შინაარსი
TABATA ტრენინგი არის წონის დაკლებისთვის ფიტნესის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ტენდენცია. პირველი, ერთ სესიაზე შეგიძლიათ დაწვათ უამრავი კალორია ინტენსიური ვარჯიშის საშუალებით. მეორე, TABATA ტრენინგის შემდეგ ცხიმის დაწვის პროცესი გრძელდება დღის განმავლობაშიც კი. მესამე, ამ კურსების დროს თქვენ ანადგურებთ კუნთების მასას ჩვეულებრივი კარდიო ვარჯიშებისგან განსხვავებით. ჩვენ გთავაზობთ TABATA ტრენინგის შერჩევას პოლონელი მწვრთნელის მონიკა კოლაკოვსკისგან (მონიკა კოჟაკოვსკა).
რა არის TABATA ვარჯიში? ეს არის ინტერვალური ტრენინგი, რომელშიც თქვენ მონაცვლეობთ ინტენსიური მუშაობის ინტერვალი და მოკლე დასვენების ინტერვალი. ერთი TABATA გრძელდება 4 წუთი და აქვს 8 ციკლი: 20 წამი სამუშაო და 10 წამი დასვენება. 20 წამში ჩაატარებთ ვარჯიშს, რასაც მოჰყვება 10 წამიანი დასვენება და დაუბრუნდებით ინტენსიურს. TABATA– ში შეგიძლიათ გაიმეოროთ იგივე ვარჯიში, ან ალტერნატიულად განსხვავებული. მაგალითად, მონიკა კოლაკოვსკი ხშირად ერთი TABATA შედგება 4 სხვადასხვა ვარჯიშისგან.
წაიკითხეთ მეტი TABATA ტრენინგის შესახებ
ეს ვარჯიშები იდეალურია კალორიების მაქსიმალური წვისთვის, მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად და წონის დაკლებისთვის. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს პროგრამა ცხიმს წვავს და არა კუნთებს აშენებს.
მახასიათებლები TABATA ტრენინგი მონიკა კოლაკოვსკი:
- ვარჯიშის საფუძველია TABATA. ერთი TABATA გრძელდება 4 წუთი და ის 20 წამიანი სამუშაო / 10 წამიანი დასვენების (8 ციკლი) სქემის მიხედვით. ეს ოთხი წუთიანი ტაბატი იქნება სამიდან რვადან, ვიდეოს ხანგრძლივობის მიხედვით. თითოეული TABATA მონიკა კოლაკოვსკი მოიცავს 4 ვარჯიშს, რომლებიც ორჯერ მეორდება. ტაბეტებს შორის დაისვენეთ 30-დან 60 წამამდე.
- ქვემოთ ჩამოთვლილი TABATA– ვარჯიში 25 – დან 60 წუთამდეა, ასე რომ თქვენ თავად შეძლებთ აირჩიოთ კლასების ოპტიმალური ხანგრძლივობა.
- ვიდეოები შესაფერისია თავდაჯერებული საშუალო და მოწინავე დონის ტრენინგისთვის. მონიკა გთავაზობთ შერეულ მაჩვენებელს, სადაც მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები ერევა მცირე ინტენსივობით. ოფლი მაგრამ მაინც მაქვს. სურვილისამებრ, ტემპის შესამცირებლად ან გაჩერებისკენ.
- სავარჯიშოები, რომლითაც უნდა შეასრულოთ საჯდომები და მათი ვარიაციები, სიგრძე და მათი ვარიაციები, სპრინტი, ბიძგი, ხელების და ფეხების გამრავლება, ალპინისტი, ფეხის საქანელები, ბურპები, ხტომა თოკზე, ფიცრები იდაყვებსა და წინამხარზე და მათი ვარიაციები, სირბილი მაღლა აწევის მუხლებზე და ა.შ. ვარჯიშების მნიშვნელოვანი ნაწილი მეორდება ერთი პროგრამიდან მცირედი ვარიაციებით.
