ბიოფსიფიკაციარა უძილობის არა-ფარმაკოლოგიური მკურნალობის მიმოხილვა ხაზს უსვამს ბიოფიდბის ეფექტურობას უძილობის მკურნალობაში⁹რა გაანალიზებული 9 კვლევიდან მხოლოდ 2 -ს არ აჩვენა უკეთესი თერაპიული ეფექტი ვიდრე პლაცებო. ბიო -უკუკავშირის ეფექტი შეედრება იმას, რაც მიღებულია ჩვეულებრივი რელაქსაციის პროცედურების გამოყენებით. ალბათ ამ მიზეზის გამო, ბოლო თხუთმეტი წლის განმავლობაში, ამ თემაზე კლინიკური კვლევების რიცხვი მცირდება: ბიოფიდბექს უფრო მეტი დრო სჭირდება ვიდრე დასვენება შესამჩნევი უპირატესობების წარმოჩენის გარეშე.⁹.

 მელატონინი. მელატონინი, ასევე ცნობილი როგორც "ძილის ჰორმონი", არის ფიჭვის ჯირკვლის მიერ გამომუშავებული ჰორმონი. იგი გამოიყოფა სინათლის არარსებობისას (ჩვეულებრივ ღამით) და ის იწვევს სხეულს დასვენებისკენ. ის დიდწილად მონაწილეობს სიფხიზლისა და ძილის ციკლის რეგულირებაში.

კვლევების ორი მიმოხილვა დაასკვნა, რომ მელატონინი აშკარად ეხმარება თავიდან აიცილოს ან შეამციროს ეფექტი თვითმფრინავის ლაგამი^5,34რა მკურნალობის ეფექტურობა ყველაზე მეტად გამოხატულია აღმოსავლეთში მოგზაურობისას 5 ან მეტი დროის ზონის გავლით. ძალიან მნიშვნელოვანია მელატონინის მიღება სწორ დროს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თვითმფრინავების ჩამორჩენა შეიძლება გაუარესდეს (იხილეთ ყველა დეტალი მელატონინის ფურცელში).

დოზის

მოგზაურობისას მიიღეთ 3 -დან 5 მგ -მდე ძილის წინ დანიშნულების ადგილზე, ძილის ციკლის აღდგენამდე (2 -დან 4 დღემდე).

გარდა ამისა, 2007 წელს ადამიანთა სამკურნალო საშუალებების კომიტეტმა (ევროპა) დაამტკიცა პროდუქტი ცირკადინი, რომელიც შეიცავს გაფართოებული გამოთავისუფლების მელატონინი, ხანდაზმულებში უძილობის მოკლევადიანი მკურნალობისთვის 55 წლის და პლუს³⁵რა ეფექტი, თუმცა, მოკრძალებული იქნებოდა.

დოზის

მიიღეთ 2 მგ, ძილის წინ 1-2 საათით ადრე. ეს წამალი მიიღება მხოლოდ ევროპაში რეცეპტით.

 მუსიკის თერაპიარა რბილი მუსიკის დამამშვიდებელი ეფექტი (ინსტრუმენტული ან მღერილი, ჩაწერილი ან ცოცხალი) დაფიქსირდა ცხოვრების ყველა ასაკში^{10-15 , 36}რა ხანდაზმულებთან ჩატარებული კლინიკური კვლევების შედეგების თანახმად, მუსიკათერაპიამ შეიძლება ხელი შეუწყოსდაცემა ეძინა, შეამციროს გამოღვიძების რაოდენობა, გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი და გაზარდოს მისი ხანგრძლივობა და ეფექტურობა. თუმცა, შემდგომი კვლევები უნდა ჩატარდეს ამ პერსპექტიული შედეგების დასადასტურებლად.

 იოგარა გამოქვეყნებულია რამდენიმე სამეცნიერო კვლევა, რომელიც კონკრეტულად იოგას გავლენას ახდენს ძილზე. წინასწარი კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ იოგას ვარჯიში გაუმჯობესდება ძილის ხარისხი ქრონიკული უძილობის მქონე პირები³⁷. სხვა კვლევები^38-40 რაც შეეხება ხანდაზმულებს, მიუთითებს, რომ იოგას პრაქტიკა დადებითად აისახება მათ ძილის ხარისხზე, დასაძინებლად და ძილის საათების საერთო რაოდენობაზე.

 Acupuncture. ჯერჯერობით, კვლევების უმრავლესობა ჩატარებულია ჩინეთში. 2009 წელს, კლინიკური კვლევების სისტემატურმა მიმოხილვამ, სულ 3 სუბიექტის ჩათვლით, აჩვენა, რომ აკუპუნქტურას ზოგადად უფრო დიდი მომგებიანი ეფექტი აქვს, ვიდრე არა მკურნალობას.²⁹რა რაც შეეხება ძილის საშუალო დრო, აკუპუნქტურის ეფექტი მსგავსი იყო უძილობის წამლების მიმართ. აკუპუნქტურის ეფექტურობის უკეთ შესაფასებლად, საჭირო იქნება რანდომიზებული კვლევების ჩატარება პლაცებოსთან ერთად.

