"გონებრივი დარბაზი": 6 ვარჯიში ტვინის გასავარჯიშებლად

იმისათვის, რომ ორგანიზმი წესრიგში შევინარჩუნოთ, საჭიროა ვიკვებოთ სწორად, ვიცხოვროთ აქტიური ცხოვრების წესით და დავიძინოთ საკმარისი რაოდენობით. ასეა ტვინთან დაკავშირებითაც - ცხოვრების წესი და სწორი გადაწყვეტილებების თანმიმდევრული მიღება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ეპიზოდური, თუმცა ძლიერი ძალისხმევა. თქვენი შემეცნებითი ფუნქციების მაქსიმალური დაცვისთვის, თქვენ ყოველდღიურ ცხოვრებაში უნდა ჩართოთ სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობენ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.

ჩვენი გონება აქტიურია: ის მუდმივად იცვლება და ვითარდება. ჩვენ მიერ განხორციელებული ქმედებები ან ავარჯიშებს ტვინს ან ამოწურავს მას. ნერვული კავშირები ძლიერდება მთელი რიგი ღონისძიებებით ან „ტვინის ტრენერებით“, რომლებიც ხელს უშლიან კოგნიტურ დაქვეითებას.

ფსიქიკურად ჯანსაღი გონება უკეთ უმკლავდება სტრესს, უფრო გამძლეა და უკეთ არის დაცული ასაკთან დაკავშირებული ან დაავადებასთან დაკავშირებული კოგნიტური დაქვეითებისგან. ახალგაზრდობის შესანარჩუნებლად საჭიროა კონცენტრაციის, მეხსიერების და აღქმის მომზადება.

დღეს ინტერნეტში უამრავი ტვინის მომზადების პროგრამაა. მაგრამ ყველაზე ეფექტური პროგრამები ყველასთვის ხელმისაწვდომია - საუბარი შემოქმედებითობაზე, სოციალურ ინტერაქციაზე, ახლის სწავლასა და მედიტაციაზე.

ექვსი "ტრენერი ტვინისთვის"

1. შემოქმედებითობა

კრეატიულობა არის პრობლემების გადაჭრა და მიზნების მიღწევა ინტუიციის საფუძველზე და არა კონკრეტულ ინსტრუქციებზე. ხატვა, ხელსაქმის გაკეთება, წერა ან ცეკვა არის შემოქმედებითი საქმიანობა, რომელიც ძალზე სასარგებლოა ტვინისთვის.

ისინი აუმჯობესებენ ჩვენს უნარს, აღვიქვათ საგნები სხვადასხვა კუთხიდან ან მოვიფიქროთ რამდენიმე იდეა ერთდროულად. კოგნიტური მოქნილობა გვაიძულებს უფრო მდგრადი იყოს სტრესის მიმართ და გვეხმარება ეფექტური გადაწყვეტილებების პოვნაში რთულ სიტუაციებშიც კი.

2. ისწავლეთ ახალი რამ

როდესაც რაღაც ახალს ვსწავლობთ ან ვცდილობთ რაღაცას, რაც აქამდე არ გაგვიკეთებია, ჩვენს გონებას უწევს ამ პრობლემების გადაჭრა ახალი, უცნობი გზებით. ახალი უნარების სწავლა, თუნდაც უფრო გვიან ასაკში, აუმჯობესებს მეხსიერებას და მეტყველებას.

სწავლა შეიძლება მოიცავდეს კითხვას, პოდკასტების მოსმენას ან ონლაინ კურსების გავლას. სასარგებლოა ახალი სპორტის სწავლა, მუსიკალური ინსტრუმენტის დაკვრა ან ახალი ხელობა.

3. მოგესალმებით მოწყენილობაში!

ჩვენ არ გვიყვარს მოწყენილობა. ამიტომ ჩვენ არ ვაფასებთ ამ სახელმწიფოს სასარგებლო როლს. მიუხედავად ამისა, „სწორად“ მოწყენის უნარი აძლიერებს ფოკუსირებისა და კონცენტრირების უნარს.

გაჯეტებზე, სოციალურ ქსელებზე დამოკიდებულება და ცუდი ჩვევებისადმი დამოკიდებულება - აქტივობის ყველა ეს ფორმა ფსიქიკურად გვღვრის. კლასში შესვენების უფლებას, სმარტფონის დადებას, გონებას დასვენების საშუალებას ვაძლევთ და, შესაბამისად, გავაძლიერებთ.

4. მედიტაცია ყოველდღიურად

მედიტაცია არის მოუწესრიგებელი ცნობიერების წვრთნა, ეს არის გზა აზროვნებიდან მოქმედებამდე ემოციების მეშვეობით. კონცენტრაციის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ გავლენა მოახდინოთ ფსიქიკურ და ფსიქიკურ მდგომარეობაზე.

კვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაცია მნიშვნელოვნად აძლიერებს ჩვენს გონებრივ ძალებს, აუმჯობესებს მეხსიერებას და ხელს უწყობს ემოციურ რეგულაციას. მედიტაცია აძლიერებს ცნობიერებას და თანაგრძნობისა და თანაგრძნობის უნარს. მედიტაციით ჩვენ ვეხმარებით ტვინს ახალგაზრდობის შენარჩუნებაში, იცავს მას ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების მნიშვნელოვანი ნაწილისგან.

