რკინადეფიციტური ანემია არც თუ ისე იშვიათი დაავადებაა, თუმცა მისი დიაგნოსტირება ხშირად არ ხდება. უბრალოდ დაფიქრდით, მცირე სისუსტე, ქოშინი, მადის ნაკლებობა – ამ ყველაფერს შემოდგომის სევდას ჩავწერთ. და კარგია თუ დროთა განმავლობაში რკინის ნაკლებობა შეივსება და თუ არა? ეს პროდუქტები დაგეხმარებათ ორგანიზმში ამ მნიშვნელოვანი ელემენტის ნაკლებობის ანაზღაურებაში.
ზღვის
მათ შორის არის მიდიები და მოლუსკები, რომელთა 100 გრამი მოგცემთ რკინის დღიურ დოზას. Oysters შეიცავს 5.7 მგ რკინას, დაკონსერვებული სარდინი -2.9, დაკონსერვებული თინუსი -1.4, კრევეტები -1.7 მგ.
ხორცი
წითელი მუქი უცხიმო ხორცი და ხორცის ნაყენი რკინის შესანიშნავი წყაროა. ხბოს ღვიძლი შეიცავს 14 მგ რკინას (100 გრამ პროდუქტზე), ღორის ხორცი -12 მგ, ქათამში -8.6, ძროხის -5.7. შედარებისთვის, მუქი ქათმის ხორცი შეიცავს 1.4 მგ რკინას, ხოლო მსუბუქს მხოლოდ 1.
მარცვლოვანები
ბევრი საუზმე ან მარცვლეული-ქატო, მარცვლეული, პური-ასევე გამდიდრებულია რკინით. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და ხანგრძლივ ნახშირწყლებს, რათა ენერგია შეინარჩუნონ დიდი ხნის განმავლობაში. ჭვავის პური შეიცავს 3.9 მგ რკინას 100 გრამ პროდუქტზე, ხორბლის ქატო -10.6 მგ, წიწიბურა -7.8, შვრიის ფაფა -3.6.
ტოფუს ყველი
ტოფუს ნახევარ ჭიქაში იქნება რკინის დღიური დოზის მესამედი. ყველის დამატება შეგიძლიათ სალათას ან გამოიყენოთ დესერტად.
Legumes
მოხარშული პარკოსნები შეიცავს უამრავ რკინას, ამიტომ ნახევარი ჭიქა ოსპი შეიცავს ყოველდღიური დოზის ნახევარს. ბარდა შეიცავს 6.8 მგ რკინას 100 გრამზე, მწვანე ლობიო -5.9, სოიას -5.1, თეთრ ლობიოს-3.7, წითელს -2.9 მგ.
თხილი და თესლი
თხილი ასევე არის რკინის შესანიშნავი წყარო. მაგალითად, 100 გრამი პისტოჩი შეიცავს 4.8 მგ ამ ნივთიერებას, არაქისში-4.6, ნუში-4.2, კეშიუ-3.8, კაკალში-3.6. თესლიდან ყველაზე მდიდარი რკინა-სეზამი-14.6 მგ, ასევე გოგრის თესლი-14.
Ხილი და ბოსტნეული
რკინის კარგი წყაროა მუქი მწვანე ფოთლები, როგორიცაა ისპანახი-3.6 მგ, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბრიუსელის კომბოსტო-1.4 და 1.3 მგ, შესაბამისად, ბროკოლი-1.2 მგ.
გარგარის ჩირს შეიცავს 4.7 მგ რკინა, ქლიავი - 3.9, ქიშმიში - 3.3, ატამი გამხმარი - 3 მგ. ჩირი ასევე სასარგებლოა ანემიის დროს ან მისი პრევენციის მიზნით.
მწვანილიდან ოხრახუში ლიდერია რკინის შემცველობით-5.8 მგ, არტიშოკი-3.9 მგ. 100 გრამი მელასში - 21.5 მგ რკინა.
რა უნდა ჭამოთ, რომ დაეხმაროთ თქვენს სხეულს რკინადეფიციტური ანემიით?
1. უცხიმო ძროხის, ღორის ან თევზის სტეიკი.
2. შემწვარი კვერცხი მწვანილით და ფოთლების სალათით.
3. ღვიძლის პაშტეტი. იგი უკეთესად შეიწოვება sauerkraut.
4. თევზის ბლინები ისპანახით - რკინის ორმაგი დარტყმა.
5. კაშუში, ფიჭვის კაკალი, თხილი, არაქისი, ნუში თხილის ნარევი.