გაჭიმვის ვარჯიშები

გაჭიმვა უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სარგებელს, მაგრამ გარე კონტროლის გარეშე, ამ ტიპის ვარჯიში საკმაოდ ტრავმულია. ამიტომ უმჯობესია ჯგუფურად ივარჯიშოთ გამოცდილი მწვრთნელის ხელმძღვანელობით.

სირთულის დონე: დამწყებთათვის

გაჭიმვა არის მოძრაობების სისტემა, რომელიც ხორციელდება ლიგატებისა და კუნთების გასაჭიმად, მოქნილობის გაზრდის მიზნით. ვარჯიში არა მხოლოდ აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, არამედ ზრდის ადამიანის ფიზიკურ შესაძლებლობებს და ასევე აძლიერებს მის გარე მიმზიდველობას.

რა არის საჭირო გაკვეთილისთვის?

თქვენ დაგჭირდებათ სპორტული ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას, სასურველია "გაჭიმვა" მასალისგან. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად კლასში თან უნდა გქონდეთ ელასტიური სახვევებიც.

მნიშვნელოვანია: დაუყოვნებლივ არ შეეცადოთ დაჯდეთ ძაფზე და აჩვენოთ მოქნილობის სხვა სასწაულები. დაიწყეთ ნელა, მცირე ინტენსივობით. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, გაჭიმვა გააკეთეთ მხოლოდ გახურების შემდეგ. აგრეთვე იხილე: აერობული ვარჯიში

დაჭიმვის დაწყების ხუთი ძირითადი მიზეზი

1. გაჭიმვას შეუძლია გააუმჯობესოს პოზა. ბევრი ჩვენგანი დღის ნაწილს მაინც ატარებს კომპიუტერთან ჯდომით ან ტელეფონთან ან ტაბლეტთან ყურებით. ამ აქტივობებისთვის დამახასიათებელი პოზა (მომრგვალებული მხრები და თავი წინ) ხელს უწყობს ცუდ პოზას. ამის გამოსწორება შეგიძლიათ გულმკერდისა და ზედა ტრაპეციის კუნთების, ბარძაყის და ა.შ.

2. გაჭიმვა ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს. ასაკთან ერთად, ჩვენი სახსრები კარგავს მობილობას. ამის წინააღმდეგობა შეგვიძლია რეგულარული გაჭიმვით. მაშინაც კი, თუ ზოგიერთ სახსარში მოძრაობის დიაპაზონი შეზღუდულია, გაჭიმვა ხელს უწყობს მის გაზრდას.

3. გაჭიმვა ამცირებს ზურგის ტკივილს. ”ეს გარკვეულწილად მიდის პოზასთან ერთად. თუ ჩვენ გვაქვს ცუდი პოზა ზურგის ზედა ნაწილში, ზურგის ქვედა ნაწილი ანაზღაურებს დარღვევას, შეიძლება განვითარდეს ტკივილი. გარდა ამისა, თუ ბარძაყის დაჭიმვა გვაქვს, ზურგი ამას აკომპენსირებს და ხშირად მტკივა. ფეხების და პოზის შესანარჩუნებლად აუცილებელი კუნთების დაჭიმვა ხსნის და აქრობს ზურგის ტკივილს.

4. გაჭიმვა ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას. - თუ გაჭიმავთ და გაზრდით კუნთს მოძრაობის დიაპაზონს, ტრავმის შანსი მცირდება. ვარჯიშის დაწყებამდე გაჭიმვა განსაკუთრებით ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას კუნთებში სისხლის ნაკადის მიწოდებით, ათბობს მათ და ამცირებს ნებისმიერი დაჭიმულობას.

5. გაჭიმვა ამცირებს კუნთების ტკივილს. - თუ ბოლო ვარჯიშის შედეგად გაწუხებთ კუნთების ან კუნთების ჯგუფში ტკივილი, გაჭიმვა ხსნის ამ დისკომფორტს. ხშირად, როცა ტრავმას ვიღებთ, დაზიანებული უბნის გარშემო კუნთები იჭიმება, როგორც თავდაცვითი რეაქცია. ამ დაძაბული კუნთების დაჭიმვას შეუძლია ტკივილისა და ტკივილების შემსუბუქება.

ძირითადი გაჭიმვის ვარჯიშები

• დადექით მუხლებზე და გაჭიმეთ ერთი ფეხი ხელებს შორის. გაასწორეთ ზურგი, შეინარჩუნეთ დატვირთვა სხეულზე. გააჩერეთ ეს პოზა 30 წამის განმავლობაში, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე. შემდეგ გადადით მეორე ფეხზე და გააჩერეთ 30 წამის განმავლობაში.

• დაიწყეთ ლანგში ერთი ფეხით იატაკზე. შემდეგი, თქვენ უნდა გამკაცრდეს მენჯი და აწიოთ მკერდი მაღლა. დაიხარეთ წინ და იგრძნობთ თქვენი ბარძაყის სახსრის დაჭიმვას. გააჩერეთ 30 წამი და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

• იმავე პოზიციიდან დაწყებული, როგორც ზემოთ, ხელები იატაკზე დადეთ და უკანა ფეხი იატაკიდან ასწიეთ. გადაატრიალეთ თქვენი ზედა სხეული მარჯვენა მხარეს. ჩართეთ სხეული ბრუნვის დროს. გააჩერეთ 30 წამი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

• დაწექით ზურგზე. აწიეთ ფეხები ჰაერში 90 გრადუსიანი კუთხით. ერთი მუხლი მოხარეთ გარეთ. მოათავსეთ ხელები გასწორებული მუხლის უკან და მიიყვანეთ იგი თქვენთან. გააჩერეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

• დაჯექით ადგილზე, გაშალეთ ფეხები. გაჭიმეთ და მიიტანეთ მარჯვენა ხელით მარცხენა ფეხისკენ, გააჩერეთ 30 წამი. გაიმეორეთ მეორე მხარეს 30 წამის განმავლობაში.

გაჭიმვის რეკომენდაციები და უკუჩვენებები

ზოგადად გაჭიმვა ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. არის მდგომარეობები, როდესაც საჭიროა მთელი რიგი პრობლემების აღმოფხვრა. მაგრამ რადგან გაჭიმვა არის ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა, ფრთხილად იყავით უკუჩვენებებით.

ჩვენებებია:

• კუნთების სისუსტე, განსაკუთრებით მათი დამოკლებით დისბალანსის გამო.

• კუნთოვანი სისტემის დაზიანებების პრევენცია.

• ტკივილი ბუნებრივ მოძრაობაზე.

• პოზის დეფექტები.

უკუჩვენებები:

• ბოლო მოტეხილობა არასრული ძვლის შეერთებით.

• მწვავე ანთება ან ინფექცია, ბოლო ოპერაცია ქსოვილის ადრეული შეხორცებით.

• ჰემატომა ან ქსოვილის დაზიანების სხვა ნიშანი.

ზოგადად გაჭიმვა ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. არის მდგომარეობები, როდესაც საჭიროა მთელი რიგი პრობლემების აღმოფხვრა. მაგრამ რადგან გაჭიმვა არის ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა, ფრთხილად იყავით უკუჩვენებებით. ასევე წაიკითხეთ: საჰაერო გაჭიმვის ვარჯიშები