შინაარსი
საშინაო ვიდეოების უზარმაზარი შერჩევა ზოგჯერ ყურადღებას მაპყრობს. სწორედ ამიტომ, ჩვენ გთავაზობთ ფიტნეს გეგმას, რათა შექმნათ შესანიშნავი პრესა ჯილიან მაიკლთან. დაზოგე თავი დროის დაკარგვისგან და ყველა ვარჯიშის გავლისას შესაფერისი არჩევანის გაკეთებაში.
თუ გსურთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ ფიტნეს გეგმა მისი შემცირების ან გახანგრძლივებისთვის. წაშალეთ ნებისმიერი ტრენინგი, ან, პირიქით, დაამატეთ. არ შეგეშინდეთ ექსპერიმენტისა და სხვადასხვა პროგრამების შერწყმის. ნუ ჩამოიხრჩობთ ჯილიან მაიკლსის ვარჯიშებზე პრესისთვის, შეეცადეთ დააკავშიროთ ისინი ვარჯიშებთან მთელი სხეულისთვის.
აგრეთვე იხილე:
- როგორ ამოვიღოთ მხარეები: ტოპ 20 წესი 20 ვარჯიში
- ტოპ 50 სავარჯიშო მუცლის კუნთებისთვის: დაჭიმეთ პრესა
- 12 საუკეთესო კარდიო ვარჯიში FitnessBlender– ისგან, აქცენტი გაკეთებულია კუჭზე
- ტოპ 13 მოკლე ეფექტური ვარჯიში Blogilates- ის მუცლის ღრუს აბებისთვის
ფიტნეს გეგმა ჯილიან მაიკლთან ერთად მუცლის ღრუს და მუცლისთვის
ასე რომ, შესავალი მონაცემები: თქვენ ხართ დამწყები, თქვენი მთავარი პრობლემური არეა - კუჭი და თეძოები. რა პროგრამები უნდა აირჩიოთ ჯილიან მიხელსმა პრესისთვის და, რაც მთავარია, როგორ დააკავშიროთ ისინი ერთმანეთთან? ჩვენ გთავაზობთ მოქნილ ოთხთვიან სასწავლო გეგმას, რომლის შეცვლაც თავად გსურთ.
გეგმა შედგენილია ტრენინგის საფუძველზე კვირაში 6-ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ სესიების სიხშირე, რაც დამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებზე. ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ ტრენინგი უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ. მათი ხანგრძლივობისა და დატვირთვის გათვალისწინებით, ამის გაკეთებას იშვიათად აქვს აზრი.
პირველი თვე
პირველ თვეს შეგვიძლია ადაპტაციური ვუწოდოთ, როდესაც სხეული მხოლოდ ჩვეულებრივ ვარჯიშს ეჩვევა. პირველად არ აქვს აზრი პრესის ფოკუსირებული პროგრამების არჩევას. უმჯობესია დავიწყოთ ვარჯიშებით მთელი სხეულისთვის, რომლებიც დამწყებთათვისაც კი იქნება: 30 დღის გახეხვა ან 30-ში გახევა. ისინი დაეხმარებიან თქვენს სხეულს ადაპტირებაში, გააუმჯობესოს მეტაბოლიზმი და ერთი თვის განმავლობაში პირველი თვალსაჩინო შედეგების მიღებას.
პროგრამა Slim figure 30 დღეში (30 Day Shred) გთავაზობთ 3 დონის სირთულეს. შაბათ-კვირის გათვალისწინებით, თითოეული დონე გაგრძელდება 8-9 დღეს. In Ripped in 30 გთავაზობთ 4 სირთულის დონეს, ანუ ყოველი ახალი კვირის შემდეგ შემდეგზე გადადიხართ. პირველი 30 დღის განმავლობაში თქვენ ეჩვევით ჯილიან მაიკლსის დატვირთვებს და შეძლებთ უფრო რთულ პროგრამებში გადასვლას.
