ფუნქციური ტრენინგი: რა არის ეს, დადებითი და უარყოფითი მხარეები, მახასიათებლები და სავარჯიშოები

არავისთვის არ არის საიდუმლო, რომ სპორტის აბსოლუტურ უმრავლესობაში დომინირებს სპეციალობის პრინციპი, ”რა მატარებელი - რას მიიღებ”. ეს არის უმოკლესი გზა მაღალი მიღწევებისკენ შერჩეულ სფეროში: ბოდიბილდერი იღებს კუნთის ჰიპერტროფიასა და განცალკევებას, powerlifter - მაქსიმალური ძალა სამ კონკურენციურ მოძრაობაში, გამანადგურებელი - ასევე ძალა, კონკურენციურ ვარჯიშებში, მაგრამ არა ყველაზე დიდი და ზოგი სხვა, დინამიური და ა.შ.

ამ მიდგომას აქვს უარყოფითი მხარე: ვიწრო სპეციალიზაცია იწვევს იმ ფაქტს, რომ სპორტული თვისებები და უნარები შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეალურ ცხოვრებაში, არა ყოველთვის და არა ყველგან. სინამდვილეში, ბოდიბილდერი შეიძლება იყოს ისეთი ძლიერი, როგორც გამოიყურება, იგივე ძალოსანთან შედარებით, ძალოსანი - ძლიერი, მაგრამ არც ისე მკაცრი, სიმძიმის აწევას, პირიქით, აქვს კარგი გამძლეობა, მაგრამ სუსტი ძალა. გარდა ამისა, უსაფრთხოების ტრადიციული დისციპლინების წარმომადგენლები ხშირად ძალიან იზოლირებულნი არიან სწავლების ფარგლებში, რასაც ისინი მუდმივად ვარჯიშობენ.

როგორ დავუკავშიროთ სპორტი ცხოვრების პრაქტიკულ პირობებს, იმ ტიპის ფიზიკურ ძალისხმევას, რაც აუცილებელია ჩვეულებრივი ადამიანის ყოველდღიურ ცხოვრებაში? ახალი მიმართულებები ფიტნესში მეტწილად წყვეტს საკითხს. ფუნქციური ტრენინგი - სწორედ ასეთი დისციპლინა. იგი აგებულია ძირითადი დატვირთვისა და მოქმედების საფუძველზე, რომელიც ყოველდღიურად გრძნობს და ხდის ხალხს.

ზოგადი ინფორმაცია ფუნქციური სწავლების შესახებ

ფუნქციური ტრენინგი არის ფიტნეს დისციპლინა, რომელიც ემყარება ყოველდღიურად ჩადენილი ძირითადი ფიზიკური ქმედებების შემუშავებას. მაგალითად, ნახტომი, სირბილი, მცირე წონის აწევა, სახლის დალაგება, ბავშვებთან თამაში და ა.შ. (რა თქმა უნდა, როდესაც საქმე ეხება ასეთ ყოველდღიურ ქმედებებს, ნიშნავს ადამიანი, რომელსაც აქტიური ცხოვრების წესი უწევს). ამ მოძრაობათა უმეტესობა არის mnogocwetnye და საკმაოდ რთული ბიომექანიკაში. "იზოლაცია", როგორც ასეთი, ფუნქციური ტრენინგი არ არის.

არსებობს ერთი მნიშვნელოვანი თვისება. ფუნქციური ვარჯიში იძულებულია იმუშაოს არა მხოლოდ დიდი და ხილული კუნთები, არამედ ბევრი პატარა კუნთების სტაბილიზატორები, რომლებიც კლასიკურ ძალებში ხშირად უგულებელყოფილია. ამ კუნთების ტუმბოს არ უნდა იყოს ფსიქოლოგიური კონტროლი, მათი ვარჯიში არ არის ფსიქიკურად კონცენტრირება, მაგალითად, ძალის ვარჯიშები ნებისმიერი "სამიზნე" კუნთისთვის. ამ პრობლემის გადასაჭრელად ფუნქციონალური ტრენინგი გამოიყენება ტრენინგის მრავალი სპეციალური საშუალებისა და პრინციპების გამოყენებით (აღჭურვილობისა და ტრენინგის შესახებ ქვემოთ ვისაუბრებთ).

რა სარგებელი მოაქვს ფუნქციურ ტრენინგს?

