რწმენა იმისა, რომ რძე ძვლებს ანადგურებს, ზოგიერთისთვის ისეთივე ძნელია, როგორც რწმენა, რომ რძე ძალზე სასარგებლოა ძვლებისთვის, სინამდვილეში, რძის რეგულარული მოხმარება ძვლებს ანადგურებს, რასაც მეტყველებს მეცნიერული მონაცემები. მაგალითად, შვედეთში ჩატარებულმა დიდმა კვლევამ აჩვენა კავშირი ძროხის რძის მოხმარებასთან და მოტეხილობების რისკთან და სიკვდილთანაც კი. კვლევის დროს, მეცნიერებმა თვალყური ადევნეს დიეტურ ჩვევებს 60 ათასზე მეტი ქალის 20 წლის განმავლობაში და 45 ათასზე მეტი მამაკაცისთვის 15 წლის განმავლობაში. როგორ ფიქრობთ, აღმოჩნდა, რომ რძე აძლიერებს ძვლებს? როგორც არ უნდა იყოს - ყველაფერი ზუსტი აღმოჩნდა, პირიქით! დიეტაში მიღებული რძე ამცირებს ძვლის მოტეხილობის რისკს.
სინამდვილეში, ქალები, რომლებიც დღეში სამ ჭიქა რძეს სვამდნენ, უფრო ხშირად განიცდიდნენ მოტეხილობებს. იმ სტემიასთან შედარებით, ვინც დღეში ერთ ჭიქა რძეს ნაკლებს მიირთმევდა, მათ, ვინც ამ სასმელს ძლიერ უყვარდათ, ჰქონდათ ჰიპ – ის მოტეხილობის 60% –იანი რისკი და ძვლების სერიოზული დაზიანების რისკი - 16% –ით.
ვაი, მაგრამ ეს პრობლემა ამით არ მთავრდება. ადამიანები, რომლებიც უფრო მეტ რძეს სვამდნენ, უფრო მაღალია ნებისმიერი მიზეზით სიკვდილის რისკი (ქალები - 15% -ით, კაცები - 3% -ით). ანუ გამოდის, რომ ცნობილი ფრაზა "რძე ძვლებს აცილებს კალციუმს" არ შეიცავს ჯანმრთელ და საკმაოდ მყარ მტკიცებულებებს.
რატომ იწვევს რძე ასეთ შედეგებს?
მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ რძის მსმელებს სისხლში უფრო მეტი აქვთ ჟანგვითი სტრესი და ანთების ბიომარკერები. ექსპერტების ვარაუდით, მიზეზი შაქრის მაღალი დონეა რძის ორ ელემენტში - ლაქტოზა და გალაქტოზა. D- გალაქტოზას დაბალი დოზები ხშირად იყენებენ ცხოველებზე ჩატარებულ გამოკვლევებში, დაბერების ნიშნების დასაწყებად.
კვლევამ დააკავშირა D- გალაქტოზა სიცოცხლის ხანმოკლე პერიოდთან, ოქსიდაციურ სტრესთან, ქრონიკულ ანთებასთან, ნეიროდეგენერაციასთან, იმუნური რეაქციის შემცირებასთან და გენის ცვლილებებთან. დოზა, რომელიც გამოიყენება ამ შედეგების მისაღებად ცხოველებში, არის ექვივალენტური ერთი ან ორი ჭიქა რძის დღეში, რომელსაც ადამიანი სვამს.
ამრიგად, რძე შეიძლება უსაფრთხოდ გამოირიცხოს იმ პროდუქტების რეიტინგიდან, რომლებიც აძლიერებენ ძვლებსა და სახსრებს. მაგრამ თუ რძე ვერ უმკლავდება ამ ამოცანას, რა უნდა გააკეთოს? წარმოგიდგენთ ტოპ 10 საკვებს, რომელიც ნამდვილად დაგეხმარებათ მოტეხილობების რისკის შემცირებაში და თქვენი ძვლების სიძლიერის შენარჩუნებაში.
1. მწვანე ჩაი
თუ სპეციალისტს ჰკითხავთ, რა საკვები უნდა მიირთვათ ძვლებისა და სახსრების გასამაგრებლად, მაშინ ერთ-ერთი მთავარი რეკომენდაცია აუცილებლად შეეხება მწვანე ჩაის.
ხმელთაშუა ზღვის ოსტეოპოროზის კვლევა (ხმელთაშუაზღვისპირეთი ოსტეოპოროზის სწავლა) აჩვენა, რომ დღეში 3 ჭიქა მწვანე ჩაის შეუძლია შეამციროს თეძოს მოტეხილობის რისკი 30% -ით ქალებსა და მამაკაცებში 50 წელს ზემოთ.