დღეში მხოლოდ 10 წუთი მედიტაციას შეუძლია გააძლიეროს ტვინის აქტივობა და პრაქტიკის სწავლა უკვე დაგვიანებული არ არის სიბერეშიც კი, თუ კოგნიტური შესაძლებლობების დეპრესია უკვე დაწყებულია. დადასტურებული¹რომ ორი კვირა პრაქტიკა საკმარისია ყურადღების 16%-ით გასაუმჯობესებლად.

5. იყავი კეთილი

სინდისის მიხედვით მოქმედება და მორალური პრინციპების დაცვა არა მხოლოდ სწორია, არამედ კარგია ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და ბედნიერებისთვის. სიკეთე არის ერთგვარი კუნთი, რომელიც აძლიერებს მთელ ჩვენს არსებას, როდესაც ვიყენებთ მას.

სტენფორდის კვლევებმა აჩვენა²რომ სხვების მიმართ სიკეთე აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას და ამცირებს სტრესს. როდესაც სხვებს ვაყენებთ ზიანს, ვიპარავთ, ვღალატობთ, ვიტყუებით ან ჭორაობთ, ჩვენ გონებაში ნეგატიურ ტენდენციებს ვაძლიერებთ. და ეს ჩვენთვის ცუდია.

როდესაც სხვების კეთილდღეობა ხდება პრიორიტეტი, ჩვენ ვგრძნობთ ცხოვრების აზრს.

გარდა ამისა, სიკეთის ქმედებები თავის ტვინში ათავისუფლებს ქიმიკატებს, რომლებიც ამცირებს შფოთვისა და დეპრესიის გრძნობებს.

6. იკვებეთ სწორად, ივარჯიშეთ და საკმარისი ძილი

სხეული და გონება ერთმანეთთან არის დაკავშირებული და მათ სჭირდებათ სათანადო კვება, ფიზიკური დატვირთვა და ჯანსაღი ძილი. "გონებრივი დარბაზი" ეფექტური არ იქნება ყველა კომპონენტის კომბინაციის გარეშე.

რატგერსის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა აღმოაჩინეს³რომ დეპრესიის სიმპტომებს ეფექტურად ებრძვის კარდიო ვარჯიში, მედიტაციის მონაცვლეობით. რვა კვირის განმავლობაში მკვლევარები აკვირდებოდნენ დეპრესიით დაავადებული სტუდენტების ორ ჯგუფს. მათ, ვინც 30 წუთი კარდიო + 30 წუთი მედიტაციას აკეთებდა, დეპრესიის სიმპტომები 40%-ით შემცირდა.

„ადრე ცნობილი იყო, რომ აერობული ვარჯიში და მედიტაცია კარგი იყო დეპრესიასთან ბრძოლაში საკუთარი თავისთვის“, - ამბობს კვლევის ავტორი, პროფესორი ტრეისი შორსი. ”მაგრამ ჩვენი ექსპერიმენტის შედეგები აჩვენებს, რომ სწორედ მათი კომბინაცია იწვევს გასაოცარ გაუმჯობესებას.”

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტა ხელს უწყობს კოგნიტურ ფუნქციას, ხოლო გაჯერებული ცხიმი იწვევს ნევროლოგიურ დისფუნქციას. ვარჯიში აუმჯობესებს მეხსიერებას და ასტიმულირებს ჰიპოკამპის ზრდას. ხოლო ძილი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პროცესია, ის ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციის აღდგენას და გაძლიერებას.

საკონტროლო სია დღისთვის

იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ თვალყური ადევნოთ, თუ როგორ ვარჯიშობს თქვენი ტვინი, შეადგინეთ თქვენთვის საკონტროლო სია და მიმართეთ მას. აი, როგორ შეიძლება გამოიყურებოდეს აქტივობების სია "ხელმძღვანელისთვის":

• მიიღეთ საკმარისი ძილი. სიბნელეში და გრილში ძილი შესანიშნავად აღადგენს ძალას;
• მედიტაცია;
• დაკავდით ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობით, რომელსაც მოაქვს სიხარული;
• არ გამოტოვოთ კვება;
• ისწავლეთ რაიმე ახალი;
• არ შეავსოთ ყოველი პაუზა გაჯეტებით;
• გააკეთე რაიმე კრეატიული
• დღის განმავლობაში სხვების მიმართ კეთილგანწყობა;
• მნიშვნელოვანი კომუნიკაცია;
• დროზე დაიძინე.

ჯანსაღი გონებრივი ვარჯიშის გეგმა ზოგადად ჯანსაღი ცხოვრების წესს შეესაბამება. გაატარეთ დღეები თქვენი ჯანმრთელობის კეთილდღეობით და ძალიან მალე შეამჩნევთ დიდ შედეგებს.

თუ უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით, ფორმაში ჩადგომას ძალისხმევა სჭირდება. მაგრამ ეს ინვესტიცია ანაზღაურდება: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა დროთა განმავლობაში უფრო ადვილი და სასიამოვნო ხდება! ყოველი პატარა არჩევანი, რომელსაც ვაკეთებთ იმისათვის, რომ გავხდეთ უფრო ჯანმრთელები და ბრძენი, გვაძლიერებს მომავალში უკეთესი გადაწყვეტილებების მიღების გზაზე.

^1. დამატებითი დეტალები: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. დამატებითი დეტალები: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/