ჩვენ აღვნიშნავთ ფუნქციონალური ტრენინგის ხუთ მთავარ სარგებელს, რომელთა ცოდნაც მნიშვნელოვანია:

1. ამ ტიპის ტრენინგი ვითარდება ყველა ძირითადი ფიზიკური თვისება: ძალა (ჯერ კიდევ ძალაუფლების გამძლეობის სახით და პირველ რიგში - მაგრამ ეს არის ასეთი ძალა ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ჩვეულებრივ იძენს), სიჩქარე, აერობული გამძლეობა, მოქნილობა, კოორდინაცია.
2. ჩონჩხის კუნთების დაბალანსებული და ჰარმონიული განვითარება, ვინაიდან დატვირთვა ეძლევა კუნთების ყველა ჯგუფს, გამონაკლისის გარეშე და აქტიურად მონაწილეობს კუნთების სტაბილიზატორების მუშაობაში.
3. სპორტსმენის გაუმჯობესებული გარეგნობა: დაწვა ცხიმი და ააშენოს "მშრალი" ესთეტიკური კუნთები (რა თქმა უნდა, ისეთი უკიდურესი მასშტაბის გარეშე, როგორც ბოდიბილდინგში).
4. ზოგადი გამაჯანსაღებელი მოქმედება სხეულზე: აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ვარჯიში, ჩვეულებრივ, მავნე ჩვევების „მიბმაა”, იწყებს სწორად ჭამასა და ცხოვრების ჯანსაღი წესის შენარჩუნებას.
5. კიდევ ერთი სასარგებლო ეფექტი, რომელიც რატომღაც ხშირად უგულებელყოფილია: ფუნქციონალური ტრენინგი, მათი განსაკუთრებული მრავალფეროვნების გამო, სავარჯიშოების შერჩევის და გამოყენებული ინვენტარის თვალსაზრისით აფართოებს, ”სპორტით მოაზროვნე” მსმენელებს. ახალბედა სპორტსმენი "ღია" ვარჯიშებს წვერით, ჰანტელით, ვარჯიშით და ა.შ.

ფუნქციონალური ტრენინგი მუშაობს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი, და ეს არის ამ სპორტული მიმართულების ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა. ეს სისტემა საშუალებას გაძლევთ "მიიღოთ" კუნთების სტაბილიზატორები და ზოგიერთი სპეციფიკური კუნთების ჯგუფი. ეს მიიღწევა უზარმაზარი მრავალფეროვნებით და გამოყენებული სავარჯიშოების რთული ბიომექანიკით.

ეს ხელს უწყობს ფუნქციონალური ტრენინგის განვითარებას?

მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ ის სპორტული თვისებები, რომლებიც წინა აბზაცში იყო ნახსენები:

1. ვარჯიშები ზომიერად მძიმე წონით და ასევე წონის დაკლება, რა თქმა უნდა, ხელს შეუწყობს ენერგიის მაჩვენებლების ზრდას, ზრდა სამი მიმართულებით მიდის. ტრენინგის შედეგად, კუნთები იზრდება და ძლიერდება და ამ "დახრილი" სიძლიერე გამძლეობაშია, ვინაიდან ვარჯიშების უმეტესობა ხორციელდება REP- ის საშუალოზე მაღლა. მეორე "გამაძლიერებელი" ძალის ტრენინგი არის ცენტრალური ნერვული სისტემა. სავარჯიშოები კომპლექსურია ბიომექანიკის თვალსაზრისით და მუშაობა მიმდინარეობს ბუნებრივ ტრაექტორიაზე, ამიტომ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები იწყებენ უფრო შეუფერხებლად მუშაობას. ეს არის "ნევროლოგიური განვითარების" სავარჯიშოები, რაც ასევე იწვევს უფრო მაღალი დენის ეფექტურობას. მესამე მიმართულება - ზემოთ უკვე აღვნიშნეთ, კუნთების სტაბილიზაციის ტრენინგი, რომელიც ამცირებს ვარჯიშის ტრავმას და მნიშვნელოვან წვლილს შეიტანს ძალის განვითარებაში.
2. სიჩქარე: მოძრაობები ხორციელდება მაღალი სიჩქარით, "ფეთქებადი" სტილით, გარდა ამისა, ბევრი პროგრამა მოიცავს სპრინტის გაშვებას. ეს ყველაფერი ავითარებს სპორტსმენის სიჩქარის შესრულებას.
3. რესპირატორული და გულსისხლძარღვთა სისტემის გამძლეობა: ვარჯიშის მაღალი მაჩვენებელი და აქტიურად გამოიყენება იგივე სირბილით სასწავლო კომპლექსის მშენებლობის "მარყუჟის" პრინციპში ძალიან კარგ გამძლეობას იძლევა.
4. მოქნილობა: მთელი რიგი სავარჯიშოები, რომლებიც გამოიყენება ფუნქციონალურ ვარჯიშში (მაგალითად, თურქული ლიფტით kettlebell, "მოწინავე" ჯიშების ბიძგი, მბრუნავი წონა და ა.შ.) სახსრებისა და კუნთების მოქნილობის გასაუმჯობესებლად.
5. Კოორდინაცია: აქ სიტუაცია ნაწილობრივ ანალოგიურია წინა აბზაცთან. შედეგები რთულ მრავალსაფეხურიან მოძრაობებში (ისევ იგივე თურქული ასვლა)და (ერთი ფეხი "პისტოლეტი") პირდაპირ დამოკიდებულია კუნთების ჯგუფების თანმიმდევრულობაზე და წონასწორობის შენარჩუნების უნარზე. სპორტსმენი მუდმივად ვარჯიშობს მსგავს ვარჯიშებზე, აუცილებლად განვითარდება და კოორდინაციას გაუწევს.