ხოლო ტეხასის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მწვანე ჩაის 500 მილიგრამი პოლიფენოლი აუმჯობესებს ძვლის ჯანმრთელობას სამი თვის შემდეგ და კუნთების სიძლიერე ექვსი თვის შემდეგ. ეს დოზა გვხვდება მწვანე ჩაის ოთხიდან ექვს ჭიქაში. მწვანე ჩაის ნაერთები მხარს უჭერენ ოსტეობლასტების ფუნქციას (უჯრედები, რომლებიც ქმნიან ძვლებს) და აფერხებენ ოსტეოკლასტების მოქმედებას (უჯრედები, რომლებიც ანადგურებენ ძვლის ქსოვილს).
2. ქლიავი
ცნობილია, რომ მენოპაუზის პერიოდში ძვლის ქსოვილი იწყებს გახლეჩას და თხელდება (საქმე ეხება საკვერცხეების ფუნქციონირებას - ისინი წყვეტენ საკმარისად ჰორმონის ესტროგენის წარმოქმნას). ეს იყო ფლორიდის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მეცნიერების მიერ ჩატარებული კვლევის ფოკუსი.
12 თვის განმავლობაში ექსპერტებმა შეისწავლეს ძვლის სიმკვრივე 100 ქალში მენოპაუზის პერიოდში. ნახევარმა მათგანმა დღეში დაახლოებით 10 ხმელი ქლიავი შეჭამა. დანარჩენებმა ხმელი ვაშლი შეჭამეს.
ექსპერიმენტის ბოლოს ექსპერტებმა დაადგინეს, რომ ქალებს, რომლებიც ქლიავს ჭამდნენ, ხერხემლისა და წინამხრის ძვლის მინერალური სიმკვრივე მნიშვნელოვნად მაღალი ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც ხმელ ვაშლს ჭამდა. სხვა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ქლიავი ანელებს ძვლის დაკარგვას.
3. ხელყუმბარები
კითხვაზე "რა საკვებია კარგი ძვლებისა და სახსრებისთვის?" ხშირად შეგიძლიათ მოისმინოთ პასუხი - "ბროწეული". ნუ გაგიკვირდებათ - ექსპერტებმა არაფერი აღრეეს. გარდა იმისა, რომ ამ წითელი თესლის მოხმარება დადებით გავლენას ახდენს გულის ჯანმრთელობაზე (წერტილი არის პუნიკალაგინის ნივთიერება - მას აქვს თავისუფალი რადიკალების განეიტრალების უნარი), ცნობილია, რომ ბროწეული ანელებს ხრტილოვანი ქსოვილის დეფორმაციას.
გარდა ამისა, ბროწეულებს შეუძლიათ გაათავისუფლონ მენოპაუზის სიმპტომები, მათ შორის ძვლის დაკარგვა. The Journal of Ethnopharmacology– ში 2004 წელს გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ვირთხებს, რომლებსაც საკვერცხეები მოაშორეს, აწუხებდათ ძვლის დაჩქარებული ცვენა, რაც მენოპაუზის ტიპიური სიმპტომია. მაგრამ ორი კვირის განმავლობაში ბროწეულის წვენის ექსტრაქტის და ბროწეულის თესლის დალევის შემდეგ, მინერალური სიმკვრივის დაკარგვის მაჩვენებელი ნორმაში დაბრუნდა.
4. ფორთოხალი
რა სხვა საკვები დაგეხმარებათ ძვლების გაძლიერებაში? ამ მხრივ, C ვიტამინით მდიდარმა ხილმა და ბოსტნეულმა თავი კარგად დაამტკიცა. ფაქტია, რომ ორგანიზმში მისი ნაკლებობა იწვევს ძვლების მყიფეობის ზრდას - ტყუილად არ არის ის, რომ ოსტეოპოროზს ხშირად მოიხსენიებენ, როგორც "ძვლების მორევს".
ცხოველებზე ჩატარებულ კვლევებში დადგინდა, რომ ფორთოხლის რბილობით შესანახი ვირთხები მნიშვნელოვნად აუმჯობესებდნენ ძვლის სიმტკიცეს. სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალებს, რომლებიც იღებენ C ვიტამინის დამატებებს, აქვთ ძვლის მინერალური სიმკვრივე უფრო მაღალი. მიირთვით C ვიტამინით მდიდარი ხილი და ბოსტნეული ძვლების ჯანმრთელობისთვის. შეარჩიეთ ფორთოხალი, მარწყვი, პაპაია, ბრიუსელის კომბოსტო და ყვავილოვანი კომბოსტო, ბულგარული წიწაკა, ნესვი, ანანასი და კივი.
5. კუმინი
დიდი ალბათობაა, რომ თქვენ ამას არ ელოდით, მაგრამ ცხარე სუნელს, რომელსაც თქვენ იყენებთ კრეკერების ან ყველის გამოყენებით, აქვს სასარგებლო თვისებები ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებისათვის.
2008 წელს ცხოველებზე ჩატარებულმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ქარვასლის თესლი აფერხებს ძვლის სიმკვრივის და ძვლის სიმტკიცის დაკარგვას. უბრალოდ დაფიქრდი, მისი ეფექტი შედარებულია ესტროგენის ეფექტთან!
