აქ მოცემულია რჩევები, რომლებიც ხელს უწყობს ძილს. მაქსიმალურად უნდა იქნას აცილებული ზემოხსენებული რისკ ფაქტორები.

ივარჯიშეთ დღეში 20-30 წუთის განმავლობაში

- ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად, თუნდაც ზომიერად ვარჯიშობენ, სხვებზე უკეთ სძინავთ. სტენფორდის უნივერსიტეტის (კალიფორნია) კვლევამ აჩვენა, რომ ზომიერი უძილობის მქონე 50 -დან 76 წლამდე ასაკის მოზარდებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ თავიანთი ძილის ხარისხი რეგულარული ვარჯიშით ინტენსივობის ვარჯიშები საშუალო⁴რა აქტიურ სუბიექტებს ორჯერ უფრო სწრაფად ეძინებოდათ, ვიდრე მჯდომარეებს და ეძინებოდათ 2 საათით მეტი ღამით.

- თუმცა, ბევრ ადამიანს ნაკლებად კარგად სძინავს, როდესაც ისინი ენერგიულად ვარჯიშობენ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.

მოაწყეთ საძინებელი ძილის გასაუმჯობესებლად

- დაიძინე ა კარგი ლეიბი და ა ბნელი ოთახი ეხმარება ძილს.

- ქალაქში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფარდები ან ჟალუზები სინათლის გარე სხივების შესაწყვეტად, რაც არ უნდა იყოს ისინი (მაგალითად, ქუჩის შუქებიდან). სინათლე მოქმედებს უშუალოდ ჰიპოფიზის ჯირკვალზე, ჯირკვალზე, რომელიც დიდ გავლენას ახდენს სხეულის საათზე. ოთახი, რომელიც ძალიან ნათელია ან ძალიან ბნელია, აფერხებს გაღვიძების პროცესს.

- საჭიროების შემთხვევაში, კინო შემოგარენი საძინებლების მოწყობით სახლის ყველაზე წყნარ ოთახებში ან კედლების, ჭერის და იატაკის ხმის იზოლაციით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უბრალოდ გამოიყენოთ ყურსასმენები.

- ზოგს უკეთ სძინავს, როდესაც არის მსუბუქი და მუდმივი ხმაური ფონზე (როგორც გულშემატკივართა), რომელიც ფარავს ხმამაღალ ხმებს გარედან.

- მიზანშეწონილია უზრუნველყოთ, რომ ღამით ტემპერატურა საძინებელი ოდნავ დაბალია დღის ტემპერატურაზე და ასევე ოთახის კარგად ვენტილაცია. ჩვენ ჩვეულებრივ გირჩევთ ტემპერატურას დაახლოებით 18 ° C.

ყურადღება მიაქციეთ საღამოს კვებას

- ჭამე რეგულარულად.

- მოერიდეთ გვიან ღამით ჭამას, რადგან საჭმლის მონელება გღვიძავს. ეს რჩევა ასაკთან ერთად უფრო მნიშვნელოვანი ხდება, რადგან საჭმლის მონელება ხდება უფრო ნელა.

- მიირთვით მსუბუქი, ოდნავ ცხარე კვება სადილზე, რაც ხელს უწყობს ძილს. კომპენსაციისთვის, მიიღეთ უფრო დიდი საუზმე და ვახშამი. მდიდარი სუფრა ხელს უწყობს ძილის დანაწევრებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი კარგად არის მორწყული.

- ნახშირწყლებით მდიდარი და ცილებით დაბალი სუფრა ხელს უწყობს კარგ ძილს ძილში ჩართული 2 ჰორმონის წარმოების სტიმულირებით: მელატონინი და სეროტონინი.

იხილეთ დიეტოლოგის ჰელენ ბარიბეოს რჩევა: უძილობა და დიეტა 7 კითხვაში.

სტიმულატორების მოხმარების თავიდან აცილება

- ძილის წინ რამდენიმე საათის განმავლობაში მოერიდეთ სტიმულატორების მოხმარებას, როგორიცაა ყავა, ჩაი, შოკოლადი, ნიკოტინი ან კოლა. ზოგადად, რეკომენდირებულია არ მიიღოთ 2 ან 3 ჭიქაზე მეტი ყავა დღეში. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი მხოლოდ ერთ ყავას სვამენ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე, ზოგი ადამიანი ძალიან მგრძნობიარეა კოფეინს, ვერ შეძლებს ღამის თვალის დახუჭვას.

- მონიტორინგი ეტიკეტები ფარმაცევტული მოხმარებული. მოძებნეთ სტიმულატორები, როგორიცაა ფსევდოეფედრინი. ეჭვის შემთხვევაში შეამოწმეთ თქვენი ფარმაცევტი.

დაისვენეთ ძილის წინ

- ზოგიერთი რუტინა დასვენების შეუძლია დაგეხმაროთ დაძინებაში. სხეულისა და გონების მოდუნება ხელს უწყობს მორფეუსის მკლავებში მოხვედრას.

- ძილის წინ რამდენიმე საათით, კონცენტრირება მოახდინეთ მშვიდ საქმიანობაზე, რომელიც მცირე ენერგიას მოითხოვს: სუფთა ჰაერზე გასეირნება, იოგას რამდენიმე პოზა, ცოტა კითხვა ან დასვენება, აბაზანა, მასაჟი, მედიტაცია და ა.შ.

- ლამაზი მუსიკა, შთამაგონებელი კითხვა ან ამაღლებული სურათები უკეთესია ვიდრე გაზეთი ან ძალადობრივი ფილმი.

მიზნად ისახეთ რეგულარულობა

- Ცდა ადექი დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს ყოველ დილით, თუნდაც დასვენების დღეებში. ეს ხელს უწყობს ბიოლოგიური საათის რეგულირებას და აადვილებს საღამოს ძილს.

ძილთან დაკავშირებული ყველაფრის შესახებ უფრო დეტალურად იხილეთ ჩვენი დიდი ფაილი კარგად გეძინათ?.

PasseportSanté.net პოდკასტი გთავაზობთ მედიტაციებს, რელაქსაციებს, რელაქსაციებსა და ვიზუალიზაციებს, რომელთა უფასოდ გადმოტვირთვა შეგიძლიათ მედიტაციასა და ბევრად სხვაზე დაჭერით.