„ჩემი ექიმი ამბობს, რომ დღეში ერთი ლიტრი ძროხის რძე უნდა დალიო; ჩემი მშობლები დარწმუნებულები არიან, რომ რაღაც საზიანოს ვაკეთებ და ეჭვიც კი მეპარება, რომ ყველაფერი რიგზეა ჩემს კვებაში. მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტის ყველაზე მტკიცე და მცოდნე მხარდამჭერსაც კი შეიძლება ჰქონდეს ეჭვი ორსულობის დროს. ყოველივე ამის შემდეგ, ე.წ. ექსპერტები ყველა ეკითხებიან მის დიეტას.
სინამდვილეში, ორსულობის დროს ვეგანური დიეტის დაცვა საკმაოდ მარტივია, სანამ არსებობს საკვები, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს და თქვენი ბავშვის მოთხოვნილებებს. სოფლის საზოგადოებაში ჩატარებულმა კვლევებმა, სადაც ვეგანური კვება არის სოციალურად პასუხისმგებელი ცხოვრების წესის ნაწილი, აჩვენა, რომ ვეგანებს შეუძლიათ ჰყავდეთ ჯანმრთელი ორსულობა და ჯანმრთელი ბავშვები. აქ არის რამდენიმე საკითხი, რომლებიც ცალკე განხილვის ღირსია.
წონაში
რამდენ ფუნტს მოიმატებთ ორსულობის დროს, მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს თქვენი ბავშვის ზომასა და ჯანმრთელობაზე დაბადებისას. თუ ორსულობამდე ნაკლებწონიანი იყავით, უნდა ეცადოთ მოიმატოთ 28-40 ფუნტი. საშუალო წონის ქალმა მიზნად ისახავდეს 25-35 ფუნტი წონის მატებას, ხოლო ჭარბწონიანმა ქალებმა უნდა იზრუნონ არაუმეტეს 15-25 ფუნტზე. ახალგაზრდა დედას შეიძლება დასჭირდეს 30-45 ფუნტის მატება.
ბევრი ვეგანი ქალი გამხდარია და ორსულობის დასაწყისში წონაში ძალიან ნელა იმატებს. თუ ეს თქვენი საქმეა, მაშინ მეტი საკვები უნდა მიირთვათ. შესაძლოა, ხშირი კვება ან მაღალკალორიული საკვები დაგეხმარებათ უკეთესობისკენ. ბევრს უადვილდება არა მეტი ჭამა, არამედ დალევა. მაგალითად, სოიოს სმუზი - სოიოს რძეს ურევენ ხილს და ტოფუს ან სოიოს იოგურტს - საღამოს რამდენიმე კვირის განმავლობაში, როდესაც წონის მატება ნელია.
კალორიების სხვა კონცენტრირებული წყაროებია თხილი და თხილის კარაქი, ხმელი ხილი და პარკოსნები. ორსულობის მეორე ტრიმესტრში უნდა მიიღოთ დაახლოებით 340 დამატებითი კალორია დღეში და 450 დამატებითი კალორია დღეში ორსულობის მესამე ტრიმესტრში. თუ თქვენი წონის მომატება თქვენთვის და თქვენი ექიმისთვის ძალიან მაღალი გეჩვენებათ, გადახედეთ თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს. ტკბილეულის და ცხიმოვანი საკვების უბრალოდ შეცვლით ხილით, ბოსტნეულით, მარცვლეულით და პარკოსნებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ უფრო ზომიერ წონას. თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერის მიერ რეკომენდებული ყოველდღიური ვარჯიში ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ.
ცილოვანი
თქვენ სავარაუდოდ მოისმენთ ბევრ კითხვას იმის შესახებ, იღებთ თუ არა საკმარის პროტეინს. თუ თქვენი დიეტა საკმარისად მრავალფეროვანია და შეიცავს ცილის კარგ წყაროებს, როგორიცაა სოიოს პროდუქტები, ლობიო და მარცვლეული, და წონაში იმატებთ, შეგიძლიათ დაისვენოთ და არ ინერვიულოთ საკმარისი ცილის მიღებაზე. ბევრი ქალი იღებს დამატებით ცილას იმ საკვების მიღებით, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევს. მაგალითად, შეგიძლიათ დაამატოთ 25 გრამი ცილა თქვენს რეგულარულ დიეტაში 2 დიდი ბაგელი ან 1-1/2 ჭიქა ოსპი ან ტოფუ 3-1/2 ჭიქა სოიოს რძის დალევით.
