რა უნდა მიირთვათ ანთების დასამარცხებლად

არსებითად, სხვადასხვა „წამყვანები“ იწვევენ თქვენი იმუნური სისტემის გათიშვას – ამის ნაცვლად, ის ათავისუფლებს ანთებითი რეაქციების უწყვეტ ნაკადს, რომელიც ვრცელდება მთელ სხეულზე, აზიანებს უჯრედებსა და ქსოვილებს. „ჩუმ“ ანთებას სასიკვდილოდ ხდის ის, რომ ის შეიძლება ჩუმად გაგრძელდეს წლების განმავლობაში, სანამ არ გამოვლინდება როგორც გულის დაავადება ან ინსულტი“, - ამბობს კრისტოფერ კენონი, კარდიოლოგი Brigham and Womens-ში ბოსტონში და ანტი-ანთებითი საშუალებების თანაავტორი. დიეტის გზამკვლევი.

რაც უფრო მეტად იკვლევს სამედიცინო საზოგადოება ქრონიკულ ანთებას, მით უფრო მეტად არის დაკავშირებული ის დაავადებებთან, როგორიცაა დიაბეტი, ოსტეოპოროზი, ართრიტი, ალცჰეიმერი და აუტოიმუნური დაავადებები, როგორიცაა ლუპუსი. გასულ წელს Journal of Epidemiology-ში გამოქვეყნებულ მოხსენებაში, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ 80-ზე მეტი ადამიანიდან, ვისაც კიბო განუვითარდა, მნიშვნელოვნად მაღალი იყო C-რეაქტიული პროტეინის დონე, სისხლში ნაერთი, რომელიც მიუთითებს ანთების არსებობაზე. ვიდრე მათი დაავადებისგან თავისუფალი კოლეგები. თივის ცხელება, კანის ალერგია, აკნე და ასთმა ასევე დაკავშირებულია ქრონიკულ ანთებასთან.

რა აძლიერებს ამ ანთებას?

რამდენიმე ფაქტორი, მათ შორის დაბერება, წონის მომატება და სტრესი. „მაგრამ მთავარი მოთამაშე არის დიეტა, რომელიც უფრო ანთების საწინააღმდეგოა, ვიდრე ანთების საწინააღმდეგო“, - ამბობს მონიკა რეინაგელი, წიგნის The Inflammation-Free Diet-ის ავტორი. როდესაც თქვენ აჭარბებთ მას ანთებითი გამაძლიერებელი საკვებით, თქვენს იმუნურ სისტემას შეუძლია გაზარდოს ანთების საწინააღმდეგო ნაერთების წარმოება. „ანთება იმუნური სისტემის ერთ-ერთი ინსტრუმენტია, მაგრამ თუ ჩაქუჩი სასარგებლოა, როცა ლურსმანი უნდა ჩაარტყა, მხოლოდ სახლის ირგვლივ სიარული უფრო მეტ ზიანს აყენებს, ვიდრე სიკეთეს“, ამბობს რეინაგელი.

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ არ შეგვიძლია შევცვალოთ ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა ასაკი, ჩვენ შეგვიძლია ცეცხლის გაგრილება ჭკვიანური გადაწყვეტილების მიღებით იმის შესახებ, თუ რას ჩავდებთ ჩვენს სასურსათო კალათაში. "თქვენი ყოველდღიური დიეტა არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა ანთების წინააღმდეგ საბრძოლველად", - ამბობს ქენონი.

ტრეისი ვილჩეკი, მაიამიში მცხოვრები დიეტოლოგი, ოპტიმისტურად არის განწყობილი მცენარეებზე დაფუძნებული, მთლიანი საკვების დიეტის მიმართ, რომელიც დაბალია გაჯერებული ცხიმებით, რაფინირებული მარცვლეულით და დამატებული შაქრით. „ხილის, ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის, პარკოსნების და სხვა მთლიანი საკვების ანთების საწინააღმდეგო ეფექტები, სავარაუდოდ, მათი ნუტრიენტების სინერგიის შედეგია და რაციონში ანთების საწინააღმდეგო, დამუშავებული საკვების ხშირი ჩანაცვლების შედეგია“, - ამბობს ის.

მცენარეული საკვები

საამაყო ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, მდიდარია მცენარეული საკვებით და ზეითუნის ზეთით გაჟღენთილი, სასარგებლო მოდელია, რომელიც შეესაბამება ამ აღწერას. 2010 წელს ჟურნალში Proceedings of the Nutrition Society გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეებს, რომლებიც მიჰყვებოდნენ ხმელთაშუა ზღვის დიეტას, აქვთ ანთების დაბალი დონე.

ანთების საწინააღმდეგო ეფექტის ნაწილი შეიძლება გამოწვეული იყოს მცენარეული საკვების, განსაკუთრებით ფერადი ხილისა და ბოსტნეულის მაღალი ანტიოქსიდანტების შემცველობით. "ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ შეამცირონ ანთებით გამოწვეული ჟანგვითი დაზიანება, რომელიც გამოწვეულია თავისუფალი რადიკალების მიერ, რომლებიც ტრიალებს სხეულში", - ამბობს რეინაგელი. 2010 წელს გამოქვეყნებულმა ბერძნულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი დიეტა ზრდის სისხლში ანთების საწინააღმდეგო ნაერთის ადიპონექტინის დონეს.

