შინაარსი
თუ თქვენ ელოდით ახალ პროგრამებს Jillian Michaels, კომპლექსი Killer Cardio, რომელიც Jillian Michaels- მა წარმოადგინა 2017 წლის სექტემბერში. ეს არის პირველი DVD Jillian Michaels- ისგან, რომელიც არის სუფთა კარდიო ვარჯიში, რომელიც ეფექტურია კალორიებისა და ცხიმების დაწვისთვის.
კარდიო ვარჯიში Killer Cardio და Jillian Michaels შესანიშნავად ჯდება თქვენს სასწავლო გეგმას, თუ გსურთ დაამატოთ მძიმე დატვირთვა წონის დაკარგვაში საუკეთესო შედეგის მისაღწევად. Killer Cardio არის ის, რაც გჭირდებათ სახლის გარემოსთვის. სწრაფი, ეფექტური და ძალიან ცხიმის წვა!
სახლში ვარჯიშისთვის გირჩევთ ნახოთ შემდეგი სტატია:
- ტოპ 20 ქალის სირბილი ფეხსაცმელი ფიტნესისა და ვარჯიშებისთვის
- ტოპ 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: საუკეთესო ვარჯიშების შერჩევა
- ტოპ 50 საუკეთესო სავარჯიშო თხელი ფეხებისთვის
- ელიფსური მწვრთნელი: რა არის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
- Pull-UPS: როგორ ვისწავლოთ + რჩევები pull-UPS- ის შესახებ
- Burpee: კარგი მამოძრავებელი შესრულება + 20 ვარიანტი
- ტოპ 30 ვარჯიში ბარძაყის შიდა ნაწილებისთვის
- ყველაფერი HIIT- ტრენინგის შესახებ: სარგებელი, ზიანი, როგორ უნდა გავაკეთოთ
- ტოპ 10 სპორტული დანამატი: რა უნდა მიიღოს კუნთების ზრდისთვის
პროგრამა არის მკვლელი კარდიო
Killer Cardio არის ჯილიან მაიკლსის კარდიო ვარჯიშების კომპლექსი. შეგახსენებთ, რომ ჯილიანმა ადრე გამოაქვეყნა ეფექტური პროგრამების სერია: Killer Body; Killer Abs; მკვლელი ფუნთუშა და ბარძაყები; Killer Arms & Back. ახლა თქვენ ალბათ მიიღეთ "მკვლელების" დასკვნითი ნაწილი, რომელიც სინამდვილეში იყო პირველი სრული კარდიო პროგრამა ჯილიან მაიკლსისგან. ძირითადად, ის გთავაზობთ შერეულ დატვირთვას თქვენს DVD– ში, მაგრამ ამჯერად ნახავთ სუფთა კარდიო (სუფთა კარდიო).
Killer Cardio პროგრამა მოიცავს ორ კარდიო ვარჯიშს 25 წუთის განმავლობაში (ორი სირთულის დონე). ისინი შექმნილია სპეციალურად იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ კალორიების დაწვაში, მეტაბოლიზმის აფეთქებაში, გამძლეობის განვითარებაში, გულის კუნთის გაძლიერებასა და წონის დაკლებაში. თქვენ ნახავთ უამრავ ინტენსიურ ვარჯიშს, ძირითადად ნახტომს, აჩქარებას, სირბილს, ფიცრებს, საბრძოლო ხელოვნების ელემენტებს. მეცადინეობები ტარდება დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე, თქვენ ივარჯიშებთ საკუთარი სხეულის წონით.
ასე რომ, Killer Cardio პროგრამა მოიცავს ორ ვიდეოს: დონე 1 და დონე 2 (დონე 1 და დონე 2). პირველი დონე ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მეორე, მაგრამ ორივე მათგანი ოფლიანობას გაგიკეთებთ. ამ პროგრამაში ჯილიან მაიკლსის გუნდი აჩვენებს სავარჯიშოების 2 ვერსიას, როგორც სხვა კლასებში გამოვიყენეთ. ამასთან, მწვრთნელი პერიოდულად აჩვენებს, თუ როგორ შეგიძლიათ გაართულოთ საქმეები ან, პირიქით, გაამარტივოთ კონკრეტული სავარჯიშო.
