”საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა.” მზრუნველი მშობლების გაცვეთილ ფრაზებს შორის ეს ისეთივე კლასიკურია, როგორც „თოვლის ბაბუა არ აძლევს სათამაშოებს ბავშვებს, რომლებიც ცუდად იქცევიან“. შედეგად, ბევრი იზრდება იმ იდეით, რომ საუზმის გამოტოვება აბსოლუტურად არაჯანსაღია. ამავდროულად, კვლევები აჩვენებს, რომ დიდ ბრიტანეთში ზრდასრული მოსახლეობის მხოლოდ ორი მესამედი საუზმობს რეგულარულად, ხოლო ამერიკაში - სამი მეოთხედი.
ტრადიციულად ითვლება, რომ საუზმე საჭიროა იმისათვის, რომ სხეული იკვებებოდეს ძილის შემდეგ, რომლის დროსაც მას საკვები არ მიუღია.
„სხეული იყენებს უამრავ ენერგეტიკულ რეზერვს, რომ გაიზარდოს და აღდგეს ღამით“, — განმარტავს დიეტოლოგი სარა ელდერი. „დაბალანსებული საუზმის მიღება ხელს უწყობს ენერგიის დონის ამაღლებას, ასევე ღამის განმავლობაში გამოყენებული ცილებისა და კალციუმის მარაგების შევსებას“.
მაგრამ ასევე არსებობს კამათი იმაზე, უნდა იყოს თუ არა საუზმე კვების იერარქიის ზედა ნაწილში. არსებობს შეშფოთება მარცვლეულის შაქრის შემცველობასთან და კვების მრეწველობის ჩართულობასთან დაკავშირებით ამ თემაზე - და ერთი აკადემიკოსი აცხადებს, რომ საუზმე "საშიშია".
მაშ რა არის რეალობა? საუზმე მნიშვნელოვანია დღის დასაწყებად... თუ ეს უბრალოდ მარკეტინგული ხრიკია?
საუზმის ყველაზე გამოკვლეული ასპექტი (და საუზმის გამოტოვება) არის მისი ასოციაცია სიმსუქნესთან. მეცნიერებს აქვთ განსხვავებული თეორიები იმის შესახებ, თუ რატომ არსებობს ეს კავშირი.
აშშ-ს ერთ-ერთ კვლევაში, რომელიც 50 წლის განმავლობაში აანალიზებდა XNUMX ადამიანის ჯანმრთელობის მონაცემებს, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მათ, ვინც საუზმეს მიირთმევდა, როგორც დღის ყველაზე დიდ კვებას, უფრო დაბალი იყო სხეულის მასის ინდექსით (BMI), ვიდრე მათ, ვინც ბევრს ჭამდა ლანჩზე. ან ვახშამი. მკვლევარები ამტკიცებენ, რომ საუზმე ხელს უწყობს გაჯერების გაზრდას, ყოველდღიური კალორიების მიღების შემცირებას და კვების ხარისხის გაუმჯობესებას, რადგან საუზმისთვის ტრადიციულად მირთმეული საკვები, როგორც წესი, შეიცავს ბოჭკოვან და საკვებ ნივთიერებებს.
მაგრამ, როგორც ნებისმიერი ასეთი კვლევისას, არ არის ნათელი, თავად საუზმე ფაქტორი შეუწყო ხელი სიტუაციას, ან ადამიანები, რომლებიც გამოტოვებდნენ მას, თავდაპირველად ჭარბწონიანები იყვნენ.
ამის გასარკვევად ჩატარდა კვლევა, რომელშიც 52 მსუქანი ქალი მონაწილეობდა წონის დაკლების 12 კვირიან პროგრამაში. მთელი დღის განმავლობაში ყველა მოიხმარდა ერთნაირი რაოდენობის კალორიებს, მაგრამ ნახევარი საუზმობდა, მეორე ნახევარი კი არა.
აღმოჩნდა, რომ წონის დაკლების მიზეზი საუზმე კი არა, ყოველდღიური რუტინის შეცვლაა. ქალები, რომლებმაც კვლევამდე განაცხადეს, რომ ჩვეულებრივ საუზმობდნენ, დაიკლო 8,9 კგ, როდესაც შეწყვიტეს საუზმე; ამავდროულად, მონაწილეებმა, რომლებმაც საუზმობდნენ, დაიკლო 6,2 კგ. მათ შორის, ვინც ჩვეულებრივ გამოტოვებდა საუზმეს, მათ, ვინც დაიწყო მისი ჭამა, დაიკლო 7,7 კგ, ხოლო მათ, ვინც აგრძელებდა საუზმის გამოტოვებას, დაიკლო 6 კგ.