რა არის უარყოფითი მხარეები და უკუჩვენებები?

ფუნქციური ტრენინგის მნიშვნელოვანი უარყოფითი მხარეები მხოლოდ ორია:

1. კუნთოვანი მასის დაბალი ზრდა. ეს სისტემა ხელს შეუწყობს მჭლე კუნთოვანი სხეულის განვითარებას, მაგრამ კუნთის ბოდიბილდინგის ზომა არასოდეს იძლევა. კუნთების დიდი ჰიპერტროფიის მისაღწევად ტრენინგი და კვება განსხვავებული უნდა იყოს. ფუნქციური ვარჯიში - არა ბოდიბილდინგი.
2. არც ერთი სპორტული თვისება ვერ მიაღწევს მაქსიმალურ შედეგებს მრავალმხრივი ვარჯიშის გამო (იგივე ამბავი, როგორც crossfit- ში).

ნებისმიერი სხვა სასწავლო სისტემის მსგავსად, ფუნქციურ სწავლებას აქვს უკუჩვენებები:

• ორსულობა (განსაკუთრებით მეორე და მესამე ტრიმესტრი)
• გულისა და ზოგადი გულსისხლძარღვთა სისტემის სხვადასხვა დაავადებები
• ხერხემლის სერიოზული დაავადებები და დაზიანებები
• თირკმლის პრობლემები (ფრთხილად უნდა იყოთ დაცული ვარჯიშის დროს)
• კუნთოვანი სისტემის სხვადასხვა დაავადებები და დაზიანებები
• ინფექცია და ანთება, რომელსაც თან ახლავს მაღალი ტემპერატურა

მოერგოს ფუნქციურ ტრენინგს?

ფუნქციონალური ტრენინგი - ტრენინგის სისტემა, რომელიც შესაფერისია ყველა ასაკის ადამიანისთვის, 16 წლამდე თინეიჯერებით, ქალებითა და მამაკაცებით. ფიტნესის თავდაპირველ დონესაც არ აქვს მნიშვნელობა, არსებობს ტრენინგ პროგრამების ვარიანტები როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავეებისთვის.

სპორტული დარბაზის მონახულების შესაძლებლობა მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს ვარჯიშს მრავალფეროვანი ინვენტარის საშუალებით, რაც სახლში მიუწვდომელია, მაგრამ სახლში შესაძლებელია ვარჯიში ფუნქციონალურ ვარჯიშებში, არის მრავალი სავარჯიშო, რომელიც არ საჭიროებს აღჭურვილობას ან მინიმუმს .

სამიზნე ტრენინგი ასევე შეიძლება განსხვავებული იყოს: ცხიმების წვა, ზოგადი ფიზიკური ფიტნეს, კუნთების და ლიგატების გაძლიერება, გამძლეობის განვითარება და მხოლოდ "სპორტული" გარეგნობის მიღწევა.