6. შოკოლადის
ძვლის სიმკვრივე უკავშირდება მაგნიუმის დონეს. ასაკთან ერთად, ძვლის ქსოვილში მაგნიუმის დონე მცირდება. მაგნიუმი ორგანიზმს სჭირდება D ვიტამინის აქტიურ ფორმაში გადასაყვანად და კალციუმის შთანთქმისთვის.
მაგნიუმის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღებაა 420 მილიგრამი მამაკაცებისთვის და 320 მილიგრამი ქალებისთვის. 100 გრამი მუქი შოკოლადი შეიცავს 176 მილიგრამ მაგნიუმს. აირჩიეთ მხოლოდ ორგანული შოკოლადი, კაკაოს შემცველობით მინიმუმ 70%. რაც უფრო მაღალია კაკაოს შემცველობა, მით ნაკლებია შაქრის შემცველობა.
რა თქმა უნდა, ეს არ არის მხოლოდ შოკოლადი, რომელიც შეიცავს მაგნიუმს. მაგალითად, ლობიო და ოხრახუში არის კალციუმის და მაგნიუმის შესანიშნავი წყარო. თქვენ მოგეწონებათ ეს ცხარე წითელი ლობიო და ოხრახუში წვნიანი ძლიერი და ჯანსაღი ძვლებისთვის.
7. ამარანტი
თუ ძვლების ზრდისთვის საკვები გჭირდებათ, გადახედეთ ამარანტს, განსაკუთრებით ფოთლებს, ბურღულეულს და ამარანტის ზეთს. წარმოუდგენლად, ამარანტის ფოთლებს შეუძლიათ ვიტამინებით და მინერალებით მდიდარი მცენარის ტიტულის კონკურენცია!
პროტეინის დიდი რაოდენობით გარდა, ამარანტი შეიცავს პეპტიდებს, რომლებიც აქტიურად ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს. და რაც მთავარია, ეს პროდუქტი შეიცავს კალციუმს წონის დოზით. ბევრი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ ამარანტის ფოთლებს წარმოადგენს მათი ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო მინერალების ძვლის დაკარგვის ეფექტურ პრევენციას.
8. თეთრი ლობიო
ვაგრძელებთ ჩვენს საკვებს, რომელიც შეიცავს კალციუმს, რომელიც შეიცავს ძვლებს, თეთრ ლობიოს. ეს საოცარი პროდუქტია, რადგან კალიფორნიის უნივერსიტეტის მეცნიერების აზრით, ეს არა მხოლოდ შევსებისთვის არის კარგი, არამედ წონის დაკლებას უწყობს ხელს, არამედ კალციუმის და მაგნიუმის ღირებული წყაროა - ტანდემი პასუხისმგებელია ძლიერ და ჯანმრთელ ძვლებზე . გაითვალისწინეთ, რომ ამ პროდუქტის 100 გრ შეიცავს კალციუმის ყოველდღიური მოთხოვნილების თითქმის 1/5.
9. სარდინები
სასარგებლო და შთამბეჭდავი კომპოზიციის წყალობით, ამ პატარა და ჩვეულებრივ გარეგნულ თევზს შეუძლია კონკურენცია გაუწიოს "რბოლაში" ერთ-ერთი ლიდერის საკვებს, რომელიც შეიცავს კალციუმს ძვლებისთვის. ყოველდღიური კალციუმის მოთხოვნილების მესამედი რომ დააკმაყოფილოთ, საჭიროა მხოლოდ 7-8 საშუალო ზომის სარდინის ფილე ჭამა. ძალიან მიმზიდველი პერსპექტივა - განსაკუთრებით იმის გათვალისწინებით, რომ სარდინი საკმაოდ ხელმისაწვდომი პროდუქტია.
10. სეზამის თესლი
დიახ, ერთი შეხედვით მოკრძალებული თესლი. და როგორც ჩანს, მათი ფუნქცია შემოიფარგლება მხოლოდ კერძის დეკორატიული კომპონენტით. ამასთან, ეს ასე არ არის - 100 გრ არაწმენდილი სეზამის თესლი შეიცავს დაახლოებით 1,4 გრ კალციუმს! ეს არც მეტია და არც ნაკლები - საშუალო ადამიანის დღიური მაჩვენებელი. შემდეგ კი, როცა სახლისთვის მწვანე ბოსტნეულის ჯანსაღ სალათს მოამზადებთ, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სუფრაზე მიირთვათ "დეკორის" უხვი ნაწილი, სეზამის თესლის სახით.
ეს არ არის ყველა საკვები, რომელიც კარგია ძვლებისთვის. გარდა ამისა, მათი მოხმარებისას მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ გარკვეული ფაქტორები, მაგალითად ყავის სმის ჩვევა, ამცირებს კალციუმის დონეს. ამ რესურსში ნახავთ კალციუმის მცენარეული წყაროების ჩამონათვალს და იმ ფაქტორების ჩამონათვალს, რომლებიც გავლენას ახდენენ მის ათვისებაზე.
ታድያ ወተት ለአጥንት ጥንካሬ አይጠቅምም ማለት ነው?
ვიპ . Flm