ცილა წონის დაკლებისა და კუნთების ზრდისთვის: ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ

ფიტნესისა და ვარჯიშის ყველა მოყვარული, რომელიც ცნობილია აქსიომაში: ცილა - კუნთების საშენი მასალა. რაც უფრო მეტ პროტეინს მოიხმარს სპორტსმენი, მით უფრო სწრაფად ვითარდება იგი ძალაში და კუნთოვანი მასა.

ამის გათვალისწინებით, სპორტსმენები თავიანთ დიეტაში ერთმანეთს ემთხვევა ცილოვან პროდუქტებსა და სპორტულ კვებას სხვადასხვა სახის ცილების მაღალი შემცველობით. (ცილები) და ამინომჟავების კომპლექსები. როგორც წესი, დარწმუნდით, რომ ცილა ნამდვილად "მუშაობს". გარდა ამისა ანაბოლური ეფექტი რომ ცილას აქვს ცხიმის წვის თვისებები - ეს ეფექტი ოდნავ ნაკლებია ცნობილი.

პოპულარული ფორმით სტატიაში შეიტყობთ, თუ რა სახის ცილები არსებობს, რომელ პროდუქტებშია ის ყველაზე მეტად და როგორ გამოიყენება.

სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად

ზოგადი ინფორმაცია ცილის შესახებ

ცილა არის ორგანული ნივთიერება, მოლეკულა, რომელიც სინამდვილეში ამინომჟავების ჯაჭვია (თუმცა ცილის მოლეკულა შეიძლება შევიდეს და ბუნების ნომინაციური ელემენტები). ბუნებაში არსებული ორი ათეული ამინომჟავა სხვადასხვა კომბინაციით და ქმნის ბუნებაში ცილების უზარმაზარ მრავალფეროვნებას.

რვა ამინომჟავა: ლეიცინი, იზოლეიცინი, ვალინი, ჰისტიდინი, ლიტინი, მეთიონინი, ტრეონინი და ტრიპტოფანი არიან აუცილებელია, ანუ ისინი უნდა მიიღონ საკვებთან ერთად. Არსებობს ასევე პირობითად არარსებითი ამინომჟავები - ტიროზინი და ცისტეინი, სხეულს მხოლოდ შეუცვლელიდან შეუძლია სინთეზირება. თუ არსებითი ამინომჟავები არ შეიტანება ორგანიზმში საკმარისი რაოდენობით და პირობითად ცვალებადი არაფერი "აწარმოეთ". ჯერ კიდევ არსებობს ნაწილობრივ ურთიერთშემცვლელნი - არგინინი და ჰისტიდინი, რომლებსაც ორგანიზმი სინთეზირებს, მაგრამ არასაკმარისი რაოდენობით, ანუ მათი გარკვეული რაოდენობა მაინც უნდა შეიცავდეს მოხმარებულ საკვებს.

მთელი ეს რთული კლასიფიკაცია ერთ რამეს იწვევს: ეს არა მხოლოდ მოხმარებული ცილის რაოდენობაა, არამედ ხარისხიც. ამიტომ მცენარეთა ცილა ადამიანის დიეტაში ცხოველის სრულად ჩანაცვლებისთვის საკმაოდ პრობლემურია.

ცილა თავდაპირველად მიიღო იტალიელმა მეცნიერმა ბეკარმა მე -18 საუკუნის დასაწყისში ხორბლის ფქვილისგან (წებოვანა - ის არის მცენარეული ცილა). მე -19 საუკუნის განმავლობაში აღმოაჩინეს და შეისწავლეს ამინომჟავების უმეტესი ნაწილი, თუმცა ცოცხალ ორგანიზმებში ცილების როლის შესახებ სრული ცოდნა მე -20 საუკუნეში მოხდა.

ცილის მოლეკულები შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ზომით. ცილის ტიტინს, რომელიც შედგება კუნთების შეკუმშვითი სტრუქტურისგან, უდიდესი მოლეკულა აქვს. სხეულის სპორტსმენების მიერ ამ ცილის წარმოების მიზნით და ვიცავთ მაღალი ცილების დიეტას, ტიტინასგან (ისევე როგორც წყალი და მრავალი სხვა ელემენტი) არის "კუნთების მასა".

