გლიკემიური ინდექსი (GI) არის ღონისძიება იმის შესახებ, თუ როგორ იმატებს სისხლში გლუკოზის მაღალი დონე ნახშირწყლების ჭამის პასუხად. მაღალი GI– ს მქონე საკვები იწვევს პანკრეასის ინსულინის გამოყოფას, რაც ხელს უწყობს გლუკოზის დონის ნორმალიზებას. ინსულინის დიდი მომატებით, სისხლში შაქრის დონე ნორმაზე დაბლა იწევს, რაც კვლავ გრძნობთ საჭმლის დამაჯერებელ ლტოლვას. ინსულინი გადაუმუშავებელ შაქარს აგზავნის შენახვის ადგილებში - ცხიმების საცავში. ამიტომ, მაღალი GI საკვები ითვლება ზედმეტი წონის მაუწყებლად და მადის კონტროლის სირთულის მიზეზად.
გლიკემიური ინდექსის თეორია
GI არის ემპირიულად მიღებული შეფასების მეთოდი. სხვადასხვა კვლევებში შაქარი ან თეთრი პური გამოიყენებოდა როგორც საკონტროლო პროდუქტი. მონაწილეებმა შეჭამეს გარკვეული რაოდენობის იგივე საკვები. სისხლში შაქრის გასაზომად, მკვლევარებმა ყურადღება გაამახვილეს 50 გრამ საჭმლის მომნელებელ ნახშირწყლებზე და არა თავად საკვების მოცულობაზე. მაგალითად, 280 გრ კარტოფილი და 80 გრ წიწიბურა თითოეული შეიცავს 50 გრ საჭმლის მომნელებელ ნახშირწყლებს, ბოჭკოს გამოკლებით. ამის შემდეგ, სუბიექტებმა გაზომეს სისხლში გლუკოზა და შეადარეს რამდენად გაიზარდა მისი დონე შაქართან შედარებით. ეს იყო გლიკემიური ინდექსის საფუძველი.
მოგვიანებით ჩატარებულმა კვლევებმა შემოიტანა გლიკემიური დატვირთვის კონცეფცია, რომელიც ყველაზე მჭიდროდ ასახავს გავლენას კონკრეტული საკვების ორგანიზმზე. ინდექსისგან განსხვავებით, ეს საშუალებას გაძლევთ შეაფასოთ კონკრეტული ნაწილი და არ აკეთებთ აქცენტს აბსტრაქტულ 50 გ-ზე.
GI და გაჯერება
2000-იან წლებში ჩატარებულმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ GI ნაკლებ გავლენას ახდენს გაჯერებაზე, ვიდრე ადრე ეგონათ. სატურაციის ფაქტორებში შედიოდა: ცილები, ცხიმები, ბოჭკოვანი და საკვების ენერგიის სიმკვრივე.
ცილების მონელებას დიდი დრო სჭირდება, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სისუსტის კომფორტული შეგრძნება. ცხიმი ანელებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას და ხელს უწყობს გრძელვადიანი გაჯერების შენარჩუნებას. ბოჭკო ქმნის მოცულობას, ხოლო კუჭის მექანიკური დაჭიმულობა გაჯერების ფაქტორია.
ენერგიის სიმკვრივის თვალსაზრისით შეადარეთ 40 გრამი შვრიის ორცხობილა და 50 გრამი შვრიის ფაფა. მათი კალორიული შემცველობა იგივეა, მაგრამ კალორიების რაოდენობა გრამ პროდუქტზე და მოცულობა განსხვავებულია. ანალოგიურად, 200 გრ ყურძენს და 50 გრ ქიშმიშს აქვს იგივე რაოდენობის კალორია, მაგრამ განსხვავებული ენერგიის სიმკვრივე, შესაბამისად, ისინი სხვადასხვა გზით არის გაჯერებული.
