როგორ ვიზრუნოთ საკუთარ თავზე კრიზისის დროს: რჩევა ფსიქოლოგისგან

რა ხდება ჩემს თავს?

ამ დღეებში, არსებულ ვითარებაში, ჩვენი უსაფრთხოების საჭიროება ირღვევა - ადამიანის ძირითადი მოთხოვნილება, მასლოუს პირამიდის მიხედვით. რაღაც საფრთხეს უქმნის ჩვენს სიცოცხლეს და ტვინი სხვაზე ვერ ფიქრობს, რადგან გადარჩენა პრიორიტეტულია. და სიცოცხლის დაკარგვის შიში ყველაზე უძველესი, ყველაზე ძლიერი ცხოველური შიშია.

შიში არის სხეულის ბუნებრივი რეაქცია რთულ გარე სიტუაციაზე, რომელსაც ფსიქიკა საშიშად აღიარებს. შიშზე სამი რეაქციაა: დარტყმა, გაქცევა, გაყინვა. აქედან მოდის პანიკა, რაღაცის გაკეთების, სადმე გაქცევის აკვიატებული სურვილი, ძლიერი გულისცემა (გაიქცე!). აქ ბევრი გრძნობაა: აგრესია, გაბრაზება, გაღიზიანება, დამნაშავეების ძებნა, ავარია საყვარელ ადამიანებში (დარტყმა!). ან, პირიქით, აპათია, დაწოლის სურვილი, სისუსტე, იმპოტენცია (გაყინვა!).

ის განსხვავდება შიშისგან ობიექტის არარსებობით, როცა გვეშინია არა რაიმე კონკრეტულის, არამედ გაურკვევლობის. როდესაც არ არის ნდობა მომავლის მიმართ, არ არის ინფორმაცია, არ არის ცნობილი, რას უნდა ველოდოთ.

კოგნიტური ქცევითი თერაპიის თვალსაზრისით, ტვინი პასუხისმგებელია ჩვენს დესტრუქციულ ქცევაზე და შიშისა და შფოთვის გრძნობაზე. ის ხედავს საფრთხეს და გასცემს ბრძანებებს მთელს სხეულში - მიანიშნებს, რომ, მისი გაგებით, ჩვენს გადარჩენას გამოიწვევს.

თუ დიდად გავამარტივებთ, მაშინ მუშაობს შემდეგი ჯაჭვი:

1. აზრი არის "ჩემს სიცოცხლეს საფრთხე ემუქრება".

2. გრძნობა ან ემოცია - შიში ან შფოთვა.

3. შეგრძნება სხეულში - პალპიტაცია, ხელების კანკალი, დამჭერები.

4. ქცევა - არასტაბილური მოქმედებები, პანიკა.

აზრების შეცვლით, ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ მთელი ჯაჭვი. ჩვენი ამოცანაა ჩავანაცვლოთ დესტრუქციული აზრები კონსტრუქციულით. ყველაზე კარგი რაც შეგვიძლია გავაკეთოთ არის დამშვიდება, შიშის მდგომარეობიდან „გამომოსვლა“ და მხოლოდ ამის შემდეგ მოქმედება.

ადვილი სათქმელია. მაგრამ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს?

გაუმკლავდეთ ემოციებს

თქვენ გაქვთ უფლება განიცადოთ ნებისმიერი ემოცია და გრძნობა. გაბრაზება. შიში. სიძულვილი. გაღიზიანება. გაბრაზება. იმპოტენცია. უმწეობა. არ არსებობს ცუდი და კარგი გრძნობები. ყველა მათგანი მნიშვნელოვანია. და რასაც გრძნობ მშვენიერია. ეს ნიშნავს, რომ ცოცხალი ხარ. სხვა საკითხია, როგორ გამოვხატოთ გრძნობები ადეკვატურად სიტუაციის მიმართ. აქ მთავარი წესია არ შეინახოთ ისინი საკუთარ თავში!

• შეეცადეთ დახატოთ თქვენი შიში. 

