შინაარსი
პროგრამის მიმოხილვა Plank გამოწვევა მომზადებულია ჩვენი ერთგული მკითხველების მრავალი თხოვნის შესაბამისად. ეს ნიშნავს, რომ ანა ცუკურის ტრენინგი უკვე ჩამოყალიბდა და უფრო მეტად უყვარდა ჩართული ადამიანების ფართო წრე.
ანა ცუკური - მწვრთნელი კიევიდან, რომელიც წონის დაკლებისა და სხეულის ტონუსის ეფექტურ პროგრამებს ამუშავებს. იგი ინარჩუნებს საკუთარ ვიდეო არხს youtube– ზე, რომელსაც უკვე 30 ათასზე მეტი გამომწერი ჰყავს. თავიანთ პროგრამებში ანა არ იყენებს დამატებით აღჭურვილობას, ყველა ვარჯიში ხორციელდება საკუთარი სხეულის წონის მიხედვით და შეიძლება გაკეთდეს სახლში.
აგრეთვე ჩვენი სხვა კოლექციები:
- ტოპ 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: საუკეთესო ვარჯიშების შერჩევა
- ტოპ 10 ინტენსიური HIIT ტრენინგი ქლოეს ტინგზე
- TABATA– ს ტოპ 15 ვიდეო ვარჯიში მონიკა კოლაკოვსკისგან
- 20 TABATA ტრენინგი რუსულ ენაზე ანელი სკრიპნიკისგან
- FitnessBlender: სამი მზად ვარჯიში
- ტოპ 10 ინტენსიური HIIT ტრენინგი ქლოეს ტინგზე
პლანკის გამოწვევა ანა ცუკურისგან 7 კვირის განმავლობაში
ფიცარი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია საკუთარი სხეულის წონის მქონე კუნთებში, რომელშიც ყველაზე მეტი კუნთია დასაქმებული. განსაკუთრებით ეფექტური იმუშავებთ მუცლის კუნთებსა და ქერქზე, მხრებზე, მკლავებზე, ზურგზე და დუნდულებზე. გარდა ამისა, ფიცარი აძლიერებს სტაბილიზაციის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს ხერხემალს. რეგულარული მორთვა ამცირებს დაზიანების რისკს და აუმჯობესებს პოზას.
სამაჯური: როგორ შევასრულოთ ლატის 45 ვარიანტი
ანა ცუკური გთავაზობთ 7 მოკლე ვარჯიშს, 8 წუთის განმავლობაში, დაფების საფუძველზე: ფიცარი იდაყვებზე, ფიცარი ხელებზე, გვერდითი ფიცარი და მათი სხვადასხვა მოდიფიკაციები. ერთი კლასი ერთკვირიანია. ვარჯიშები სტრუქტურაში ძალიან მარტივია: ნახავთ 3 ან 4 სავარჯიშოს, რომლებიც მეორდება 3 ან 4 წრე (დამოკიდებულია ვიდეოზე). ვარჯიშები 30 წამს გასტანს, შემდეგ 10 წამი დასვენება და შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლა.
Plank გამოწვევა ანა ცუკურისგან აქვს მრავალი უპირატესობა:
- პროგრესირებს სირთულეებში კვირადან კვირაში.
- გაკვეთილები გრძელდება მხოლოდ 8 წუთი.
- ხელმისაწვდომი და გასაგები სავარჯიშოები, მაგრამ ძალიან ხარისხიანი და ეფექტური.
- თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშოები ვიდეოს გარეშე, საკმარისია ტაიმერი.
- ძალიან მარტივი ვარჯიშის ფორმატი.
- პოზიტიური და მოტივაციური მწვრთნელი.
- პროგრამა რუსულ ენაზე!
ასე რომ, თქვენ ნახავთ 7-კვირიან ტრენინგს 8 წუთის განმავლობაში, რომელსაც ყოველდღე უნდა გაუმკლავდეთ. ვარჯიში შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ მონაკვეთში. იდეალურ შემთხვევაში, მთავარი ვარჯიშის შემდეგ გამოწვევის ვიდეოს გასაშვებად, ეს თქვენი ფიტნეს კლასის შესანიშნავი დასრულება იქნება. თუ სხვა ფიზიკურ დატვირთვას არ აკეთებთ, შეგიძლიათ აწარმოოთ ეს ვიდეოები, როგორც დამოუკიდებელი პროგრამა.
ნაკლებად ვარჯიში ანა ცუკური არის საკმაოდ სუსტი ვიზუალი და დაბალი ხარისხის ვიდეო. მაგრამ ტრენინგის ეფექტურობა გავლენას არ ახდენს.
ვიდეო ანა ცუკურისგან: ფიცარი გამოწვევა
ფიცარი გამოწვევა კვირა 1
სავარჯიშოები: ხელის შეხება მხრის სამაჯური, ორმაგი შეხება მუხლზე მოპირდაპირე იდაყვთან ფიცარში, ასწიეთ დუნდულები იდაყვებზე.