 მსუბუქი თერაპია. ყოველდღიურად თეთრი, ეგრეთ წოდებული სრული სპექტრის შუქის გამოვლენა შეიძლება დაგეხმაროთ უძილობასთან დაკავშირებული პრობლემების შემცირებაში ცირკადული რიტმის დარღვევა (jet lag, ღამის მუშაობა), სხვადასხვა კვლევების მიხედვით^16-20 რა სხვა კვლევები აჩვენებს, რომ სინათლის თერაპიას ასევე შეუძლია ისარგებლოს ადამიანებით, რომლებიც განიცდიან უძილობას სხვა მიზეზების გამო^21-24 რა სინათლე ფუნდამენტურ როლს ასრულებს ცირკადული რითმების რეგულირებაში. როდესაც ის თვალებში შედის, ის მოქმედებს სხვადასხვა ჰორმონების წარმოებაზე, რომლებიც ჩართულია გაღვიძებისა და ძილის ციკლებში და ახდენს გავლენას განწყობაზე. კლინიკურ კვლევებში შეფასებული სტანდარტული მკურნალობა არის სინათლის ექსპოზიცია 10 ლუქსი დღეში 000 წუთის განმავლობაში. დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ჩვენი სინათლის თერაპიის ფურცელი.

 melatoninრა როდესაც მელატონინი გამოიყენება სამკურნალოდუძილობაყველა მტკიცებულება მიუთითებს შემცირებაზე ძილის დროა (დაგვიანებული დრო). თუმცა, რაც შეეხება პერიოდი და განსაკუთრებული ძილის, გაუმჯობესება უმნიშვნელოა საუკეთესო შემთხვევაში^6,7რა ეს მკურნალობა ეფექტურია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანის მელატონინის დონე დაბალია.

დოზის

მიიღეთ 1 -დან 5 მგ -მდე 30 წუთიდან 1 საათით ადრე ძილის წინ. ოპტიმალური დოზა დადგენილი არ არის, ვინაიდან ის ძალიან იცვლებოდა კვლევების განმავლობაში.

 ტაი-ჩი. 2004 წელს რანდომიზირებულმა კლინიკურმა კვლევამ შეადარა ტაი ჩის ეფექტი რელაქსაციის გარკვეულ ტექნიკასთან (გაჭიმვა და სუნთქვის კონტროლი) ძილის ხარისხზე.²⁵რა ასზე თექვსმეტი ადამიანი 60 წელზე უფროსი ასაკის პაციენტებში, რომლებსაც აქვთ ზომიერი ძილის დარღვევა, მონაწილეობდნენ კვირაში 3 -ჯერ, 6 თვის განმავლობაში, 1 საათიანი ტაიჩის ან რელაქსაციის სესიებში. ტაი ჩის ჯგუფის მონაწილეებმა განაცხადეს ძილის დროის შემცირება (საშუალოდ 18 წუთი), ძილის ხანგრძლივობის ზრდა (საშუალოდ 48 წუთით), ასევე ძილიანობის შემცირება. დღის ძილიანობის პერიოდები.

 რელაქსაციის პასუხირა უძილობის მქონე ას ცამეტმა ადამიანმა მიიღო მონაწილეობა კვლევაში უძილობის პროგრამის შესამოწმებლად, მათ შორის რელაქსაციის რეაქცია³⁰რა მონაწილეები დაესწრნენ 7 ჯგუფურ სესიას 10 კვირის განმავლობაში. მათ ასწავლეს რელაქსაციის პასუხი, როგორ მიიღონ ცხოვრების წესი, რომელიც ხელს უწყობს უკეთეს ძილს და როგორ თანდათან შეამცირონ უძილობის წამლები. შემდეგ ისინი ვარჯიშობდნენ რელაქსაციის პასუხზე დღეში 20 -დან 30 წუთის განმავლობაში 2 კვირის განმავლობაში: პაციენტების 58% -მა აღნიშნა, რომ მათი ძილი მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა; 33%, რომ ის ზომიერად გაუმჯობესდა; და 9%, რომ ოდნავ გაუმჯობესდა. გარდა ამისა, პაციენტთა 38% –მა მთლიანად შეწყვიტა მედიკამენტები, ხოლო 53% –მა შეამცირა.

 გერმანული გვირილა (მეტრიკარიის რეციტივა). კომისია E აღიარებს გერმანული გვირილის ყვავილების ეფექტურობას მცირე უძილობის მკურნალობაში, რომელიც გამოწვეულია ნერვიულობითა და მოუსვენრობით.