კალციუმი და ვიტამინი D
ვეგანები ასევე უამრავ კითხვას სვამენ კალციუმის შესახებ. კალციუმი და ვიტამინი D აუცილებელია ბავშვის ძვლებისა და კბილების განვითარებისთვის. არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ ორსული ქალები ადაპტირებენ დაბალ კალციუმს და გაზრდილ მოთხოვნილებებს კალციუმის შეწოვის გაზრდით და კალციუმის დაკარგვის შემცირებით. ეს, რა თქმა უნდა, ცალკე კვლევაა, მაგრამ ეს პრინციპი შეიძლება გავრცელდეს ვეგანებზე, რომელთა დიეტა შეიძლება იყოს დაბალი კალციუმით. თუმცა, ამჟამინდელი რეკომენდაციაა 1300 მგ კალციუმი დღეში 19 წლამდე ქალებისთვის და 1000 მგ 19-დან 50 წლამდე ასაკის ქალებისთვის. ორსულმა ვეგანმა ქალებმა განსაკუთრებული ძალისხმევა უნდა გამოიჩინონ 8 ან მეტი პორცია კალციუმით მდიდარი საკვების მიღებისთვის ყოველდღიურად.
ორსულ ქალებს, რომლებიც რეგულარულად იღებენ მზის სხივებს, არ სჭირდებათ დამატებითი ვიტამინი D. თუმცა, თუ მზის შუქი არასაკმარისია, დღეში 15 მიკროგრამი D ვიტამინი უნდა იქნას მიღებული. ვიტამინი D უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ თქვენი ჯანდაცვის სპეციალისტის თანხმობით, რადგან ამ ვიტამინის მაღალი დოზები შეიძლება იყოს ტოქსიკური. გამაგრებული საკვები კიდევ ერთი გზაა თქვენი D ვიტამინის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.
აპარატურა
რკინადეფიციტური ანემია არ არის იშვიათი ორსულობის დროს როგორც ვეგეტარიანელ, ისე არავეგეტარიანელ ქალებში. ორსულობის დროს რკინის საჭიროება მნიშვნელოვნად იზრდება დედის სისხლით მომარაგების გაზრდის და ბავშვის მიერ წარმოებული სისხლის გამო. მეორე და მესამე ტრიმესტრში რკინის დანამატები ზოგადად რეკომენდებულია რკინით მდიდარ საკვებთან ერთად. ანემიის შემთხვევაში შეიძლება საჭირო გახდეს რკინის დანამატები. რკინის დანამატები არ უნდა იქნას მიღებული კალციუმის დანამატებთან ერთად, მაგრამ უნდა იქნას მიღებული ჭამის შუალედში, რათა მაქსიმალურად შეიწოვოს. რკინის დანამატების გამოყენებისას კი, ორსულმა ვეგანმა ქალებმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმარონ რკინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეულის პური, ხმელი ლობიო, ტოფუ და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული.
ვიტამინი V12
ვიტამინი B12-ის რეგულარული მიღება დანამატებიდან ან გამაგრებული საკვებიდან რეკომენდებულია ყველა ორსული ვეგანისთვის. ვიტამინი B12 მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნაყოფის განვითარებაში.
ფოლიუმის მჟავას
ფოლიუმის მჟავა ცნობილია თანდაყოლილ დეფექტთან, რომელსაც ეწოდება ნერვული მილის დეფექტი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ქალები, რომელთა ჩვილებიც დაიბადნენ ამ დეფექტით, იღებდნენ ცოტა ფოლიუმის მჟავას და ჰქონდათ სისხლში ფოლიუმის დონე უფრო დაბალი ვიდრე სხვა ქალებში. ფოლიუმის მჟავა აუცილებელია ორსულობის ადრეულ ეტაპზე (სანამ ქალი გაიგებს, რომ ორსულია) ნერვული მილის ნორმალური განვითარებისთვის.