• კარგი ფსიქოლოგიური ვარჯიში მეტაფორაა. წარმოიდგინე შენი შიში. Რა არის ის? Რას გავს? იქნებ რაიმე საგანი ან არსება? განიხილეთ ეს ყველა მხრიდან. დაფიქრდი, რისი გაკეთება შეგიძლია? შემცირება, შეცვლა, მოთვინიერება. მაგალითად, თუ ის ჰგავს უზარმაზარ ყვითელ ცივ ბაყაყს, რომელიც მკერდზე აჭერს, მაშინ შეგიძლიათ შეამციროთ, ოდნავ გაათბოთ, ჩადოთ ჯიბეში, რომ არ აკოცეს. გრძნობთ, რომ თქვენი შიში კონტროლდება?

• ჩართეთ მუსიკა და იცეკვეთ თქვენი ემოციები. ყველაფერი რასაც გრძნობ, ყველა შენი აზრი.

• თუ ბრაზი ბევრია, მოიფიქრეთ როგორ მიმართოთ მას ეკოლოგიურად სუფთა გზით: სცემეთ ბალიში, დაჭერით შეშა, დაიბანეთ იატაკი, დაუკარით დოლზე. ნუ აზიანებთ საკუთარ თავს და სხვებს.

• იმღერე ან იყვირე.

• წაიკითხეთ თანხმოვანი სიმღერები ან ლექსები.

• ტირილი კარგი საშუალებაა ემოციების გასათავისუფლებლად. 

• წადი სპორტით. გაიქეცი, იცურე, იმუშავე სიმულატორზე, დაარტყი ტომარას. იარეთ წრეებში სახლის გარშემო. არაფერი, მთავარია გადავიდეს და ადრენალინი გამოუშვას, რომ არ დაგროვდეს და არ დაანგრიოს ორგანიზმი შიგნიდან. 

• თუ გრძნობთ, რომ ვერ უმკლავდებით, მიმართეთ ფსიქოლოგს. ზოგჯერ ერთმა კონსულტაციამაც კი შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამსუბუქოს მდგომარეობა.

ეძებეთ მხარდაჭერა

უპირველეს ყოვლისა: ცოცხალი ხარ? უკვე ბევრია. ახლა შენს სიცოცხლეს საფრთხე ემუქრება? თუ არა, ეს შესანიშნავია. შეგიძლია გააგრძელო.

• დაწერეთ ყველაზე უარესი სცენარი. განზე გადადეთ და შეიმუშავეთ გეგმა B. არა, თქვენ არ ამძაფრებთ სიტუაციას. გეგმის ქონა მოგცემთ თავდაჯერებულობას და დაამშვიდებს თქვენს ქვეცნობიერ გონებას. ეს უკვე უცნობია. თქვენ იცით, რას გააკეთებთ, თუ რამე არასწორედ წარიმართება.

• იპოვეთ ინფორმაციის წყარო ან ადამიანი, რომლის აზრსაც ენდობით. არ ვიცი როგორ გავაკეთო ეს სწორად, მაგრამ რაღაც თვალსაზრისის მიღება და დანარჩენი ფაქტების მასთან შედარება ნამდვილად უფრო ადვილია. მაგრამ ეს, რა თქმა უნდა, არ არის ერთადერთი სტრატეგია.

• ეძებეთ დასაყრდენი თქვენს ღირებულებებში. ეს არის ის, რისიც ნამდვილად შეგვიძლია გვჯეროდეს. მშვიდობა, სიყვარული, საზღვრების პატივისცემა - საკუთარი და სხვისი. თვითიდენტურობა. ეს ყველაფერი შეიძლება იყოს ამოსავალი წერტილი, რომლის მიმართაც შესაძლებელია შემოსული ინფორმაციის გადამოწმება.

• შეეცადეთ შეაფასოთ სად ვართ ისტორიის თვალსაზრისით? ეს ყველაფერი უკვე მოხდა. და ყველაფერი ისევ მეორდება. დამეთანხმებით, გამეორებაში სტაბილურობის გარკვეული ელემენტია. და ეს არის ის, რაზეც შეგიძლიათ სცადოთ დაეყრდნოთ. 

• შეადარე წარსულს. ზოგჯერ აზრი, რომ "ჩვენ არ ვართ პირველები, ჩვენ არ ვართ ბოლო" გვეხმარება. ჩვენი ბებია და ბაბუა გადაურჩა ომს და ომის შემდგომ მძიმე წლებს. ჩვენი მშობლები გადარჩნენ 90-იან წლებში. ისინი ნამდვილად უარესები იყვნენ.