ფუნქციური ტრენინგი წონის დაკლებისთვის

ტრენინგის ძალიან დიდი ნაწილი (და გოგონებში - აბსოლუტური უმრავლესობა) დაკავებულია ფუნქციონალურ ტრენინგზე წონის დაკლების მიზნით. მართლაც, ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობენ ცხიმების აქტიურ წვას და ეს მნიშვნელოვანწილად განპირობებულია სწრაფი მეტაბოლიზმით უკვე ვარჯიშის შემდგომ პერიოდში. ეს ფუნქციონალური ტრენინგი მსგავსია HIIT- ს (თუმცა ეს ორი მიმართულება არ არის იგივე, ქვემოთ განხილული იქნება განსხვავებები). ბევრი კალორია იწვის უშუალოდ ვარჯიშებზე, რომლებიც ძალიან მაღალი ტემპია და ერთდროულად იყენებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს.

მათთვის, ვინც ცხიმის დაწვას ეძებს და ფუნქციონალური ვარჯიშის მეთოდით არის დაკავებული, უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის რაოდენობა უნდა იყოს კვირაში მინიმუმ სამი. უფრო იშვიათმა სესიამ შესაძლოა ვერ გამოიწვიოს მეტაბოლური ცვლილებები, რაც იძლევა სხეულის ცხიმის შემცირებას ვარჯიშებს შორის აღდგენის პერიოდებში. ტრენინგის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ტრენინგის ინტენსივობაზე და დონეზე: მინიმუმ 20 წუთი, მაქსიმუმ 60 წუთი.

თუ გსურთ წონის დაკლება, გახსოვდეთ კალორიების დეფიციტის ჭამა და დაიცავით სათანადო კვების ზოგადი პრინციპები. თუ ვსაუბრობთ სპორტულ კვებაზე, წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად სასურველია დაამატოთ L-carnitine და შრატის ცილის მიღება. ეს ხელს შეუწყობს უფრო სწრაფად "გაშრობას".

კუნთოვანი მასის ფუნქციური ვარჯიში

აპრიორი: ფუნქციური ვარჯიში არ არის საუკეთესო საშუალება მასიური კუნთის ასაშენებლად. ამ სისტემაში ტრენინგი არის მოძრაობა, ვიდრე ძალა და კუნთების მასა, ღრმა საშუალო წონის გამოყენებული ჭურვების წონა. კუნთების მასის ზომიერი ზრდა შეიძლება შესამჩნევი იყოს მხოლოდ იმ მსმენელებისთვის, რომლებიც არ არიან დაკავებული ვარჯიშებით. გამოცდილების მქონე ბოდიბილდერებს, რომლებიც ფუნქციურ ვარჯიშზეა გადასული, შესაძლოა კუნთების მოცულობის "დეფლაცია" მოითმინონ, განსაკუთრებით მამაკაცები 90+ კატეგორიაში.

სპორტსმენებისთვის, რომელთაც კვლავ სურთ მიაღწიონ კუნთების მასას, ამ მეთოდით ვარჯიშობენ, შემდეგ პრინციპებს გამოვიტანთ:

• თქვენ უნდა მოაწესრიგოთ სავარჯიშოების კომპლექტი წონებით მოძრაობებით (წვერა, ჰანტელი და ა.შ.) და თქვენი სხეულის წონის მქონე ძალის მოძრაობები (გაიყვანეთ UPS, დააჭირეთ UPS და ა.შ.).
• მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა არ უნდა აიწიოს 12-15-ზე ზემოთ.
• შეიზღუდეთ კვირაში ორი ვარჯიშით.
• შესაძლებელია ვარჯიშის დროს აქცენტის შეცვლა, მაგალითად პირველში - ძირითადად სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიში მეორეზე - ფეხებზე და ზურგზე, გადაჭარბებული "გადაფარვითი ტვირთის" თავიდან ასაცილებლად.
• კვება: კიდევ ერთხელ, მაღალი ცილების დიეტა და კრეატინი, რომელიც ზრდის "ფეთქებად" ძალასა და კუნთების მოცულობას.

თუ გსურთ მიიღოთ მშრალი და მჭლე სხეული, ფუნქციონალური ვარჯიში ძალიან სასიამოვნოა. თუ გსურთ მიიღოთ ძლიერი და ტონიანი სხეული, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ბოდიბილდინგსა და ძალოსნობას და ფუნქციონალურ ვარჯიშებს, რომ შეასრულოთ სხეულის საერთო განვითარების სურვილისამებრ.