- ქვემოთ მოყვანილი პროგრამების უმეტესობა მთავრდება იატაკზე კუჭის კრუნჩხვით, ნელი ტემპით.
- ყველა ტრენინგ მონიკას აქვს სრული დათბობა და შეხება (5-7 წუთი), თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი ვიდეოს ძებნა გასათბობად გაკვეთილამდე.
- ვარჯიში საკუთარი სხეულის სიმძიმით, ანუ თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი მოწყობილობა (გარდა ერთი ვიდეოს, სადაც მონიკა იყენებს ინვენტარად მსუბუქ პლასტმასის ბოთლებს).
- წონის დაკლებისთვის ივარჯიშეთ შემოთავაზებულ პროგრამებზე კვირაში 3-4 ჯერ. არ არის რეკომენდებული ვარჯიშების ყოველდღე შესრულება. ყოველ დღე მაინც. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზედმეტი დატვირთვის გამო მიიღებთ ზედმეტ ვარჯიშს და რამდენიმე თვეში ვარდნას.
- იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეცვალოთ ასეთი მძიმე დატვირთვა ძალის ვარჯიშთან. მაგალითად, იხილეთ: ვარჯიშის გაძლიერება გოგონებისთვის სახლში.
- პროგრამა არ არის რეკომენდებული იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მუხლის სახსრების პრობლემები, ვარიკოზული ვენები, გულსისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები.
TABATA მონიკა კოლაკოვსკისგან 30-35 წუთის განმავლობაში
ეს არის TABATA ვარჯიშების შერჩევა, რომელიც მოიცავს 3-5 ინტერვალს. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშები მოკლეა, ისინი საკმარისად ინტენსიურია. შედგენის ბოლო ორი ვიდეო 40 წუთს გასტანს, მაგრამ გაკვეთილის დასასრული მიეძღვნა აბსუსის სავარჯიშოებს.
1. TABATA წყლის ბოთლებით (25 წუთი)
- დათბობა (დაახლოებით 7 წუთი)
- 3 x TABATA ინტერვალი (4 წუთი)
- გაჭიმვა (დაახლოებით 5 წუთი)
- ვარჯიშები ტარდება ბოთლებით ან მსუბუქი წონით
2. TABATA სრულად დგომით (30 წთ)
- დათბობა (დაახლოებით 5 წუთი)
- 5 x TABATA ინტერვალი (4 წუთი)
- გაჭიმვა (დაახლოებით 3 წუთი)
Watch this video on YouTube
3. TABATA + ფიცარი იდაყვებზე (30 წთ)
- დათბობა (დაახლოებით 6 წუთი)
- 4 x TABATA ინტერვალი (4 წუთი)
- გაჭიმვა (დაახლოებით 6 წუთი)
- შორის tabetai არ დაისვენოს, და ფიცარი იდაყვებით
Watch this video on YouTube
4. TABATA სრულად დგომით (30 წთ)
- დათბობა (დაახლოებით 5 წუთი)
- 5 x TABATA ინტერვალი (4 წუთი)
- გაჭიმვა (დაახლოებით 5 წუთი)
Watch this video on YouTube
5. TABATA + იარაღის ვარჯიში (35 წუთი)
- დათბობა (დაახლოებით 6 წუთი)
- 3 x TABATA ინტერვალი (4 წუთი)
- Crunches (8 წთ)
- გაჭიმვა (დაახლოებით 5 წუთი)
Watch this video on YouTube
6. TABATA პრობლემური ზონებიდან მოშორებით (35 წუთი)
- დათბობა (დაახლოებით 6 წუთი)
- 5 x TABATA ინტერვალი (4 წუთი)
- გაჭიმვა (დაახლოებით 6 წუთი)
Watch this video on YouTube
7. TABATA + იარაღის ვარჯიში (40 წუთი)
- დათბობა (დაახლოებით 6 წუთი)
- 5 x TABATA ინტერვალი (4 წუთი)
- Crunches (4 წუთი)
- გაჭიმვა (დაახლოებით 6 წუთი)
Watch this video on YouTube
8. TABATA + იარაღის ვარჯიში (40 წუთი)
- დათბობა (დაახლოებით 7 წუთი)
- 5 x TABATA ინტერვალი (4 წუთი)
- სავარჯიშოები (დაახლოებით 5 წუთი)
- გაჭიმვა (დაახლოებით 5 წუთი)
Watch this video on YouTube
TABATA მონიკა კოლაკოვსკისგან 45-60 წუთის განმავლობაში
ეს TABATA ვიდეო განკუთვნილია მათთვის, ვისაც პრაქტიკაში 45-60 დრო აქვს. მიუხედავად იმისა, რომ გაკვეთილები გრძელია, ისინი საკმაოდ ტოლერანტული ტემპია მაღალი და ინტენსიური ვარჯიშის მონაცვლეობით. მომზადებულ სამუშაოებს შეეძლებათ ვარჯიშის გაძლება თავიდან ბოლომდე.
