 წუთი)

ეს Pilates ვარჯიში მთლიანად იატაკზეა. კომპლექსი მიზნად ისახავს მთელი სხეულის ზედა ნაწილს: მკლავებს, მხრებს, მკერდს, კუჭს, ზურგს. ზოგიერთი სავარჯიშო, მათ შორის გლუტის და კუნთის ძვლის ჩართვა. თქვენ შეასრულებთ ბიუჯეტის UPS- ის, ჰიპერექსტენციის, ხელების და წინამხრების სამაგრების, გვერდის ფიცრის, უკუქცევის UPS- ის, უკანა მხარეს გადახვევის ვარიაციებს. ინვენტარი არ არის საჭირო.

5. ივარჯიშეთ ჰანტელით (10 წუთი)

ამ ვარჯიშის დასასრულებლად დაგჭირდებათ მსუბუქი ჰანტელები (1.5 კგ). ჰანტელების ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის ბოთლები. ყველა სავარჯიშო კლასიკურია: მხრებზე ხელით გაშენება, სკამზე დაჭერით თავის უკან ტრიცეპსისთვის, მკლავების გასწორება ტრიცეპსისკენ, ბიცეპსის მოქნევა. მაგრამ სავარჯიშო გართულებულია მრავალი გამეორებით, მინიმალური დასვენებით და პულსირებადი განსახიერებებით.

როგორ ავირჩიოთ DUMBBELLS

6. ივარჯიშეთ ბარძაყები და დუნდულები ფეხზე მდგომი (8 წუთი)

და კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური სავარჯიშო Pilates to slim ფეხები და toned დუნდულოებში. საქმიანობა მთლიანად ხორციელდება ფეხზე, დამატებითი ინვენტარი არ არის საჭირო. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კლასიკური და სუმო-სკუტები, მათ შორის პულსირებული ბუნება ქვედა სხეულის კუნთების უკეთესი განვითარებისათვის. მეორე ნახევარში თქვენ ითამაშებთ ტყვიის უკანა მხარეს და გვერდით, რომ მოშორდეთ პრობლემური ადგილები ფეხებზე.

7. სავარჯიშო ზედაპირი ელასტიური ლენტით (10 წუთი)

პილატესის ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ელასტიური ჯგუფი. ეს ხელმისაწვდომი აპარატი შესანიშნავია მთელი სხეულის, განსაკუთრებით კი ზედა კუნთების შერბილებისთვის. ელასტიური ჯგუფი დიდ დატვირთვას ახდენს კუნთებზე - ხელები დაწვათ 10 წუთიანი ვიდეოსთვის. ამ სასწავლო ფირზე მინიმალური სტრესი ხდება სახსრებზე და შემაერთებელ ქსოვილზე, ამცირებს დაზიანების რისკს.

ყველაფერი ELASTIC ბენდის შესახებ

8. ივარჯიშეთ ბარძაყები და დუნდულები (10 წთ)

ბარძაყისა და დუნდულების ამ მოკლე ვარჯიშში გთავაზობთ ვარჯიშების საინტერესო არჩევანს. სესიის უმეტესობა ტარდება იატაკზე. თქვენ შეასრულებთ სხვადასხვა სახის სვლას ოთხზე და ბარზე, ასევე თავდასხმებამდე და მუხლებამდე დაწევაზე. მოემზადეთ გლუტის კუნთების ეფექტური შესწავლისთვის. ინვენტარი არ არის საჭირო.

ცელულიტის კრემი: საუკეთესო 20 საუკეთესო

9. კუჭის ვარჯიში (15 წუთი)

ეს არის შესანიშნავი შემუშავება ვარჯიშის Pilates მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, ღრმა ჩათვლით. ამ ვიდეოში კლასიკური ნაკრების დაბალი ზემოქმედების ეფექტური სავარჯიშოებია. დარწმუნდით, რომ სცადეთ ეს პროგრამა, თუ თქვენ ახლა უკვე იცნობთ Pilates– ს. ეს ვიდეო გამოდგება არა მხოლოდ ბრტყელი მუცლისთვის, არამედ ჯანმრთელი ზურგისთვის. ინვენტარი არ არის საჭირო.

