როგორც ბიოქიმიიდან არის ცნობილი, ნებისმიერი პროდუქტი არის ქიმიკატების კოლექცია. საჭმლის მონელების დახმარებით ორგანიზმი გამოაქვს ამ ნივთიერებებს საკვებიდან, შემდეგ კი იყენებს მათ საკუთარი საჭიროებისთვის. ამავდროულად, ზოგიერთი საკვები ნივთიერება უფრო მეტ გავლენას ახდენს სხეულზე, ზოგი ნაკლებად. კვლევამ გამოავლინა ნივთიერებები, რომლებიც არყოფნის ან ნაკლებობის შემთხვევაში საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. ამ ნივთიერებებს უწოდებენ "არსებითი", მათ შორისაა ნივთიერებების 4 ჯგუფი:
I ჯგუფი - მაკრონუტრიენტები:
ცილა – 8 ამინომჟავა (ბავშვებისთვის – 10 ამინომჟავა),
ცხიმი - ცხიმოვანი მჟავების 4 სახეობა და მათი წარმოებული - ქოლესტერინი,
ნახშირწყლები - 2 ტიპის ნახშირწყლები,
II ჯგუფი – 15 მინერალი
III ჯგუფი – 14 ვიტამინი
IV ჯგუფი – დიეტური ბოჭკოვანი
ამ სტატიაში ჩვენ დავაკვირდებით, თუ რომელი ამ ნივთიერებებიდან გვხვდება ცხოველებისა და ფრინველების ხორცში და ვისწავლით როგორ შევცვალოთ ისინი სხვა პროდუქტებით - ამ საკვები ნივთიერებების წყაროებით.
საკვებში შემავალი სხვა საკვები ნივთიერებები ნაკლებად მოქმედებს სხეულზე და მათი ნაკლებობით ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი ცვლილებები არ არის გამოვლენილი. მათ უწოდებენ "არსებით" ან უმნიშვნელო კვების კომპონენტებს, ჩვენ მათ არ შევეხებით ამ სტატიაში.
ნაწილი I. ხორცპროდუქტების ჩანაცვლება მაკრონუტრიენტებით (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები)
ვნახოთ რა აუცილებელი ნივთიერებები გვხვდება ხორცპროდუქტებში და შევადაროთ მცენარეულ პროდუქტებში იმავე ნივთიერებების საშუალო შემცველობას. დავიწყოთ მაკროელემენტებით.
1. ხორცპროდუქტების ცილებით ჩანაცვლება
ჩვენ გავაანალიზებთ ხორცპროდუქტებში ცილის შემცველობას და მათი სხვა პროდუქტებით ჩანაცვლების ვარიანტებს. ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს ცხოველებისა და ფრინველების ხორცსა და ორგანოებში აუცილებელი საკვები ნივთიერებების შედარებით რაოდენობას მცენარეულ საკვებში იმავე ნივთიერებების საშუალო მნიშვნელობებთან შედარებით. წითელი მიუთითებს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობაზე მცენარეულ საკვებში ხორცპროდუქტებთან შედარებით, მწვანე მიუთითებს სიჭარბეს.
აქ და ქვემოთ:
სტრიქონში 1 - საკვები ნივთიერებების საშუალო შემცველობა ცხოველებისა და ფრინველების კუნთებსა და ორგანოებში
მე-2 სტრიქონში – საკვები ნივთიერების მაქსიმალური რაოდენობა, რომელიც შეიძლება მიღებულ იქნას ხორცპროდუქტებისგან
რიგი 3 არის საკვები ნივთიერების საშუალო რაოდენობა მცენარეულ საკვებში, მათ შორის მარცვლეული, პარკოსნები, თხილი, თესლი, ხილი და კენკრა, ბოსტნეული და მწვანილი, სოკო.