TOP 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: ჩვენი არჩევანი
1. TABATA 8 ტური სრულად დგომით (45 წთ)
- დათბობა (დაახლოებით 7 წუთი)
- 8 x TABATA ინტერვალი (4 წუთი)
- გაჭიმვა (დაახლოებით 5 წუთი)
Watch this video on YouTube
2. TABATA 8 ტური + პრესა (50 წთ)
- დათბობა (დაახლოებით 7 წუთი)
- 6 x TABATA ინტერვალი (4 წუთი)
- სავარჯიშოები (დაახლოებით 10 წუთი)
- გაჭიმვა (დაახლოებით 7 წუთი)
Watch this video on YouTube
3. TABATA + დააჭირეთ 8 რაუნდს (50 წუთი)
- დათბობა (დაახლოებით 6 წუთი)
- 8 x TABATA ინტერვალი (4 წუთი)
- გაჭიმვა (დაახლოებით 7 წუთი)
Watch this video on YouTube
4. TABATA განმეორებითი რაუნდი (50 წუთი)
- დათბობა (დაახლოებით 6 წუთი)
- 8 x TABATA ინტერვალი (4 წუთი)
- გაჭიმვა (დაახლოებით 7 წუთი)
- ამ სავარჯიშოში განმეორდება ორი რაუნდი
Watch this video on YouTube
5. TABATA 8 ტური + პრესა (50 წთ)
- დათბობა (დაახლოებით 7 წუთი)
- 8 x TABATA ინტერვალი (4 წუთი)
- სავარჯიშოები (დაახლოებით 5 წუთი)
- გაჭიმვა (დაახლოებით 5 წუთი)
Watch this video on YouTube
6. TABATA 9 ტური სრულად დგომით (55 წთ)
- დათბობა (დაახლოებით 10 წუთი)
- 9 x TABATA ინტერვალი (4 წუთი)
- გაჭიმვა (დაახლოებით 5 წუთი)
Watch this video on YouTube
7. TABATA + დააჭირეთ 10 რაუნდს (60 წუთი)
- დათბობა (დაახლოებით 7 წუთი)
- 8 x TABATA ინტერვალი (4 წუთი)
- Crunches (8 წთ)
- გაჭიმვა (დაახლოებით 7 წუთი)
Watch this video on YouTube
აგრეთვე იხილე:
- TABATA ტრენინგი: 10 მზა სავარჯიშო წონის დაკლებისთვის
- 20 TABATA ტრენინგი რუსულ ენაზე youtube არხზე FitnessoManiya
- კარდიო ვარჯიში სახლში: მახასიათებლები, ვარჯიშების შერჩევა
აღჭურვილობის გარეშე, წონის დაკლება, ინტერვალის ვარჯიში, კარდიო ვარჯიში