კუნთების რელაქსაციის ტექნიკა იაკობსონის მიხედვით: რა არის ეს და ვინ ისარგებლებს ამით

ჩვენს გადარჩენის სისტემაში წვრილმანამდე ყველაფერია გათვალისწინებული: მაგალითად, საფრთხის დროს ორგანიზმის მუშაობა აქტიურდება, რომ მზად ვართ საბრძოლველად. უფრო მეტიც, ეს დაძაბულობა წარმოიქმნება იმისდა მიუხედავად, საფრთხე რეალურია თუ არა. ის შეიძლება წარმოიშვას შემაშფოთებელი ფიქრებისგანაც კი.

კუნთების დაძაბულობა არა მხოლოდ ჩვენი გონების მოუსვენრობის შედეგია, არამედ სტრესის რეაქციის განუყოფელი ელემენტია: თუ ჩვენ შეგვიძლია სწრაფად გავათავისუფლოთ კუნთების დაძაბულობა, მაშინ არ ვიგრძნობთ უარყოფით ემოციას, რაც ნიშნავს, რომ მივაღწევთ სიმშვიდეს.

ეს ურთიერთობა XNUMX საუკუნის პირველ ნახევარში აღმოაჩინა ამერიკელმა მეცნიერმა და ექიმმა ედმუნდ იაკობსონმა - მან შენიშნა, რომ კუნთების რელაქსაცია ხელს უწყობს ნერვული სისტემის აგზნების შემცირებას. ამ დასკვნის საფუძველზე მეცნიერმა შეიმუშავა და დანერგა მარტივი, მაგრამ ეფექტური ტექნიკა - "პროგრესული კუნთების რელაქსაცია".

ეს მეთოდი ეფუძნება ნერვული სისტემის მუშაობის თავისებურებებს: კუნთების გადაჭარბებული დაძაბულობისა და დაჭიმვის შემთხვევაში მოიცავს პირობით დამცავ მექანიზმს მათი სრული მოდუნების სახით.

რა არის სავარჯიშოს არსი?

დღემდე იაკობსონის მეთოდით დასვენების მრავალი ვარიანტი არსებობს, მაგრამ არსი იგივეა: კუნთის მაქსიმალური დაძაბულობა იწვევს მის სრულ რელაქსაციას. დასაწყისისთვის, დააფიქსირეთ, რომელი კუნთების ჯგუფები გაქვთ ყველაზე მეტად დაძაბული სტრესულ სიტუაციაში: პირველ რიგში სწორედ ისინი უნდა დამუშავდეს. დროთა განმავლობაში, უფრო ღრმა რელაქსაციისთვის, სამუშაოში შეიძლება ჩაერთოს სხეულის სხვა კუნთები.

კლასიკურ ვერსიაში სავარჯიშო მოიცავს სამ ეტაპს:

1. კუნთების გარკვეული ჯგუფის დაძაბულობა;

2. ამ დაძაბულობის შეგრძნება, "განცდა";

3. დასვენება

ჩვენი ამოცანაა ვისწავლოთ განსხვავება დაძაბულობასა და რელაქსაციას შორის. და ისწავლეთ სიამოვნება.

ადექით ან დაჯექით და ნელ-ნელა დაიწყეთ მკლავების (ხელის, წინამხრის, მხრის) ყველა კუნთის დაძაბვა, ნულიდან ცხრამდე დათვლა და თანდათან გაზრდით დაძაბულობას. ცხრა რიცხვზე ძაბვა უნდა იყოს რაც შეიძლება მაღალი. იგრძენით, რამდენად ძლიერად არის შეკუმშული ხელის ყველა კუნთი. სრულად დაისვენეთ ათი დათვლით. ისიამოვნეთ დასვენების მომენტით 2-3 წუთის განმავლობაში. იგივე შეიძლება გაკეთდეს ფეხების, ზურგის, მკერდისა და მუცლის კუნთებით, ასევე სახის და კისრის კუნთებით.

თანმიმდევრობა ამ შემთხვევაში არც ისე მნიშვნელოვანია. მთავარია, პრინციპის გაგება: კუნთების მოდუნების მიზნით, ჯერ მაქსიმალურად უნდა დაიძაბონ. სქემა მარტივია: "კუნთების დაძაბულობა - კუნთების მოდუნება - ემოციური დაძაბულობის შემცირება (სტრესული რეაქცია)".

იაკობსონის მეთოდის თანამედროვე ინტერპრეტაციებში ასევე არის ვარიანტები კუნთების ყველა ჯგუფის ერთდროული დაძაბულობით. მასთან ერთად მიიღწევა მთელი სხეულის კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა, რაც იმას ნიშნავს, რომ რელაქსაცია (ნერვული სისტემის აქტივობის დაქვეითება) უფრო შესამჩნევი ხდება.

რამდენი დრო სჭირდება მათ დასრულებას?

მეთოდის უპირატესობა ის არის, რომ არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ აღჭურვილობას ან პირობებს და გარკვეული ოსტატობით დღეში 15 წუთზე მეტს არ იღებს.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ?

საწყის ეტაპზე ვარჯიში უნდა განმეორდეს დღეში 5-7-ჯერ 1-2 კვირის განმავლობაში - სანამ კუნთების მეხსიერება ჩამოყალიბდება და არ ისწავლით როგორ სწრაფად დაისვენოთ. როდესაც შესაბამისი უნარი ჩამოყალიბდება, შეგიძლიათ ამის გაკეთება საჭიროებისამებრ: თუ გრძნობთ ზედმეტ დაძაბულობას ან პრევენციის მიზნით.

აქვს თუ არა მეთოდს უკუჩვენებები?

ვარჯიშს აქვს შეზღუდვები იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც არ არიან რეკომენდირებული ფიზიკური დატვირთვისთვის - ორსულობის დროს, სისხლძარღვთა დაავადებები, პოსტოპერაციული პერიოდი… ღირს გავითვალისწინოთ ასაკი, თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და ექიმების რეკომენდაციები.

იაკობსონის მიხედვით კუნთების რელაქსაციის ტექნიკას არ აქვს თერაპიული ეფექტი შფოთვის, შიშისა და სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში, რადგან ის ებრძვის ეფექტს (კუნთების დაძაბულობა) და არა მიზეზს (არასწორი აზროვნება, სიტუაციის მცდარი შეფასება).

თუმცა, მას შემდეგ რაც ახერხებთ, თავს დაცულად იგრძნობთ იმის გაგებით, რომ თქვენ გაქვთ საკუთარი თავის მოწესრიგების სწრაფი, მარტივი და ეფექტური გზა და, შესაბამისად, სიტუაციის კონტროლის საშუალება.