ხაზი 4 - საკვები ნივთიერების მაქსიმალური რაოდენობა, რომელიც შეიძლება მიღებულ იქნას მცენარეული პროდუქტებისგან
რიგი 5 – ჩემპიონი მცენარეული პროდუქტი, რომელიც შეიცავს მცენარეული პროდუქტების ჯგუფიდან მკვებავი ნივთიერებების მაქსიმალურ რაოდენობას
ასე რომ, ჩვენ ვხედავთ ამას საშუალოდ, კალორიულობით მცენარეული საკვები არ ჩამოუვარდება ცხოველებს. ამიტომ მცენარეულ დიეტაზე გადასვლისას არ არის საჭირო დიეტის დამატება სპეციალური მაღალკალორიული მცენარეული საკვებით.
ცილებით სიტუაცია განსხვავებულია: ჩვენ ვხედავთ, რომ ცილების საშუალო შემცველობა მცენარეებში 3-ჯერ დაბალია, ვიდრე ცხოველურ პროდუქტებში. შესაბამისად, თუ განზრახ არ ჩაანაცვლებთ ხორცს სხვა ცილოვანი პროდუქტებით, მაშინ ხორციდან საკვების შემცირებით ან გამოთავისუფლებით, ორგანიზმში ნაკლები ცილა დაიწყება და ცილის დეფიციტის სიმპტომების მიღების მაღალი რისკი არსებობს.
როგორ ვლინდება ცილის დეფიციტი და როგორ შეამოწმოთ საკუთარი თავი? ამისათვის გაითვალისწინეთ, რატომ იყენებს ორგანიზმი პროტეინს - აქედან დავინახავთ, როგორ ვლინდება მისი დეფიციტი პრაქტიკაში:
1. ცილა სამშენებლო მასალაა.
ფაქტია, რომ სხეული შედგება ათობით ტრილიონი უჯრედისგან, თითოეულ უჯრედს აქვს საკუთარი სიცოცხლის ხანგრძლივობა. უჯრედის სიცოცხლის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია მის მუშაობაზე (მაგალითად, ღვიძლის უჯრედი ცოცხლობს 300 დღეს, სისხლის უჯრედი - 4 თვე). მკვდარი უჯრედები რეგულარულად უნდა შეიცვალოს. სხეულს სჭირდება წყალი და ცილა ახალი უჯრედების წარმოებისთვის. ანუ სხეული მარადიული ნაგებობაა და ამ შენობას მუდმივად სჭირდება წყალი და ცემენტი. ცილა მოქმედებს როგორც ცემენტი ორგანიზმში. ცილა არ არის ან არ არის საკმარისი – უჯრედები არ ივსება, შედეგად ნელ-ნელა ნადგურდება სხეული, კუნთების ჩათვლით და ადამიანი ვეღარ ახერხებს იმ რაოდენობის ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებას, რასაც ადრე აკეთებდა.
2. ცილა – პროცესების ამაჩქარებელი.
აქ საქმე იმაშია, რომ ორგანიზმში უწყვეტად მიმდინარეობს მეტაბოლური პროცესები – ნივთიერებები შედიან უჯრედში და იქ გარდაიქმნება სხვა ნივთიერებებად, ამ პროცესების ჯამს მეტაბოლიზმი ეწოდება. ამ შემთხვევაში გამოუყენებელი ნივთიერებები დეპონირდება რეზერვში, ძირითადად ცხიმოვან ქსოვილში. ცილა აჩქარებს ყველა მეტაბოლურ პროცესს და როდესაც ორგანიზმში ცოტა ცილა შედის, პროცესები არ აჩქარდება, ისინი უფრო ნელა მიდიან, შესაბამისად, მცირდება მეტაბოლური მაჩვენებელი, ჩნდება მეტი გამოუყენებელი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც უფრო მეტად დეპონირდება ცხიმოვან ქსოვილში. გარეგნულად, მეტაბოლური სიჩქარის დაქვეითება შეინიშნება წონის მატებაში ცუდი კვების, ლეტარგიის, ნელი რეაქციების და ყველა პროცესის, მათ შორის გონებრივის და ზოგადი ლეთარგიის ფონზე.
3. ცილა არის საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების საფუძველი.