ფიცარი გამოწვევა კვირა 2
სწავლება: ტანის გადაწევა გვერდზე გადაწევით, სამაგრში ხელის აწევით, ბრუნვის გვერდით გადატრიალებისას, დუნდულები იდაყვებზე დაადეთ.
ფიცარი გამოწვევა კვირა 3
სავარჯიშოები: ორმაგად შეეხეთ მუხლს იდაყვით თასმით გარეთა ალპინისტიდან (ნაბიჯით წადით ფეხი პალმისკენ), აწიეთ ფეხები მუხლზე თასმით.
ფიცარი გამოწვევა კვირა 4
სავარჯიშოები: ფეხი აიღეთ ფიცარზე იდაყვებზე, სხეულის გვერდითი როტაცია ფიცარზე გარეთა ფეხის მოტაცებით (ვარჯიში შესრულებულია ორივე მხრიდან).
ფიცარი გამოწვევა კვირა 5
სწავლება: შეეხეთ მუხლს ორივე იდაყვით სამაჯურში, გატაცების ფეხები გვერდით იდაყვში, იარეთ იდაყვებზე, წინ წაწიეთ სამაჯურში, დაარტყით ხელები წინ მკლავზე იდაყვებზე.
ფიცარი გამოწვევა კვირა 6
სწავლება: გადაიხარეთ გვერდით ფიცარზე და შეეხეთ ფეხებს, ასწიეთ თეძოები გვერდულ ფიცარზე, შეეხეთ მუხლს იდაყვამდე გვერდით.
ფიცარი გამოწვევა კვირა 7
სწავლება: დუნდულები შეეხეთ იატაკს ფეხებგადაჯვარედინებული, სტატიკური ფიცარი იდაყვებზე აწეული ფეხით (ვარჯიშები შესრულებულია ორივე მხრიდან).
ფიცარი გამოწვევა კვირა 8
სულ ახლახანს, ანა ცუკურმა გამოუშვა ახალი 8-წუთიანი, ასე რომ ახლა გამოწვევა შეგიძლიათ შეასრულოთ 8 კვირა.
სწავლება: მუხლის მონაცვლეობით იდაყვისკენ და მხრის სამაგრში, გატაცების ფეხები უკანა მხარეს და იდაყვებში თასმის გვერდზე, შინის მკლავზე დაჭიმვა.
შესაძლოა თავიდანვე ვერ გაუძლოთ საქმიანობას თავიდან ბოლომდე. არაფერი საშინელი, ყოველდღე თქვენ პროგრესირებთ და ხედავთ ძალას და გამძლეობას. კვირის ბოლოს ახალ დონეზე გადასვლამდე, თქვენ ნამდვილად შეძლებთ აწარმოოთ მთელი 8 წუთიანი მთლიანობა.
შესაძლებელია თუ არა წონაში დაკლება Plank გამოწვევით ანა ცუკურისგან? რეგულარულად აკეთებთ ამ ვარჯიშებს, ამკვრივებთ კუნთებს, აუმჯობესებთ სხეულის ტონუსს, ზრდის ძალასა და გამძლეობას. მაგრამ წონის დაკლებისთვის და ჭარბი წონისგან თავის დასაღწევად მნიშვნელოვანია ჭამა დღის განმავლობაში, კერძოდ, ყოველდღიური კალორიული დეფიციტის დაცვა.
კავშირი ჩვენი აბონენტის ნატალიასგან:
სხვა საინტერესო ტრენინგი ანა ცუკური
თუ ანა ცუკურის ტრენინგი ხართ დაინტერესებული, შეგიძლიათ სცადოთ სხვა ვიდეო პრობლემური ზონებისთვის და მოიცილოთ ზედმეტი წონა.
1. ბრაზილიური ტრაკი: უსაფრთხოა მუხლებისთვის (18 წთ)
2. ეფექტური ვარჯიში დამწყებთათვის (23 წუთი)
3. წონაში წონაში (10 წთ)
4. კარდიო ვარჯიში, ნახტომისა და სირბილის გარეშე (33 წუთი)
5. ვარჯიში ქვედა მუცლის აბაზებზე (14 წუთი)
ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში გათბობით და დასრულეთ შეტევით. ანა ცუკურის ვარიანტები:
- გახურება ვარჯიშის დაწყებამდე (5 წუთი): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- დარტყმა ვარჯიშის შემდეგ (7 წუთი): https://youtu.be/rwllzCqo27M
სცადეთ ანა ცუკურის სამაგრების პროგრამა - დღეში მხოლოდ 10 წუთი თქვენი მოხდენილი, ძლიერი და ტონიანი სხეულისთვის. ანა ასევე აქტიურად არის გვერდი facebook- ზე, სადაც პერიოდულად მიმდინარეობს წონის დაკლების საინტერესო გამოწვევები. მიყევით მის განახლებებს სოციალურ ქსელებში.
აგრეთვე იხილე:
- 10 ვარჯიში წონის დაკლებისთვის ეკატერინა კონონოვასგან გადახტომის გარეშე
- გულ-სისხლძარღვთა 20 საუკეთესო ვარჯიში წონის დაკლების youtube არხზე Popsugar
გასახდომი, კუჭი, ზურგი და წელის