ქვიშის ჩანთა და ვარჯიში მასთან ერთად

ქვიშის ჩანთა (sandbag) არის სპორტული ინვენტარი პოპულარული ძალასა და ფუნქციურ ვარჯიშებში. ეს არის ჩანთა, რომელზეც მრავალი სახელური მდებარეობს პერიმეტრის გარშემო. აღჭურვილია შემავსებლის ჩანთებით. ქვიშის ჩანთა არის შეკერილი ძალიან გამძლე ქსოვილისგან, თანაბრად ძლიერი და საიმედო საკეტებით - ელვა და ძლიერი Velcro.

ქვიშის ჩანთა არის უხერხულობა, რომელიც გამოწვეულია თითოეული მოძრაობის სიმძიმის ცენტრში. ამ მახასიათებლის გამო, ვარჯიშის შესრულებისას, კუნთებზე დატვირთვა იზრდება. სხეულს მუდმივად სჭირდება ყველაზე კომფორტული მდგომარეობის დაჭერა და დაკავება. შედეგად, იზრდება სხეულის გამძლეობა, იწყებენ მუშაობას კუნთები, რომლებსაც ძეწკვით და kettlebells ვარჯიშის დროს სძინავთ.

მისი მრავალფეროვნებისა და ფუნქციონალობის გამო, სავარჯიშოების უმეტესობაში ქვიშის ჩანთასთან მუშაობა ყოველთვის მიმართულია კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე.

ვარჯიშის უამრავი ვარიანტი არსებობს. ქვემოთ მოცემულია მხოლოდ ის, რომელთა განხორციელება ტიპიური და ყველაზე მოსახერხებელია მხოლოდ ქვიშის ჩანთის გამოყენებით.

ქვიშის ჩანთის ვარჯიშები

1. მერცხალი.

ვარჯიში იყენებს ბირთვის კუნთებს, მკლავებს, ზურგს, ფეხებს.

ადექით სწორად, მოუყარეთ მხრის პირები და გაჭიმეთ კუჭი. ფეხები მხრის სიგანეზე. გამართავს ხელებში ქვიშის ჩანთა. ნელა დაიწყეთ სხეულის დაწევა, ხოლო ფეხი უკან გაწიეთ. თავი, ზურგი, მენჯი და ფეხი სწორ ხაზში უნდა იყოს. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში.

ახლა მოხარეთ იდაყვები, მოზიდეთ Sandbag თქვენს მკერდს, ჩამოიწიეთ ხელები. გაიმეორეთ 3-5-ჯერ. ადექით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხზე.

2. პრესა.

ვარჯიში აძლიერებს პრესის შესწავლას ფეხებზე წონის შენარჩუნებით.

დაიჭირეთ პოზიცია. წელის მყარი დაჭერით იატაკზე. ფეხები ასწიეთ იატაკზე პერპენდიკულურად და მუხლები მოიხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. განათავსეთ ქვიშის ჩანთა თქვენს წვერებზე და დაატრიალეთ.

3. ლუნჯები სხეულის ბრუნვით.

ვარჯიში მონაწილეობს გლუტის კუნთებს, კვადრატებსა და კუნთებს, ბირთვს, მხრებს და წინამხრებს.

ადექით სწორად, მოუყარეთ მხრის პირები და გაჭიმეთ კუჭი. ფეხები მხრის სიგანეზე. მოათავსეთ ქვიშის ჩანთა მოდუნებულ ხელებში. მარცხენა მარჯვენა ფეხით წინ. ერთდროულად მოაბრუნეთ კორპუსი მარჯვნივ. დაიჭირეთ Sandbag თქვენს ხელში, შეანელოთ მისი იმპულსი. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხზე.

4. ატარეთ დაჭერა squat.

ვარჯიში იყენებს ბირთვის, ფეხების, ზურგის კუნთებს.

მიიღეთ ღრმა ჩაღრმავების პოზიცია, შემოხვიეთ ხელები Sandbag– ს გარშემო. დადექით სწორ ფეხებზე. როგორც სტანდარტული ჩახუტის დროს, დააკვირდით მუხლებსა და ზურგს.

6. მხრები გვერდზე გადადებული ქვიშის ჩანთით.

ვარჯიში იყენებს ფეხების, ბირთვის, მხრების, დელტოიდების, ტრაპეციის კუნთებს.

ადექით პოზიციაზე, დააყენეთ Sandbag თქვენს მარჯვენა მხარზე. გაახარეთ მარჯვნივ, შეინარჩუნეთ წონასწორობა გაშლილი მარცხენა მკლავით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, იგივე გააკეთეთ 10-12-ჯერ. განათავსეთ Sandbag თქვენს მარცხენა მხარზე. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხზე.

7. გაისეირნეთ მხრებზე ქვიშის ჩანთით.

ვარჯიში იყენებს ფეხების, ბირთვის, მხრების, დელტოიდების, ტრაპეციის კუნთებს.

წამოდექით პოზიციაზე. განათავსეთ Sandbag თქვენს მარჯვენა მხარზე და გაიხარეთ წინ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ასწიეთ ქვიშის ჩანთა თავზე და განათავსეთ მარცხენა მხარზე. გაისეირნეთ მარცხენა ფეხზე.

8. ფიცარი Sandbag მოძრაობით.

ვარჯიშის დროს ვითარდება ბირთვის კუნთების, ფეხების, მხრების კუნთები.

ფიცარზე ჩასვლა. განათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერ, Sandbag დევს მკერდის ქვეშ. ფიცარზე იდგა გაშლილი მკლავებით. მონაცვლეობით გადაიტანეთ ქვიშის ჩანთა თითოეული ხელით გვერდზე.

Sandbag არის ერთ – ერთი ყველაზე მრავალმხრივი სპორტული მოწყობილობა როგორც სახლის, ასევე სპორტული დარბაზის გამოყენებისათვის:

• იკავებს მცირე ადგილს
• ანაცვლებს ბარს, ბლინებს, წონებს.
• საშუალებას გაძლევთ მარტივად შეცვალოთ წონა შევსებული ტომრების შემცირებით ან გაფართოებით.
• შემავსებლის სახით ხშირად იყენებენ ქვიშას ან ტყვიის გასროლას.

ამ მახასიათებლების წყალობით, მრავალი ძირითადი სავარჯიშო შეიძლება ადაპტირდეს Sandbag- ის ქვეშ და შერწყმდეს ნებისმიერ დამატებით.

სცადეთ, უყურეთ თქვენს ცვლილებებს. განვითარება, გახდეს უფრო გამძლე. და სავაჭრო ჩანთები აღარ იქნება თქვენთვის ტესტი.