ბევრი ვეგანური საკვები, მათ შორის გამაგრებული პური, მაკარონი, ხმელი ლობიო, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული და ფორთოხლის წვენი, ფოლიუმის მჟავის კარგი წყაროა. ვეგანური დიეტა, როგორც წესი, მდიდარია ფოლიუმის მჟავით, თუმცა, იმისთვის, რომ არ დაბადებული ბავშვი იყოს დაცული, ქალებმა, რომლებიც აპირებენ დაორსულებას, უნდა მიიღონ დანამატები ან გამოიყენონ გამაგრებული საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს 400 მიკროგრამ ფოლიუმის მჟავას დღეში. დოკოზაჰექსაენის მჟავა (DHA)
DHA არის ცხიმოვანი მჟავა, რომელიც ძირითადად გვხვდება ცხიმიან თევზში. ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტვინისა და ბადურის განვითარებაში. ლინოლენის მჟავა გვხვდება სელის თესლში, სელის ზეთში, რაფსის ზეთში, ნიგოზსა და სოიოს ლობიოში. მიირთვით ეს საკვები რეგულარულად და მოერიდეთ ტრანს ცხიმების შემცველ საკვებს. ზოგიერთი ქალი ირჩევს ვეგანური მიკროწყალმცენარეებიდან მიღებული DHA დანამატების გამოყენებას.
იოდის
ორსულმა ვეგანებმა, რომლებიც მარილს იყენებენ, სუფრასთან და საჭმლის მომზადებისას უნდა გამოიყენონ იოდირებული მარილი. ამერიკის ფარისებრი ჯირკვლის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს, რომ შეერთებულ შტატებსა და კანადაში მცხოვრებმა ორსულებმა მიიღონ ვიტამინები, რომლებიც შეიცავს 150 მიკროგრამ იოდს ყოველდღიურად.
მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტის ოპტიმიზაციის ყველა ეს რჩევა მშვენივრად ჟღერს მრავალი ორსული ქალისთვის. რა დაბრკოლებები შეიძლება წარმოიშვას ჯანსაღი ვეგეტარიანული დიეტის დროს?
გულისრევა და ღებინება
დილის ავადმყოფობა ბევრ ორსულ ქალს აწუხებს და გამონაკლისი არც ვეგანები არიან. ბევრ ქალს ეზიზღება საკვები, რომელიც მათი დიეტის ძირითად ნაწილს შეადგენს, როგორიცაა სალათები, ჩირი ლობიო და სოიოს რძე. ეს ზიზღი ძალზე ხშირია ორსულობის ადრეულ პერიოდში და ითვლება, რომ დაკავშირებულია გაძლიერებულ ყნოსვასთან და ჰორმონალურ ცვლილებებთან.
მეორე ტრიმესტრში დღეში დაახლოებით 340 კალორიით მეტი უნდა მოიხმაროთ, ხოლო მესამე ტრიმესტრში 450 კალორიით მეტი, ვიდრე ორსულობამდე. ამ საჭმელს შეუძლია უზრუნველყოს რამდენიმე დამატებითი კალორია, რომელიც საჭიროა ორსულობის დროს: ქიშმიშის მაფინი, ვაშლის წვენი, ახალი ბოსტნეული და ხილი, მაფინები და ბაგელი, სოიოს იოგურტი, ჯანჯაფილის ნამცხვარი, ბრინჯის პუდინგი, თხილი და ხმელი ხილი, პიცა, ბარდის ღვეზელები.
თუ გემო აქვს, მიირთვით! შეეცადეთ მიირთვათ დაბალი ცხიმიანი და ნახშირწყლების შემცველი საკვები. ისინი უფრო სწრაფად შეიწოვება და კუჭში რჩებიან ნაკლებ დროს, რაც იწვევს ნაკლებ გულისრევას.
ხშირად ჭამე. ზოგჯერ გულისრევა მოდის შიმშილისგან.