• მიიღეთ ის, რაც ხდება. სამყაროში არის რაღაცეები, რასაც ჩვენ ვერ შევცვლით. ყველაფერი ჩვენი კონტროლის ქვეშ არ არის. ეს არის სევდიანი, საშინელი, საშინლად უსიამოვნო, მტკივნეული. ეს არის შემაშფოთებელი, გამაღიზიანებელი, აღმაშფოთებელი. მაგრამ ასეა. როცა აღიარებ, რომ ყოვლისშემძლე არ ხარ, შეგიძლია ირგვლივ მიმოიხედო: მაინც რა ვქნა?

  
  გამოდის ბევრი. პირველ რიგში, მე შემიძლია პასუხისმგებელი ვიყო საკუთარ თავზე, ჩემს მდგომარეობაზე და ჩემს ქმედებებზე. მეორეც, შემიძლია გავაკეთო რაღაც ჩემი ოჯახისთვის და საყვარელი ადამიანებისთვის. მესამე, მე შემიძლია გარემოს არჩევა. ვის მოუსმინოს, ვისთან ურთიერთობა.

დაიწყე რაღაცის კეთება

უბრალოდ დაიწყე რაღაცის კეთება. მთავარია ქაოსი არ გამრავლდეს. 

ბევრისთვის დასამშვიდებლად საჭიროა ერთფეროვან ფიზიკურ შრომაში ჩაძირვა. მოიფიქრეთ კონკრეტული გაზომვადი შემთხვევა. გარეცხეთ იატაკი, დაალაგეთ კარადაში ნივთები, გარეცხეთ ფანჯრები, გამოაცხვეთ ბლინები, გადაყარეთ ძველი საბავშვო სათამაშოები, გადარგეთ ყვავილები, შეღებეთ კედლები, დაალაგეთ ქაღალდები მაგიდაზე.

გააკეთეთ ეს ფრთხილად და ეფექტურად თავიდან ბოლომდე, სანამ არ მიიღებთ შედეგს. მნიშვნელოვანია, რომ ეს არის ფიზიკური მოქმედება. ისეთი, რომ ტვინი დაკავებულია.

ეს კარგი ფსიქოლოგიური ხრიკია — ასე „ვყიდით“ საკუთარ თავს უსაფრთხოებას. შესაძლოა, ჩვენ არასოდეს გამოვიყენოთ „საფთია“, მაგრამ ეს სიმბოლური ჟესტი საკმარისია იმისათვის, რომ ტვინი დამშვიდდეს და ნორმალურად დაიწყოს მუშაობა. გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც დაგეხმარებათ იგრძნოთ, რომ აკონტროლებთ.

ჩემი აზრით, სტრესთან გამკლავების კარგი გზა ნორმალური ცხოვრებაა. ჩაერთეთ ყოველდღიურ რუტინაში: გააკეთეთ ვარჯიშები, გაასწორეთ საწოლი, მოამზადეთ საუზმე, გაისეირნეთ ძაღლი, გაიარეთ მანიკური, დაიძინეთ დროულად. რეჟიმი არის სტაბილურობა. და სტაბილურობა არის ის, რაც სხეულს სჭირდება სტრესის გადარჩენისთვის. დაე, გაიგოს: ცოცხალი ვარ, ჩვეულებრივ საქმეებს ვაკეთებ, ამიტომ ყველაფერი კარგადაა, ცხოვრება გრძელდება.

მიაღწიეთ სხეულს

• Შეეხე საკუთარ თავს. ჩაეხუტეთ თავს. ძლიერად. თქვენ გაქვთ საკუთარი თავი. 

• ამოისუნთქე. ახლავე ღრმად ჩაისუნთქეთ და ნელა ამოისუნთქეთ პირით. და ასე 3 ჯერ. სუნთქვის პრაქტიკა მარტივი და კარგია იმით, რომ გვანელებს, გვაბრუნებს სხეულში.

• ივარჯიშე იოგაში. პილატესი. გააკეთეთ მარტივი გაჭიმვის ვარჯიშები. წადი მასაჟზე. ზოგადად, გააკეთეთ ის, რაც ამშვიდებს და აჭიმავს სხეულს, აშორებს სტრესით გამოწვეულ დამჭერებსა და სპაზმებს.

• დალიეთ ბევრი წყალი. წადი საუნაში, შხაპი ან აბაზანა. უბრალოდ ჩამოიბანეთ ცივი წყლით. 