ვარჯიშის სტრუქტურა Killer Cardio
ტრენინგი გრძელდება 25 წუთი, საიდანაც აქტიური ნაწილი მხოლოდ 20 წუთია. ასე რომ თქვენ ნახავთ სწრაფ, მაგრამ ძალიან ინტენსიურ ვარჯიშს. როგორც ასეთი, კლასიკური სავარჯიშო პროგრამები არა (როგორც სხვათა შორის, სხვა კარდიო ვარჯიშებში ჯილიან მაიკლსი), მაგრამ ვარჯიშის პირველი რაუნდი შეიძლება ჩაითვალოს დათბობად. საბოლოო მონაკვეთს ეძლევა დაახლოებით 5 წუთი, რაც ძალიან კარგია ასეთი მოკლე ვარჯიშებისთვის.
ორივე კლასს აქვს შემდეგი სტრუქტურა: თითოეულ ტურში 4 ვარჯიშის 4 რაუნდი, განმეორებით 2 წრეში. სავარჯიშოები ხორციელდება სქემის მიხედვით 20 წამიანი ინტენსიური ვარჯიში, 10 წამიანი დასვენება და ა.შ. ყველა კლასისთვის ტემპი ძალიან მაღალი იქნება. პროგრამაში არ არის ტაიმერი, რომელიც ყოველთვის არ არის მოსახერხებელი ასეთი სავარჯიშოების შესრულებისას.
1. დონე 1 (დონე 1): ეს კარდიო ვარჯიში შესაფერისია საშუალო დონისთვის, მაგრამ დამწყებთათვის პროგრამა შესანიშნავია, თუ ამას საკუთარი ტემპით აკეთებთ. დასვენების მიზნით რამდენიმე ვარჯიში არსებობს, რომლის დროსაც სუნთქვის დრო გექნებათ.
- 1 ტური: ხტომა თოკზე, სირბილი გვერდიდან მხარეს, კრივი, სპრინტერის ხტომა.
- 2 წრე: ჰორიზონტალური სირბილი, ნაოჭი ტერფების დარტყმით, ფრჩხილებში გაშვება zahlest ხბოთი, გაშვება საპირისპირო ფრჩხილებში.
- 3 ტური: burpee, გაშვებული მაღალი მოხსნას მისი მუხლებზე, გაშვებული "pigtail", წრიული მოძრაობა ხელებით.
- 4 წრე: რასის zahlest tibia, გვერდითი lunges, აწევის მუხლებზე მის მკერდზე, მოციგურავე.
2. დონე 2 (დონე 2): ეს კარდიო ვარჯიში შესაფერისია საშუალო და მოწინავე დონის სწავლებისთვის. დატვირთვის იზრდება სირთულე. თუ პირველ და მეორე მარყუჟში გელოდებათ ტოლერანტული ტემპი მესამე და მეოთხე რაუნდში, ჯილიანი გთავაზობთ ინტენსიურ პლიომეტრიკას.
- 1 ტური: მაკრატელი, გვერდულად გადახტომა, წინ და უკან გადახტომა, სირბილი ადგილზე.
- მრგვალი 2: დარტყმა ფიცარიდან გვერდზე ფიცარი ხტება მუხლზე მკერდზე, ველოსიპედის დაჭერა, ბარში გადახტომა ფეხების აწევით.
- მრგვალი 3: 180 გრადუსით გადახტომა, ფეხბურთი გაშვება, ლაუნჯებით ხტომა, ბურპები სამაჯურში სიარულით.
- მრგვალი 4: კლდეზე ასვლა, პლიომეტრიული ხტომა ბარში, ბურპი, მუხლებზე მაღლა აწევით დარბეული.
ზოგადად, Killer Cardio– ს კლასები საკმაოდ ადვილად იტანჯება ყოველი ვარჯიშის შემდეგ 20 წამიანი დატვირთვისა და დანარჩენი ინტერვალის გამო. შედარებისთვის, BodyShred– ის კარდიო ვარჯიში უფრო ინტენსიური დატვირთვა და ტემპი იქნება.