ფუნქციონალური ტრენინგი

ფუნქციონალური სწავლების ხუთი ძირითადი პრინციპი არსებობს:

1. სავარჯიშოები ხორციელდება ფეხზე მდგომი ან აქცენტის გაკეთებით (არ იჯდეს და არ წევს).
2. ძირითადად გამოიყენება წვრთნები თავისუფალი წონით და საკუთარი სხეულის წონით.
3. ტრენინგი მოიცავდა mnogocwetnye საბაზისო ვარჯიშებს (არა იზოლაციას).
4. ფუნქციური ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია მაღალი სიჩქარის ("ფეთქებადი") სტილით.
5. ამ სისტემაში ის ვარჯიშობს მოძრაობებს და არა სპეციფიკურ კუნთებს.

ფუნქციური ტრენინგის დამახასიათებელი ნიშნები შეიძლება ეწოდოს დაბალი ღერძული დატვირთვა ხერხემალზე და იმუშავეთ ლიგატებსა და სახსრებზე "ენერგიის დაზოგვის რეჟიმში".

ფართოდ გამოყენებული და გავრცელებული სხვა შესაბამის სისტემებში ტრენინგი "წრიული" ვარჯიში, ალტერნატიული აერობული და ანაერობული ვარჯიშები დაახლოებით 30% -დან 70% -იანი თანაფარდობით (მსგავსი პროპორცია არ არის დოგმა, ვარიანტები).

მნიშვნელოვანი ასპექტებია სწორი სუნთქვა, კუნთების მაქსიმალური რაოდენობის ვარჯიშზე მუშაობა მათი შესაძლებლობების ადეკვატური შეფასება (დატვირთული მოწინავე სპორტსმენების თანდათანობით მიღება, დამწყებთათვის პროგრამებით დაწყებული) და სწორი აღდგენა (კლასებს შორის შესვენება მინიმუმ 24 საათის განმავლობაში).

სავარჯიშოები ფუნქციურ ტრენინგში

როგორც წესი, ტრენინგი ფუნქციურ სტილში და მოიცავს ვარჯიშებს ოთხი ძირითადი ჯგუფიდან:

• ვარჯიშები ზომიერი წონის მქონე ასაფეთქებელ სტილში: სხვადასხვა ტიპის საჯდომი; ლიფტები, ღეროვანი გაიყვანს, jerks და ტრემორი.
• ივარჯიშეთ წონის დაკლებაზე - UPS, sit-UPS, push-UPS და ა.შ.
• სავარჯიშოები რბოლაზე: მორბენალი, ველოსიპედისა და ნიჩბოსნობის მანქანები.
• სპეციალური სავარჯიშოები სპეციალური აღჭურვილობით (TRX, ნახევარსფერო BOSU, ფიტბოლი, ბენდები და ა.შ.).

ხანგრძლივობა ფუნქციური ვარჯიში, ჩვეულებრივ დაბალია: 20 წუთიდან 1 საათამდე, ტრენინგის დონისა და ტრენინგის მიზნების შესაბამისად.

როგორ გავხადოთ ჩვეულებრივი ვარჯიშები ფუნქციონალური? ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, მოცემულია ფუნქციის რეგულარული რუტინის ”გადაქცევის” რამდენიმე მაგალითი:

მაგალითი 1: სპორტსმენი ასრულებს ჰანტელ სკამზე დაჭერით სკამს, დელტოიდებს ამზადებს. რა უნდა გააკეთოთ, რომ იგივე მოძრაობა შეასრულოთ ფუნქციონალურ სტილში? პირველი, წასვლა მდგომი პოზიცია. მეორე, ჭურვების წონის შესამცირებლად და მაღალსიჩქარიანი სტილით შესრულება, უფრო მეტი კავშირი და ფეხების კუნთები, ანუ სკამი გადაიქცევა ბიძგში. მესამე, თქვენ შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ჰანტელები, რომ kettlebell არის გაუწონასწორებელი გარსი, რომელიც სულ უფრო ხშირად მოიცავს კუნთების სტაბილიზატორების მუშაობას.