მცენარეული დიეტის დაბალკალორიული, მკვებავი ბუნება ხშირად იწვევს წონის დაკლებას, რაც ასევე ხელს უწყობს ანთების ჩახშობას. „ცხიმის უჯრედები აწარმოებენ ანთების გამომწვევ ნაერთებს, როგორიცაა ციტოკინები, რაც დიდი ფაქტორია იმისა, თუ რატომ არის ანთება ასეთი გავრცელებული პრობლემა ამერიკაში“, აღნიშნავს კენონი. ამ მიზეზით, გასაკვირი არ არის, რომ თითქმის ყველა ქრონიკული დაავადების განვითარების რისკი იზრდება ჭარბი წონის დროს. „ჭარბი წონის 5-10%-ის დაკლება ჯანსაღი კვებისა და ვარჯიშის კომბინაციით შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს ანთების შემცირებაზე“, - ამბობს ქენონი.

ცხიმის ბალანსი

ითვლება, რომ გაჯერებული ან ტრანს ცხიმებით მდიდარი დიეტა და ომეგა -6-ის და ომეგა -3-ის თანაფარდობა ხელს უწყობს ანთებას. სხეული იყენებს ცხიმოვან მჟავებს პროსტაგლანდინების წარმოებისთვის, ჰორმონები, რომლებიც აკონტროლებენ ანთებას. „ომეგა -6 ოჯახის ცხიმოვანი მჟავები გარდაიქმნება ანთებით პროსტაგლანდინებში, ხოლო ომეგა -3 ოჯახის ცხიმოვანი მჟავები გამოიყენება ანთების საწინააღმდეგოდ. ასე რომ, როდესაც თქვენ მიირთმევთ ძალიან ცოტა ომეგა-3 ცხიმებს ომეგა-6 ცხიმებთან შედარებით, თქვენ რისკავთ ორგანიზმში ანთების გამოწვევას“, - ამბობს ვილჩეკი.

ძველი ხალხი ალბათ მოიხმარდა ომეგა -6 და ომეგა -3 ცხიმების თითქმის დაბალანსებულ თანაფარდობას. თუმცა, დღეს ადამიანები ხშირად იღებენ 10-20-ჯერ მეტ ომეგა-6-ს, ვიდრე ომეგა-3-ს. რატომ? პირველ რიგში, ომეგა-6-ებით მდიდარი იაფი მცენარეული ზეთების სიმრავლე, ძირითადად სოიოს და სიმინდის ზეთები, გზას ადგას დაფასოებულ დამუშავებულ საკვებსა და რესტორნების სამზარეულოებში. „ირონიულია, კეთილგანწყობილი რჩევა, რომ შეცვალოთ გაჯერებული ცხიმები, როგორიცაა კარაქი, უჯერი ცხიმებით, როგორიცაა მცენარეული ზეთები, ხშირად ზრდის ომეგა -6-ის მიღებას“, აღნიშნავს რეინაგელი.

დააკვირდით თქვენს მგრძნობელობას

გლუტენის, ლაქტოზის ან სხვა ნივთიერებების მიმართ შეუწყნარებლობის ან მგრძნობელობის იგნორირებამ ასევე შეიძლება გააძლიეროს ქრონიკული ანთება. ”როდესაც სხეული აღიარებს ამ ელემენტებს, როგორც მტრულად, იმუნური სისტემა აქტიურდება და ზრდის ანთებითი ნაერთების მიმოქცევას”, - ამბობს რეინაგელი. ის დასძენს, რომ საკვები, რომელიც ერთი ადამიანისთვის არის ანთებითი პროცესის პროვოცირება, შეიძლება იყოს კეთილთვისებიანი ან თუნდაც ანთების საწინააღმდეგო სხვისთვის: „მაგალითად, ღამის მცენარეები, როგორიცაა პომიდორი და წიწაკა, ანტიოქსიდანტების მაღალი შემცველობის გამო ითვლება ანთების საწინააღმდეგოდ. . მაგრამ სოლანინის მიმართ მგრძნობელობის მქონე ადამიანებში მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ანთება და სახსრების ტკივილი“.

თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ მგრძნობიარე ხართ გარკვეული ნივთიერების მიმართ, როგორიცაა გლუტენი ან ლაქტოზა, შეეცადეთ ამოიღოთ იგი თქვენი რაციონიდან მინიმუმ ორი კვირის განმავლობაში, რათა ნახოთ, შეამჩნევთ თუ არა განსხვავებას სიმპტომებში, როგორიცაა შებერილობის შემცირება, დიარეა და დაღლილობა.

ნაკლებად გაწმენდილი და დახვეწილი

რაფინირებულმა მარცვლეულმა, სახამებელმა და ტკბილეულმა, რომელიც სწრაფად ზრდის სისხლში შაქარს, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ანთებითი რეაქცია. "ვეგანს, რომელიც თავს არიდებს ცხიმიან ხორცს, მაგრამ მაინც აქვს მენიუში დამუშავებული საკვები და ცომეული, შეუძლია შექმნას შიდა გარემო ანთებისთვის", - ამბობს ვილჩეკი.

დაიწყეთ რაფინირებული მარცვლეულის შეცვლით მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეულით და მიირთვით ჯანსაღი ცხიმებით, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და ცილები, როგორიცაა ტოფუ, საჭმლის მონელების შესანელებლად.