რა თქმა უნდა, თქვენ მოგიწევთ ყველა ძალისხმევა და დიეტის კორექტირება, ასევე ფუნქციური ვარჯიშის გაკეთება.
იმისდა მიუხედავად, რომ სხეულის პოზიტივი ახლა ტენდენციაშია და თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ჭარბწონიანობაზე, ბევრი გოგონა მაინც ოცნებობს ვიქტორია სეკრეტის მოდელებზე უარეს გარეგნობაზე. მაგრამ ზოგჯერ არც ისე ადვილია წონის დაკლება და თუ ვსაუბრობთ 10 კილოგრამზე, მაშინ მათთან განშორება თითქმის შეუძლებელია. ჩვენ ვისწავლეთ ექსპერტებისგან, თუ როგორ შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა და ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.
წონის დაკარგვა დიეტის შეცვლის გარეშე თითქმის შეუძლებელია, რადგან თქვენ უნდა შეამციროთ არა მხოლოდ ცხიმის მასა, არამედ ამოიღოთ ჭარბი სითხე კუნთოვანი ქსოვილის დაკარგვის გარეშე.
ირინა პოპოვა, საკონსულტაციო და დიაგნოსტიკური დეპარტამენტის უფროსი, დიეტოლოგი, თერაპევტი, მაიერი თერაპევტი, რეფლექსოლოგი ვერბა მაირი:
- იმის გასარკვევად, თუ რამდენი და რა გაქვთ ჭარბი (ცხიმი ან სითხე), სხეულის შემადგენლობის განსაზღვრა ბიოიმპედესობის მეთოდის გამოყენებით დაგეხმარებათ. ესაუბრეთ ექიმს და გამორიცხეთ ჯანმრთელობის პრობლემები, რომლებმაც შეიძლება ხელი შეუშალოს წონის დაკარგვას.
თქვენ არ უნდა დაიცვათ მკაცრი დიეტა, ზოგადად, ნებისმიერი დიეტა: ეს არის სტრესი სხეულისთვის. სწორი დაბალანსებული კვების სისტემა პრაქტიკულად ცხოვრების წესი უნდა გახდეს! ამისათვის ღირს:
- შეზღუდეთ მარილის მიღება არაუმეტეს 5 გ დღეში (არ მარილოთ საკვები და არ მიირთვათ საკვები დაფარული მარილის შემცველი: ყველი, დამუშავებული ხორცი, დაკონსერვებული საკვები, დამარილებული საკვები);
- მაქსიმალურად შეზღუდეთ მარტივი ნახშირწყლების შემცველი საკვები - შაქარი, თაფლი. გახსოვდეთ, რომ გლუკოზის ერთი მოლეკულა ცხიმის ორ მოლეკულად გარდაიქმნება;
- გამორიცხეთ ალკოჰოლი. ეს არის ძალიან მაღალკალორიული პროდუქტი. მაგალითად, 1 გრ ალკოჰოლი აძლევს სხეულს 7 კკალ! (შედარებისთვის: 1 გრ ცხიმი - 9 კკალ);
- მაქსიმალურად შეზღუდეთ ხილის წვენების გამოყენება - როგორც ახლად გაჟღენთილი, ასევე სამრეწველო წარმოება. ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს და მინიმუმ ჯანსაღ ბოჭკოს. მიზანშეწონილია უპირატესობა მიანიჭოთ ბოსტნეულის წვენებს, ნატურალურ ხილს ფრუქტოზის დაბალი შემცველობით (პაპაია, მანგო, თაფლის ნესვი, მანდარინი).
რა უნდა ჩავრთოთ დიეტაში
წონის დაკლებისთვის დიეტაში განსაკუთრებული ადგილი უნდა მიენიჭოს საკვებს მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობით. ბოჭკოვანი პრაქტიკულად არ შეიწოვება სხეულის მიერ, ამცირებს მადას, შლის ტოქსინებს და ტოქსინებს სხეულიდან, ახანგრძლივებს გაჯერების გრძნობას, ანელებს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების მონელებას. ზრდასრული ადამიანის ყოველდღიური ნორმაა 30-40 გ.