მაგალითი 2: ახლა, გადააქციეთ გადაადგილება ფუნქციურ ვარჯიშად. ამისათვის საჭიროა ბევრი (ალბათ რამდენჯერმე) როდ წონის შესამცირებლად. ჯოხი შეიძლება შეიცვალოს მძიმე წონით: მამაკაცებისთვის 40-დან 50 კგ-მდე, გოგონებისთვის 16-დან 24 კგ-მდე ვარჯიში უნდა შესრულდეს ჩქაროსნულ სტილში, 12-15-ჯერ, არ უნდა გაასწოროთ თქვენი მუხლები ზედა ნაწილში და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი მოხრა ზურგი. სპორტსმენები 200 კილოგრამზე მეტს იწონიან, ეს წონა სასაცილოდ გამოიყურება, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს სიჩქარე და ვარჯიში არის მოძრაობა.

წვრთნების TOP შერჩევა წონით

რა განსხვავებაა ფუნქციონალურ ვარჯიშს ჩვეულებრივიდან?

1. სავარჯიშოების სტილი განსხვავდება ბოდიბილდინგის დროს მიღებული სტილისგან: ვარჯიშები სრულდება სწრაფად, ”ფეთქებად” რეჟიმში.
2. "იზოლაცია", როგორც ასეთი, არ გამოიყენება, ყველა ტრაფიკი მხოლოდ mnogocwetnye.
3. არ გამოიყენოთ ძალისმიერი ვარჯიში - ბლოკი და ბერკეტი, მხოლოდ თავისუფალი წონით.
4. ძნელად გამოყენებული სკამი - მთელი მოძრაობა ან უბრალოდ მკლავების ზედა ნაწილში დგომა.
5. ტრენინგი მუშაობდა კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფში, ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფების ვარჯიშის გამოყოფა ყოველკვირეულად გაიყო.
6. არ არსებობს მკაფიო განსხვავება ვარჯიშის "დენის" ნაწილსა და კარდიოს შორის, ორივე ჯგუფის ფუნქციური სავარჯიშოები არაერთგვაროვანია.
7. აქტიურად იყენებდნენ წრიულ მეთოდს, რომელიც თითქმის არ გვქონდა ტრადიციული ბოდიბილდინგი.
8. არსებობს ფსიქოლოგიური ფიქსაცია კუნთის სპეციფიკური ჯგუფების მუშაობის გასაცნობად (კუნთების სტაბილიზაციის მუშაობაზე ფოკუსირება პრაქტიკულად შეუძლებელია).
9. ყველაზე მნიშვნელოვანი განსხვავება: არ ვარჯიშოთ კუნთები, კერძოდ, მოძრაობა. თანდათანობით იზრდება გამოყენებული წონის წონა, მაგრამ ეს ფაქტორი არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც რკინით ტრადიციულ სწავლებაში.

რა აღჭურვილობა იქნება საჭირო?

სავარჯიშოები ფუნქციურ ტრენინგში, შესაბამისად, უზარმაზარი მრავალფეროვნებაა და გამოყენებული აღჭურვილობით მსგავსი ვითარებაა.

აღსანიშნავია, რომ უამრავი ფუნქციური სავარჯიშო შესრულებულია საკუთარი სხეულის წონით ან მარტივი თავისუფალი წონით. ასე რომ, ისინი თანაბრად მოსახერხებელია სატარებლად და დარბაზში, სავარჯიშო დარბაზში, სახლში და სათამაშო მოედანზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დამატებითი ფუნქციური სასწავლო აღჭურვილობის დივერსიფიკაცია.

ფუნქციონალური ტრენინგი იყენებს შემდეგ აღჭურვილობას:

• სხვადასხვა ტიპის წონა: წვერა, ჰანტელი, ქვაბი, მედბეი.
• ტრადიციული სავარჯიშო მოწყობილობა: ჰორიზონტალური ზოლები, რგოლები, არათანაბარი ზოლები.
• Განსხვავებული ტიპები კარდიო აპარატებისნიჩბოსნობა, სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი, ელიფსოიდი.
• მრავალფეროვანი სპორტული ფიტნეს საგნები, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში: TRX, BOSU ნახევარი ბურთი, მძიმე თოკები, სავარჯიშო ბურთები, რეზინის სახურავი, მბზინავი დისკები.

შესაძლებელია დამწყებთათვის ფუნქციური სწავლების ჩატარება?

ფუნქციური ტრენინგი სპორტის ახალბედაებისთვის ხელმისაწვდომია ნებისმიერი ფიტნეს დონით. მთავარია დამწყებთათვის შესაბამისი სასწავლო პროგრამის არჩევა და ადეკვატური ფიზიკური დატვირთვის დაწყება, ტრენინგების მოცულობის, ინტენსივობის და სირთულის თანდათან გაზრდა.