რატომ გჭირდებათ ცილა

ცილების როლი ორგანიზმში დიდი და ყოვლისმომცველია. ქვემოთ მოცემულია მხოლოდ ძირითადი ფუნქციების მოკლე ჩამონათვალი, რომელიც ასრულებს ნივთიერებების ამ საოცარ ჯგუფს:

1. ცილები, სახელწოდებით ფერმენტები, ემსახურებიან კატალიზატორებს სხვადასხვა ბიოქიმიურ რეაქციებში. ფერმენტების მონაწილეობით ხდება რთული მოლეკულების დაშლის რეაქცია (კატაბოლიზმი) და სინთეზი (ანაბოლიზმი). პროტეინის გარეშე შეუძლებელია კუნთების მხარდაჭერა და აშენება.
2. სტრუქტურული ფუნქცია: მრავალი სახის ცილა ქმნის უჯრედების სტრუქტურულ ჩონჩხს, ერთგვარ „არმატურას“. ცნობილი სპორტსმენების კოლაგენის პროტეინი ასევე ყველაზე მეტად არის სტრუქტურული, მაგრამ ეს არის შემაერთებელი ქსოვილის საფუძველი. პროტეინები ინარჩუნებს ხრტილებს, მყესებს, ძვლებს, სახსრებს ჯანმრთელობას.
3. სხვადასხვა ტიპის ცილები ასრულებენ დამცავ ფუნქციას, დაცვა ხორციელდება ყველა სფეროში: იმუნური, ქიმიური, ფიზიკური. ეს გავლენას ახდენს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე და ინფექციებზე რეზისტენტობაზე.
4. ცილების დახმარებით ხდება უჯრედის შიგნით სხვადასხვა პროცესების რეგულირება. ცილების გარეშე შეუძლებელია უჯრედების რეგენერაცია და დაზიანებული ქსოვილების აღდგენა.
5. ჰორმონების დიდი ნაწილი (მათ შორის ანაბოლური, მაგალითად ინსულინი) ცილები ან პეპტიდებია. ცილები ახდენენ ჰორმონალური სისტემის ზოგადი მდგომარეობის ნორმალიზებას.
6. ცილები ასრულებენ განგაშის ფუნქციას. გაიარეთ ერთგვარი "გუნდი" სხეულში, რას აკეთებენ უჯრედები.
7. სატრანსპორტო ცილები "პასუხისმგებელნი არიან" სხვადასხვა ნივთიერებების უჯრედში, უჯრედის შიგნით, უჯრედიდან და სისხლის მიმოქცევის სისტემის საშუალებით გადატანაზე. ეს უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან სასარგებლო წიაღისეულის დროულ წვდომას ხელისუფლების ყველა სიცოცხლისათვის საშიში საგანგებო სიტუაციისთვის.
8. ზოგიერთი ცილა ემსახურება როგორც "დამატებით" ამინომჟავებს, რომელთა მიზეზიც სხეულია ამა თუ იმ მიზეზით. ეს საშუალებას აძლევს ორგანიზმს ერთგვარი რეზერვი უზრუნველყოს.
9. საავტომობილო ფუნქცია: კუნთების შეკუმშვა ხდება "მოტორული ცილების" ჯგუფის გამო. ეს პირდაპირ გავლენას ახდენს ცხოვრების ნორმალურ პროცესებსა და სწავლების პროცესზე.
10. რეცეპტორების ფუნქცია განპირობებულია ორგანიზმში ცილის რეცეპტორებით, რეაგირებს ჰორმონების, სხვადასხვა ქიმიკატების, გარე სტიმულების ეფექტზე და ა.შ.

ვინ არის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ცილები

ცილა საჭირო რაოდენობით, რა თქმა უნდა, უნდა იყოს ვინმეს რაციონში, მაგრამ არსებობს კატეგორიები, ვისაც დიეტა არ შეიცავს ცილებს, განსაკუთრებით უკუნაჩვენებია.

მათ შორის შემდეგი კატეგორიებია:

• ადამიანები ვარჯიშობენ მაღალ, საშუალოზე ბევრად მეტს. ეს და ადამიანები, რომლებიც სხვადასხვა სპორტით არიან დაკავებულები და ადამიანები, რომლებიც მძიმე ფიზიკურ შრომას ეწევიან (სამშენებლო მუშები, მაღაროელები, გადამტანები და ა.შ.).
• ბავშვები, მოზარდები და მოზარდები, ანუ ყველა, ვისი სხეულიც კვლავ იზრდება და ვითარდება. რამდენად მნიშვნელოვანია პროტეინის დიეტა ახალგაზრდა ასაკში, ეს გასაგებია, ჩრდილოეთ და სამხრეთ კორეის მოსახლეობის შედარებისას. სამხრეთელები საშუალოდ უფროსით გრძელი არიან ვიდრე მათი ჩრდილოელი მეზობლები.
• ორსული და მეძუძური ქალები. აქ ყველაფერი გასაგებია: განვითარებადი ახალი სიცოცხლე, თქვენ გჭირდებათ კარგი კვება (თუმცა ცილის კოქტეილები არ არის რეკომენდებული ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში).
• ადამიანები, რომლებმაც განიცადეს სერიოზული დაზიანება და ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში შიმშილი და აღკვეთა. ცილა დაეხმარება სხეულს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში, შეხორცდეს ჭრილობები, გაუუმჯობესდეს ჯანმრთელობა და დაუბრუნდეს ნორმალურ ცხოვრებას.

