გსურთ დაიკლოთ წონაში ან მიაღწიოთ სპორტულ ფორმას დღეში მხოლოდ 30 წუთში? შემდეგ სცადე სუპერ ინტენსიური კომპლექსი ტონი ჰორტონისგან - P90X3. საკამათო მეორე გამოცემის შემდეგ, ტონიმ შექმნა ნამდვილი ხარისხის პროგრამა მთელი სხეულისთვის.
პროგრამის აღწერა P90X3 ტონი ჰორტონისგან
P90X3 არის 30 წუთიანი რთული ვარჯიში ტონი ჰორტონის მიერ ცხიმის ეფექტურად დასაწვავად და კუნთოვანი სხეულის შესაქმნელად. ცნობილი P90X პროგრამის მესამე ნაწილი შექმნილია მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად მოკლე დროში. დაივიწყეთ დროის ვარჯიშები! კიდევ უფრო მეტ შედეგს მიაღწევთ დღეში მხოლოდ 30 წუთში. ეს ხდება მაღალი ინტენსივობის დინამიური ვარჯიშების კომბინირებით, რაც დაგეხმარებათ თქვენი ოცნების სხეულში.
განხილულია მესამე გამოცემა ყველაზე ოპტიმიზირებული და ეფექტური. ასე რომ, გაითვალისწინეთ არა მხოლოდ ფიტნეს ექსპერტები, არამედ ისეთებიც, ვინც მოახერხა და შეადარა სამივე პროგრამა P90X. მართალია, არსებობენ კრიტიკოსები, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ კომპლექსმა ტონი ჰორტონმა დაკარგა ვინაობა და დაემსგავსა სხვა მსგავს პროგრამებს, როგორიცაა Insanity და Asylum. ამასთან, სავარაუდოდ, უმრავლესობა არ გამოდგება მსგავსი შედარებების ნაკლებობით.
ტონი ჰორტონი P90X3 ვარჯიშებში იყენებს ფართო სპექტრის სავარჯიშოებს, რაც დაგეხმარებათ სხეულის ხარისხზე სრულყოფილად მუშაობაში. თქვენ აპირებთ წონისა და კარდიო ვარჯიშების გაკეთებას, პლიომეტრიკას, შერეულ საბრძოლო ხელოვნებას, იზომეტრიულ ვარჯიშებს, იოგას და კიდევ პილატესს. პროგრამის მიზანია რამდენიმე ადამიანის გაერთიანება ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური ფორმებისგანეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის სწრაფად, ეფექტურად და მარტივად გარდაქმნას.
P90X3 არის მთლიანად დამოუკიდებელი პროგრამა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მისი დაცვა, მაშინაც კი, თუ ადრე არ გავიდა P90X და P90X2. ამასთან, ფიზიკურად მზად უნდა იყოთ ტონი ჰორტონთან ვარჯიშებისთვის, ძლიერი შოკი ყველასთვის არ არის. გაკვეთილის დროს შეეცადეთ იმოძრაოთ თქვენი საკუთარი ტემპით, საჭიროების შემთხვევაში შეაჩეროთ მოკლე გაჩერება.
კომპლექსი P90X3
პროგრამა P90X3 მოიცავს 16 ძირითად ვარჯიშს და 4 ბონუსს: ყველა მათგანი (გარდა Cold Start და Ab Ripper) ბოლო 30 წუთი. აღწერილობის ფრჩხილებში ნაჩვენებია აპარატურა, რომელიც გჭირდებათ კლასების შესასრულებლად. შენიშვნა: ერთი ჰანტელი და ბარი ყოველთვის შეიძლება შეიცვალოს გამფრქვევით.
ასე რომ, ყველა ვიდეო P90X3 შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ჯგუფად:
ძალის ვარჯიში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის:
- სულ სინერგიული: 16 სპეციალური ვარჯიში მთელი სხეულის კუნთებისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ შესანიშნავი ფორმის პოვნაში (ჰანტელი და ბარი).
