შინაარსი
არც ისე ადვილია სქელი მუცლის შეცვლა სასურველი კუბებით. მუცლის ღრუს ტუმბოს მრავალი სახეობა არსებობს, დაწყებული ზარმაცი სუნთქვითი ვარჯიშებით დამთავრებული ჰორიზონტალური ჰორიზონტალური ხრიკებით. და ერთ-ერთი ყველაზე რთული ტიპის სავარჯიშოა პრესა როლიკებით.
პრესის როლიკერი არის ბორბალი სახელურებით. ადვილი არ შეიძლება იყოს, მაგრამ შედეგი გადააჭარბებს ყველა მოლოდინს. მასზე წვრთნები საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ღრმა მუცლის კუნთები. და თუ უკვე გაქვთ შექმნილი მუცელი, ვიდეო ტრენინგის შემდეგ მეორე დღეს წარმოუდგენელ შეგრძნებას მოგანიჭებთ.
მნიშვნელოვანი რამ უნდა იცოდეთ როლიკებით ვარჯიშამდე
სანამ დაიწყებთ ტრენინგს როლიკებით, მნიშვნელოვანია იცოდეთ:
- მომზადება ეს ინვენტარი მომზადებულია. თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 30 კრუხი 3 ნაკრებში, ფიცარზე 1 წუთი დგომა თქვენთვისაა.
- წელის ხერხემლის პრობლემები. თუ მალთაშუა თიაქრები გაქვთ ან რაიმე ვარჯიშის გაკეთებისას წელის არეში დისკომფორტი გიჩნდებათ, ზურგი ძალიან კარგად დაჭიმეთ. და გახსოვდეთ: როლიკებით გადახრა შეიძლება საშიში იყოს.
როლიკებით ვარჯიშის ტექნიკა
1. დაგრძელება მუხლის პოზიციიდან
ეს არის პირველი ეტაპი - დამწყებთათვის.
- დადექით მუხლებზე, თითები კი იატაკზე დადეთ. მანძილი თითებსა და მუხლებს შორის არის თეძოს დონეზე. ქუსლები შიგნით არ ცვივა, ისინი პირდაპირ ზევით გამოიყურებიან.
- აიღეთ როლიკერი თქვენს ხელში, განათავსეთ იგი იატაკზე მკერდის ქვეშ.
- გაუკეთეთ ზურგი, გაამკაცრეთ მუცელი, დააჭირეთ მუცელში.
- ხელები დაადეთ როლიკერს და ნელა დაიწყეთ ხელების წინ წამოწევა. ხელები როლიკებით მიჯდება, წინდები ისევ იატაკზე ეყრდნობა, ქვედა ზურგი თაღოვანია, პრესა უკანა მხარეს არის დაჭერილი.
- მიაღწიეთ მაქსიმალურ გაფართოების კუთხეს, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში ისევე შეუფერხებლად და ნელა.
შენი ამოცანაა, მიაღწიოთ მკლავების სრულად დაგრძელებას, მუწუკთან იატაკზე ჩამოკიდებული.
2. გაფართოება მდგომი პოზიციიდან მუხლებზე გადასვლისას
ყველა სპორტსმენი არ იყენებს ამ ეტაპს. ეს საჭიროა გასათბობად და ფსიქოლოგიური მომზადებისთვის გასწორებული ფეხებიდან დაგრძელების რთული ეტაპისთვის.
- დადგით ფეხზე, ხოლო სივრცე თქვენს ფეხებს შორის არის თეძოს დონეზე. როლიკერის ხელში.
- მოხრილიყო და როლიკერი დაეყრდნო იატაკზე. გამკაცრდეს აბები, დააჭირეთ მუცელში.
- დაიწყეთ შეუფერხებლად გასწორება. ფეხები სწორია.
- მას შემდეგ რაც მიაღწევთ მაქსიმალურ კუთხეს, ფრთხილად მოხარეთ ფეხები და ნაზად დაიჩოქეთ. გააგრძელეთ დაჭიმვა.
შენი ამოცანაა, მიაღწიოთ მკლავების სრულად დაგრძელებას, მუწუკთან იატაკზე ჩამოკიდებული.
3. გაფართოება მდგომი პოზიციიდან
ყველაზე რთული დონე.
