უძილობა აუარესებს ცხოვრების ხარისხს. და მისი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზია მოდუნების უუნარობა, ინფორმაციის ნაკადისგან გათიშვა და გაუთავებელი პრობლემები. მაგრამ კოგნიტური ფსიქოლოგი ჯესამი ჰიბერდი დარწმუნებულია, რომ შეგიძლია აიძულო თავი დაიძინო. და გთავაზობთ რამდენიმე ეფექტურ ინსტრუმენტს.
დღის განმავლობაში ყოველთვის არ გვაქვს დრო, ვიფიქროთ წვრილმანებზე, რაც, ფაქტობრივად, ცხოვრება შედგება: გადასახადები, შესყიდვები, მცირე რემონტი, შვებულება ან ექიმთან ვიზიტი. ყველა ეს დავალება უკანა პლანზე გადადის და როგორც კი დავიძინებთ, თავდასხმა გველის. მაგრამ ჩვენ მაინც უნდა გავაანალიზოთ ის, რაც დღეს მოხდა და ვიფიქროთ იმაზე, თუ რა იქნება ხვალ. ეს აზრები აღელვებს, იწვევს უკმაყოფილების და შფოთვის განცდას. ვცდილობთ დაუყოვნებლივ მოვაგვაროთ ყველა პრობლემა და ამასობაში ძილი მთლიანად გვტოვებს.
როგორ დავიცვათ სტრესი თქვენი საძინებლიდან ჯესამი ჰიბერდი და ჟურნალისტი ჯო ასმარი მათ წიგნში1 გთავაზობთ რამდენიმე სტრატეგიას, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში და „ძილის“ რეჟიმში გადასვლაში.
ყურადღება მიაქციეთ, რამდენ დროს ატარებთ ონლაინ. ალბათ გაგიკვირდებათ, რამდენად ხშირად ვწვდებით ტელეფონებს ისე, რომ არც კი ვიფიქროთ ამაზე. როდესაც ვფიქრობთ იმაზე, რისი თქმა გვინდა და რა შთაბეჭდილება მოვახდინოთ ადამიანებზე, ეს საინტერესო გავლენას ახდენს ჩვენს გონებასა და სხეულზე. დილით კომუნიკაციის გარეშე საათი და საღამოს რამდენიმე საათი საჭირო შესვენებას მოგცემთ. დამალეთ ტელეფონი ისეთ ადგილას, სადაც ფიზიკურად ვერ მიწვდებით ხელით, მაგალითად, ჩადეთ სხვა ოთახში და ცოტა ხნით მაინც დაივიწყეთ.
დაუთმეთ დრო რეფლექსიას
ჩვენი ცნობიერება, ისევე როგორც სხეული, ეჩვევა გარკვეულ რეჟიმს. თუ ყოველთვის ფიქრობდი შენს დღეზე და აფასებდი მას საწოლში წოლისას, მაშინ უნებურად იწყებდი ამას ყოველ ჯერზე, როცა დაწოლას მოახერხებდი. ამ სტილის შესაცვლელად, ძილის წინ საღამოს გამოყავით დრო რეფლექსიისთვის. იმაზე ფიქრით, თუ რა მოხდა, როგორ გრძნობთ თავს და როგორ გრძნობთ თავს, თქვენ არსებითად ასუფთავებთ საკუთარ თავს, აძლევთ საკუთარ თავს შესაძლებლობას მოაგვაროთ ყველაფერი და გააგრძელოთ.
დანიშნეთ 15 წუთი თქვენს დღიურში ან ტელეფონში, როგორც "განგაშის დრო", რათა ის "ოფიციალური" გახადოთ.
დაჯექი 15 წუთის განმავლობაში სადმე მარტოობაში, კონცენტრირება მოახდინე და იფიქრე იმაზე, რაზეც ჩვეულებრივ ღამით ფიქრობდი. შეადგინეთ გადაუდებელი ამოცანების სია, დაალაგეთ ისინი პრიორიტეტის მიხედვით. მოტივაციის გასაზრდელად ცალკეული ნივთები გადაკვეთეთ მათი დასრულების შემდეგ. დანიშნეთ თხუთმეტი წუთიანი ინტერვალი თქვენს დღიურში ან ტელეფონში, რათა ის „ოფიციალური“ გახდეს; ასე რომ თქვენ უფრო სწრაფად შეეგუებით. ამ შენიშვნების შეხედვით, შეგიძლიათ უკან დაიხიოთ და საკუთარ თავს უფლება მისცეთ, გაუმკლავდეთ მათ ანალიტიკურად და არა ემოციურად.
დაუთმეთ დრო წუხილს
სამუშაოსთან, ფულთან, მეგობრებთან, ოჯახთან და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული კითხვები „რა მოხდება, თუ“ შეიძლება მთელი ღამის განმავლობაში ღრღნიან და ჩვეულებრივ დაკავშირებულია კონკრეტულ საკითხთან ან სიტუაციასთან. ამ პრობლემის მოსაგვარებლად, გამოყავით 15 წუთი საკუთარ თავს, როგორც „საზრუნავის დრო“ - დღის სხვა დრო, როდესაც შეგიძლიათ თქვენი აზრების ორგანიზება (ისევე, როგორც „ფიქრის დრო“ გამოყავით). თუ სკეპტიკურად განწყობილი შინაგანი ხმა იწყებს ჩურჩულს: "დღეში კიდევ თხუთმეტი წუთი - ჭკუაზე არ ხარ?" - ყურადღება არ მიაქციო. ერთი წამით უკან დაიხიეთ სიტუაციიდან და იფიქრეთ იმაზე, თუ რა სისულელეა უარი თქვათ იმაზე, რაც დადებითად მოქმედებს თქვენს ცხოვრებაზე მხოლოდ იმიტომ, რომ საკუთარ თავს არ დაუთმოთ გარკვეული დრო. მას შემდეგ რაც გაიგებთ რამდენად აბსურდულია, გააგრძელეთ დავალება.