ამ სიტუაციაში საუბარია ცილის დეფიციტზეც. საჭმლის მონელება უფრო დიდი რაოდენობით ხდება საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების გამო. საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები ასევე ცილებია. ამიტომ, როდესაც დიეტაში არ არის საკმარისი ცილა, წარმოიქმნება რამდენიმე ფერმენტი, რის შედეგადაც საკვები ცუდად შეიწოვება, რაც იწვევს საჭმლის მონელების დარღვევას, რაციონში საკვების სახეობების შემცირებას და ცუდ შეწოვას. მონელებული იქნა.
4. ცილა – მინერალების ტრანსპორტირება.
თითქმის ყველას, ვინც ჩემთან მოდის, მცენარეულ დიეტაზე ყოფნისას, ვთხოვ თმის ანალიზის გაკეთებას მიკროელემენტებზე. თმის ანალიზი აჩვენებს ორგანიზმში აუცილებელი ელემენტების დონეს 6-8 თვის განმავლობაში. სამწუხაროდ, არ არის იშვიათი შემთხვევა, როდესაც ამ ელემენტებიდან ერთი ან რამდენიმე დეფიციტია. ეს დეფიციტი გამოწვეულია, ერთი მხრივ, თავად ამ ელემენტების ნაკლებობით რაციონში და, მეორე მხრივ, ცუდი შეწოვით. რა განსაზღვრავს მინერალების შეწოვას? მაგალითად, ნიახური შევიდა ორგანიზმში, ნიახურში ბევრი ნატრიუმია, საჭმლის მონელებამ გამოუშვა ნატრიუმი და ახლა უკვე მზად არის უჯრედში შეღწევა, მაგრამ ნატრიუმი თავისით ვერ აღწევს, მას სატრანსპორტო ცილა სჭირდება. თუ ცილა არ არის, მაშინ ნატრიუმის ნაწილი უჯრედში მოხვედრის გარეშე გაივლის. ანუ მგზავრი (ქიმიური ელემენტი) მოვიდა, მაგრამ არ არის ავტობუსი (ციყვი), რომელიც მას სახლში (გალიაში) მიიყვანს. აქედან გამომდინარე, ცილის დეფიციტით, ორგანიზმში ელემენტების დეფიციტი ხდება.
იმისათვის, რომ არ მიიყვანოთ ცილების ნაკლებობამდე საკვების ხორცპროდუქტებისგან გათავისუფლებისას, შეცვალეთ ხორცის ცილა სხვა პროდუქტების ცილებით. რა საკვები შეიცავს საკმარის პროტეინს ხორცის ჩასანაცვლებლად?
ცილის შემცველობა საკვების ტიპის მიხედვით
სქემიდან ჩანს, რომ ბევრი ცილაა თევზში, ხაჭოში, კვერცხის ცილაში და პარკოსნებში. ამიტომ ხორცპროდუქტების ნაცვლად, მიირთვით ის ცილოვანი პროდუქტები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს კვების ტიპს მოცემულ მომენტში, მინიმუმ იმ რაოდენობით, როგორც თქვენ მიირთვით ხორცი. ყველი, თხილი და თესლები (განსაკუთრებით გოგრის თესლები) ასევე მდიდარია პროტეინებით, მაგრამ ასევე მდიდარია ცხიმებით, ასე რომ, თუ პროტეინს ამ ტიპის საკვებით შეავსებთ, დროთა განმავლობაში ცილებთან ერთად ორგანიზმში ცხიმიც დაგროვდება, რაც გამოიწვევს ჭარბ წონამდე.
რამდენი ცილა გჭირდებათ დღეში ნორმალური მუშაობისთვის? პრაქტიკა და კვლევა აჩვენებს, რომ საკვების ტიპის მიუხედავად, ზრდასრული ადამიანისთვის კარგი რაოდენობაა 1 გ ცილა (არა ცილოვანი პროდუქტი, არამედ ელემენტი) სხეულის წონის 1 კგ-ზებავშვებისთვის და სპორტსმენებისთვის - ეს რიცხვი უფრო მაღალია.