დამწყებთათვის ერთადერთი მოთხოვნაა ჯანმრთელობის მინიმალური კრიტერიუმების დაცვა (უკუჩვენებების ჩამონათვალი, იხილეთ ზემოთ).

რჩევები დამწყებთათვის:

• ვარჯიშის დაწყებამდე ნათლად მიუთითეთ მიზნები, რომელთა მიღწევასაც აპირებთ ცხიმის დაწვისთვის, გარე ეფექტის მიღწევაა "სპორტული ფიგურები", ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესება და ა.შ. ამის საფუძველზე უნდა შეადგინოთ თქვენი პირველი სასწავლო პროგრამა .
• ფხიზელად შეაფასეთ მათი ფიზიკური შესაძლებლობები ტრენინგის დაწყებამდე და დაიწყეთ ვარჯიში ადეკვატური ფიზიკური დატვირთვით.
• ისწავლეთ თვითკონტროლი: შეინახეთ სადღესასწაულო დღიური და აწონილეთ რეგულარულად ასრულეთ ანთროპომეტრიული გაზომვები.
• ტრენინგის გარდა, ნუ დაივიწყებთ კვებას: დიეტაში მეტი ცილა და ნაკლები ”სწრაფი” ნახშირწყლები. გამოიყენეთ სპორტული კვება (პირველ რიგში ცილები), კრეატინი, ვიტამინ-მინერალური კომპლექსები.
• საკუთარი შედეგების გაუმჯობესება პროგრესის მთავარი კრიტერიუმია. მოწინავე მსმენელებისათვის უკეთ უნდა ნავიგაცია მხოლოდ როგორც მისაბაძი, მაგრამ აზრი არ აქვს მათთან პირდაპირ კონკურენციას შეუერთდნენ. ზოგადად, კონკურენციის სულისკვეთება ჯერ კიდევ არ საუბრობს ფუნქციურ მომზადებაზე; ვარჯიშობთ ამ სისტემის შესაბამისად, თქვენ ხართ რინგზე და ძალოსნობის პლატფორმაზე.

რა განსხვავებაა ფუნქციურ ვარჯიშს შორის ინტერვალს შორის

ფიტნეს ორი მიმართულება - მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) და ფუნქციონალური ვარჯიში მრავალი თვალსაზრისით მსგავსია: და ხშირად იყენებენ ერთსა და იმავე ვარჯიშებს და ორივე სისტემის ტრენინგის მიმდევრები შეიძლება გარეგნულად თითქმის არ განსხვავდებოდეს. მიუხედავად ამისა, განსხვავებები არსებობს და არის თუ არა ისინი ორიგინალ ფილოსოფიაში, რომელიც თან ახლავს ამ სისტემებს.

HIIT გულისხმობს აერობული და ანაერობული აქტივობის მონაცვლეობას ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გასააქტიურებლად ცხიმის დაწვისთვის. ფუნქციური ვარჯიში აერობული და ანაერობული ვარჯიშები ასევე კომბინირებულია, მაგრამ მათი მონაცვლეობის აუცილებლობა არ არის სავალდებულო პირობა ვარჯიშისთვის. ფუნქციონალური ვარჯიშის დროს ყველაზე მთავარია რეპეტიცია, სპორტული უნარების განვითარება და კუნთების სტაბილიზატორების "მიღება".

მიზანი ყველა მსმენელში განსხვავებულია, მაგრამ ზოგადად ამის თქმა შეგვიძლია HIIT– ში უფრო მნიშვნელოვანია ცხიმის წვა და აერობული კომპონენტი, ხოლო ფუნქციონალური ვარჯიშის დროს წონის წილი დაახლოებით 70% –ზე მეტია და, შესაბამისად, ის უფრო მეტად კონცენტრირებულია კუნთების ძალასა და მასაზე. თუმცა HIIT და ფიზიკის სასწავლო პროგრამებს გადავხედავთ, ვხედავთ, რომ ეს ორი სპორტი ერთმანეთთან მჭიდროდაა გადაჯაჭვული და ბევრი საერთო აქვთ.

ყველაფერი HIIT ვარჯიშების შესახებ

რატომ ტარდება ფუნქციური ტრენინგი?