მოერიდეთ საკვებს, რომელსაც აქვს ძლიერი სუნი. ზოგჯერ ცივ საკვებს უკეთ მოითმენს, რადგან მათ არ აქვთ ძლიერი სუნი. ვიღაც ამზადებს და არ გსიამოვნებთ თანმხლები სუნი, თუ შესაძლებელია, კერძის მომზადებისას სახლიდან გადით. დარწმუნდით, რომ დალიეთ წვენი, წყალი, სოიოს რძე ან მისოს წვნიანი, თუ არ შეგიძლიათ მყარი საკვების ჭამა. განაგრძეთ მცდელობა, მიირთვათ ყველაფერი, რაც შეგიძლიათ.
მიმართეთ ექიმს, თუ 24 საათის განმავლობაში ვერ დალევთ რაიმე სითხეს.
დროის ნაკლებობა
სრულ განაკვეთზე მუშაობთ სახლის გარეთ თუ სახლში, დახვეწილი კერძებისა და საჭმლის მომზადებაზე ფიქრი, სავარაუდოდ, დამღლელი იქნება. კვება არ უნდა იყოს დამღლელი. კვება შეიძლება იყოს მარტივი, მაგალითად, ფაფა ხილით და სოიოს რძით, არაქისის კარაქი კრეკერით, ან გამომცხვარი კარტოფილი სალათით.
სამზარეულოს დროის შესამცირებლად გამოიყენეთ მოსახერხებელი საკვები, როგორიცაა დაკონსერვებული ლობიო, წინასწარ დაჭრილი ბოსტნეული და გაყინული საჭმელები. ასევე გამოიყენეთ წნევის გაზქურები და ბოსტნეულის საჭრელი, რათა თქვენი ცხოვრება გაგიადვილოთ. გადაატრიალეთ ვეგეტარიანული სამზარეულოს წიგნები სწრაფი და მარტივი რეცეპტებისთვის.
ექიმს
მიუხედავად იმისა, რომ ექიმები, ბებიაქალები და ექთნები შეიძლება იყვნენ საკმაოდ მცოდნე კვების შესახებ, ბევრი მათგანი არ იცნობს ვეგეტარიანულ და განსაკუთრებით ვეგანურ კვებას. თქვენმა ჯანდაცვის პროვაიდერმა შეიძლება დაიწყოს ბევრი კითხვის დასმა იმის შესახებ, თუ რას ჭამთ და შეგიძლიათ თუ არა ნამდვილად დააკმაყოფილოთ თქვენი საჭიროებები. შეხედეთ ამას, როგორც შესაძლებლობას ასწავლოთ ვინმეს ვეგეტარიანობის საფუძვლები. სცადეთ ექიმთან კვების გარკვეული ასპექტების განხილვა. შეინახეთ ჩანაწერი იმის შესახებ, თუ რას მიირთმევთ რამდენიმე დღის განმავლობაში, ეს დაგეხმარებათ დაარწმუნოთ თქვენი ექიმი, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, ან ხაზს უსვამს იმ სფეროებს, რომლებიც საჭიროებს გაუმჯობესებას.
თუ თქვენ გაქვთ კონკრეტული შეშფოთება ან შეკითხვები, შეგიძლიათ გაიაროთ კონსულტაცია ვეგეტარიანელებთან გამოცდილ დიეტოლოგთან. დაიმახსოვრეთ, სხვადასხვა ვეგეტარიანულ საკვებს შეუძლია დააკმაყოფილოს თქვენი და თქვენი შვილის მოთხოვნილებები ამ საინტერესო პერიოდში.
ასევე მნიშვნელოვანია ვიფიქროთ ალკოჰოლისა და მოწევის საშიშროებაზე. ორსულობის დროს ალკოჰოლის ზომიერმა, ასევე მუდმივმა მოხმარებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ბავშვის გონებრივ და ფიზიკურ განვითარებაზე. ორსულობის დროს ქალებმა უნდა მოერიდონ ალკოჰოლს. მოწევა დაკავშირებულია დაბალ წონასთან, რაც ზრდის ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემების შანსს. მოწევა ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული ორსულობის დროს.