- ის გამოწვევა: ზედა სხეულის ძალების განვითარება - ძირითადად მოიცავს ბიძგი-UPS და pull-UPS (ჰორიზონტალური ზოლი).
- ინსინერატორი: ინტენსიური აქტივობა სხეულის ზედა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის (ჰანტელი, ჰორიზონტალური ზოლი).
- ექსცენტრიული ზემო: ტრენინგი, რომელიც მიზნად ისახავს ზედა სხეულის კუნთების ზრდას და განვითარებას (ჰანტელი, ჰორიზონტალური ზოლი).
- ექსცენტრიული ქვედა: ტრენინგი, რომელიც მიზნად ისახავს ქვედა სხეულის კუნთების ზრდას და განვითარებას (ჰანტელი და სკამი).
- ის მეომარი: აერობული კლასის სიმძლავრე საკუთარი სხეულის წონით (არ არის აღჭურვილობა).
ელექტრო კარდიო ვარჯიში:
- Agility X: გაზარდოთ თქვენი სიჩქარე და ფეთქებადი ძალა (მარაგის გარეშე).
- ტრიომეტრია: გააუმჯობესოს ბალანსი, ძალა, მოქნილობა და კუნთების ძალა (აღჭურვილობის გარეშე).
- დეკოლატორი: კუნთების სტაბილიზაცია, კოორდინაცია და ბალანსი (ჰორიზონტალური ზოლი).
ცხიმის დაწვის კარდიო ვარჯიში:
- CVX: კარდიო ინტენსიური დამატებითი წონით (ჰანტელები ან მედიცინის ბურთები).
- MMX: ცხიმების დაწვა საბრძოლო ხელოვნების ელემენტების გამოყენებით (მარაგის გარეშე).
- Accelerator: პლიომეტრიული და აერობული ვარჯიშები, რომლებიც აერთიანებს სტატიკურ და დინამიურ ფიცრებს (მარაგის გარეშე).
ვარჯიშები ბალანსის, მოქნილობისა და ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად.
- X3 იოგაძალის იოგა კუნთოვანი სისტემის გაუმჯობესებისთვის, ზოგადი ძალა და ბალანსიინვენტარის გარეშე).
- Pilates X: Pilates კუნთების სიძლიერის, სახსრების მოქნილობისა და გაჭიმვისთვის (მარაგის გარეშე).
- იზომეტრიქსი: იზომეტრიული სავარჯიშოები ძლიერი, ლამაზი ფორმის კუნთების შესაქმნელად (მარაგის გარეშე).
- დინამიქსი: დინამიური ტრენინგი სტრიების გასაუმჯობესებლად და მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად (მარაგის გარეშე).
ბონუს ვარჯიში:
- ცივი დაწყება (12 წთ): გამათბობელი დათბობა (ინვენტარი არ არის).
- აბ რიპერი (18 წთ): ივარჯიშეთ ძირითადი კუნთები, როგორც სტატიკური, ასევე დინამიური ვარჯიშების გამოყენებით (აღჭურვილობის გარეშე).
- კომპლექსი ქვედა: ძალის ვარჯიში ქვედა ტანი (ჰანტელები).
- კომპლექსი ზემო: ძალის ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილში (ჰანტელი, ჰორიზონტალური ზოლი).
როგორც ხედავთ, გაკვეთილებისთვის დაგჭირდებათ აღჭურვილობის მინიმალური ნაკრები: მხოლოდ ჰანტელები და ნიკაპის ზოლი. და ორივე შეიძლება თითქმის ექვივალენტური იყოს ექსპანდერის შესაცვლელად. თუ ჰანტელებს იყენებთ, სასურველია გქონდეთ სხვადასხვა წონის რამდენიმე წყვილი ან გამოიყენოთ დასაკეცი ჰანტელები. ქალების შესაფერისი წონა 2.5 კგ – დან და მეტი კაცები - 5 კგ – დან და ზემოთ.