თუ მარტო საუზმე არ არის წონის დაკლების გარანტია, რატომ არის კავშირი სიმსუქნესა და საუზმის გამოტოვებას შორის?
ალექსანდრა ჯონსტონი, აბერდინის უნივერსიტეტის მადის კვლევის პროფესორი, ამბობს, რომ მიზეზი შეიძლება უბრალოდ იყოს ის, რომ საუზმეზე უარის თქმას ნაკლებად იცნობენ კვებისა და ჯანმრთელობის შესახებ.
"ბევრი კვლევა არსებობს საუზმის მოხმარებასა და ჯანმრთელობის შესაძლო შედეგებს შორის კავშირის შესახებ, მაგრამ მიზეზი შეიძლება იყოს ის, რომ ისინი, ვინც საუზმეს მიირთმევენ, უფრო ჯანსაღ ცხოვრებას ატარებენ", - ამბობს ის.
10 წლის 2016 კვლევების მიმოხილვამ, რომელიც ათვალიერებს საუზმესა და წონის კონტროლს შორის ურთიერთობას, აჩვენა, რომ არსებობს „შეზღუდული მტკიცებულება“ მხარდასაჭერად ან უარსაყოფად რწმენაზე, რომ საუზმე გავლენას ახდენს წონაზე ან საკვების მიღებაზე და მეტი მტკიცებულებაა საჭირო, სანამ რეკომენდაციებს დაეყრდნობა. საუზმის გამოყენებაზე სიმსუქნის თავიდან ასაცილებლად.
წყვეტილი სამარხვო დიეტა, რომელიც გულისხმობს ღამით და მეორე დღეს არ ჭამას, პოპულარობას იძენს მათ შორის, ვისაც სურს წონის დაკლება, წონის შენარჩუნება ან ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუმჯობესება.
მაგალითად, 2018 წელს გამოქვეყნებულმა ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვა აუმჯობესებს სისხლში შაქრის კონტროლს და ინსულინის მგრძნობელობას და ამცირებს არტერიულ წნევას. რვა პრედიაბეტის მქონე მამაკაცს მიენიჭა ორი დიეტური რეჟიმიდან ერთი: ან მოიხმარენ კალორიების რაოდენობას დილის 9:00 საათიდან საღამოს 15:00 საათამდე, ან მიირთმევენ იმავე რაოდენობის კალორიებს 12 საათის განმავლობაში. კორტნი პეტერსონის, კვლევის ავტორისა და ბირმინგემის ალაბამას უნივერსიტეტის კვების მეცნიერებათა ასისტენტ პროფესორის თქმით, პირველი ჯგუფის მონაწილეებს რეჟიმის შედეგად დაბალი წნევა ჰქონდათ. თუმცა, ამ კვლევის მოკრძალებული ზომა ნიშნავს, რომ საჭიროა მეტი კვლევა ასეთი რეჟიმის შესაძლო გრძელვადიან სარგებელს.
თუ საუზმის გამოტოვება შეიძლება სასარგებლო იყოს, ნიშნავს თუ არა ეს საუზმე საზიანო? ერთ-ერთი მეცნიერი ამ კითხვაზე დიახ პასუხობს და თვლის, რომ საუზმე „საშიშია“: დილით ადრე ჭამა ზრდის კორტიზოლის დონეს, რაც იწვევს იმ ფაქტს, რომ ორგანიზმი დროთა განმავლობაში ხდება ინსულინის მიმართ რეზისტენტული და ზრდის ტიპი 2 დიაბეტის განვითარების რისკს.
მაგრამ ფრედრიკ კარპე, ოქსფორდის დიაბეტის, ენდოკრინოლოგიისა და მეტაბოლიზმის ცენტრის მეტაბოლური მედიცინის პროფესორი, ამტკიცებს, რომ ეს ასე არ არის და დილით კორტიზოლის მაღალი დონე მხოლოდ ადამიანის სხეულის ბუნებრივი რიტმის ნაწილია.