• დაიძინე. არსებობს წესი: ნებისმიერ გაუგებარ სიტუაციაში დაიძინე. არა იმიტომ, რომ გაიღვიძე და სტრესული მოვლენები გაქრა (მაგრამ მე მინდა). უბრალოდ ძილი საუკეთესო საშუალებაა ფსიქიკის სტრესისგან აღსადგენად.

• დასაბუთებული თავი. თუ ეს შესაძლებელია, იარეთ ფეხშიშველი მიწაზე. დადექით ორ ფეხზე. იგრძენი სტაბილურობა. 

• მედიტაცია. თქვენ უნდა დაარღვიოთ დესტრუქციული აზრების წრე და გაწმინდოთ თავი.

ნუ განეშორებით სხვებს

• იყავი ხალხთან. ისაუბრეთ. გააზიარეთ თქვენი შიშები. გაიხსენეთ მულტფილმი კნუტის შესახებ: "მოდით, ერთად გვეშინოდეს?". ერთად და სიმართლე არც ისე საშინელია. მაგრამ გთხოვთ გაითვალისწინოთ სხვების გრძნობები.

• ნუ შეგეშინდებათ დახმარების თხოვნა. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, ვერ უმკლავდებით, მაშინ სადღაც აუცილებლად არიან ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ დახმარება.

• Დაეხმარე სხვებს. შესაძლოა, თქვენს ირგვლივ ადამიანებსაც სჭირდებათ დახმარება ან უბრალოდ მხარდაჭერა. ჰკითხეთ მათ ამის შესახებ. არსებობს ფსიქოლოგიური საიდუმლო: როცა ვინმეს ეხმარები, თავს უფრო ძლიერად გრძნობ.

• თუ ბავშვებთან ერთად ხართ, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, თქვენს ფსიქიკურ მდგომარეობაზე ზრუნვაა. დაიმახსოვრე წესი: ჯერ ნიღაბი შენთვის, შემდეგ ბავშვისთვის.

აკონტროლეთ ინფორმაციის ველი

ზემოთ დავწერე, რომ მნიშვნელოვანია თქვენს შიშებზე საუბარი. ახლა თითქმის საპირისპირო რჩევას მოგცემთ: არ მოუსმინოთ მათ, ვინც უბიძგებს. ვინ ავრცელებს, რომ ყველაფერი კიდევ უფრო უარესი იქნება, ვინ თესავს პანიკას. ეს ხალხი ასე ცხოვრობს შიშით, მაგრამ თქვენ არაფერი გაქვთ საერთო. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი შფოთვა უარესდება, დატოვეთ. არ მოუსმინოთ, არ დაუკავშირდეთ. Თავს მიხედე.

• შეზღუდეთ შემომავალი ინფორმაციის ნაკადი. აზრი არ აქვს ყოველ ხუთ წუთში ახალი ამბების გადამოწმებას - ეს მხოლოდ შფოთვას მატებს.

• შეამოწმეთ ინფორმაცია. ინტერნეტში ორივე მხრიდან ბევრი ყალბი ამბები და პროპაგანდაა. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: საიდან მოდის ახალი ამბები? ვინ არის ავტორი? რამდენად შეგიძლიათ ენდოთ?

• არ გადააგზავნოთ შეტყობინებები, თუ არ ხართ დარწმუნებული. დაუსვით საკუთარ თავს შეკითხვა: რა დაემატება სამყაროს, თუ ამ მესიჯს გადავცემ ან დავწერ? გააკეთეთ ინფორმირებული არჩევანი.

• ნუ დათესავთ პანიკას და ნუ დაეცემით პროვოკაციებს. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე თვალსაზრისის მიღება.

• თუ ხარ ბლოგერი, ფსიქოლოგი, ჟურნალისტი, იოგას ინსტრუქტორი, განყოფილების დირექტორი, მასწავლებელი, საშინაო კომიტეტი, დედა... ერთი სიტყვით, თუ გაქვს გავლენა რაღაც აუდიტორიაზე მაინც, ეს შენშია. ძალა, გააკეთო ის, რაც სხვა ადამიანებს დაეხმარება დამშვიდებაში და სტაბილურობის გრძნობაში. გაავრცელეთ, განათავსეთ მედიტაცია, დაწერეთ სტატია ან პოსტი. გააკეთე ის, რასაც ყოველთვის აკეთებ.

მშვიდობა ყველას - შიდა და გარე!