შინაარსი
გინდა სხეული სახლში გაიყვანო? გაოცებული როგორ გავაძლიეროთ კუნთები და გახადოს სხეული ელასტიური? ან ჭარბი წონა არ გაქვთ, მაგრამ გსურთ პრობლემურ ადგილებში ცხიმის მოშორება?
დღეს ჩვენ გთავაზობთ სისტემურ ინფორმაციას კუნთების გაძლიერების, პრობლემურ ადგილებში ცხიმის მოშორების, სხეულის რელიეფის შექმნა და კუნთების მასის მომატება. ყველა ეს პუნქტი უკვე შეხვდა ჩვენს ვებგვერდზე სხვადასხვა სტატიებში, მაგრამ წესრიგში ინფორმაცია უფრო ხელმისაწვდომი და გასაგები გახდება.
როგორ მოვიზიდოთ სხეული, მოვაშენოთ კუნთები, დავკარგოთ ცხიმი: ძირითადი პრინციპები
ეს სტატია ნამდვილად ღირს მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სჭირდება, მაგრამ სხეულის ხარისხი სურვილის გასაუმჯობესებლად. პირველ რიგში, მოდით განვსაზღვროთ ცხიმისა და კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების ძირითადი პრინციპები. მათი გაგების გარეშე შესაძლებელია ეფექტური სასწავლო პროგრამის შემუშავება:
1. ცხიმის მოშორების მთავარი წესი: მოიხმარეთ ნაკლები, ვიდრე ორგანიზმი ხარჯავს მთელი დღის განმავლობაში. ანუ, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ კალორიული დეფიციტი. მაშინაც კი, თუ წონის დაკლება არ გჭირდებათ და უბრალოდ უნდა მოაცილოთ ცხიმი პრობლემურ ადგილებში, უნდა ჭამოთ ნაკლები კალორია ვიდრე დღეში დახარჯავ.
2. ვარჯიში დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში (პროგრამის მიხედვით საათში 300-600 კალორია). თუ დღეში ჭამთ, დაახლოებით 3000 კკალ, თქვენ უკეთესად გახდებით ტრენინგის მიუხედავად. გახსოვდეთ, ფიტნეს არ არის პანაცეა. თქვენი კვების წყაროდან გამომდინარე:
- წონის დაკლება შეგიძლიათ ვარჯიშის გარეშეც.
- შეგიძლიათ ცხიმის მომატება და უკეთესობაც კი მიიღოთ ვარჯიშის დროს.
3. ძალისმიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების გაძლიერებაში, სხეულის მოქნილობისა და შერბილების მიღწევაში. კარდიო ვარჯიში მომარაგების დეფიციტთან ერთად დაგეხმარებათ ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის შემცირებაში. ეს არის ორი პარალელური პროცესი, ცხიმს კუნთს ანაცვლებს.
4. წონაში ვარჯიშის გარეშე შესაძლებელია. რეგულარული ფიტნესის პირობებში თქვენი სხეული უკეთესი იქნება. გექნებათ მყარი საწნეხი, მყარი კონდახი და შერბილებული მკლავები. ამის მიღწევა ადვილი იქნება სახლში.
5. ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების დათვლა მნიშვნელოვანია თუ გსურთ სწრაფად მიაღწიოთ მიზანს და იზრუნოთ არა მხოლოდ ფიგურაზე, არამედ როგორც თქვენს სხეულზე.
6. საშინაო ვარჯიშები მცირე წონით კუნთების გასამაგრებლად და მათი ტონის მისაღებად. ამასთან, კუნთების ასაშენებლად და მათი ზომების გასაზრდელად ჯილიან მაიკლსი, ჟანეტ ჯენკინსი, შონ თ და სხვები არ შეუძლია. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ფორმა, გახადოთ სხეული მორგებული და გაათავისუფლოთ, მაგრამ, მაგალითად, დუნდულების გაზრდა თქვენ წარმატებას ვერ მიაღწევთ.
7. თუ გსურთ კუნთების ზრდა, მაშინ უნდა დაიწყოთ ძალისმიერი ვარჯიში დიდი წონებით სავარჯიშო დარბაზში. ან შეიძინეთ საჭირო ტექნიკა სახლში.
8. ფიზიკური ვარჯიშის გარდა საჭიროა კუნთების ზრდისთვის ზედმეტი კალორია და საკმარისი ცილის მიღება. ამასთან, კალორიების ჭარბი რაოდენობა კუნთის ზრდასთან ერთად ცხიმსაც მიიღებთ. ეს გარდაუვალია, კუნთების მასის ზრდის კიდევ ერთი გზა ვერ მოხერხდება.