უფრო მეტიც, კარპე დარწმუნებულია, რომ საუზმე არის თქვენი მეტაბოლიზმის გაძლიერების გასაღები. „იმისათვის, რომ სხვა ქსოვილებმა კარგად უპასუხონ საკვების მიღებას, საჭიროა საწყისი გამომწვევი აგენტი, მათ შორის ნახშირწყლები, რომლებიც რეაგირებენ ინსულინზე. სწორედ ამისთვის არის საუზმე“, - ამბობს კარპე.
2017 წელს ჩატარებულმა საკონტროლო კვლევამ, რომელშიც ჩატარდა დიაბეტით დაავადებული 18 ადამიანი და მის გარეშე 18 ადამიანი, აჩვენა, რომ საუზმის გამოტოვება არღვევს ცირკადულ რიტმს ორივე ჯგუფში და იწვევს სისხლში გლუკოზის მატებას ჭამის შემდეგ. მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ საუზმე აუცილებელია ჩვენი ბუნებრივი საათის სწორად მუშაობისთვის.
პეტერსონი ამბობს, რომ ადამიანები, რომლებიც გამოტოვებენ საუზმეს, შეიძლება დაიყოს მათ, ვინც გამოტოვებს საუზმეს და სადილს რეგულარულად - სარგებლობს განტვირთვისგან - და მათ, ვინც გამოტოვებს საუზმეს და გვიან ჭამს.
„მათ, ვინც გვიან ჭამს, მნიშვნელოვნად მაღალია სიმსუქნის, დიაბეტის და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი. მიუხედავად იმისა, რომ საუზმე, როგორც ჩანს, დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა, ვახშამიც ასეა“, - ამბობს ის.
„დღის დასაწყისში ჩვენი ორგანიზმი საუკეთესოდ აკონტროლებს სისხლში შაქრის დონეს. და როცა გვიან ვსადილობთ, ორგანიზმი ყველაზე დაუცველი ხდება, რადგან სისხლში შაქრის კონტროლი ისედაც ცუდია. დარწმუნებული ვარ, რომ ჯანმრთელობის გასაღები არ არის საუზმის გამოტოვება და გვიან არ ვახშამი“.
დადგინდა, რომ საუზმე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ წონაზე. საუზმის გამოტოვება დაკავშირებული იყო გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების 27%-ით გაზრდილ რისკთან და 2 ტიპის დიაბეტის განვითარების 20%-ით.
ერთ-ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს საუზმის კვებითი ღირებულება, რადგან ამ კვებაზე ხშირად ვჭამთ მარცვლეულს, რომელიც გამდიდრებულია ვიტამინებით. 1600 ინგლისელი ახალგაზრდას საუზმის ჩვევებზე ჩატარებულმა ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბოჭკოვანი და მიკროელემენტების, მათ შორის ფოლიუმის, ვიტამინი C, რკინის და კალციუმის მიღება უკეთესია მათთვის, ვინც რეგულარულად საუზმობს. მსგავსი შედეგები აჩვენა ავსტრალიაში, ბრაზილიაში, კანადასა და შეერთებულ შტატებში ჩატარებულმა კვლევებმა.
საუზმე ასევე დაკავშირებულია ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესებასთან, მათ შორის კონცენტრაციასთან და მეტყველებასთან. 54 კვლევის მიმოხილვამ დაადგინა, რომ საუზმეს შეუძლია მეხსიერების გაუმჯობესება, თუმცა ტვინის სხვა ფუნქციებზე გავლენა საბოლოოდ არ არის დადასტურებული. თუმცა, მიმოხილვის ერთ-ერთი მკვლევარი, მერი ბეთ შპიცნაგელი, ამბობს, რომ უკვე არსებობს „მძიმე“ მტკიცებულება იმისა, რომ საუზმე აუმჯობესებს კონცენტრაციას - მას უბრალოდ მეტი გამოკვლევა სჭირდება.
”მე შევამჩნიე, რომ იმ კვლევებს შორის, რომლებიც აფასებდნენ კონცენტრაციის დონეს, კვლევების რაოდენობა, რომლებმაც იპოვნეს სარგებელი, ზუსტად ისეთივე იყო, როგორც იმ კვლევების რაოდენობა, რომლებმაც ვერ იპოვეს ის,” - ამბობს ის. ”თუმცა, არცერთმა კვლევამ არ დაადგინა, რომ საუზმე ზიანს აყენებს კონცენტრაციას.”
