დიეტოლოგების რჩევები დამწყებ ვეგანებისთვის

· თუ თქვენ ხართ "ჭეშმარიტი", მკაცრი ვეგანი, ღირს თქვენი კერძების დაგეგმვა. პროტეინის მოთხოვნილების ჩათვლით. გამოთვალეთ თქვენი კალორიების მიღება, რათა მოულოდნელად არ დაიკლოთ წონაში.

· მკაცრი ვეგანი არ მოიხმარს არა მხოლოდ ხორცს, თევზს, ფრინველს და ზღვის პროდუქტებს, არამედ უარს ამბობს ისეთ ცხოველურ პროდუქტებზე, როგორიცაა რძე, თაფლი, კვერცხი. ასევე, მოერიდეთ თქვენი კვების რაციონიდან ცხოველური ნიჟარით (ძუძუმწოვრების კუჭისგან მიღებულ) ყველს. დესერტებს, როგორიცაა ტკბილი ჟელე, ხშირად ამზადებენ ნატურალური ჟელატინის გამოყენებით, რომელსაც, რა თქმა უნდა, ბაღიდან არ იღებენ. მრავალი საკვები დანამატი ასოს ინდექსით (E) ასევე არის ცოცხალი არსებების ხოცვა-ჟლეტის პროდუქტი, მაგალითად, წითელი საკვების შეღებვა E120 (cochineal, ის მზადდება სპეციალური ბუზებისგან). გარდა ამისა, ვეგეტარიანული (არა ვეგანური) ეტიკეტირებული მრავალი პროდუქტი მზადდება კვერცხითა და რძით – ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი.

როგორ ვიყიდოთ პროდუქტები? თუ თქვენ ხართ დამწყები ვეგანი, შემდეგი რჩევები ძალიან სასარგებლო იქნება:

1. შეამოწმეთ ყველა საკვების შემადგენლობა, რომელსაც იყენებთ კულინარიაში – განსაკუთრებით თუ იყენებთ ბულიონის კუბებს, სოუსებს, დაკონსერვებულ საკვებს შრატის, კაზეინისა და ლაქტოზასთვის. ეს ყველაფერი რძის პროდუქტებია და მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ალერგია.
2. გაითვალისწინეთ, რომ ბევრი ღვინო და ლუდი მზადდება ცხოველური პროდუქტების გამოყენებით, ეს ყოველთვის არ არის ვეგანური სასმელები!
3. პურის და ნამცხვრების უმეტესობა შეიცავს კარაქს, ზოგი შეიცავს რძეს.  
4. მწარმოებლები ყველაზე ხშირად აყენებენ ცხოველურ ჟელატინს დესერტებსა და პუდინგებში, მაგრამ შეგიძლიათ იპოვოთ დესერტები აგარის და მცენარეული გელის დამატებით - ისინი მზადდება წყალმცენარეებისგან (რაც სასურველია).
5. ტოფუ და სოიოს სხვა პროდუქტები ცვლის რძის და რძის პროდუქტების დესერტებს. სასარგებლოა ვიტამინებით (მათ შორის B12) გამდიდრებული სოიოს რძის მიღება.

ვიტამინის მიღება

ვეგანური დიეტა ძალიან მდიდარია ჯანსაღი ბოჭკოებით, C ვიტამინით და ფოლიუმის მჟავით (მადლობა ხილსა და ბოსტნეულს!), მაგრამ ზოგჯერ ღარიბია სხვა ვიტამინებითა და მინერალებით. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვიტამინის B12 დამატება, რომელიც არ არის მცენარეულ საკვებში.

არსებობს ორი ვარიანტი: ან ვიტამინით გამდიდრებული, მათ შორის B12, საუზმის მარცვლეული და/ან B12-გამდიდრებული სოიოს რძე, ან მეთილკობალამინის სამკურნალო დანამატის მიღება (ეს არის ვიტამინის B12-ის სამეცნიერო სახელი). B12-ის რეკომენდებული მიღება არის მხოლოდ 10 მკგ (მიკროგრამი) დღეში. მიიღეთ ეს აბი ან მიირთვით B12 ვიტამინით გამდიდრებული საკვები ყოველდღე და არა ხანდახან.

B12 მნიშვნელოვანია, რადგან ის მონაწილეობს ჰემატოპოეზში (ზემოქმედებს ჰემოგლობინზე), ასევე ნერვული სისტემის გამართული ფუნქციონირებისთვის. ხორცის მჭამელები მას ძროხის ღვიძლთან, კვერცხის გულთან ერთად მიირთმევენ და ძალიან მცირე დოზით გვხვდება რძესა და ყველში.

ვეგანებისთვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ვიტამინია D. მზიანი რეგიონების მაცხოვრებლები მას მზისგან იღებენ, მაგრამ შეგიძლიათ მოიხმაროთ სოიოს პროდუქტები ან ამ ვიტამინით გამდიდრებული სოიოს რძე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ზამთარში, როდესაც მზე ცოტაა. თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ 10 მკგ.

რა არის საუზმისთვის?