- იპოვნეთ წყნარი ადგილი სადაც არავინ შეგაწუხებთ და შეადგინეთ თქვენი ყველაზე დიდი საზრუნავი, როგორიცაა "რა მოხდება, თუ ამ თვეში გადასახადებს ვერ გადავიხდი?" ან "რა მოხდება, თუ გამათავისუფლებენ?"
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "გამართლებულია ეს შეშფოთება?" თუ პასუხი არის არა, გადაკვეთეთ ეს ელემენტი სიიდან. რატომ კარგავ ძვირფას დროს რაღაცაზე, რაც არ მოხდება? თუმცა, თუ პასუხი დადებითია, გადადით შემდეგ ეტაპზე.
- რა შეგიძლია? მაგალითად, თუ გაწუხებთ, რომ ვერ შეძლებთ ყოველთვიური გადასახადების გადახდას, რატომ არ უნდა გაარკვიოთ, შეგიძლიათ თუ არა გადასახადის გადავადება? და ამავდროულად მოაწყეთ თქვენი ბიუჯეტი ისე, რომ ზუსტად იცოდეთ რამდენს იღებთ და რამდენს ხარჯავთ? ნათესავებისგან რჩევისთვის და/ან სესხის აღება არ შეგიძლია?
- აირჩიეთ ვარიანტი, რომელიც, როგორც ჩანს, ყველაზე საიმედოა, და დაყავით ის ინდივიდუალურ, უფრო მცირე ნაბიჯებად, როგორიცაა: „დარეკეთ კომპანიაში დილის 9 საათზე. ჰკითხეთ, რა გადავადებული გადახდის ვარიანტებია შემოთავაზებული. შემდეგ საქმე ფინანსებთან, შემოსავლებთან და ხარჯებთან. გაიგეთ რამდენი დამრჩა ანგარიშზე თვის ბოლომდე. თუ ასეთი ჩანაწერები გაქვთ თვალწინ, არც ისე საშინელი იქნება თქვენი პრობლემის წინაშე. ამისთვის კონკრეტული დროის მითითებით, თქვენ საკუთარ თავს უბიძგებთ მოქმედებისკენ, ვიდრე პრობლემის გადაჭრას მეორე დღისთვის გადადებთ.
- აღწერეთ გარემოებები რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ამ იდეის განხორციელებას, მაგალითად: „რა მოხდება, თუ კომპანია არ მომცემს გადავადებულ გადახდას?“ - გაარკვიეთ, როგორ გადალახოთ პრობლემა. შეგიძლიათ რაიმე გააკეთოთ ამ თვის გარეშე თქვენი გადასახადის გადასახდელად? შეგიძლიათ დააკავშიროთ ეს ვარიანტი სხვებთან და მიიღოთ გაფართოება თქვენი გადახდის თარიღზე ან სთხოვოთ ვინმეს გასესხოთ?
- წუთში დაუბრუნდით თქვენს საქმეს და აღარ იფიქროთ წუხილზე. ახლა თქვენ გაქვთ გეგმა და მზად ხართ იმოქმედოთ. და ნუ წახვალ წინ და უკან შენს "რა იქნებოდა თუ?" - ეს არაფერს გამოიწვევს. თუ საწოლში ჩასვლისას დაიწყებთ ფიქრს იმაზე, რაც გაწუხებთ, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ამაზე მალე შეგიძლიათ იფიქროთ „საზრუნავებისთვის“.
- თუ დღის განმავლობაში მოგივიდათ ღირებული აზრები საინტერესო თემაზე, არ გააფუჭოთ ისინი: ჩაწერეთ ის ბლოკნოტში, რათა შემდეგ თხუთმეტწუთიან შესვენებაზე შეხედოთ. ჩამოწერის შემდეგ, ყურადღება მიაქციეთ იმას, რაც უნდა გაგეკეთებინა. პრობლემის გადაჭრის შესახებ თქვენი აზრების ჩაწერის პროცესი შეარბილებს მის სიმძიმეს და დაგეხმარებათ იგრძნოთ, რომ სიტუაცია კონტროლდება.
მიჰყევით დადგენილ განრიგს
დააწესეთ მკაცრი წესი: შემდეგ ჯერზე, როცა ძილის დროს ნეგატიური აზრები გაგიჩნდებათ თავში, უთხარით საკუთარ თავს: „ახლა ამის დრო არ არის“. საწოლი ძილისთვისაა და არა ტრავმული ფიქრებისთვის. ყოველთვის, როცა საკუთარ თავს სტრესის ან შფოთვის გრძნობა იგრძნობთ, უთხარით საკუთარ თავს, რომ დანიშნულ დროს დაუბრუნდებით თქვენს საზრუნავს და დაუყოვნებლივ გაამახვილეთ ყურადღება დავალებების შესრულებაზე. იყავით მკაცრი საკუთარ თავთან, გადადეთ შემაშფოთებელი ფიქრები მოგვიანებით; არ მისცეთ ცნობიერებას ამ დროით შეზღუდულ ზონებში ჩახედვის უფლება. დროთა განმავლობაში ეს ჩვევად იქცევა.
1 ჯ. ჰიბერდი და ჯ. ასმარი „ეს წიგნი დაგეხმარება დაძინებაში“ (Eksmo, გამოშვება იგეგმება 2016 წლის სექტემბერში).