როგორ შევასრულოთ ვარჯიში Killer Cardio
ჯილიან მაიკლსი გირჩევთ გააკეთოთ ეს ვარჯიშები კვირაში 5-ჯერ ან შეცვალოთ ისინი ენერგოპროგრამებით. თუ გსურთ დაიკლოთ წონაში და უკვე გააკეთეთ ჯილიან მაიკლში, ივარჯიშეთ შემდეგი სქემის შესაბამისად: კვირაში 2-3-ჯერ და გააკეთეთ კარდიო აბსს სხვა დღეებში ვარჯიში მთელი სხეულისთვის ან კონკრეტული პრობლემური უბნებისათვის. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ ეს გაკვეთილის გეგმები:
გეგმა 1:
- მონ: მკვლელი აბს
- W: მკვლელი კარდიო
- WED: მკვლელი ფუნთუშა და ბარძაყები
- THURS: მკვლელი კარდიო
- FRI: Killer Arms & Back
- SAT: მკვლელი კარდიო
თუ თქვენ გაქვთ სპეციალური პრობლემა, მაშინ შეგიძლიათ აწარმოოთ მხოლოდ "მკვლელების" ერთი ვერსია (მაგალითად, Killer Abs, ან უბრალოდ Killer Buns & ბარძაყები).
გეგმა 2:
- ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი: Killer Cardio
- TUE, THU, SAT: აღარ არის პრობლემის ზონა / მკვლელი სხეული / ტონი და გახეხვა / ნებისმიერი სხვა პროგრამა კუნთების ტონისთვის.
თუ ტრენინგის საშუალო დონე გაქვთ (აკეთებთ რამდენიმე თვეს და არც ისე კარგად იტანთ გულის დატვირთვას), მაშინ გააკეთე 1 დონის ვიდეო მინიმუმ 7-8-ჯერ, ვიდრე მეორე დონეზე გადახვალ. თუ უკვე გააკეთე, მაშინ შეგიძლია ივარჯიშო მეორე დონეზე. მაშინაც კი, თუ ზოგიერთ სავარჯიშოს ვერ შეასრულებთ მთელი ძალით, გაკვეთილის საერთო ტემპის გაკეთებას შეძლებთ.
Killer Cardio ვარჯიშების დადებითი მხარეები:
- ეს ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში, მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში, პლატოს გადაადგილებასა და წონის დაკლებაში.
- ვარჯიში მოკლე დროში (ძირითადი ნაწილი მხოლოდ 20 წუთი), მაგრამ ძალიან ეფექტურია ცხიმის წვისთვის.
- თქვენ არ დაგჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა.
- ვარჯიშები ტარდება ასაფეთქებელი ტემპით, რაც მინიმუმამდე ამცირებს კუნთების დაკარგვას.
- პროგრამა ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება და მოცულობის შემცირება სურს.
ტრენინგის უარყოფითი მხარეები:
- ეს სუფთა კარდიოა და ყველას არ მოეწონება.
- ასეთი ვარჯიშები უკუნაჩვენებია, როდესაც სახსრების პრობლემები, ვარიკოზული გაგანიერება, გულსისხლძარღვთა სისტემა, კუნთოვანი აპარატი.
- ახალმოსულთა ასეთი სწავლება, როგორც ჩანს, ძალიან რთული და მოწინავეა ძალიან მსუბუქი.
- ხშირი გაჩერებები და ხანმოკლე ვარჯიშები არღვევს კლასების ტემპს და ამცირებს სტრესს.
- ტაიმერისა და ტაიმერის სავარჯიშოები არ არსებობს.
აგრეთვე იხილე:
- Popsugar– ისგან კარდიო ვარჯიშების ტოპ 20 ვიდეო წონის დაკლებისთვის
- კარდიო ვარჯიში სახლში: ვარჯიში + გაკვეთილის გეგმა