რა არის კროსოვერის ტრენერი და როგორ გამოვიყენოთ ის სწორად?

კროსოვერი არის დენის იზოლირების სიმულატორი და გაძლევთ საშუალებას ივარჯიშოთ გულმკერდის, მხრის სარტყელის, ზურგისა და პრესის კუნთები, ხოლო დატვირთვა ნაწილდება მხოლოდ აუცილებელ სამიზნე კუნთებზე.

ფიტნეს ინდუსტრიის აქტიური განვითარების წყალობით, სპორტული საქონლის ბაზარზე ბევრი საინტერესო ახალი პროდუქტი გამოჩნდა. და სპორტული დარბაზის აღჭურვილობის "ოჯახში" ყველაზე პოპულარულია კროსოვერები - მრავალფუნქციური წონის ბლოკის სიმულატორები. ისინი შექმნილია იზოლირებული ვარჯიშების შესასრულებლად და შესაფერისია კუნთების ყველა ჯგუფის დასამუშავებლად. და იმის გამო, რომ კროსვორდი საშუალებას გაძლევთ ადგილზე განახორციელოთ რთული ძალების ვარჯიში, მას ხშირად უწოდებენ სპორტდარბაზს დარბაზში.

კროსვორდის დიზაინი ეფუძნება ორ თაროზე დამაგრებულ ჩარჩოს, რომლებიც დაკავშირებულია ჯვარედინი ზოლით. თითოეული ჩარჩო აღჭურვილია დატვირთვის ბლოკით, რომელიც ფიქსირდება კაბელებზე წონის ფირფიტების მიწოდებით. სიმულატორზე მუშაობის დროს წევის ბლოკები მოძრაობენ გარკვეული ტრაექტორიების გასწვრივ. ამ შემთხვევაში, მომხმარებელს შეუძლია სახელურები სხვადასხვა მიმართულებით გაიყვანოს, დაამუშაოს კუნთები სასურველი კუთხით. კროსოვერი უნიკალურია იმით, რომ საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ საიზოლაციო ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია რელიეფისკენ. ეს ვარჯიშები ერთდროულად არ მოიცავს რამდენიმე სახსარს და კუნთების ჯგუფს, მაგრამ იზოლირებულად მოქმედებს გარკვეულ ჯგუფზე.

Მნიშვნელოვანი! კროსოვერი შეიძლება გამოყენებულ იქნას დაზიანებებისა და კუნთოვანი სისტემის პრობლემების მქონე ადამიანების რეაბილიტაციისთვის. Იხილეთ ასევე: როგორ განვავითაროთ ფიზიკური ძალა?

კროსოვერის ტრენერების უპირატესობები

წონის ბლოკის მოდელები შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის და ფასდება:

1. მუშაობის სიმარტივე - მათში არ არის რთული კვანძები, ხოლო სამუშაო წონა რეგულირდება ბერკეტის გადაადგილებით, რომელიც აფიქსირებს წევის ბლოკებს.
2. მოხერხებულობა - თავისუფალი წონებისგან განსხვავებით, სადაც ამწეებს არ გააჩნიათ რეალური მხარდაჭერა, კროსვორდი ვარჯიში აადვილებს სხეულის სათანადო პოზიციისა და წონასწორობის შენარჩუნებას.
3. მრავალფეროვნება - როგორც პროფესიონალ სპორტსმენებს, ასევე დამწყებებს შეუძლიათ მათზე ვარჯიში.
4. ცვალებადობა – კროსოვერზე შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა სხვადასხვა ვარიაციით, ამიტომ ვარჯიში ნამდვილად არ იქნება ერთფეროვანი.
5. მაქსიმალური უსაფრთხოება - სიმულატორის ყველა ელემენტი საიმედოდ არის დამაგრებული და დატვირთვები მოშორებულია მომხმარებლისგან.
6. მრავალფუნქციურობა - ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დავარჯიშოთ ზურგის და გულმკერდის კუნთები, მხრის სარტყელი, მკლავები, თეძოები, დუნდულები, მუცლის კუნთები. ამავდროულად, არჩეული ვარჯიშის მიუხედავად, დანარჩენები ტუმბოს ერთდროულად სამიზნე კუნთთან, რაც სავარჯიშო კომპლექსს ქმნის.

კროსოვერის ვარჯიშის წესები

სპორტდარბაზის ინსტრუქტორები რეკომენდაციას უწევენ კროსოვერი ვარჯიშის გაკეთებას გახურებისთანავე, რადგან ძალოვანი ვარჯიშები შესასრულებლად დიდ ენერგიას მოითხოვს. რაც შეეხება სიმულატორზე მუშაობის წესებს, არსებობს რამდენიმე მათგანი:

• დატვირთვა უნდა შეირჩეს მომხმარებლის ფიზიკური მდგომარეობისა და ვარჯიშის მიხედვით;
• ვარჯიშის დროს ზურგი უნდა იყოს სწორი, ხოლო ამოსუნთქვისას წევის შესრულებისას საჭიროა სახელურების გადაადგილება;
• უმჯობესია სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილის კუნთების ვარჯიში არა ერთსა და იმავე სესიაზე, არამედ ყოველ მეორე დღეს - ეს მიდგომა თავიდან აიცილებს სხეულის გადატვირთვას.