ცილის დღიური მაჩვენებელი

ადრეული წლების ლიტერატურაში ხშირად გვხვდებოდა შემდეგი ინფორმაცია: კუნთის ზრდისთვის საჭიროა 2 გრ ცილა თითო კილოგრამზე სხეულის წონისთვის (ზოგჯერ მითითებულია 2-2,5 გ დიაპაზონი), მაგრამ საკმარისია წონის დასაკლებად ითვლება რიცხვი დაახლოებით 1, ნამდვილად არის ეს? ზოგადად კი, მაგრამ ყველაფერი უფრო რთულია.

რამდენიმე მოგვიანებით ჩატარებულმა კვლევებმა სპორტში დოზების საკმაოდ ფართო სპექტრმა გამოიწვია: 1 – დან 1.5 გ – მდე 3.4 გ – მდე სპორტსმენის კილოგრამზე. ერთი ექსპერიმენტის დროს, ერთი ჯგუფის მონაწილეებმა მიიღეს 3-3,4 გრ ცილა თითო კილოგრამი წონაზე და აჩვენეს ძალიან კარგი შედეგები კუნთების სიმკვრივესა და მასაში და ცხიმის შემცირებაში. მეორე ჯგუფის შედეგები, რომლებმაც მიიღეს "მხოლოდ" 2-2,2 გ ცილა თითო კგ წონაზე, ბევრად უფრო მოკრძალებული იყო. ამასთან, ინფორმაცია ამ მაღალი ცილების დიეტაზე ხანგრძლივი ყოფნის პოტენციური გვერდითი ეფექტების შესახებ (3 კგ-ზე მეტი კგ-ზე) თქვეს ექსპერიმენტის ავტორებმა.

საჭიროა გოგონები, რომლებიც ცილაში არიან, ობიექტურად დაბალია, ვიდრე მამაკაცების, უფრო მეტიც, ყველა სპორტსმენი არ ისწრაფვის კუნთების რადიკალური ჰიპერტროფიისკენ. გარდა ამისა, მსმენელთა უმეტესობა საკმაოდ კმაყოფილია და "ჯანმრთელობისთვის" შესაფერისია. შესაბამისად, დიეტაში პროტეინის რაოდენობა სხვადასხვა ადამიანში, სპორტის მიზნების შესაბამისად, სქესი და ასაკი განსხვავდება.

ნორმა პროტეინმა შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი სავარაუდო რიცხვები:

• არ ვარჯიშობს ხალხს 1-1. 5 გრ ცილა 1 კგ წონაზე, ეს საკმარისია.
• როდესაც ვარჯიშები კონცენტრირებულია ცხიმის წვაზე კუნთების ზომიერი ზრდით: 1.5-2 გ (მცირე დოზებით შეიძლება არ იყოს ჩართული ცილის ცხიმის თვისებები).
• კუნთოვანი მასის დასადგენად და სიმტკიცის გასაზრდელად: 2-2. 5 გრ ცილა 1 კგ სხეულის მასაზე.
• ცილის ძალიან მაღალი დოზებით (2.5 გ-ზე მეტი) ფრთხილად უნდა იყოთ, ამდენი სპორტსმენი იღებს პროტეინს თქვენს რისკზე.

ჯანმრთელი ადამიანის რაციონში პროცენტული მაჩვენებელი უნდა იყოს 15-20% ცილა, 25-30% ცხიმი, 50-60% ნახშირწყლები. აშკარაა, რომ სპორტსმენებს, დიეტაში ცილების შემცველობა უფრო მაღალი უნდა იყოს - 25-30%. ჭარბი წონის ვარდნისგან ცილის პროცენტული წილი უნდა მოხდეს ცხიმისა და "სწრაფი" ნახშირწყლების - მრავალფეროვანი ტკბილეულის, საკონდიტრო ნაწარმის და ა.შ.