საუზმე არის „დღის დასაწყისი“ და, როგორც ყველამ იცის, ის არ უნდა გამოტოვოთ. „წარსული“ საუზმის გამოტოვება ნიშნავს სისხლში შაქრის „ალოკაციაზე“ გაშვებას - ის მთელი დღე გადახტება და თუ რკინის ნებისყოფა არ გაქვთ, მაშინ დიდი ალბათობით „გაუწონასწორებელი“ შაქარი გამუდმებით გიბიძგებთ მოხმარებისკენ. დღე არ არის ყველაზე ჯანსაღი საკვები: შაქრიანი გაზიანი სასმელები, საჭმელები და ა.შ. სინამდვილეში, მაშინაც კი, თუ წონაში სერიოზულად იკლებთ, საუზმე არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი!

კონკრეტულად რა არის საუზმეზე? მაგალითად, მთლიანი მარცვლეულის ბლინები, ხილის სმუზი (კვებისთვის დაამატეთ ქოქოსის და მანგოს პიურე).

გემრიელი და უაღრესად მკვებავი ვარიანტი: შეუთავსეთ შვრიის ფაფა ქოქოსის ან სოიოს იოგურტს. უბრალოდ დაალბეთ შვრიის ჩვეულებრივი პორცია ღამით და დილით შეურიეთ ვეგანურ იოგურტს ან ქოქოსის კრემს, დაუმატეთ 1-2 ს/კ. ჩიას თესლი ან დაფქული სელის თესლი, ასევე სტევიას სიროფი ან ნეკერჩხლის სიროფი, ახალი ხილი. ასევე შეგიძლიათ მოაყაროთ თხილი, დაუმატოთ დარიჩინი, ვანილი… გემრიელი და ჯანსაღი!

არ დაგავიწყდეთ, რომ ხილის ნაჭრები საუზმეზე არა მხოლოდ ამშვენებს შვრიის ფაფას, არამედ მას ვიტამინებით შესამჩნევად მდიდრებს.

ცილოვანი სმუზი მოდური და ჯანსაღი ტენდენციაა. ხანდახან ნება მიეცით საკუთარ თავს ასეთი "თხევადი" საუზმე. უფრო მეტიც, მისი „დამუხტვა“ შეიძლება არანაკლები ცილებით, სასარგებლო ვიტამინებითა და მინერალებით, ვიდრე ფაფაში.

Quinoa არის ძალიან ჯანსაღი და ადვილად ასათვისებელი მარცვლეული, უბრალოდ იდეალურია საუზმეზე. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ დაამშვენოთ ხილით, დამატკბობელი სიროფით, დაუმატოთ დარიჩინი, ვანილი, ახალი პიტნის ყლორტი – ზოგადად „უბრალო“ ფაფა თქვენი გემოვნებით გააუმჯობესეთ, რომ მოსაწყენი არ გახდეს.

საჭმლის

ბევრი ადამიანი იღებს საკმარის კალორიას დღეში რამდენჯერმე გემრიელი, ნოყიერი ვეგანური საკვების მიღებით. ვეგანის სპორტსმენების შემთხვევაში, საკვების რაოდენობა შეიძლება იყოს 14-მდე დღეში. მთავარია, მიირთვათ არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ მართლაც ჯანსაღი საჭმელები. დაიმახსოვრეთ წესი, რომლის გამეორებითაც დიეტოლოგებს არასოდეს იღლებიან: „დღეში მინიმუმ 5 პორცია ახალი ხილი და ბოსტნეული!“. Ყოველ დღე.

Რა ვჭამო? მაგალითად, სოიოს იოგურტი ხილით. ან ხელნაკეთი, ხელნაკეთი პროტეინის ბარი. ან ხელნაკეთი გრანოლა.

რამ შეიძლება ჩაანაცვლოს კარაქი? ქოქოსის ზეთი, ავოკადოს ზეთი, თხილის (მათ შორის, რა თქმა უნდა, არაქისის) კარაქი, ასევე (კრეატიული!) დაფქული ბოსტნეული და, რა თქმა უნდა, კარგი ხარისხის ვეგანური სპრედი (ვეგანური მარგარინი).

Რა გვაქვს ლანჩისთვის?

ვეგანურ დიეტაში ძალიან დაბალია არაჯანსაღი გაჯერებული (გაჯერებული) ცხიმები, მაგრამ დაბალია გულისთვის ჯანსაღი ომეგა -3, ასევე ცნობილი როგორც EPA და DHA. მაგრამ მითის საწინააღმდეგოდ, ისინი მხოლოდ თევზის ზეთში არ გვხვდება! უბრალოდ მიირთვით თხილი რეგულარულად (უმჯობესია წინასწარ გაჟღენთილი), სხვადასხვა თესლი და თესლის ზეთი, კერძოდ, კაკლის ზეთი, სელის ზეთი, კანაფის და რაფსის ზეთი ძალიან სასარგებლოა.