ყველა ვარჯიში ჯილიან მაიკლსი მაგიდაზე
მეორე თვე
მეორე თვიდან უნდა ფოკუსირება გააკეთოთ მუცელზე. ამიტომ ამ რუტინულს გთავაზობთ: კვირაში 3-ჯერ Killer Abs- ზე მუცელზე მუშაობისთვის, 2-ჯერ - Kickbox Fastfix როგორც აერობული ვარჯიში და 1-ჯერ - მუშაობა მთელ სხეულზე. რატომ არის სამივე კომპონენტი მნიშვნელოვანი, წაიკითხეთ ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები პრესისთვის, რომელიც ზემოთ იყო დაწერილი.
- მონ: მკვლელი აბს
- W: Kickbox Fastfix (ნაწილი 3)
- WED: მკვლელი აბს
- THU: ექსტრემალური შერეული და გახეხილი
- FRI: მკვლელი აბს
- SB: Kickbox Fastfix (ნაწილი 3)
- მზე: დასვენების დღე
Killer Abs გთავაზობთ 3 დონეს, თანაბრად განაწილეთ ისინი 30 დღის განმავლობაში. Extreme Shed & Shred– დან - დონე 2, ასე რომ თითოეული მათგანი აკეთებს 2 კვირის განმავლობაში. კიკბოქსინგი ეს არის მესამე ნაწილი, რომელიც ფოკუსირდება მუცლის კუნთებზე, მაგრამ თუ გსურთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ პირველი ან მეორე ნაწილი.
მესამე თვე
მესამე თვეში პრინციპი იგივე რჩება, მაგრამ ტრენინგი უფრო რთულია:
- MON: 6 კვირის ექვსი პაკეტი (ბრტყელი კუჭი 6 კვირაში)
- TUES: სხეულის რევოლუციის კარდიო
- WED: 6 კვირის ექვსი პაკეტი
- THU: ერთი კვირის დაქუცმაცება (დენის ნაწილი)
- FRI: 6 კვირის ექვსი პაკეტი
- SAT: სხეულის რევოლუციის კარდიო
- მზე: დასვენების დღე
"ბრტყელი მუცელი 6 კვირაში" მოიცავს ორ სირთულეს, თითოეულს 2 კვირის განმავლობაში. Cardio of Body Revolution აქვს 3 დონის სირთულე, მაგრამ უმჯობესია შეხედოთ თქვენს მზაობას: თუ თვეში იგივე დონეს აკეთებთ, საშიში არაფერია. და კვირაში ერთხელ გააკეთეთ ნახევარსაათიანი სესია ერთი კვირის გახეხილი წონით.
მეოთხე თვე
3 თვის განმავლობაში თქვენ არა მხოლოდ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ სხეულს და გააუმჯობესებთ მათ ფიზიკურ მომზადებას. დაბოლოს, თქვენ მზად ხართ რეალური სერიოზული სტრესებისთვის, რომ მიიღოთ მიღებული შედეგები.
- MON: მკვლელი სხეული (მუცელი)
- W: წონაში დაკლება, მეტაბოლიზმის დაჩქარება
- WED: მკვლელი სხეული
- THU: პრობლემა არ არის
- FRI: მკვლელი სხეული
- SB: წონაში დაკლება, მეტაბოლიზმის დაჩქარება
- მზე: დასვენების დღე
Killer Body 3 ვარჯიშში და ერთი მათგანი არის მუცლის ღრუს. გააკეთეთ ეს კვირაში სამჯერ მუცლის კუნთების გამოსამუშავებლად. კარდიოსთვის გააკეთეთ ინტენსიური აერობული ვარჯიში "დააჩქარეთ თქვენი მეტაბოლიზმი". ”პრობლემური ადგილები არ არის” - როგორც პროგრამა მთელი სხეულისთვის.
აგრეთვე იხილე:
- ტოპ 20 ქალის სირბილი ფეხსაცმელი ფიტნესისა და ვარჯიშებისთვის
- TABATA ტრენინგი: 10 მზა სავარჯიშო წონის დაკლებისთვის
- სწორი კვება: PP- ზე გადასვლის ყველაზე სრულყოფილი სახელმძღვანელო