პრენატალური იოგა არის ფეხმძიმე ქალების სპორტი, რომელიც ადაპტირებულია ორსულობაზე. თქვენ ხართ ორსულად, უფრო ყურადღებიანი თქვენი გრძნობების მიმართ, ახალი ყურადღებით, რა ცხოვრობს თქვენში. ახლა საუკეთესო დროა იოგაზე დასასვენებლად. იმისათვის, რომ კარგად იცხოვროთ ამ 9 თვის განმავლობაში, აღმოაჩინეთ იოგას 6 მარტივი და ნაზი პოზა ფეხმძიმე ქალებისთვის, რომ ის ივარჯიშონ სახლში.

ორსულობის დროს იოგას სარგებელი მრავალრიცხოვანია:

• თავიდან აცილება ან შემსუბუქება გულისრევა, ზურგის ტკივილი, ორსულობა რადიკულიტი, მძიმე ფეხები;
• უკეთესი ნერვული ბალანსი: იცხოვრე კარგად შენი ორსულობა ფსიქოლოგიურად;
• დედა / შვილის კავშირის განმტკიცება;
• კუნთებისა და სახსრების ნაზი მოდუნება;
• თავიდან აიცილოთ ზურგის ტკივილი ბავშვის წონის მატებასთან ერთად;
• გესტაციური დიაბეტის თავიდან აცილება;
• გაუმჯობესებული სუნთქვა: სხეულისა და ბავშვის უკეთესი ჟანგბადი;
• სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება;
• ორგანიზმში ენერგიების მიმოქცევის გაუმჯობესება დაღლილობის განდევნის მიზნით;
• თქვენი სხეულის ნიმუშის გაცნობიერება: ადაპტირება სხეულის ცვლილებებთან ორსულობის 9 თვის განმავლობაში;
• მენჯის გახსნა და მოდუნება;
• პერინეუმის მორწყვა: ხელს უწყობს ბავშვის გავლას და თავს არიდებს ეპიზიოტომიას;
• რეგულირდება საშვილოსნოს კონტრაქტურა: ამცირებს შეკუმშვის ტკივილს;
• მშობიარობის დროს ენერგიით დატენვა;
• მოემზადეთ მშობიარობისთვის: სუნთქვის მართვა, გონებრივი ძალა, მენჯის დახრა, რათა მოხდეს ბავშვის დაღმავალი და საშვილოსნოს ყელის გახსნა;
• უკეთესი თვითშემეცნება ფიზიკური და ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით;
• სწრაფად დაიბრუნოს ხაზი და ბრტყელი მუცელი;
• გაიარეთ ბავშვის ბლუზის ფაზა უფრო მშვიდად;

ხრიკი:

იოგას პრენატალური შემდეგი პოზების გასაადვილებლად, აიღეთ დიქტოფონი თქვენი სმარტფონიდან. რეგისტრაციისას წაიკითხეთ პოზირების წესები. ამის შემდეგ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ინსტრუქციების მოსმენისას. შენ ხარ შენი საკუთარი მწვრთნელი.

სხეულის ცნობიერება და შინაგანიზაცია

ორსული ქალების იოგის ეს პოზა ზრდის გულმკერდის მოცულობას გვერდებზე და იძლევა სუნთქვას ნეკნების დონეზე, რაც ხელს უწყობს მას ორსულობის მესამე ტრიმესტრში.

დაიმახსოვრეთ მოძრაობის სინქრონიზაცია სუნთქვით. მშვიდად ისუნთქე. ნუ აიძულებ მას, მოუსმინე შენს სხეულს.

დასაწყისისთვის, ცოტა დრო დაუთმეთ გაჯანსაღებას ჯდომისას, სკამზე ან ზურგზე წოლისას, რათა მოემზადოთ ორსულობისთვის იოგას ამ სეანსისთვის.

1. დაწექით ზურგზე;
2. ბუნებრივად ამოისუნთქეთ ქვედა ნაწილი იატაკზე ამოსუნთქვისას. ნუ ეცდებით მის დაჭერას ისე, რომ შეინარჩუნოთ ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევები;
3. მთელი პოზის განმავლობაში დაისვენეთ სახის კუნთები და გააღრმავეთ კბილები;
4. დაისვენეთ ცოტა მეტი ყოველი ამოსუნთქვით;
5. ჩაისუნთქეთ მარჯვენა ხელის გაშლით თქვენი თავის უკან, ქვედა უკანა თაღის გარეშე;
6. ააფეთქეთ პირით, გაათავისუფლეთ;
7. ჩაისუნთქეთ ხელის გაჭიმვისას;
8. ამოისუნთქეთ, მკლავი უკან დააბრუნეთ;
9. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა მარცხენა ხელით;
10. ხელები მუცელზე დაიდეთ;
11. დაძაბულია.