კიდევ ერთი გავრცელებული რწმენა არის ის, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანია რას ვჭამთ საუზმეზე.
ავსტრალიის კვლევისა და განვითარების ეროვნული ასოციაციის კვლევის მიხედვით, მაღალი ცილის საუზმე ეფექტურია საკვებისადმი ლტოლვის შესამცირებლად და დღის ბოლოს საკვების მიღების შესამცირებლად.
მიუხედავად იმისა, რომ მარცვლეული რჩება მტკიცე საუზმის ფავორიტად მომხმარებელთა შორის დიდ ბრიტანეთში და აშშ-ში, ბოლო დროს შაქრის შემცველობა საუზმის მარცვლეულში აჩვენა, რომ ზოგიერთი მათგანი შეიცავს უფასო შაქრის რეკომენდირებული ყოველდღიური რაოდენობის სამ მეოთხედზე მეტს თითო პორციაზე და შაქარი მეორე ადგილზეა. ინგრედიენტების შემცველობით მესამე ადგილი მარცვლეულის 7-დან 10-ში.
მაგრამ ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ თუ ტკბილი საკვებია, უმჯობესია - დილით. ერთმა აჩვენა, რომ მადის ჰორმონის - ლეპტინის - დონის ცვლილება ორგანიზმში დღის განმავლობაში დამოკიდებულია შაქრიანი საკვების მოხმარების დროზე, ხოლო თელ-ავივის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა, რომ შიმშილი საუკეთესოდ რეგულირდება დილით. 200 მსუქანი ზრდასრული ადამიანის კვლევაში მონაწილეები 16 კვირის განმავლობაში იცავდნენ დიეტას, რომლის დროსაც ნახევარი საუზმეზე დესერტს ჭამდა, მეორე ნახევარი კი არა. მათ, ვინც დესერტს მიირთმევდნენ, საშუალოდ 18 კგ-ით მეტს იკლებდნენ - თუმცა, კვლევამ ვერ შეძლო გრძელვადიანი ეფექტის დადგენა.
54 კვლევამ აჩვენა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს კონსენსუსი იმის შესახებ, თუ რომელი ტიპის საუზმეა უფრო ჯანსაღი. მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ საუზმის ტიპი არც თუ ისე მნიშვნელოვანია - მნიშვნელოვანია უბრალოდ რაღაცის ჭამა.
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს დამაჯერებელი არგუმენტი იმის შესახებ, თუ რა უნდა ვჭამოთ და როდის, უნდა მოვუსმინოთ საკუთარ სხეულს და ვჭამოთ როცა გვშია.
„საუზმე ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც გაღვიძებისთანავე გრძნობს შიმშილს“, - ამბობს ჯონსტონი.
მაგალითად, კვლევებმა აჩვენა, რომ პრედიაბეტისა და დიაბეტის მქონე ადამიანებმა შეიძლება აღმოაჩინონ, რომ მათ აქვთ მომატებული კონცენტრაცია დაბალი GI საუზმის შემდეგ, როგორიცაა მარცვლეული, რომელიც უფრო ნელა შეიწოვება და იწვევს სისხლში შაქრის დონის უფრო რბილ ზრდას.
„ყველა ორგანიზმი იწყებს დღეს განსხვავებულად - და ეს ინდივიდუალური განსხვავებები, განსაკუთრებით გლუკოზის ფუნქციებთან დაკავშირებით, უფრო დეტალურად უნდა იქნას შესწავლილი“, - ამბობს შპიცნაგელი.
საბოლოო ჯამში, თქვენ არ უნდა გაამახვილოთ მთელი თქვენი ყურადღება ერთ კვებაზე, არამედ ყურადღება მიაქციოთ კვებას მთელი დღის განმავლობაში.
„დაბალანსებული საუზმე მნიშვნელოვანია, მაგრამ რეგულარულად ჭამა უფრო მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის სტაბილური დონის შესანარჩუნებლად მთელი დღის განმავლობაში და ეფექტურად გვეხმარება წონისა და შიმშილის დონის კონტროლში“, - ამბობს ელდერი. ”საუზმე არ არის ერთადერთი კვება, რომლის შესახებაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ.”