სასურველია გახსოვდეთ ინსულინისა და გლიკემიური ინდექსის შესახებ ხანგრძლივი დროის განმავლობაში საკვების გარეშე. დაბალი გლუკოზა სისხლში ანელებს გაჯერების დაწყებას, რის გამოც ხალხი შიმშილის პერიოდის შემდეგ ჭამს ზედმეტს და ამიტომ რეკომენდებულია მცირედი კვება და მადის კონტროლისთვის არ გამოტოვოთ კვება.
ინსულინი და GI ძალზე მნიშვნელოვანია ჭარბი წონისა და დიაბეტით დაავადებულთათვის. სიმსუქნე ამცირებს ინსულინის მგრძნობელობას. თუ გსურთ წონაში დაკლება, თქვენ არა მხოლოდ გაჯანსაღების გრძნობის კონტროლი მოგიწევთ, არამედ სისხლში შაქრის დონის კონტროლიც - შეარჩიეთ საკვები დაბალი GI– ით.
GI კონტროლის მეთოდები
საკვების გლიკემიური ინდექსი შეიძლება გავლენა იქონიოს. თქვენ უკვე იცით, რომ ცილები, ცხიმები და ბოჭკოვანი ანელებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას - მათ ასევე შეუძლიათ შეამცირონ ან გაზარდონ GI. ნაყინი პურსზე ნაკლებ სისხლში ზრდის შაქარს, რადგან ის შეიცავს ცხიმებს და არა მხოლოდ ნახშირწყლებს.
მთლიანი მარცვლეული და ნაჭუჭით დაკონსერვებულ მარცვლეულებს აქვთ ნაკლები GI, ვიდრე თეთრი ფქვილისგან და რაფინირებული მარცვლეულისგან დამზადებულ პროდუქტებს. იყიდეთ მთლიანი მარცვლეულის პური, ხრაშუნა პური, გამძლე მაკარონი, შვრიის ფაფა შვრიის ფაფის ნაცვლად, ყავისფერი ბრინჯი თეთრის ნაცვლად.
ახალი ბოსტნეულის და ხილის GI უფრო დაბალია ვიდრე მოხარშული ბოჭკოს გამო. როდესაც თქვენ ბოსტნეულს დაფქვით, ათბობთ ან პიურეთ, თქვენ ანადგურებთ დიეტურ ბოჭკოებს - იზრდება GI. მაშასადამე, მოხარშული სტაფილოს ინდექსი თითქმის იგივეა, რაც თეთრი პურისა და დაფქული კარტოფილი გაცილებით მაღალია, ვიდრე გამომცხვარი კარტოფილი მათ კანში.
ცილების მონელებას უფრო დიდი დრო სჭირდება, ვიდრე საკვების სხვა კომპონენტებს, ამიტომ დიეტოლოგები გირჩევენ ცილებისა და ნახშირწყლების ერთად მიღებას. ეს საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ მადის კონტროლი, არამედ ნახშირწყლების გლიკემიური ინდექსის შემცირება.
თუ თქვენს დიეტაში საშუალო ტკბილეული დატოვეთ, მაშინ მიირთვით არა ცარიელი კუჭის, არამედ თქვენი დაბალანსებული კვებით. მისი ინგრედიენტები შეანელებს საჭმლის მონელებას, შეამცირებს GI– ს და მოგაწვდით სისავსის შეგრძნებას.
გლიკემიური მაჩვენებელი ნორმალური წონისა და ინსულინის მგრძნობელობის ჯანმრთელი ადამიანებისთვის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც დიეტის დროს მადის კონტროლი. ეს უნდა გაითვალისწინონ სიმსუქნისა და შაქრიანი დიაბეტის მქონე ადამიანებმა, ვინაიდან ასეთ დაავადებებთან ერთად შეუძლებელია გაჯანსაღების კონტროლი. აბსოლუტურად ყველასთვის, GI მაგიდები კარგი მოტყუების ფურცელი იქნება საკვების არჩევისთვის, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ გადაჭარბებულმა ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს ყველაზე სწორი საკვებიც კი.