ივარჯიშეთ 3-5 ჯერ თითოეულ მხარეს იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

იოგას პოზა ორსული ქალებისთვის: დაისვენეთ ფეხები, გააუმჯობესეთ სისხლის მიმოქცევა.

მოძრაობის დროს კარგად დაისვენეთ ზურგი, ნუ მოხრით ზურგს უკან. მტკიცედ დაუჭირეთ თავი ფეხზე. სინქრონიზირეთ თქვენი მოძრაობები სუნთქვით.

1. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე;
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ, როდესაც მარჯვენა ფეხი აწიეთ ჭერზე, ფეხი ბარძაყის ზემოთ;
3. ააფეთქეთ პირით, აწიეთ მარჯვენა ქუსლი მაღლა;
4. ჩაისუნთქეთ ღრმად, შეინახეთ ფეხი ჰაერში;
5. ამოისუნთქეთ, ფეხი ნაზად დადეთ მიწაზე, მაინც ქვედა უკანა თაღის გარეშე;
6. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი;
7. მოათავსეთ ხელები მუცელზე, რათა დაუკავშირდეთ ბავშვს.

ივარჯიშეთ 3-5 ჯერ თითოეულ მხარეს ნელი, ღრმა ამოსუნთქვით.

მენჯის გახსნა და თეძოს მოქნილობა

დამამშვიდებელი პოზა ფეხებისთვის. ქვედა ზურგზე დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად აიღეთ 2 სლინგი, 2 ფიტნეს ბენდი ან 2 სამაჯური.

ნუ აიძულებ, მოუსმინე შენს გრძნობებს. არ დაბლოკოთ სუნთქვა.

1. დაწექით ზურგზე;
2. მოათავსეთ თქვენი შარფები ან ელასტიური ზოლები თქვენი ფეხების ქვეშ და დაიჭირეთ მათი ბოლოები ხელებით. მარჯვენა ხელი მარჯვენა ფეხისთვის, მარცხენა ხელი მარცხენა ფეხისთვის.
3. ორივე ფეხი მაღლა ასწიეთ, თქვენ კვლავ გიჭირავთ შარფები;
4. Ღრმად ჩაისუნთქე,
5. ამოისუნთქეთ, გაშალეთ ფეხები, საყრდენებში ფეხები ნაზად ჩამოწიეთ გვერდებზე, ხელები მოაშორეთ ერთმანეთს, ხელები გაშალეთ ფეხების შემდეგ.
6. იგრძენით დაჭიმულობა ადდუქტორებში და მენჯის გახსნა;
7. Ღრმად ჩაისუნთქე,
8. ამოისუნთქეთ, გაჭერით ფეხები, ან მოხარეთ ისინი და მუხლები მკერდთან მიიტანეთ, რომ გაიწელოთ ქვედა უკან.
9. გააჩერეთ ხელები გვერდზე, ან ხელები მუცელზე, რომ იგრძნოთ ბავშვის რეაქცია.

გაიმეორეთ 3-5-ჯერ თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე.

"პატარა მზის სალამი" მომავალი დედისთვის: ამშვიდებს, ხსნის ზურგს, აძევებს დაღლილობას და აღადგენს ენერგიას.

ეს თანმიმდევრობა ათავისუფლებს სქოლიოზს, კიფოზს და ლორდოზს. ის არის დინამიური და ამავე დროს ნაზი. მოძრაობა მიჰყვება სუნთქვას. შთაგონება / მოძრაობა, ამოსუნთქვა / მოძრაობა.

1. დაიდეთ მუხლებზე, დარტყმები მოდუნებული, ტერფები დაჭიმული;
2. თავი, მხრები, თეძოები და მუხლები გასწორეთ;
3. შეხედეთ ჰორიზონტს;
4. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ და არა უკან;
5. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები დუნდულების ოდნავ წინ წამოწევით;
6. დარტყმა მოდის ოთხზე;
7. ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ და მრგვალდით ზურგზე ხელების დაჭერის გარეშე. თუ ბავშვი ძალიან დაბალია, კარგად მოამრგვალეთ ზურგი თუ გსურთ მისი აღზრდა. წარმოიდგინეთ კატა გადაჭიმული;
8. შემდეგ ჩაისუნთქეთ, გაასწორეთ თავი, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას;
9. ააფეთქეთ, მოდი ძაღლი თავდაყირა, დაეყრდენით თქვენს ხელებს, მოიყვანეთ თქვენი დუნდულები ზემოთ, გაშალეთ ხელები და ზურგზე ხელების დაჭერისას, გადაიტანეთ სხეულის წონა თქვენს ფეხებზე;
10. სუნთქვა პოზაში;
11. დარტყმა უკან ოთხზე;
12. მოათავსეთ თავი ბავშვის პოზაში (შუბლი იატაკზე, ქუსლები დუნდულებზე, მუხლები ერთმანეთისგან, ხელები თქვენს გვერდებზე, ხელები ფეხებისკენ. თუ ეს კარგად არის, შეგიძლიათ განათავსოთ ბალიში თქვენს დუნდულებსა და ხბოებს შორის. შენი მუხლები;
13. დამშვიდდით, ღრმად ჩაისუნთქეთ.