ამ რაოდენობის ცილის მისაღებად, დღეში მიღებული სხვა საკვების გათვალისწინებით, გამოდის, რომ მიირთვით მინიმუმ ერთი ცილოვანი პროდუქტი ყოველდღემაგალითად, თუ ეს არის ხაჭო, მაშინ 150-200გრ ოდენობით, თუ პარკოსნები, მაშინ 70-150გრ ოდენობით. მშრალ წონაში. კარგი გამოსავალი იქნება ცილოვანი საკვების მონაცვლეობა - მაგალითად, ერთ დღეს არის ხაჭო, მეორე დღეს - ოსპი.
ხშირად წერენ, რომ ვეგეტარიანულ დიეტაზე არ არის საჭირო ცილის ისეთი დიდი რაოდენობა, როგორც ტრადიციულ დიეტაზე. თუმცა, ჩემი პირადი გამოცდილება და იმ ადამიანების გამოცდილება, ვინც დამიკავშირდა, ნათლად აჩვენებს ამგვარი განცხადებების უსაფუძვლობას. ცილის რაოდენობა დღეში არ არის დამოკიდებული საკვების ტიპზე. თუ ადამიანი არ დარწმუნდება, რომ ხორცი ყოველდღიურად და სწორი რაოდენობით შეცვალოს სხვა ცილოვანი პროდუქტებით, მაშინ ადრე თუ გვიან ასეთ ადამიანს ცილის დეფიციტის სიმპტომები განუვითარდება.
ასევე აზრი აქვს გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ ცილის მთლიანი რაოდენობა, რომელსაც შეიცავს ეს პროდუქტი, არამედ ცილის შემადგენლობა.
სხეული, რომელმაც მიიღო ცილა, ანაწილებს მას ამინომჟავებად, როგორც კუბებად, რათა მოგვიანებით ეს ამინომჟავები გაერთიანდეს სწორ კომბინაციით. პროცესი ლეგოს ბლოკებით სახლის აშენების მსგავსია. მაგალითად, თქვენ უნდა ააგოთ სახლი 5 წითელი კუბისგან, 2 ლურჯი და 4 მწვანე. ამ შემთხვევაში ერთი ფერის ნაწილის შეცვლა სხვა ფერის ნაწილით შეუძლებელია. და თუ მხოლოდ 3 წითელი აგური გვექნება, მაშინ 2 აკლია და სახლს ვეღარ ააშენებ. ყველა სხვა დეტალი უმოქმედო იქნება და არანაირ სარგებელს არ მოუტანს. ორგანიზმისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია 8 კუბიკი, ანუ 8 ამინომჟავა. მათგან სხეული აშენებს ყველა სახის უჯრედს, რაც მას სჭირდება. და თუ ერთი ტიპის კუბურები არ არის საკმარისი, მაშინ სხეული ასევე ვერ შეძლებს სრულად გამოიყენოს ყველა სხვა ამინომჟავა. ასევე მნიშვნელოვანია ამინომჟავების რაოდენობა და პროპორციები, რომლებშიც ისინი შერწყმულია ერთმანეთთან. ისინი მსჯელობენ იმის მიხედვით, თუ რამდენად დაბალანსებულია ამინომჟავები ერთმანეთთან შედარებით ცილოვანი პროდუქტის სარგებლიანობის შესახებ.
რომელი ცილოვანი პროდუქტია ყველაზე დაბალანსებული და შეიცავს ყველა 8 ამინომჟავას სწორი პროპორციით? ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციამ (WHO) კვლევის შედეგად გამოავლინა იდეალური ცილის ფორმულა. ეს ფორმულა გვიჩვენებს, რამდენი და რა სახის ამინომჟავა უნდა იყოს იდეალურად პროდუქტში ადამიანისთვის. ამ ფორმულას ამინომჟავის ქულა ეწოდება. ქვემოთ მოცემულია შესაბამისი ცხრილი სხვადასხვა ცილოვანი პროდუქტების ამინომჟავების შემადგენლობასა და ჯანმო-ს ამინომჟავების ქულას შორის. წითელი მიუთითებს დეფიციტზე ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდებულ რაოდენობასთან შედარებით.