რა ემუქრება დიეტის დროს ცილის დეფიციტს

ვარჯიშის დროს კუნთოვანი ბოჭკოები ეგრეთ წოდებულ მიკროტრავმებს წარმოადგენს, უბრალოდ მოათავსეთ შეკუმშვის სტრუქტურების მცირე "ცრემლები". იმისათვის, რომ კუნთოვანმა ბოჭკოებმა არა მხოლოდ მოშუშეს ეს დაზიანებები, არამედ მიაღწიეს ზედმეტად კომპენსაციის ეტაპს, ანუ გახდნენ უფრო ძლიერი და სქელი ბოლოდროინდელი დაზიანებების ადგილებში, ჩვენ გვჭირდება საშენი მასალა ცილაა.

რა საფრთხეს უქმნის დიეტის ცილის ნაკლებობას, ეს არის სპორტსმენის აქტიური მომზადება, ადვილი მისახვედრია. არა მხოლოდ ზედმეტი კომპენსაციის ფაზა ვერ მიიღწევა, არამედ არსებული კუნთოვანი მასა შემცირდება. სხეული თავად "ჭამს". ამ მდგომარეობიდან ერთი გზა გადატვირთვაში. პირველი ცნს-ს და ნერვულ სისტემას "გადაიჩეხო". წონა, რომელიც ადვილად გადაეცა, როგორც ჩანს, ძალიან ძლიერი გაციება, გაციება და ყელის ტკივილი სპორტსმენის მუდმივი თანამგზავრი იქნება. შემდგომში, გულსისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები, ჰორმონალური დარღვევები და სხვა პრობლემები.

რა რისკებს შეიცავს დიეტაში ძალიან ბევრი ცილა

არსებობს პოტენციური ჯანმრთელობის რისკები ცილის ძალიან მაღალი დოზების ხანგრძლივი გამოყენებისას:

• ჭარბი ცილა ხშირად იწვევს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მოშლას და ყაბზობას. მიუხედავად იმისა, რომ ჯანმრთელი სხეული საკმაოდ უვნებელია და ადვილად აცილებადია, თუ დიეტა დროულად იქნება მორგებული.
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისა და ხორხის კიბო. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ზოგიერთი რისკი დაკავშირებულია მაღალ ცილოვან დიეტასთან.
• ღვიძლისა და თირკმელების ცილის დაშლის პროდუქტების ინტოქსიკაცია (მოწამვლა). ეს შეიძლება მოხდეს ჯანმრთელ ადამიანში პროტეინის გადაჭარბებული მიღებით.
• შეიძლება არსებობდეს გარკვეული კავშირი ვისოგლიანოს მაღალპროტეინულ დიეტასა და მეორე ტიპის დიაბეტის განვითარების უფრო მაღალ რისკს შორის.
• არსებობს მოსაზრებები ძვლებსა და თირკმელებზე მაღალი ცილების დიეტის უარყოფით გავლენაზე (თირკმელებში ქვების წარმოქმნის რისკი), მაგრამ ინფორმაცია ურთიერთსაწინააღმდეგოა. ეს პოტენციური პრობლემები საჭიროებს შემდგომ შესწავლას.

ცილები საკვებში

მაღალი ხარისხის ცილების ბუნებრივი წყაროა, პირველ რიგში, პროდუქტები ცხოველური წარმოშობის:

• ხორცის ცხოველებისა და ფრინველის სხვადასხვა ჯიშები
• თევზი
• ზღვის პროდუქტები
• კვერცხი (ქათამი, მწყერი, ბატი და ა.
• რძე და რძის პროდუქტები.

მცენარეული ცილა ბევრად ჩამოუვარდება ცხოველის ამინომჟავების შემადგენლობას. მცენარეები, რომლებიც ცილის წყაროდ გამოდგება:

• სოია (მცენარეული ცილის ძირითადი წყარო)
• სხვა პარკოსნები: ოსპი, ლობიო, ბარდა, ბარდა
• მარცვლეული (ცილის ლიდერი წიწიბურაა)
• სხვადასხვა სახის კაკალი და თესლი
• სპირულინა წყალმცენარეები
• სოკო (თუმცა მკაცრად რომ ვთქვათ, სოკო მცენარე არ არის, არამედ ცოცხალი არსების სრულიად ცალკე ჯგუფი)

პროდუქტები - ლიდერები ცილების შემცველობით:

1. ხორცპროდუქტებს შორის ტყვია ხბოს და საქონლის ხორცი (28-30 გრამი ცილა 100 გრ პროდუქტზე); ქათამი და თურქეთი (დაახლოებით 25 გრ ცილა 100 გ-ზე) და კურდღელი (24-25 გ / 100 გრ).
2. In წითელი ხიზილალა 30 გრ პროდუქტზე 100 გრ-ზე მეტი ცილა.
3. ლიდერებს შორისაა თევზი თინუსი და თინუსი - 23 გრამი ცილა 100 გრ პროდუქტზე.
4. მყარ ჯიშებში ყველის 30 გრზე ​​დაახლოებით 100 გრ ცილაა (პარმეზანი 33 გ, ემენტალში 29 გ).
5. უცხიმო ყველი შეიცავს 22 გრამ ცილას 100 გრ პროდუქტზე.
6. წამყვან პარკოსნებს შორის soybeans (36 გრ 100 გრზე ​​და ზოგიერთ ჯიშში და 50 გრამდე)
7. ოსპი შეიცავს 25 გრამ ცილას 100 გრ პროდუქტზე.
8. თხილი ძუკნა 25 გრ peanuts 26 გრ პროდუქტზე 100 გრ.
9. In არაქისის პასტა 25 გრ პროდუქტზე 100 გრ ცილა.
10. წყალმცენარეები სპირულინა შედგება 70% ცილისგან, ეს ცილა იყიდება კაფსულებსა და ტაბლეტებში.

რა თქმა უნდა, ცილის რაოდენობა განისაზღვრება არა ყველა, მისი ყველაზე მნიშვნელოვანი ხარისხია ამინომჟავის შემადგენლობა. ამ მაჩვენებელზე მცენარეული ცილები მნიშვნელოვნად კარგავს ცხოველური წარმოშობის ცილებს.

რა არის საუკეთესო ცილების დიეტა

სპორტული დიეტისთვის, კუნთების ძალისა და მასის გაზრდასა და ცხიმის დაწვაზე, ცხოველური ცილა ნამდვილად უკეთესიარა ამჟამად, ეს ფაქტი დამტკიცებულად შეიძლება ჩაითვალოს. თითქმის სრულყოფილ ამინომჟავას შემადგენლობას და კარგ მონელებას აქვს კვერცხის ცილა, თევზი, კვერცხი და თეთრი ხორცი. სპორტსმენის დიეტაში ასევე უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველი და თხილი. კაზეინის პროტეინის კარგი წყარო-უცხიმო ხაჭო და ძალიან ნელა შეიწოვება. ეს არის კაზეინიდან "ღამის" ცილები სპორტული კვებისათვის.

მცენარეულ საკვებში ცილების შემცველობის ერთ-ერთი ლიდერია სოია. ამ მიზეზით, იგი ცენტრალურია ვეგეტარიანული მენიუში, რომელიც მოკლებულია ცხოველურ ცილებს. სოიოს პროტეინს, რომელიც გამოიყენება ზოგიერთი სახის სპორტული კვების დასამზადებლად, აქვს ანტიოქსიდანტური და პროტივოპეჟოლიური მოქმედება. მაგრამ სოიოს ცილის ამინომჟავების შემადგენლობა გაცილებით უარესია, ვიდრე ცხოველური ცილებისა.

ტოპ 6 სასარგებლო ცილოვანი საკვები წონის დაკლებისთვის

ჭამეთ ცილოვანი საკვები და დაიკლებთ წონაში? დიახ, ეს შესაძლებელია! ყველა საკითხს წონის დაკლების სწორად გაგებაში. დაბალკალორიული დიეტის გადაღლით შიმშილი, მაგრამ სპორტით დაკავება არასწორია. და სწორია ფიტნესი, დაბალანსებული და ადეკვატური კვებით და მიიღე შედეგი ეფექტურად შერბილებული სხეულით. ეს მიდგომა ნამდვილად შეესაბამება მამაკაცებსა და ქალებს.

