ალბათ, ბევრმა ერთხელ უკვე სმენია მთლიანი მარცვლეულის სარგებლობისა და ხორბლის პურის მავნებლობის შესახებ. მთელი მარცვლეულის ოდა შეაქო ჯანსაღი საკვების ბლოგებმა, რეკლამის განმთავსებლებმა და ჯანსაღმა (ან სავარაუდოდ ჯანმრთელმა) საკვებმა.
რა არის მთელი მარცვლეული? რატომ გვჭირდება ეს? და რა საკვები უნდა შეიტანოთ თქვენს რაციონში, რომ მიიღოთ საკმარისი მარცვლეული? მოდით გაერკვნენ.
რა არის მთელი მარცვლეული
მთელი ხორბლის მარცვალი შედგება ყვავილის საფარისგან (ქატოდან), ენდოსპერმიდან და მარცვლეულის ჩანასახიდან. მთელ მარცვალს აქვს უფლება ეწოდოს პროდუქტს, რომელიც საბოლოოდ ინარჩუნებს ბუნებრივი მარცვლეულის ყველა ნაწილს ფორმირების მომენტიდან მომწიფებამდე და მაღაზიის თაროზე დარტყმამდე. მთლიანი მარცვლეულის ფქვილის სარგებელი უდავოა, რადგან ისინი შეიცავს როგორც მარცვლეულის ჩანასახს, ისე ქატოს. ეს ნიშნავს, რომ მარცვლეულის მთელი პროდუქტი, რომელიც მთავრდება თქვენს მაგიდაზე, შეიცავს მარცვლეულის ყველა სარგებელს.
მარცვლეული არის ერთ -ერთი მთავარი საკვები ჯგუფი, რომელიც ქმნის ჯანსაღი დიეტის საფუძველს. შეუმჩნეველი მარცვლეული არის საკვები ნივთიერებების ყველაზე მნიშვნელოვანი წყარო, მათ შორის ბოჭკოვანი, B ვიტამინები - თიამინი, რიბოფლავინი, ნიაცინი და ფოლიუმის მჟავები, მინერალები - რკინა, მაგნიუმი და სელენი, ასევე ორგანიზმისთვის ღირებული ფიტონტრიენტები (მცენარეული ლიგნინი, ანტიოქსიდანტები, ფიტინის მჟავა და სხვა ნაერთები)…
მიუხედავად იმისა, რომ უმეტესი ჩვენგანი იცავს მარცვლეულის ყოველდღიურ მითითებებს (დღეში 150-200 გრამი დამოკიდებულია ასაკის, სქესისა და ფიზიკური დატვირთვის დონის მიხედვით), ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ არასწორ ბურღულეულებზე. აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის თანახმად, მოხმარებული მარცვლეულის ნახევარი უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული. თქვენ, სავარაუდოდ, საუზმეზე მიირთვით სენდვიჩი თეთრი ფქვილის პურით, ლანჩზე მიირთვით სუპი კრუტუნებით და საღამოს დალიეთ ჩაი კრუტონით, რომელიც მთლიანად მოკლებულია ჯანსაღ ქატოს… მაგრამ ამავე დროს გახსენით მოდის ჟურნალი რომელიც თქვენ ნახეთ ცნობილი ფრაზა "მთელი მარცვლეულის მაკარონის სარგებელი არის…"
სად უნდა მიიღოთ მთელი მარცვლეული
მარცვლეულის პროდუქტები დღეს ფართოდ არის წარმოდგენილი სუპერმარკეტებში. მასში შედის ამარანტი, ქერი, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, სიმინდი, ფეტვი, ქინოა და ხორბალი (ბულგარი, ფარო, სპელე და სხვ.). გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეიძინოთ მთელი მარცვლეულის ფქვილი სპილენძის, სპილენძის, შვრიის, ხორბლის, ჭვავის, ქერის, წიწიბურას, ბარდას, სპილენძის, მათ შორის განსაკუთრებით წვრილად დაფქულისგან.