ორსულობის დროს იოგას პოზა ბარძაყების, დუნდულოებისა და პერინეუმის ნაზად დატვირთვის მიზნით.

ივარჯიშეთ მშვიდად სუნთქვით და იგრძენით ხერხემლის დახვევა და განტვირთვა, ასევე ზურგის მასაჟი, რომელსაც ეს თანმიმდევრობა უზრუნველყოფს. არ აწიოთ დუნდულები ძალიან მაღლა, დაიცავით ქვედა ნაწილი.

ორსულობის იოგა: ნახევრად ხიდის პოზა

1. დაწექით ზურგზე, დაეყრდენით მხრებზე, მხრები მიწაზე დაუშვით, ნიკაპი ჩაკეცილი;
2. რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა;
3. ჩაისუნთქეთ, როდესაც დუნდულოებს ასწევთ კუდიდან, გამოიყენეთ ფეხები, მხრები და მკლავები საყრდენისათვის. ამოიღეთ ხერხემლები მიწიდან სათითაოდ, დაწყებული კოკუსიდან;
4. ამოისუნთქეთ ხერხემლის ხერხემლის მიწაზე დასვენებისას, სათითაოდ ზემოდან ქვემოდან, საკრუმამდე (ბრტყელი ძვალი დუნდულოების ზედა ნაწილში). დუნდულები ჩამოდის ქვემოთ.

ივარჯიშეთ რამდენიც გინდათ დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. ეცადეთ დარჩეთ 1 -დან 3 სუნთქვის ციკლი (ჩაისუნთქეთ + ამოისუნთქეთ) როდესაც დუნდულოები აიწევთ. ყოველთვის დაუბრუნდით ამოსუნთქვას.

დასვენების პოზისთვის, დრო დაუთმეთ კომფორტულ პოზიციას.

6 იოგას პოზა ორსულობის დროს დასვენებისთვის

1. ზურგზე დაწოლილი, მუხლები მოხრილი, ხელები გვერდებზე;
2. ზურგზე წოლა, ბალიში ბარძაყებისა და მუხლების ქვეშ;
3. იწვა გვერდზე ნაყოფის მდგომარეობაში ორსულობის ბალიში მუცლის ქვეშ და ბარძაყის ზედა ნაწილში;
4. ბავშვის პოზა: მუხლები ერთმანეთისგან დაშორებული, დუნდულები ქუსლებზე, მკლავები თქვენს გვერდებზე, შუბლი მიყრდნობილი მიწაზე ან ბალიშებზე;
5. დაკეცილი ფურცლის პოზა. იგივე პოზიცია, როგორც ბავშვის პოზა, შუბლი მოთავსებულია თქვენს წერტილებზე ერთმანეთის ზემოთ. ეს პოზა იდეალურია ბავშვთან ურთიერთობის მომენტისთვის;
6. ზურგზე დაწოლილი, მუხლები მოხრილი მიწაზე, ფეხის ქვედა ნაწილი ერთად, ფეხები პეპელავით გაშლილი, ხელები თავქვეშ გადაჯვარედინებული. ეს პოზა მოქმედებს საშარდე გზებზე და ხელს უშლის ვარიკოზულ ვენებს. ის მშობიარობას ნაკლებად მტკივნეულს ხდის მენჯის მოდუნებით და დარბილებით.

მცირე რჩევა ორსული ქალის დასვენებისთვის

• დაიმახსოვრე შენი თავის დაფარვა;
• ზურგზე დაწოლილი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიშები თითოეული ბარძაყისა და მუხლის ქვეშ, რათა უკეთ დაისვენოთ. ორსულობის ბალიში მისასალმებელია.
• თუ გრძნობთ, რომ თქვენი ბავშვი მოძრაობს, ისარგებლეთ ამ მომენტით და ისიამოვნეთ მათი ყოველი მოძრაობით;
• თუ თქვენ გირჩევნიათ ჯდომა ფეხზე ან სკამზე, დაეყრდენით ზურგს სკამის უკანა მხარეს, ან კედელს, რათა თავიდან აიცილოთ დაძაბულობა და დაღლილობა.

დასვენება არის მიზანი იოგაში. დაძაბულობისა და დაძაბულობის გარეშე. სხეულისა და გონების დაძაბულობა ხელს უშლის სიცოცხლეს და ენერგიებს თავისუფლად მიედინოს. საშვილოსნოში მყოფი ბავშვი წარმოუდგენლად მგრძნობიარეა თქვენი დაძაბულობის მიმართ. მას აქვს დასვენების უნარი თქვენთან ერთად. მიიღეთ დრო დასვენებისთვის ყოველდღე პრენატალური იოგის პრაქტიკის საშუალებით.