აქ მოცემულია ექვსი ცილოვანი საკვები, რომლებიც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ და მიიღებთ სიამოვნებას საკვებით:

1. ღუმელში გამომცხვარი ქათმის მკერდი. ხორცი დამარილეთ იოგურტში ან სოიოს სოუსში, დაამატეთ სანელებლები და გააგზავნეთ ღუმელში 30-40 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ გააკეთოთ მკერდის ჭრილები და დაუმატოთ პომიდორი და ყველი.
2. შემწვარი ქათმის (უკეთესი მწყერის) კვერცხები. საჭიროა ორმაგ საქვაბეში ან მულტივარკში მომზადება "საცხობში", მაგრამ არა ფრაის.
3. თინუსის სალათი. აიღეთ თინუსის კონსერვი, ახალი მწვანილი, პომიდორი, კიტრი და მოამზადეთ სასარგებლო ცილოვანი სალათი.
4. ყველის სუპი ხორცის ნაჭრებით (საქონლის ხორცი ან ქათამი). სუპების მოყვარულთათვის - დაამატეთ ბულიონი 50 გრ გახეხილი ყველი და დაჭრილი 3-4 მოხარშული კვერცხი. ეს კერძს მართლაც პროტეინულს გახდის.
5. ხილის ხაჭო. უცხიმო ხაჭოს დაუმატეთ კენკრა და დაჭრილი ხილი, ან ცოტაოდენი თხილი.
6. თხილის რძე. კაკლის ნამსხვრევები (შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ჯიშის კაკალი) აურიეთ ბლენდერში უცხიმო რძით. რაღაც ჩვეულებრივი რძის მსგავსია, მაგრამ უფრო "საინტერესო" გემოთი.

სპორტული ცილის სტანდარტების ცილის მოხმარება

ბუნებრივი პროდუქტებიდან ცილის სწორი რაოდენობის მიღება შეიძლება რთული იყოს ფინანსურად და ფიზიკურად. აქ გამოდის სპორტული კვების სპეციალური სახეობა - ცილები, რომლებიც მიზნად ისახავს სპორტსმენის ცილის დიეტას.

ცილები შემდეგი ტიპისაა:

• შრატის (რძის) ცილა არის ყველაზე პოპულარული ცილის ტიპი. იდეალურია ტრენინგის შემდეგ და ჭამის დროს. მისი შეძენა შესაძლებელია კონცენტრატში (ცილის შემცველობა 85% -მდე), ან იზოლირება არის უფრო მეტად გაწმენდილი კონცენტრატი (ცილის შემცველობა 90-95%).
• კაზეინი ასევე ცილოვანი და რძის წარმოშობაა, მაგრამ მიღებული სხვა ტექნოლოგიის გამოყენებით, ფერმენტის დახმარებით გაჟღენთილი და დაძაბული რძეა. ეს მელანოსომური ცილაა, შესანიშნავია გამოსაყენებლად ძილის წინ.
• კვერცხის ცილა არ არის მხოლოდ კარგი, არამედ შესანიშნავი ამინომჟავის შემადგენლობა, მაგრამ არც ისე იაფია.
• იზოლირებული სოიოს პროტეინს აქვს იაფი ღირებულება და შესაფერისია ვეგეტარიანელებისთვის, მაგრამ აქვს შედარებით ”ცუდი” ამინომჟავის პროფილი.

წაიკითხეთ მეტი პროტეინის ტიპების შესახებ

რომელი ცილა უკეთესად შეიწოვება

ძალიან კარგი მონელება აქვს კვერცხის ცილა ეს ლიდერობს ამ მაჩვენებელში. ასევე ლიდერების ძროხის ცილები, ვირთევზა. გარდა ამისა, აქვს კარგი მონელება რძის ცილების, განსაკუთრებით ცილებიდან რძის პროდუქტებისრადგან ისინი უკვე იშლებიან ამინომჟავებად.

რაც შეეხება სპორტულ კვებას, უმჯობესია შეიძინოთ შრატის ცილები - ხარისხის, მონელების, ფასებისა და სპორტის მხრივ ამ ტიპის პროტეინის ეფექტურობა საუკეთესოა. კვერცხის ცილები ძალიან კარგია, მაგრამ ძვირია.

ცილა წონის დაკლებისთვის

მეცნიერებამ საბოლოოდ დაამტკიცა, რომ ცილებს აქვს ცხიმის წვის თვისებები. ცილის ათვისება მოითხოვს მნიშვნელოვან ენერგიის მოხმარებას, დაახლოებით მესამედით მეტი ვიდრე ნახშირწყლების მონელება ამ ენერგიის ხარჯვის კომპენსაციისთვის, სხეული იწყებს ცხიმის მოხმარებას.. გარდა ამისა, ცხიმის მონელების პროცესი და მისგან ენერგიის მიღება მიმდინარეობს ამინომჟავების მონაწილეობით.