დოზის

გააკეთეთ ინფუზია 1 სტადიის. (= მაგიდა) (3 გრ) გამხმარი ყვავილები 150 მლ მდუღარე წყალში 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში. დალიეთ 3 ან 4 -ჯერ დღეში. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია მიიჩნევს, რომ ყოველდღიური დოზა 24 გ უსაფრთხოა.

 Hop (humulus lupulus). კომისია E და ESCOP აღიარებენ ჰოპ სტრობილების ეფექტურობას აგიტაციის, შფოთვის და ძილის პრობლემებირა ამ თერაპიული გამოყენების აღიარება არსებითად ემყარება ემპირიულ ცოდნას: კლინიკური კვლევები მხოლოდ ჰოპზე არ არსებობს. რამდენიმე კლინიკურმა კვლევამ გამოიყენა ვალერიანისა და ჰოპის შემცველი პრეპარატი.

დოზის

გაეცანით ჩვენს Hops ფაილს.

 lavender (ლავანდაულა ანგუსტოფოლია). კომისია E აღიარებს ლავანდის ყვავილის ეფექტურობას უძილობის სამკურნალოდ, გამხმარი ლავანდის ან ეთერზეთის სახით³¹რა ზოგი იყენებსᲔთერზეთი როგორც მასაჟის ზეთი, რომელიც, როგორც ჩანს, დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაიძინოთ. ასევე გაეცანით ჩვენს არომათერაპიის ფაილს.

დოზის

- დაასხით 2 დან 4 წვეთი ეთერზეთი დიფუზორში. თუ დიფუზორი არ არის, დაასხით ეთერზეთი მდუღარე წყლის დიდ თასში. დაფარეთ მისი თავი დიდი პირსახოცით და დადეთ თასზე, შემდეგ ჩაწურეთ წარმოქმნილი ორთქლი. გააკეთეთ ინჰალაცია ძილის წინ.

- ძილის წინ წაისვით ლავანდის ეთერზეთის 5 წვეთი წინამხარზე და მზის წნულზე (მუცლის ცენტრში, მკერდისა და ჭიპის შორის).

 Melissa (Melissa officinalis). ეს მცენარე დიდი ხანია გამოიყენება როგორც ინფუზია ნერვული სისტემის მსუბუქი დარღვევების სამკურნალოდ, გაღიზიანებისა და უძილობის ჩათვლით. კომისია E და ESCOP აღიარებენ მის სამკურნალო თვისებებს ამ გამოყენებისთვის, როდესაც გამოიყენება შიგნით. მწვანილი ხშირად იყენებს ლიმონის ბალზამს ვალერიანთან ერთად მსუბუქი უძილობის სამკურნალოდ.

დოზის

ჩაასხით 1,5-4,5 გრ გამხმარი ლიმონის ბალზამი 250 მლ მდუღარე წყალში და მიიღეთ 2 ან 3 -ჯერ დღეში.

შენიშვნები. ლიმონის ბალზამის აქტიური ინგრედიენტები არასტაბილურია, გამხმარი ფოთლების ინფუზია უნდა მოხდეს დახურულ კონტეინერში; წინააღმდეგ შემთხვევაში, უმჯობესია გამოიყენოთ ახალი ფოთლები.

 ვალერიანი (Valeriana officinalis). ვალერიანის ფესვი ტრადიციულად გამოიყენება უძილობისა და შფოთვის სამკურნალოდ. კომისია E ეთანხმება, რომ ეს ბალახი ეხმარება ნერვული აგზნების და მასთან დაკავშირებული ძილის დარღვევების მკურნალობაში. მისი დამამშვიდებელი ეფექტი ასევე აღიარებულია ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მიერ. ამასთან, მრავალრიცხოვანმა კლინიკურმა კვლევებმა, რომლებიც ჩატარდა ამ გამოყენების დასადასტურებლად, აჩვენა შერეული, თუნდაც ურთიერთსაწინააღმდეგო შედეგები.

დოზის

გაეცანით ჩვენს ვალერიანის ფაილს.

 ჩინური ფარმაკოპეა. არსებობს რამდენიმე ტრადიციული პრეპარატი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას უძილობის ან მოუსვენარი ძილის დროს: მიან პიანი, გაი პი ვანი, სუან ზაო რენ ვანი (ჯუჯის ხის თესლი), ტიან ვანგ ბუ სინ ვან, ჟი ბაი დი ჰუანგ ვანირა გაეცანით ჩინური ფარმაკოპეის განყოფილების ფურცლებს და ჟუჟუბის ფაილს. ტრადიციულ ჩინურ მედიცინაში შიზანდრას კენკრა (ხმელი წითელი კენკრა) და რეიში (სოკო) ასევე გამოიყენება უძილობის სამკურნალოდ.