ტოპ 30 იოგის ვარჯიში უკან

10. ივარჯიშეთ ფეხები და დუნდულები ელასტიური ჯგუფით (18 წთ)

ეს პროგრამა ცოტათი გრძელია და ის აუცილებლად მოეწონება ფიტნეს ჯგუფთან ვარჯიშის ყველა მოყვარულს. პროგრამის პირველი ნახევარი ხორციელდება ფეხზე დგომით: lunges, squats და მათი ვარიაციები. ვარჯიშის მეორე ნახევარი ხორციელდება ხალიჩაზე, მრავალფეროვანი სვლით ოთხივე და ხიდების საინტერესო ვარიაციები.

Pilates ვარჯიში მთელი სხეულისთვის

ჩვენი სტატიის მეორე ნახევარში გთავაზობთ Pilates ვარჯიშს მთელი სხეულის კუნთებისთვის. ეს ნიშნავს, რომ შემოთავაზებული პროგრამები მიზნად ისახავს კუნთების და სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილების მუშაობას. მანამდე კი კიდევ ერთხელ გავიხსენოთ, რა სარგებელი მოაქვს Pilates- ს.

პილატესის უპირატესობები:

1. კლასიკური პილატესი (20 წუთი)

ეს არის კლასიკური პილატესის კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელიც შესანიშნავია დამწყებთათვისაც კი. ყველა ვარჯიში ტარდება იატაკზე და ეფექტურად მუშაობს სხეულის პრობლემურ ზონებზე. განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა მუცლის კუნთებს, დუნდულოებს, ფეხებსა და ზურგს, ვარჯიშების წყალობით, როგორიცაა ასი, გადაბრუნება, ფეხის აწევა, ფეხები მკერდისკენ მიზიდვა, ზოლები, გლუტეალური ხიდი.

ტოპ 30 სტატიკური ვარჯიში

2. კლასიკური პილატესი (10 წუთი)

და კლასიკური პილატესის კიდევ ერთი ვერსია იატაკზე, დროში მხოლოდ ნაკლებად გახანგრძლივდა. 10 წუთიანი ვარჯიში იმუშავებთ პრობლემურ ზონებზე, სხეულის შუა ნაწილის კუნთებზე მითითებით. ძალიან ლამაზი ვარჯიში საშუალო სირთულისაა, რომლის გამეორებაც მოისურვებთ.

3. ტრენინგი ჰანტელებით (11 წუთი)

ამ ვარჯიშის დასასრულებლად დაგჭირდებათ მსუბუქი ჰანტელები 2 კგ. პირველ ნახევარში, თქვენ ველით mnogocwetnye ვარჯიშებს, რომლებიც ერთდროულად მოიცავს სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილს. ვარჯიშების მეორე ნახევარში იატაკზე. ეს პროგრამა ეფექტურად იმუშავებს სხეულის ყველა კუნთს: ხელებს, ფეხებს, დუნდულოებსა და კუჭს.

4. ივარჯიშეთ სკამთან (14 წუთი)

ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო Pilates სკამით პრობლემური ადგილების, განსაკუთრებით კი ქვედა ტანის შესასწავლად. პროგრამა იწყება სკამთან პულსირებული სკუტით და გრძელდება სხვადასხვა ვარიანტები, რომლებიც ფეხით მიდის უკან და გვერდზე. ასეთი ვარჯიშები განსაკუთრებით ეფექტურია, თუ გსურთ მუშაობა დუნდულებსა და უკანა ბარძაყებზე. მეორე ნახევარში შეასრულებთ ფიცარს სავარძელზე და საპირისპირო ბიძგებით.

