ვარჯიშის წინ სათანადო დათბობა

თუ ვარჯიშისგან მაქსიმალურ ეფექტს ელით, მაშინ გახურების გარეშე ვერ შეძლებთ. თქვენ დაიწყებთ მისი განხორციელების იგნორირებას - და თქვენი სხეული არ იქნება საკმარისად მომზადებული გაკვეთილებისთვის.

ჯდები მანქანის საჭესთან, ამუშავებ მას და მაშინვე გსურს აჩქარდე 200 კმ/სთ-მდე. როგორ იმოქმედებს ეს მექანიკაზე? როგორ იმოქმედებს ეს მანქანის საერთო მდგომარეობაზე? ეს არის მეტაფორა ვარჯიშისთვის გახურების გარეშე. მოდით შევხედოთ, რატომ გჭირდებათ გახურება ვარჯიშამდე და როგორ მოქმედებს ეს მთლიან სხეულზე.

ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ ვარჯიშის წინ გახურების შესახებ

ჩვენს სხეულს აქვს უსაფრთხოების გარკვეული ზღვარი. ადრე თუ გვიან ჩვენ ყველა ვიწყებთ დაბერებას. ფიტნესი ან სპორტი უბრალოდ ხელს უწყობს სხეულის ახალგაზრდობის შენარჩუნებას რაც შეიძლება დიდხანს. ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა საჭიროა მხოლოდ სახსრების ტკივილის, დაჭიმვის, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.

მთავარი წესი: დაიწყეთ ვარჯიში დათბობით. ვარჯიშის დაწყებამდე ჩვენი სხეული ისვენებს. დათბობა ემსახურება როგორც ყველა კუნთის „გათბობას“.

რა ფუნქცია აქვს დათბობას?

• ვარჯიშის წინ გაათბეთ სახსრები და მყესები.
• ჭრილობის კუნთები უფრო ელასტიურია, ვიდრე არ თბება. ეს ნიშნავს, რომ ენერგიის შესაძლებლობები უფრო მაღალი იქნება.
• შემცირდა ტრავმისა და დაჭიმვის რისკი.
• ორგანიზმის გამდიდრება ჟანგბადით.
• მეტაბოლიზმის და სისხლის მიმოქცევის დაჩქარება.
• ადრენალინი, რომელიც გეხმარებათ გაუმკლავდეთ ფიზიკურ სტრესს.
• გაუმჯობესებული კოორდინაცია და ყურადღება.
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მომზადება.
• სხეულისთვის სტრესის დონის შემცირება ძირითადი ვარჯიშის წინ.

ამრიგად, სწორი დათბობა ეხმარება სხეულს მოერგოს ვარჯიშს. ფსიქოლოგიური და ფიზიოლოგიური გაგებით. და თქვენ შეძლებთ უკეთესი ვარჯიშის შესრულებას, რაც გავლენას მოახდენს შედეგზე.

და თუ გახურების გარეშე ვარჯიშობ, რა შედეგები მოჰყვება?

მოდით შევხედოთ მაგალითს. წარმოიდგინეთ საქონლის ხორცის ნაჭერი ძვალზე, რომელიც ახლახან ამოიღეს საყინულედან. ადვილად ტყდება და ძნელად მოსახვევია. ახლა წარმოიდგინეთ იგივე, მაგრამ ოთახის ტემპერატურაზე. უფრო ძნელია გატეხვა და თავად ხორცი უფრო ელასტიური გახდა.

1. დათბობისას სხეულის ტემპერატურა თანდათან მატულობს და სისხლის მიმოქცევა აჩქარებს. ფიგურალურად - ხორცს მაცივრიდან გამოყავთ.
2. გახურების გარეშე ვარჯიში იწვევს სახსრების მოძრაობის დაქვეითებას, ანთებას და დეფორმაციას.
3. გახურების ნაკლებობა ასევე აზიანებს ლიგამენტურ აპარატს (რაც აკავშირებს კუნთებსა და სახსრებს). გახურების გარეშე, მათი დაზიანება ძალიან ადვილია.

დაიმახსოვრეთ: გახურების გარეშე, დიდია სახსრების დაზიანების, სისუსტე ან არტერიული წნევის პრობლემები. ამიტომ, არ მოუსმინოთ მეგობრებს, რომლებიც ჩართულნი არიან გახურების გარეშე.

არსებობს რაიმე განსხვავება ძალისმიერ ვარჯიშამდე გახურებასა და აერობიკის ვარჯიშს შორის?

რეალურად არცერთი. საჭიროა დინამიური დათბობა სპორტდარბაზში ან სახლში გაკვეთილების წინ. ძალის ან კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე. ერთადერთი, რაც გასათვალისწინებელია არის ვარჯიშის დროს კუნთების ყველაზე აქტიური ჯგუფები. 

ვთქვათ, გეგმავთ 10 კმ ველოსიპედით გასეირნებას, ამ შემთხვევაში უფრო მეტი გახურების ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ხბოსა და ბარძაყის კუნთებისთვის. მაგრამ მნიშვნელოვანია მთელი სხეულის "გათბობა".

ვარჯიშამდე გახურების პროგრამა

განვიხილოთ უნივერსალური დათბობის სტრუქტურა. მოდით განვმარტოთ, რისთვის არის განკუთვნილი თითოეული ელემენტი. 1-2 წუთის ხანგრძლივობით შეუძლებელია კუნთების ლიგატებით მთლიანად დათბობა, ტემპერატურის მომატება და სისხლის მიმოქცევის დაჩქარება. ამიტომ, უნივერსალური გახურების დრო უნდა იყოს 5-10 წუთის განმავლობაში.

სასუნთქი სისტემისა და სისხლის მიმოქცევისთვის:

• 1-2 წუთი კარდიო ვარჯიში.

ლიგატების ელასტიურობისთვის:

• 1-2 წუთი ერთობლივი ვარჯიში.
• 2-3 წუთი კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები.

აღდგენა ძირითადი ვარჯიშის წინ:

• 0.5-1 წუთი აღსადგენად.

კარგი გახურების მთავარი ნიშანი ის არის, რომ ამის შემდეგ სავსე ხართ ენერგიით, ხალისით და გსურთ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიში. სითბოს და ოფლიანობის შეგრძნება. არ აურიოთ დათბობა და გაგრილება. ეს უკანასკნელი უნდა მოხდეს სტატიკურ მდგომარეობაში და ნელი ტემპით. მას საპირისპირო მნიშვნელობა აქვს - ვარჯიშის შემდეგ სუნთქვისა და ზოგადი მდგომარეობის აღდგენა.

რა უნდა გახსოვდეთ: ნებისმიერი ვარჯიში იწყება გახურებით. დაიმახსოვრე ეს და გააკეთე.