მთავარი სიტყვა არის რეგენერაცია. სწორედ მასში იპოვით პასუხს, თუ რატომ ხდება ზედმეტი ვარჯიში. ძალიან მძიმე ვარჯიშით ვერ მიიღებთ სასურველ ეფექტს, სანამ არ გტკივა. თუმცა ფაქტია, რომ სათანადო ძალისხმევის გარეშე, ბევრის მიღწევა შეუძლებელია. როგორ დავაბალანსოთ იგი? შეცდომა მდგომარეობს სპორტსმენების არცოდნაში "რეგენერაციის" შესახებ. ამის გარეშე პროგრესი შეუძლებელია.
რეგენერაცია მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმში. რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი? სწორად შერჩეული ტრენინგებით და მათი სისტემატური შესრულების საშუალებით, მხოლოდ ნაწილობრივ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ფორმას. შენობის ფორმა დამოკიდებულია რეგენერაციაზე, რომელიც უნდა განხორციელდეს ვარჯიშის შემდეგ (ძალა ან აერობული). ის მოიცავს სხეულის ადაპტაციას იმ ძალისხმევასთან, რომელსაც ჩვენ ვაფინანსებთ. ასე რომ, ჩვენ ან მივაღწევთ პროგრესს, ან მივდივართ რეგრესამდე, როდესაც გვიჭირს ჩვენი სხეულის რეგენერაცია. არ შეიძლება ბრმად იყოს ორიენტირებული ვარჯიშზე და გადამეტებაზე. მაშინ ძალიან ადვილია გადატვირთვამდე მიყვანა, რადგან სხეულს არ აქვს შესაძლებლობა მოახდინოს ვარჯიშით გამოწვეული მიკროდაზიანება. სხეულის ასეთი ქცევის შედეგია სისუსტე, ენერგიის დაკარგვა და ვარჯიშის გაგრძელების სურვილი.
ისწავლეთ სამი ძირითადი წესი, რომლებიც დაგიცავთ ზედმეტი ვარჯიშისგან!
- იკვებეთ რეგულარულად და ჯანსაღად. თქვენ უნდა მიიღოთ კვება ყოველ 2-3 საათში, რათა ორგანიზმს მიაწოდოთ შესაბამისი რეგენერაციული ინგრედიენტები, რათა კუნთებში ამინომჟავების რაოდენობამ ყოველთვის მიაღწიოს დადებით მაჩვენებელს. მნიშვნელოვანია, რომ ყოველი კვება შეიცავდეს დაახლოებით 30 გრამ ცილას, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს სიძლიერეს და მხარს უჭერს ანაბოლიზმს. ღირს ეგრეთ წოდებული BCAA ან განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების გამოყენება. ეს არის ძალიან პოპულარული დანამატები, რომლებიც შეიცავს ლეიცინს - აუცილებელ ინგრედიენტს, რომელიც აშენებს მჭლე კუნთოვან ქსოვილს. BCAA ძალიან კარგად ეხმარება სხეულის რეგენერაციას, განსაკუთრებით ისინი ფოკუსირებულია დაზიანებული კუნთების ბოჭკოების რეკონსტრუქციაზე. მეორე უაღრესად მნიშვნელოვანი ინგრედიენტია L-გლუტამინი. ის დიდ გავლენას ახდენს ანაბოლურ პროცესებზე, მაგრამ ასევე ძალიან კარგად იცავს ორგანიზმს შესაძლო მიკროდაზიანებებისგან, ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას, ხელს უწყობს ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ უფრო სწრაფად „აღდგენას“ გლიკოგენის რეზერვების დაკარგვის გარეშე. ამიტომ პროტეინისა და გლუტამინის მიღება ამცირებს ზედმეტი ვარჯიშის რისკს და ორგანიზმი მუდმივად მარაგდება ენერგიითა და საკვები ნივთიერებებით.
- თქვენი დევიზი არ უნდა იყოს „მყარად ივარჯიშეთ, სანამ არ გეტკინებათ და არ ამოიწურება“, არამედ „ივარჯიშეთ, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას“. თქვენი ტრენინგი უნდა ეფუძნებოდეს საღ აზრს. ნუ იტანჯებით საკუთარ თავს დღეში 3-4 საათის ვარჯიშით. ამ გზით სხეულის „დაღლა“ ადვილია. ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ, მაქსიმუმ 2 საათი, ვარჯიშის დღეების გამოყოფა დასვენების დღეებისგან. როგორც კი სპორტდარბაზში იქნებით, ყურადღება გაამახვილეთ ვარჯიშზე და გააკეთეთ თქვენი მაქსიმუმი, მაგრამ გამოყავით მოკლე შესვენებები. ინტერვალური ვარჯიში კარგია. ეს გულისხმობს მეტი კალორიის დაწვას ნაკლებ დროში.
- ძილი არის მთელი ორგანიზმის რეგენერაცია. აუცილებელია 7-8 საათი ძილი. ამ ძვირფას დროს, თქვენი სხეული "აღადგენს". ბევრს მუშაობ, ამიტომ ძილი გჭირდება. იცოდეთ, რომ ძილის დროს თქვენი სხეული ინტენსიურად მუშაობს, აღადგენს დაზიანებებს და აღადგენს. ის გამოიმუშავებს ენერგიას, რომელსაც გამოიყენებთ მეორე დღეს. არ აქვს მნიშვნელობა რომელ საათზე მიდიხარ დასაძინებლად. მნიშვნელოვანია, რომ ის იყოს მაქსიმალურად სტაბილური. უძილო ღამეებმა შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში.
მაგრამ რა უნდა გავაკეთოთ, როდესაც გადაჭარბებული ვარჯიში მოხდა?
არ გაქვთ ძალა შემდგომი ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა მიატოვოთ სპორტი გარკვეული დროით (სასურველია ერთი კვირის განმავლობაში). თქვენ სრულად უნდა გამოჯანმრთელდეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაცემა მეორდება. გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ძალდატანებით აჩვენოთ თქვენი ძალა და მონდომება. ივარჯიშეთ თავით და პროგრესი შეუიარაღებელი თვალით შესამჩნევი იქნება.