1. ფუნქციური ტრენინგი ხელს უწყობს სპორტული თვისებების ყოვლისმომცველ განვითარებას: ძალა, გამძლეობა, სიჩქარე, კოორდინაცია და ა.შ.
2. ამ ტექნიკაზე გაკვეთილები თითქმის ყველასთვის ხელმისაწვდომია, განურჩევლად სქესისა, ასაკისა და ფიზიკური მომზადებისა.
3. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ინვენტარით მინიმალური ოდენობით, სპორტული დარბაზის მონახულების გარეშე - სახლში ან მის გარეთ სათამაშო მოედანზე.
4. ფუნქციური ვარჯიში უზრუნველყოფს დამატებით დაზღვევას დაზიანებისგან კუნთების სტაბილიზაციის გზით.
5. ამ სისტემაში არ არსებობს ხისტი კავშირი ტრენინგში წარმატებასა და ადამიანის გენეტიკურ ინფორმაციას შორის (ბოდიბილდინგში და ძალოსნობაში ეს დამოკიდებულება ძალიან ძლიერია); კარგ შედეგს შეუძლია პრაქტიკულად ნებისმიერი ტრენინგის მიღწევა.

სახლში ფუნქციური სწავლების მზად მაგალითი

ჩვენ გთავაზობთ ფუნქციონალური ტრენინგის ვარიანტს, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია სახლში. ეს არის სავარჯიშოების შესანიშნავი ნაკრები წონის დაკლებისა და კუნთების ტონისთვის! თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ ის, თუ იყენებთ ჰანტელებს ან გაზრდით გამეორებების რაოდენობას.

განმეორების განსაზღვრული რაოდენობა გამოითვლება სტუდენტების საშუალო დონეზე. დამწყებთათვის შეიძლება გაიმეოროს გამეორებების რაოდენობა ნახევრად, პირიქით, გაიზარდოს (მისი ფიზიკური შესაძლებლობების ფარგლებში). მითითებული გამეორებების რაოდენობა ერთ მხარეზე. ვარჯიშებს შორის არ არის საჭირო დიდი მოგზაურობის გაკეთება, 15-30 წამი საკმარისი იქნება.

დამწყები ვარჯიში სახლში დამწყებთათვის

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად შეასრულეთ ვარჯიში, ვარჯიშის შემდეგ - დაჭიმვა.

პირველი ტური

1. ლუნჯი ირონია: 15 გამეორება

2. Pushups "In Out" (მუხლებიდან): 8 გამეორება

3. სკამზე აწევა + ტყვიის ფეხი: 12 გამეორება

4. ბარში გასეირნება: 15 გამეორება

5. მოატრიალეთ ფეხი გადახრით: 12 გამეორება

6. შეეხეთ მუხლს იდაყვამდე ფიცარში: 15 გამეორება

7. Squat ხტომა: 15 გამეორება

დაისვენეთ 1 წუთი

მეორე ტური

1. გვერდითი ლუნჯი + ჰანტელი სკამის პრესა: 15 გამეორება

2. Pushups "Hill": 12 გამეორება

3. ჩიხები ერთ ფეხზე: 15 გამეორება

4. გამრავლების ხელები და ფეხები მდგომი და ფიცარში: 10 გამეორება

5. Squat + ფეხის გატაცება გვერდზე: 15 გამეორება

6. ბარის ჰანტელების მოზიდვა: 12 გამეორება

7. გაშვება მუხლის მაღალი აწევით20 გამეორება

დაისვენეთ 1 წუთი

მესამე ტური

1. რევერსული ლუნჯი მუხლის აწევით: 15 გამეორება

2. შებრუნებული ბიძგი UPS– ის ფეხის შეხებით: 12 გამეორებაზე

3. სკამიდან წამოდგომა: 15 გამეორება

4. მუხლები ბარში: 15 გამეორება

5. აწიეთ მუხლები მკერდზე: 15 გამეორება

6. მყვინთავი: 20 გამეორება

7. სირბილი zahlest ქვედა ფეხი: 25 გამეორება

აგრეთვე იხილე:

• Pull-UPS: როგორ ისწავლოთ ნულოვანი + რჩევების დაჭერა
• TABATA ტრენინგი: 10 მზა სავარჯიშო წონის დაკლებისთვის
• შეტევები: რა არის საჭირო და როგორ უნდა შესრულდეს +20 ვარიანტი