ვარჯიშები ლამაზი, ჯანსაღი ზურგისა და პოზისთვის

ყოველდღიური მცირე ძალისხმევით და ზურგისთვის ვარჯიშისთვის დროის დათმობით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ არა მხოლოდ სწორ და ლამაზ პოზას, არამედ მთლიანად სხეულის ჯანმრთელობას.

სირთულის დონე: დამწყებთათვის

Stoop არის პრობლემა, რომელიც ეხება არა მხოლოდ სილამაზეს. არასწორი პოზა ზრდის დატვირთვას მთელ სხეულზე: ხერხემალი, კუნთები და შინაგანი ორგანოები იტანჯება. შედეგად, ადრე თუ გვიან, ჯანმრთელობის პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას.

დახრილობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს:

• ტკივილი ზურგში;
• დაღლილობა, ქრონიკული დაღლილობა;
• ოსტეოქონდროზი;
• სისხლის მიმოქცევის დარღვევა ხერხემალში;
• თავბრუსხვევა, ზოგადი სისუსტე.

სავარჯიშოების ნაკრები ზურგზე ვარჯიშისთვის

სპეციალური ვარჯიშების ნაკრები დაგეხმარებათ ზურგის სილამაზისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, ტკივილისა და დაღლილობის მოხსნაში და ეფექტურობის ამაღლებაში. დახრილობა შეიძლება დაფიქსირდეს! ამავდროულად მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების ყოველდღიური შესრულება, ხოლო პოზის სერიოზული დარღვევების შემთხვევაში აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

ყოველი ვარჯიშის შემდეგ დაისვენეთ 5-10 წამით, მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებს. საჭიროებისამებრ გააგრძელეთ ან შეამცირეთ ვარჯიშის დრო. ნუ გადატვირთავთ საკუთარ თავს, მით უმეტეს, თუ ახლახან იწყებთ ფიზიკური აქტივობის გაცნობას.

სავარჯიშო "მხრის პირების შემცირება"

• მუხლებზე ვსხდებით, ზურგს ვასწორებთ, ხელებს წინ ვჭიმავთ.
• შესრულების დროს ვცდილობთ კისერი მაღლა ავიწიოთ.
• ამოსუნთქვისას მხრის პირები ერთმანეთს მივაქვთ, ხელებს წინ ვუჭერთ.
• შემდეგი, ამოისუნთქეთ და ამავდროულად შემოიხვიეთ ზურგი.
• ამოვისუნთქავთ და მერე უკვე ისე უკუღმა ავიფარებთ თავზე ხელებს.
• მომდევნო ამოსუნთქვისას ზურგს ისევ ვამრგვალებთ და ხელებს საწყის პოზიციაზე ვამოძრავებთ.

ვარჯიში ტარდება ერთი მიდგომით 8-ჯერ.

სავარჯიშო "ჩვენ ვდგავართ ფიცარში"

• მკლავებს მართი კუთხით ვხრით, ფეხები წინდებს ეყრდნობა, სხეული სწორხაზოვნად არის გაშლილი.
• დააკვირდით თქვენს სუნთქვას - ის თანაბარი უნდა იყოს.

ჩვენ ვასრულებთ 20 წამში დამწყებთათვის და 5 წუთამდე მომავალში.

სავარჯიშო "კატა"

• საწყისი პოზიცია - დგომა ოთხზე, ხოლო ხელისგულები მხრების ქვეშაა, ხელები ყოველთვის სწორია.
• ვსუნთქავთ, ვამშვიდებთ მუცელს და ვხრით ხერხემალს ქვემოთ. ვარჯიშს ვაკეთებთ ნელა, ფრთხილად.
• ამოსუნთქვისას ვხსნით საპირისპირო მიმართულებით.
• ნიკაპი მიდის მკერდზე, მუცლის კუნთები იკუმშება, ზურგი მომრგვალებულია.

ვარჯიში ტარდება ერთი მიდგომით 5-10 ჯერ.

სავარჯიშო "გაყვანა"

• ჩვენ ვრჩებით იმავე პოზიციაზე, როგორც წინა სავარჯიშოში.
• ჩვენ ვჭიმავთ მარჯვენა მკლავს და მარცხენა ფეხს და ამავდროულად, ვცდილობთ ავწიოთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა.
• წონასწორობას მუცლის კუნთების დახმარებით ვინარჩუნებთ - პრესას ვძაბავთ.
• ამ მდგომარეობაში ვდგავართ 15 წამის განმავლობაში და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
• შემდეგ შეცვალეთ ხელები და ფეხები და გაიმეორეთ.

ვასრულებთ 8 გამეორებას.

სავარჯიშო "იფრინდე წინ"

• მუხლებს ვეყრებით, მარჯვენა ფეხით ვდგამთ წინ ნაბიჯს, ხოლო მუხლი მართი კუთხით იხრება.
• ხელებს თავზე მაღლა ავწევთ, საკეტში ჩავჭერით.
• ზურგი სწორია, სუნთქვა მშვიდი, მხრები განლაგებულია თეძოების ზემოთ.
• ხელებს მაღლა ვწევთ მხრის სარტყელში დაძაბულობის შეგრძნებამდე და ამ პოზაში 10 წამით ვჩერდებით.
• შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას, იგივე ვიმეორებთ მეორე ფეხით.

თითოეულ ფეხზე 5-ჯერ ვასრულებთ.

სავარჯიშო "ცურვა"

• ჯერ მუცელზე უნდა დაწოლა.
• ვიწყებთ მარჯვენა ხელის და მარცხენა ფეხის შეძლებისდაგვარად აწევას, ვიყინებით რამდენიმე წამით და ვიცვლით მკლავს და ფეხს.
• კისერი არ არის დაძაბული.
• ჩვენ ვასრულებთ 10-ჯერ თითოეული მხარისთვის.
• სავარჯიშოების კომპლექტის დასრულების შემდეგ, დაუყოვნებლივ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დატვირთვა შრომით, სპორტით.
• ეცადეთ ცოტა დაისვენოთ, კუნთები დაისვენოთ.

რეგულარულად შეასრულეთ სავარჯიშოების შემოთავაზებული ნაკრები და შეძლებთ თავიდან აიცილოთ სერიოზული პრობლემები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი პოზა.

კიდევ რა უნდა გაითვალისწინოთ ზურგის ვარჯიშისას?

1. სწორი პოზა რთული სამუშაოა. ის, რომ ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ, ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, არ აქვს მნიშვნელობა სადმე დადიხართ, დგახართ თუ ზიხართ.
2. არ დაგავიწყდეთ სამსახურში შესვენების გაკეთება, განსაკუთრებით თუ ის მჯდომარეა. შეგიძლიათ იაროთ ოფისში, გააკეთოთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში.
3. ყურადღება მიაქციეთ შეძენილ ფეხსაცმელს, ისინი უნდა იყოს კომფორტული, დაბალქუსლიანი.
4. შემოიტანეთ სპორტი თქვენს ცხოვრებაში, იმოძრავეთ მეტი, იარეთ, იარეთ.
5. აირჩიეთ მტკიცე ლეიბი ღამის დასვენებისთვის. ეს არის ხერხემლის გამრუდების და ზურგის სხვა დაავადებების შესანიშნავი პრევენცია.