ცილის დიეტის არაპირდაპირი გავლენა წონის დაკლებაზე არის ის, რომ ვარჯიშები უფრო ინტენსიური გახდება, რაც ასევე გამოიწვევს ცხიმის "დაწვას".

რა შეგიძლიათ თქვათ ცილის გავლენაზე კუნთების ზრდაზე? პროტეინი არის კუნთების საშენი მასალა (უფრო სწორად მისი კონტრაქციული სტრუქტურები), როდესაც კუნთი აღდგება მიკროპროგრამის ვარჯიშის შემდეგ და მიაღწევს ზედმეტად კომპენსაციის ეტაპს. რა თქმა უნდა, ცილის მოხმარება თავისთავად არ იძლევა კუნთოვანი მასის ავტომატურ ზრდას, ამისათვის გვჭირდება უფრო შესაბამისი ვარჯიშის დატვირთვა.

ცილების თავსებადობა ნახშირწყლებთან და ცხიმებთან

ითვლება, რომ კუჭში ჩარჩენილი ზრდის ცილის მჟავიანობას, რომელიც "ბლოკავს" ნახშირწყლების მონელებას, რომელსაც ტუტე გარემო სჭირდება. არასასურველია ცილების შერწყმა მჟავე ხილთან.

ხელისუფლების დანაწილების თეორიაში არის სრულყოფილი და უტყუარი. ამასთან, ადამიანი ყოვლისმჭამელია და მთელი თავისი ევოლუციის განმავლობაში ყოველთვის ინარჩუნებს შერეულ დიეტას. თუ საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები არ არსებობს, ცხოვრებას დაყოფით გაართულ საკვებს აზრი არ აქვს. ნორმალური დიეტის დროს "სუფთა" და "ერთგვაროვანი" კვება მაინც არ ხდება - უცხიმო ხორციც შეიცავს მცირე რაოდენობის ცხიმს, თუნდაც ძროხის ცილის იზოლირება შეიცავს დაახლოებით 1% ლაქტოზას. რა შეგვიძლია ვთქვათ პირველი, მეორე და მესამე ლანჩზე. აშკარაა, რომ იქ შერეული იქნება ცილები და ცხიმები და ნახშირწყლები.

საუკეთესო დრო ჭამა ცილა? ზოგადად, დღის განმავლობაში ცილის მოხმარების მკაფიო შეკავშირება, მაშინ არა, შეგიძლიათ უბრალოდ გამოყოთ რამდენიმე რეკომენდაცია:

• პროტეინის ყოველდღიური რაოდენობა სასურველია იყოფა რამდენიმე მცირე საკვებად, სათანადო შეწოვისთვის.
• საუზმის საფუძველი უნდა იყოს რთული ნახშირწყლები, მაგრამ ცილა ასევე უნდა იყოს პირველ კვებაზე (მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი, ყველი).
• ლანჩზე სჯობს მიირთვათ რთული ნახშირწყლები + ცილა (მაგალითად, გარნირი + ხორცი ან თევზი).
• სადილს უმჯობესია მიირთვათ ცილები + არასამთავრობო სახამებელი ბოსტნეული (მაგალითად, სალათი კვერცხით და ქათმის მკერდი).
• ღამით საჭმელად ძალიან კარგია ხაჭო, რომელიც შეიცავს "ნელ" პროტეინებს: რამდენიმე საათის განმავლობაში იგი ამინომჟავებით მოამარაგებს სხეულს.
• თუ საუზმედ იყენებთ ცილოვან საკვებს, როგორიცაა ყველი და თხილი, გახსოვდეთ, რომ ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს, ასევე ცხიმსაც (და ეს არის ძალიან კალორიული საკვები).
• ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ სწრაფად ასათვისებელი ცილა (შრატი), როდესაც სხეულს ამინომჟავების დამატებითი ულუფები სჭირდება.

წაიკითხეთ მეტი შრატის ცილის შესახებ

ცილების დიეტა: ეფექტური ან მავნე?

ამ მოკლე განყოფილების სათაურში დასმული კითხვა რიტორიკულად შეიძლება ჩაითვალოს. პროტეინების დიეტამ დაადასტურა მისი ეფექტურობა სპორტში გამოყენებისას და ცხიმის დაწვის მიზნით, ასევე არსებობს გარკვეული ჯანმრთელობის რისკები, რომლებიც ზემოთ უკვე იყო ნახსენები.