CALORIE კალკულატორი: ონლაინ რეჟიმში

5. ტრენინგი ტერფის წონებით (15 წუთი)

ამ ვარჯიშში ტერფის წონებით ტარდება ვარჯიშები. წონა არის ისეთი აპარატურა, რომელსაც შეუძლია გაართულოს ნებისმიერი ვარჯიში Pilates. მაგალითად, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ფრთების და ფეხის აწევის გაშვება თავისუფალი წონით, ხოლო წონის წონა შესაბამისი იქნებოდა თითქმის ყოველთვის. ამ ვიდეოში ივარჯიშებთ იატაკზე, მათ შორის გვერდზე, მუცელზე და ზურგზე წოლა მუხლის სახსრებზე მინიმალური დატვირთვით.

ყველაფერი ტერფის წონის შესახებ

6. ტრენინგი ელასტიური ლენტით (12 წთ)

ამ ვარჯიშზე Pilates ელასტიური ბენდით გთავაზობთ არა მხოლოდ ვარჯიშებს სხეულის ზედა ნაწილისთვის, არამედ ვარჯიშებს ქვედა ტანისთვის. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ელასტიური ჯგუფის გამოყენებით მკლავების, მხრების, გულმკერდისა და ზურგის, ასევე დუნდულების და პრესისთვის არსებობს რამდენიმე სასარგებლო სავარჯიშო, რომელთა ნახვა შეგიძლიათ ამ ვიდეოში.

7. ივარჯიშეთ სკამთან (13 წუთი)

კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში სკამთან, რომელიც გთავაზობთ ეფექტურ ვარჯიშებს Pilates– ისგან მთელი სხეულისთვის. პირველ ნახევარში შედის სხვადასხვა დარტყმა სუსტი ფეხებისა და გრძელი კუნთების ფორმირებისთვის. მეორე ნახევარში საინტერესოა მოდიფიკაციები გვერდითი ზოლების, ისევე როგორც წებოვანა ხიდი სავარძელზე.

ტოპ 20 ქალის სირბილი ფეხსაცმელი ფიტნესისთვის

8. გაჭიმვა მთელი სხეულისთვის (15 წუთი)

ეს მშვენიერი მონაკვეთია მთელი სხეულისთვის, რაც გაათავისუფლებს დაძაბულობას და დაისვენებთ თქვენს კუნთებს. ეს შეიძლება გაკეთდეს ვარჯიშის შემდეგ ან ცალკე დღეში. სავარჯიშოების უმეტესობა ხორციელდება ფეხზე მდგომი და არ საჭიროებს დაჭიმვის კარგ უნარს, ამიტომ პროგრამა შესაფერისია დამწყებთათვის და მოუქნელი ადამიანებისთვისაც კი.

9. გაჭიმვა მთელი სხეულისთვის (17 წუთი)

და კიდევ ერთი ვარიანტი მთლიანი სხეულის გასაჭიანებლად, რაც რეგულარულად შეიძლება გაკეთდეს. ეს სასიამოვნო და აუჩქარებელი პროგრამა დაგეხმარებათ კუნთების დაჭიმვასა და ორგანიზმში დაძაბულობის განთავისუფლებაში. განსაკუთრებული აქცენტი გაკეთებულია ფეხებისა და დუნდულების კუნთების დაჭიმვაზე.

30 ვარჯიში ფეხების დაჭიმვისთვის

10. ტრენინგი მასაჟის როლიკებით (12 წთ)

ვარჯიშები მასაჟის როლიკებით (ქაფის როლიკერი) არის მიოფაციალური რელაქსაციის ფორმა (MFR). როლიკერის ღირებულება მხოლოდ 500-1000 რუბლია, მასთან სახლშიც კი მარტივად უნდა ჩაერთონ. მასაჟის ბალიშის გამოყენებით თქვენ შეძლებთ დაისვენოთ სხეული, გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა, გაათავისუფლოთ კუნთების ტკივილი და სიმტკიცე, გააუმჯობესოთ სახსრების მობილურობა და მთლიანობა, გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი. ამ ვიდეო ტრენინგის განხორციელება კვირაში 10 ჯერ, სულ მცირე, 1-ჯერ, სერიოზულად გააუმჯობესებს თქვენს სხეულს.

ყველაფერი MASSAGE ROLLER- ის შესახებ

აგრეთვე იხილე:

მარაგის გარეშე, დამწყებთათვის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში

დატოვე პასუხი