ასევე მიირთვით ზღვის მცენარეები (sushi nori), ის ბრინჯთან ერთად გემრიელ კომბინაციას ქმნის. სუშის რულონების გაკეთებაც კი არ არის საჭირო, შეგიძლიათ მიირთვათ ნაკბენად ან ცხელი ბრინჯი შეფუთოთ ხმელ წყალმცენარეებში პირდაპირ „გადასვლისას“: ამისთვის იდეალურია პალმის ზომის სუში ნორის ფორმატი. სინამდვილეში, იაპონელები ყოველდღიურ ცხოვრებაში ხშირად ჭამენ სწორედ ასეთ "მყისიერ" სუშის ბრინჯთან ერთად.

ლანჩზე უნდა აირჩიოთ ნახშირწყლების საკმარისი შემცველობის მქონე კერძები, მაგალითად, მარცვლეულის მაკარონი და მარცვლეული (მათ შორის ქინოა, რომელიც ძალიან სასარგებლოა), პარკოსნები. მაგრამ ნუ უარვყოფთ საკუთარ თავს ჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა თხილი, თესლი, ყლორტები. ლანჩის მიზანია ნაზად და თანდათანობით აწიოს და შეინარჩუნოს სისხლში შაქრის ნორმალური დონე დიდი ხნის განმავლობაში, ამიტომ ღირს უარი თქვან მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებზე, როგორიცაა თეთრი პური და ტკბილეული.

შუადღის საჭმლის

ბევრი ადამიანი მიჩვეულია ლანჩსა და სადილს შორის ჭამას. როგორც დამწყები ვეგანი, თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ ამ ჩვევაზე, უბრალოდ აირჩიეთ ჯანსაღი საკვები. მაგალითად, მიირთვით გამხმარი ხილის ნაზავი უმარილო თხილთან ან თესლთან ერთად – და თქვენ გაახარებთ გემოს და დაამშვიდებთ ნერვებს (რაღაცის ღეჭვა ძალიან სასიამოვნოა!) და დატვირთავთ თქვენს ორგანიზმს ცილებით. ან უვნებლად უსაფრთხო ვარიანტი - სმუზი სოიოს ან ქოქოსის რძით.

სადილი

ვეგანური ვახშამი არ უნდა იყოს მკაცრად ასკეტური. როგორც წესი, ვახშამი უნდა იყოს ნახევრად ფერადი ბოსტნეული და ნახევარი პარკოსნები ან ტოფუ. გემოვნებისა და სარგებლობისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ საკვები საფუარის ექსტრაქტი: ის არა მხოლოდ ჯანსაღი და მკვებავია, არამედ მდიდარია ვიტამინით B12. ასევე შეგიძლიათ ცხელ კერძს მოაყაროთ დაქუცმაცებული სელის თესლი (ნორმა არის 1-2 სუფრის კოვზი დღეში), ან შეავსოთ სელის, რაფსის ან კანაფის ზეთით, ან კაკლის ზეთით.

ამრიგად, ახალბედა ვეგანის წარმატება მდგომარეობს მრავალი სასარგებლო ჩვევის შეძენაში:

იყიდეთ საკვები და მიირთვით არა იმპულსურად „რაც გინდა“, არამედ მიზანმიმართულად. თანდათანობით, ორგანიზმი თავად დაიწყებს მხოლოდ ჯანსაღი, ადვილად მოსანელებელი და ნოყიერი საკვების „მოთხოვნას“;

დაითვალეთ - მინიმუმ დაახლოებით - კალორიები. ერთი კვირის განმავლობაში თქვენ გეცოდინებათ დაახლოებით როდის გჭირდებათ კალორიების „მორგება“ და როდის არის ეს საკმარისი. არ არის აუცილებელი ყველაფრის "გრამებში" დათვლა;

არ გამოტოვოთ საუზმე. საუზმეზე მიირთვით მკვებავი, მაგრამ არა ცხიმიანი და არა მძიმე, არამედ ვიტამინები, ცილა და ბოჭკოვანი;

მიირთვით არა „ქიმიაზე“, არამედ ჯანსაღ საკვებზე, მაგალითად, ახალ ხილზე ან თხილისა და თესლის ნაზავზე;

ყოველდღიურად მოიხმარეთ სწორი ვიტამინები, მათ შორის B12 და D. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს არის თქვენი ჯანმრთელობისა და წარმატების გასაღები, როგორც მკაცრი, „ჭეშმარიტი“ ვეგანი;

მოხარშეთ მეტი და იყიდეთ ნაკლებად მზა საკვები.

· იყოს წარმოსახვითი, რათა არ მოამზადოს და მიირთვას ერთი და იგივე საუზმისა და სხვა კერძების დროს. კრეატიულობა სამზარეულოში იქნება ადვილი და სასიამოვნო გატარება და შთაგონება თქვენთვის და მთელი ოჯახისთვის!

თუ დაიცავთ ამ საკმაოდ მარტივ რჩევებს, თქვენი გადასვლა ვეგანიზმზე შეუფერხებლად და ბედნიერად წარიმართება. ფანტაზიას თავისუფლებას მიანიჭებთ, ორგანიზმს დამუხტავთ სასარგებლო ნივთიერებებით, გაახარებთ საკუთარ თავს და თქვენს ახლობლებს უჩვეულო და ძალიან გემრიელი კერძებით და ზოგადად თავს შესანიშნავად იგრძნობთ!