9. შეუძლებელია იზრდება კუნთების და ცხიმების დაწვა. რა უნდა გააკეთოთ, თუ გსურთ კუნთების აშენება და რელიეფის შენარჩუნება? ამ შემთხვევაში, ჯერ კუნთების ზრდაზე იმუშავეთ, შემდეგ კი გააშრეთ სხეულის გაშრობაზე. გაშრობა არ არის წონის დაკლება! ეს სხეულის ცხიმის % შემცირება კუნთების მასაზე ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.
10. მაგრამ მასზე მუშაობა გაძლიერება კუნთები და ცხიმის წვა ერთდროულად. არ აურიოთ კუნთების ზრდა და კუნთების ტონუსის შემცირება. უბრალოდ, სახლში მუშაობთ კუნთების შენარჩუნებაზე და გამაგრებაზე, რომ თქვენი სხეული მორგებული და ელასტიური იყოს.
როგორ გავაძლიეროთ კუნთები სახლში: 3 სიტუაცია
დარწმუნდით, რომ ინფორმაცია არ გამოიყურება შიშველ თეორიად, განვიხილოთ სამი შესაძლო სიტუაცია, რომელსაც შეიძლება შეხვდეთ. სამივე შემთხვევაში მიზანია კუნთების გაძლიერება და მიაღწიოს შერბილებულ სხეულს, მაგრამ წყარო მონაცემები განსხვავებულია.
სიტუაცია 1
თქვენ ნორმალური წონის ხართ, მაგრამ ცხიმი გაქვთ ინდივიდუალურ პრობლემურ ადგილებში. თქვენ გამოიყურება slim, მაგრამ საცურაო კოსტუმები არ არის სრულყოფილი.
თქვენი მიზანი: პატარა შესწორება პრობლემური ადგილები და ცხიმის ამოღება წონის მნიშვნელოვანი დაკლების გარეშე.
რჩევა: გაიკეთეთ კვირაში 1-2-ჯერ კარდიო ვარჯიშები კვირაში 3-4 ჯერ ძალისმიერი ვარჯიში. დააკვირდით კალორიების დეფიციტს. თუ თქვენ შეშფოთებული ხართ ცალკეული პრობლემის არეალით, მაშინ გააკეთეთ ბonLSI ამაზე აქცენტს აკეთებს. შეგიძლიათ სცადოთ პროგრამის დასრულება: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer და Chisel.
სიტუაცია 2
თქვენ აპირებთ წონის დაკლებას და კარგი ფიგურა გაქვთ. თქვენ არ გაქვთ აშკარა სხეულის ცხიმი, მაგრამ გინდათ იმუშაოთ სხეულის ელასტიურობაზე.
თქვენი მიზანი: კუნთების გაძლიერება და სხეულის გამკაცრება, რაც მას მყარად ხდის.
რჩევა: თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები და ყურადღება გაამახვილოთ წონის ვარჯიშზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ ელექტროენერგიის დეფიციტი, უმჯობესია ჭამა წონის შესანარჩუნებლად და არ უნდა დაგვავიწყდეს საკმარისი ცილის მიღება (ამის შესახებ სტატიაში კალორიების დათვლის შესახებ). სახლში სხეულის ძერწვის ყველაზე ეფექტური პროგრამა - P90x. ეს პროგრამა არის მოწინავე, მაგრამ თუ ახლახანს იწყებთ, გირჩევთ უყუროთ: 5 ძალის ვარჯიში მთელი სხეულისთვის youtube არხიდან HASfit
სიტუაცია 3
თქვენ ტიპიური ექტომორფი ხართ, გამხდარი სხეულით, გრამ ზედმეტი წონის გარეშე.
თქვენი მიზანი: მიიღეთ buff და სხეულის კუნთების და რელიეფის.
რჩევა: დიდი წონით იარეთ სპორტდარბაზში. მიირთვით კალორიების ჭარბი რაოდენობა, მიირთვით საკმარისი ცილები. კუნთოვანი მასის ზრდის შემდეგ წადით საშრობში, რათა შეამციროთ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი. თუ არ გსურთ სპორტდარბაზში სიარული, ყველაზე მოსახერხებელი ვარიანტია შეძენა წნელები ბლინების ნაკრებით. როდ საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ყველა ძირითადი ვარჯიში სახლში, ბლინები ჩაანაცვლებს ჰანტელებს. ასევე შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ პროგრამას Body Beast.
აგრეთვე იხილე: როგორ დავიკლოთ წონაში ადგილობრივი სხეულის გარკვეულ ნაწილში?