ყველას, ვინც გადაწყვიტა შეეცადოს მაღალი ცილის დიეტა, მიუხედავად იმისა, თუ რა მიზნისთვის ის გამოიყენება, უნდა გესმოდეს: საღი აზრი და სიფრთხილე არ შეიძლება ავტომატურად "ჩაირთოს" დიეტისა და სასწავლო პროგრამისთვის. სპორტსმენებმა დამოუკიდებლად ფხიზელი უნდა შეაფასონ მისი ჯანმრთელობის რეალური მდგომარეობა და შესაძლო რისკები, რომლებიც შეიძლება გამოიწვიოს ცილოვანი დიეტა.

ცილების დიეტა აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია შემდეგ შემთხვევებში:

• ორსულობა და ძუძუთი კვების ზომიერი ცილის მიღება მხოლოდ სარგებელს მიიღებს, მაგრამ მკაცრად უკუნაჩვენებია მაღალი ცილების დიეტა.
• ღვიძლისა და თირკმელების სხვადასხვა დაავადებები, ნაღველკენჭოვანი დაავადება წარმოადგენს მაღალ ცილოვან დიეტას, შეუძლია არსებული პრობლემის გამწვავება.
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ქრონიკული პრობლემები.
• სხვადასხვა სიმსივნეებსა და ნეოპლაზმებს, მათ შორის ონკოლოგიას, მაღალ პროტეინულ დიეტას შეუძლია დააჩქაროს სიმსივნის ზრდა.

კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამთ, რომ ყველა საჭირო ბალანსია. თუ გსურთ წონაში დაკლება, უმჯობესია დაიწყოთ კალორიების დათვლა და ჭამა მცირედი დეფიციტით და ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ერთიანი განაწილებით. თუ თქვენ ემზადებით შეჯიბრის ან სპორტული რეკორდებისათვის, მაგრამ უბრალოდ გსურთ შეამციროთ სხეულის ცხიმი და გააუმჯობესოთ ფორმა, უმჯობესია დაივიწყოთ მაღალი ცილების დიეტები. გრძელვადიან პერსპექტივაში ამას არანაირი აზრი არ აქვს. უფრო მეტიც, თქვენ ემუქრებათ სერიოზული კუჭ-ნაწლავის დარღვევები, თირკმლები და ღვიძლი ჭარბი ცილის გამო. ზომიერი დიეტა და რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაყრაში და სხეულის ხარისხის გაუმჯობესებაში დიეტაში გადაჭარბების გარეშე.

წაიკითხეთ მეტი კალორიების დათვლისა და PFC- ს შესახებ

10 შეხედულება ცილისა და სხეულზე მისი გავლენის შესახებ

1. ცილა არის სასიცოცხლო ელემენტი, რომელიც უზრუნველყოფს სხეულის ნორმალურ ფუნქციონირებას.
2. ცილოვანი საკვები ზრდის და კუნთების მხარდაჭერის საშენი ბლოკია.
3. ყოველდღიური მენიუში ცილის ნაკლებობა საფრთხეს უქმნის კუნთების დაზიანებას და გადატვირთვას.
4. ყოველდღიური მენიუში ცილების ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, თირკმელებისა და ღვიძლის პრობლემები.
5. ცილის უმეტესობა გვხვდება თევზში, ხორცში, კვერცხში, რძის პროდუქტებში, ზღვის პროდუქტებში, სოკოში, თხილში, ლობიოს პროდუქტებში.
6. ცხოველური ცილა ბევრად აღემატება მცენარეული ამინომჟავების შემადგენლობას.
7. ცილის ყოველდღიური მიღება ნეკრონემეზისთვის 1-1,5 გ 1 კგ წონაზე, 1.5-2.5 გ ვარჯიშისთვის 1 კგ წონაზე.
8. ცილის ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, შეგიძლიათ მიირთვათ სპორტული ცილები.
9. უმჯობესია არ იჯდეს მაღალი ცილების დიეტები და უპირატესობა მიენიჭოთ მენიუში ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ერთგვაროვან განაწილებას.
10. თუ გსურთ კუნთოვანი მასის გაზრდა ან მინიმუმ შენარჩუნება, უნდა გქონდეთ არა მხოლოდ ცილა, არამედ რეგულარული ვარჯიში.

ასევე წაიკითხეთ სტატიები ეფექტური ტრენინგის შესახებ:

• TABATA ვარჯიში: სრული სახელმძღვანელო
• როგორ ვისწავლოთ ნულიდან და რჩევების დაჭერა
• მზად ვარჯიშის სახლი გოგონებისთვის 30-45 წუთის განმავლობაში აღჭურვილობის გარეშე