შედარებისთვის, დამუშავებული მარცვლეული გადის ღრმა სამრეწველო დამუშავებას - თესვის დაწყებამდე მწარმოებელმა თესლი პესტიციდებით ამოტვიფრა, შემდეგ ნიადაგში მინერალური სასუქების სახით "დოპინგი" დაუმატა, ხოლო მარცვლეულის ყურები ჰერბიციდებით დაამუშავეს სარეველების მოსაგვარებლად. თქვენ არ გჭირდებათ ღრმა ცოდნა აგროტექნიკური პროცესის შესახებ, რომ გესმოდეთ, რომ ორიგინალური მარცვლის სტრუქტურა და ქიმიური შემადგენლობა შეიცვალა. მარცვლის სტრუქტურა უფრო გლუვი ხდება, მარცვალი კი თითქმის უსარგებლოა. ეს არის ის, რომ ძნელია დაველოდოთ რა სუპერ სასარგებლო ეფექტს ჩვეულებრივი (ყველაზე გავრცელებული) ჭვავის ფაფისაგან ან პრემიუმ ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული თეთრი პურისგან. იგივე არ შეიძლება ითქვას ისეთ გემრიელობებზე, როგორიცაა ჭვავის მთლიანი პურის ან მთელი პურის პური, რომლის სარგებელიც ძალზე მნიშვნელოვანი იქნება ორგანიზმისთვის.
რატომ გვჭირდება მთელი მარცვალი
მთელი მარცვლეული შეიცავს დიეტურ ბოჭკოებს, რაც ხელს უწყობს ქოლესტერინის და სისხლში შაქრის შემცირებას, ამცირებს გულის დაავადებების, II ტიპის დიაბეტის რისკს, აფერხებს ცხიმებისა და ნახშირწყლების შეწოვას და ამცირებს სიმსუქნის ალბათობას.
უცხოურმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ფრაზები, როგორიცაა "მთლიანი მარცვლეულის ფქვილი" და "სასარგებლო თვისებები", ერთგვარი სინონიმებია. დასავლელმა ექსპერტებმა დაადასტურეს, რომ ქალები, რომლებიც ყოველდღიურად იღებენ მთლიანი მარცვლეულის საკვების საკმარის რაოდენობას (საერთო დიეტის დაახლოებით 20-35%) გაცილებით ნაკლებად განიცდიან დიაბეტის პრობლემებს, გულსისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებს, ვიდრე ისინი, საკვები დამუშავებული მარცვლეულისგან.
B მარცვლებში ნაპოვნი ვიტამინები აუცილებელია სათანადო მეტაბოლიზმისთვის (მთელი მარცვლეულის ჭამა დიდხანს აგრძნობინებთ თავს სისავსეს) და სასიცოცხლო მნიშვნელობა აქვს ჯანმრთელი ნერვული სისტემის შენარჩუნებას. ეს არის ექსპერტები, რომლებიც გულისხმობენ, როდესაც ისინი საუბრობენ ორგანიზმზე სასარგებლო თვისებებზე, რომელიც მზადდება მთელი მარცვლეულისგან, მაგალითად, პურის პურის სასარგებლო თვისებებზე.
როგორ გავაუმჯობესოთ დიეტა და მიირთვათ მეტი მთელი საკვები
იმისათვის, რომ რაც შეიძლება მეტი მარცვლეული შეიტანოთ თქვენს რაციონში, დაიწყეთ რაფინირებული მარცვლების ჩანაცვლება, რომელსაც ყოველდღიურად ჭამთ, მთელი მარცვლეულის მრავალფეროვნებით. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სხვადასხვა ტიპის მთლიანი მარცვლეულის გამოყენებით და აარჩიეთ ის, რაც თქვენთვის საუკეთესოა.
მაგალითად, ჩაანაცვლეთ თეთრი ბრინჯი ყავისფერი ბრინჯით, შეარჩიეთ წიწიბურა, ქინოა, ბულგური მაკარონისა და კარტოფილის ნაცვლად, როგორც გვერდითი კერძი, უარი თქვით თეთრ პურზე მთელი ხორბლის პურის სასარგებლოდ. იდეალური იქნება თუ საკუთარ სახლში ამზადებთ პურს. გახსოვდეთ, რომ ხორბლის ფქვილი კარგია თქვენი ორგანიზმისთვის.
აქ მოცემულია შთაგონების რამდენიმე რეცეპტი, მაღაზიის ბმულებით, სადაც შეგიძლიათ შეიძინოთ ორგანული მთლიანი მარცვლეული:
ფეტვი წიწიბით, კურკუმით და სტაფილოთი
შავი ბრინჯი ბროკოლით
კინოასა და შავი ლობიოს წვნიანი