ამინომჟავების შედარებითი შემცველობა ცილოვან პროდუქტებში
ამინომჟავების აბსოლუტური შემცველობა ცილოვან პროდუქტებში
ცხრილებიდან ჩანს, რომ:
1. არც მცენარეული და არც ცხოველური პროდუქტები არ არსებობს იდეალური ცილა ადამიანისთვის, პროტეინის თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი "ძლიერი და სუსტი მხარეები";
2. შეუძლებელია ამინომჟავის იდეალური ფორმულის მიღება ერთი ტიპის ცილოვანი პროდუქტისგან, ასე აზრი აქვს მრავალფეროვანი ცილოვანი დიეტის და სხვადასხვა სახის ცილოვანი პროდუქტების მონაცვლეობას. მაგალითად, თუ ორგანიზმი ვერ იღებს საკმარის ლიზინს გოგრის თესლიდან, მაშინ მას ექნება შანსი მიიღოს ლიზინი, მაგალითად, ოსპიდან ან ხაჭოდან;
3. ხორცი შეუცვლელი ამინომჟავების მიმართ არ შეიცავს უნიკალურ თვისებებს, შესაბამისად, გონივრული მიდგომით. ხორცპროდუქტები შეიძლება შეიცვალოს სხვა სახის ცილოვანი პროდუქტების კომბინაციით, რასაც პრაქტიკა ადასტურებს.
4. ხორცს შეიძლება ეწოდოს წარმატებული ცილოვანი პროდუქტი, თუ მას არ ექნებოდა ამდენი უარყოფითი მხარეები ჰორმონების, ნაწლავების დაშლის, ხორცში შემავალი წამლების და მეურნეობებში ცხოველებისა და ფრინველების საცხოვრებლის სახით. ხორცისგან განთავისუფლება, რაც ექვემდებარება მის სრულ ჩანაცვლებას კვების თითოეული სასიცოცხლო კომპონენტისთვის, ასუფთავებს სხეულს, სარგებელს აძლევს ჯანმრთელობას და ცნობიერებას.
სხეულს ფორმა არ აინტერესებს, მას სჭირდება საკვები ნივთიერებები, ცილის შემთხვევაში ეს ამინომჟავებია. Ამიტომაც აირჩიე შენთვის მისაღები ის საკვები და მიირთვით ყოველდღე სწორი რაოდენობით.
უმჯობესია ერთი პროდუქტი მეორეთი თანდათანობით ჩაანაცვლოთ. თუ აქამდე არ მიგიღიათ საკმარისი პარკოსნები, თქვენს სხეულს დრო სჭირდება, რომ ისწავლოს პარკოსნებიდან ამინომჟავების მიღება. მიეცით თქვენს სხეულს დრო, რომ ისწავლოს ახალი სამუშაოს შესრულება. უმჯობესია ხორცპროდუქტების რაოდენობა თანდათან შემცირდეს, ხოლო მათი შემცვლელი პროდუქტების რაოდენობა გაიზარდოს. კვლევების მიხედვით, მეტაბოლიზმის ცვლილებას დაახლოებით 4 თვე სჭირდება. ამავდროულად, თავიდან ახალი პროდუქტები მადისაღმძვრელად არ გამოიყურება. ეს იმიტომ კი არ არის, რომ გემო უღიმღამოა, არამედ იმიტომ, რომ ორგანიზმი არ არის მიჩვეული, ის ჰორმონალურად არ ასტიმულირებს თქვენს მადას. თქვენ უბრალოდ უნდა გაიაროთ ეს პერიოდი, დაახლოებით 2 კვირის შემდეგ ახალი პროდუქტები გემრიელად გამოიყურება. გააზრებულად და თანმიმდევრულად მოქმედებით წარმატებას მიაღწევთ.
ხორცპროდუქტების ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი სხვა საკვები ნივთიერებებით ჩანაცვლების შესახებ წაიკითხეთ სტატიის შემდეგ ნაწილებში.