როგორც წინა ორი გამოშვების P90X3 განკუთვნილია 90 დღიანი ტრენინგისთვის. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ყოველდღე 12 კვირის განმავლობაში პროგრესირებთ. კომპლექსი მოიცავს კლასების კალენდარს, თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე შეგიძლიათ აირჩიოთ ტრენინგის ოთხი მომზადებული გრაფიკიდან ერთი:
1) კალენდარი კლასიc. შესაფერისია მათთვის, ვისაც ურჩევნია სამაგიდო პროგრამა კარდიო და წონაში ვარჯიშის ერთნაირი განაწილებით. თქვენ გააძლიერებთ კუნთებს, დაკარგავთ სხეულის ცხიმს, იმუშავებთ ჩემს კუნთების სტაბილიზატორებზე უკეთესი პოზისა და ბალანსის მისაღწევად.
2) კალენდარი ლეან. შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს მიიღოს მჭლე ტონის სხეული და არ არის დაინტერესებული კუნთების ზრდით. ამ შემთხვევაში, პროგრამა ყურადღებას გაამახვილებს გულსისხლძარღვთა აქტივობასა და ვარჯიშებზე მოქნილობისა და მობილობის განვითარების მიზნით.
3) კალენდარი მუკანალი შექმნილია გამხდარი ადამიანებისთვის (ასტენიკოვის), რომელთაც სურთ იმუშაონ კუნთოვანი მასის ზრდაზე. P90X3 ვარჯიშების გარდა, თქვენ უნდა დაიცვას დიეტა. ეს უნდა იყოს ჭარბი და ცილა კუნთების ზრდის დასაწყებად.
4) კალენდარი დოუბლები. რთული კალენდარი P90X3 შეესაბამება ამ უკიდურესობას. უკეთესად გადადით დიაგრამაზე ორმაგად, თუ ერთხელ მაინც გაიარეთ P90X3.
რა უნდა იცოდეთ P90X3– ის შესახებ:
- პროგრამა შედგება 16 ნახევარსაათიანი ვარჯიშისგან + 4 ბონუს ვიდეოსგან.
- P90X3 არის ცალკე პროგრამა და არა წინა ორი გამოშვების გაგრძელება. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიჰყვეთ მას, მაშინაც კი, თუ P90X და P90X2 ადრე არ გიცდიათ.
- კლასებისთვის დაგჭირდებათ დაწევის ზოლი და ჰანტელები. და ჰორიზონტალური ბარი და dumbbells შეიძლება შეცვალოს tubular expander.
- პროგრამა გრძელდება 90 დღის განმავლობაში, 4 განსხვავებული ვარჯიშია თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე.
- კომპლექსი მოიცავს სხვადასხვა ვარჯიშებს ფიტნესის ყველა ტენდენციისთვის. შეგიძლიათ აირჩიოთ ინდივიდუალური სესიები და გაუმკლავდეთ გეგმას.
- ვარჯიშები უფრო ინტენსიური გახდა, ვიდრე წინა გამოცემებში, ასე რომ მაქსიმალური შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ დღეში 30 წუთში.
თქვენ კვლავ ეჭვი გეპარებათ, შეეცადოთ თუ არა ახალი პროგრამა ტონი ჰორტონის მიერ? ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იპოვოთ კომპლექსი, რომელიც შედარებულია P90X3- თან სწავლების მრავალფეროვნება, ეფექტურობა და ინტენსივობა. ცნობილი პროგრამის მესამე გამოცემამ გადააჭარბა ყველა მოლოდინს და გახდა ერთ-ერთი საუკეთესო თანამედროვე ფიტნეს კურსები.
აგრეთვე იხილე:
- Insanity საწყისი Shaun T ან P90x ტონი ჰორტონისგან: რა უნდა აირჩიოს?
- პროგრამა P90X2: შემდეგი ახალი გამოწვევა ტონი ჰორტონისგან