- დადგით ფეხზე, ხოლო სივრცე თქვენს ფეხებს შორის არის თეძოს დონეზე. როლიკერის ხელში.
- მოხრილიყო და როლიკერი დაეყრდნო იატაკზე. გამკაცრდეს აბები, დააჭირეთ მუცელში.
- დაიწყეთ შეუფერხებლად გასწორება. ფეხები სწორია.
- მიაღწიეთ თქვენს მაქსიმალურ გაფართოებას, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ისეთივე შეუფერხებლად და ნელა.
თქვენი ამოცანაა სრულყოფილად სწორ ფეხებზე თქვენი ხელების სრული გასწორება, იატაკზე მუცელთან ჩამოკიდება.
ერთი ეტაპიდან მეორეში გადასვლა ხორციელდება ვარჯიშის იდეალური შესრულების შემდეგ 10-15 ჯერ 3 სეტში.
მნიშვნელოვანი წერტილები ვიდეოზე მუშაობისას
განვიხილოთ შემდეგი მნიშვნელოვანი პუნქტები:
1. უფრო დიდი არ ჯობია
როლიკებით ვარჯიშის შესახებ ყველაზე მთავარია ზურგის ყურება და მუცლის ღრუს კონცენტრირება. მცირე გაფართოების კუთხეც კი ისარგებლებს და თქვენს მუცლებს მუშაობს. იგრძნობთ, როდესაც შეძლებთ კუთხის გაზრდას.
2. გაათბეთ
ყოველთვის გაათბეთ მოძრაობის მოკლე დიაპაზონით ნებისმიერი უნარის დონეზე. და თანდათან გაზრდის მას.
3. გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა
თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე რაოდენობის გამეორებებით, 3-5-ჯერ. თქვენ არ გჭირდებათ ძალისხმევა, თორემ მეორე დღეს ძალიან ძნელი იქნება ცხოვრება.
4. რისკენ უნდა იბრძოლოს
საწყის ეტაპზე კარგი შედეგი იქნება 10-12 ჯერ 3 მიდგომა მაქსიმალური კუთხით. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი. თითოეული ეტაპის დაუფლების შედეგია მთლიანი სხეულის გასწორება.
5. მწვრთნელის მნიშვნელობა
როგორც თქვენ დამოუკიდებელი, მორცხვი ან მორცხვი ხართ, გაბედეთ და დაეხმარეთ თქვენს მორიგე მწვრთნელს. ეს არის ყველა სპორტული დარბაზი. სთხოვეთ დაიცვას სავარჯიშო ტექნიკის სწორი შესრულება. პროფესიონალური რჩევები და შესწორებები ფასდაუდებელი იქნება.
6. საშინაო ვარჯიშები
თუ საკუთარ სახლში სწავლობთ - გადაიღეთ ვიდეო და უყურეთ თქვენს აღჭურვილობას გვერდიდან. შეადარეთ სამეურვეო ვიდეოს და გამოასწორეთ შეცდომები.
და ყველაზე მნიშვნელოვანი:
მისმინე შენი სხეული! ზურგის, მხრების, ხელების, მუხლების ან მუცლის არეში რაიმე დისკომფორტი მიუთითებს ან არასათანადო ვარჯიშზე ან თვით სხეულში არსებულ ანომალიებზე. ამ შემთხვევაში საჭირო იქნება როგორც ტრენერთან, ასევე ექიმთან ურთიერთობა.
პრესის როლიკერი უნივერსალური საშუალებაა. ის თვალშისაცემია, მაგრამ მაქსიმალურ სატუმბი ეფექტს იძლევა, მსუბუქია, მცირე ადგილს იკავებს. ეს არ დააზარალებს სახლში და შეიძლება თან წაიყვანოთ მივლინებაში ან შვებულებაში. როლიკერი პრესის დამატებით ვარჯიშებთან და სუნთქვითი ვარჯიშების პრაქტიკასთან ერთად საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მაღალხარისხიან შედეგს მოკლე დროში. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს დიეტისა და წყლის მიღების შესახებ.
და რაც მთავარია, ტრენინგის თანმიმდევრულობა თქვენს ოცნებებს რეალობად აქცევს და მიზნებს მისაღწევად აქცევს.