ფიტნეს ინსტრუქტორის რჩევა. კროსოვერზე ვარჯიშის ინტენსივობის შეცვლის ორი გზა არსებობს – გამეორებების რაოდენობის გაზრდით (შემცირებით) ან დატვირთვის წონის კორექტირებით. Იხილეთ ასევე: ჯვარედინი ზოლზე აწევის სწავლა!

ფაქტობრივი სავარჯიშოები კროსვორდის სიმულატორზე

კროსვორდის სიმულატორზე შესრულებულ ყველაზე აქტუალურ სავარჯიშოებს შორის:

ზედა სხეულისთვის:

1. ხელების დაპატარავება - საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ გულმკერდის კუნთები და შექმნათ ლამაზი რელიეფი. შესრულებულია სწორი ზურგით ერთდროულად ორივე ხელით, რომლებიც თქვენს წინ არის შემცირებული, რათა იდაყვები ტანს არ შეეხოს.
2. მკლავების მოხრა და დაჭიმვა (ჰანტელებით ან წვერით ვარჯიშების ალტერნატივაა) – ავარჯიშებს ბიცეფსს და ტრიცეფსს. ბიცეფსის გასავარჯიშებლად სახელურები უნდა იყოს დაკავშირებული ქვედა წევის ბლოკთან, ხოლო ტრიცეფსი მუშავდება სწორი სახელურით ზემოთ ან ქვემოთ მოძრაობებში.
3. "Lumberjack" არის ეფექტური ვარჯიში მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. იგი შესრულებულია თითოეული მიმართულებით ცალ-ცალკე, ხოლო ბიძგი კეთდება ორი ხელით ერთი სახელურისთვის.

ქვედა სხეულისთვის:

1. ჩაჯდომები ქვედა წონის ბლოკიდან - უზრუნველყოფს გლუტალურ კუნთებზე მაქსიმალურ დატვირთვას მუხლებზე უარყოფითი ზემოქმედების გარეშე. და თეძოს, ზურგისა და მუცლის კუნთები დამუშავებულია ბონუსად.
2. ფეხის საქანელები (უკნიდან და გვერდით) - შესრულებულია დატვირთვის ქვეშ თითოეული ფეხით, თავის მხრივ, საშუალებას გაძლევთ ტუმბოს გლუტალური კუნთები.

კროსოვერი არის სრულყოფილი ერთში ძალოვანი სავარჯიშო მანქანა. და ტრავმებისა და გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია დაიწყოთ მასთან მუშაობა ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. Იხილეთ ასევე: რა არის კროს ვარჯიში ფიტნესში?

კროსოვერის სიმულატორზე სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა

კროსოვერი არის დენის საიზოლაციო მანქანა და გაძლევთ საშუალებას ივარჯიშოთ გულმკერდის, მხრის სარტყელის, ზურგისა და პრესის კუნთები, ხოლო დატვირთვა ნაწილდება მხოლოდ აუცილებელ სამიზნე კუნთებზე. სიმულატორი შედგება ორი წონის ბლოკის ჩარჩოსგან, რომლებიც დაკავშირებულია ჯემპრით. კაბელები და სახელურები გადაჭიმულია წონით ბლოკებამდე და სიმულატორის გამოყენებისას თქვენ უნდა გაიყვანოთ კაბელები საჭირო წონით.

კროსვორდის დახმარებით შესრულებული მთავარი ვარჯიშია ხელების შემცირება. მისი შესრულებით სხვადასხვა ვარიაციით, შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ დატვირთვა გულმკერდის კუნთების სხვადასხვა ნაწილზე. სამუშაო წონას ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა: გაცილებით მნიშვნელოვანია გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისა და შეკუმშვის შეგრძნება. Იხილეთ ასევე: რატომ გჭირდებათ კუნთების ჰიპერტროფიის ვარჯიში?

ქვედა ბლოკებზე ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა:

• დააყენეთ წონა, აიღეთ სახელურები, დადექით სიმულატორის ცენტრში, მოათავსეთ ფეხები იმავე ხაზზე;
• აწიეთ მკერდი წინ და ზევით, აიღეთ მხრები უკან.
• ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ და შეაერთეთ;
• არ დაძაბოთ ბიცეფსი, თუ გსურთ დატვირთვა იყოს მხოლოდ მკერდზე;
• მოკლე შესვენება პიკის წერტილში;
• ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, შეინარჩუნეთ გადახრა გულმკერდის ხერხემალში.

ზედა ბლოკებზე ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა:

• დააყენეთ წონა, აიღეთ სახელურები, დადექით სიმულატორის ცენტრში, მოათავსეთ ფეხები იმავე ხაზზე;
• მოხარეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ (45 გრადუსიანი კუთხე);
• ამოსუნთქვისას ხელები შეაერთეთ თქვენს წინ, ცდილობთ მოძრაობა გააკეთოთ გულმკერდის კუნთების მუშაობის გამო;
• პიკის შეკუმშვის ადგილზე, მცირე პაუზა;
• გაშალეთ ხელები გვერდებზე ამოსუნთქვისას.

არცერთი თავისუფალი წონის ვარჯიში არ მისცემს XNUMX% დატვირთვას გულმკერდის კუნთებზე, განსხვავებით კროსოვერისაგან. მაგრამ ფრთხილად იყავით: მიჰყევით ტექნიკას და გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან, თუ საკმარისად მზად ხართ კროსოვერის გამოსაყენებლად (განსაკუთრებით ხელები ქვედა ბლოკებში გადაიყვანეთ). Იხილეთ ასევე: როგორ ავირჩიოთ სწორი პერსონალური ტრენერი?