არ დაივიწყოთ ბოსტნეულის სმუზი, რომელიც არა მხოლოდ დაბალკალორიულია, არამედ შეიცავს ჯანსაღ ბოჭკოს. საუკეთესო ეფექტისთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ ერთი კვება მათთან ერთად.
რაციონში მთავარი ცილოვანი საკვები უნდა იყოს, რადგან ორგანიზმი მათ გადამუშავებაზე ხარჯავს უამრავ ენერგიას და კალორიებს. ცილის მაღალი შემცველობის საკვები - კვერცხის ცილა, ქათმის მკერდი, მჭლე თევზი, ხაჭო, სოია, ლობიო, ბრინჯი, თხილი. ამავდროულად, ძალიან მნიშვნელოვანია ცილოვანი პროდუქტების სწორად შერწყმა სხვა საკვებთან. უმჯობესია ხორცი და თევზი მიირთვათ ბოსტნეულთან და მწვანილთან ერთად და არა კარტოფილთან ერთად, არ შეიძლება ხილის წვენის დალევა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცილების შეწოვის დაქვეითება, ნაწლავებში გახრწნის და დუღილის პროცესები.
რუსლან პანოვი, ექსპერტი მეთოდოლოგი და ფიტნეს კლუბების ფედერალური ქსელის ჯგუფური პროგრამების მიმართულების კოორდინატორი:
- სათანადო კვებით და მუდმივი ვარჯიშით, სულ რაღაც ორ თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 10 კგ. სასწავლო პროცესის გათვალისწინებით, აღსანიშნავია, რომ იდეალურ შემთხვევაში, ის ეტაპობრივად უნდა ჩატარდეს: ჯერ ერთი კვირა (3-4 ვარჯიში) უნდა დაეთმოს ძლიერებას და ფუნქციურ ვარჯიშს, რათა გააქტიურდეს კუნთოვანი სისტემა, მიაწოდოს სწორი ბიომექანიკა სავარჯიშოების შესრულება, მათი ეფექტურობა (ჩაჯდომები, ლონგები, ფიცრები, ბიძგები, მუცლის კუნთებთან მუშაობა).
ამის შემდეგ დაიწყება ძირითადი სამუშაოს პერიოდი მოცემული მიზნით. ერთი თვის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშების სიხშირე კვირაში 4-5-მდე და გააკეთოთ 2 ვარჯიში ინტერვალით, რომელთა ინტენსივობა უნდა იყოს ძალიან მაღალი. ეს მიიღწევა საკუთარი სხეულის წონით მუშაობისას ან მცირე დატვირთვით. სავარჯიშოების უმეტესობა ტარდება სწრაფი ტემპით, ემატება ათლეტური კარდიო ვარჯიშები (jump-n-jack, Army plank, or burpee, jumping on pedestals, და ა.შ.).
ამგვარი ტრენინგის არსი მდგომარეობს კარდიოს მოკლე ინტერვალში, მაქსიმალური ეფექტურობის ძალასა და ფუნქციურ ორიენტაციაში (30-დან 60 წამამდე) და ამ ნაკრებებს შორის მოკლე აღდგენას (ასევე 30-60 წამი). ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს 20-40 წუთი, ხოლო ამ ვარჯიშების შედეგად კიდევ ორი საათი, ცხიმოვანი ქსოვილი ეფექტურად დაიკარგება.
მაგრამ ამავე დროს, რაც არ უნდა აქტიური და რეგულარული იყოს ტრენინგის პროცესი, თქვენ არ უნდა ელოდოთ შედეგს კვების რაციონალიზაციის გარეშე, რადგან კვება არის წარმატების 70 პროცენტი.