გულწრფელი საუბარი დიეტოლოგ ბრენდა დევისთან
არსებობს რამდენიმე შთამბეჭდავი ჯანმრთელობის სარგებელი ვეგეტარიანულ დიეტაზე, მათ შორის ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირება, როგორიცაა გულის დაავადება და ტიპი 2 დიაბეტი. ვეგეტარიანელებს ნაკლებად აქვთ ჭარბი წონა და სიმსუქნე და უფრო დიდხანს ცოცხლობენ. თუმცა, ვეგანობა არ იძლევა ჯანსაღი დიეტის გარანტიას. ბოლოს და ბოლოს, ჩიფსები და შაქრიანი სასმელები ზოგადად 100 პროცენტით ვეგეტარიანელია, ისევე როგორც ბევრი სხვა არაჯანსაღი ცხიმოვანი, მარილიანი და შაქრიანი საკვები.
ამ სტატიაში ჩვენ გადავხედავთ ვეგეტარიანელებისთვის ყველაზე გავრცელებულ ექვს დაბრკოლებას და როგორ შეგვიძლია მათი თავიდან აცილება.
1. ხორციდან გადასვლა კარტოფილზე და პასტაზე ბაგელებით.
ახალი ვეგეტარიანელების ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ხორციდან კარტოფილზე, მაკარონზე და ბაგელზე გადასვლა. მართალია, მაკარონი და ბაგელი ნაცნობი, გემრიელი კერძებია, ისინი არ არის სრული კვება. Noodles, bagels და სხვა თეთრი ფქვილის პროდუქტები არის რაფინირებული ნახშირწყლები. როდესაც დახვეწილი ნახშირწყლები დიეტის ძირითადი ნაწილი ხდება, ისინი ხელს უწყობენ ჭარბ წონას, გულის დაავადებებს, ტიპი 2 დიაბეტის და კუჭ-ნაწლავის დარღვევებს.
ნახშირწყლები კარგია, არ არის პრობლემა. სინამდვილეში, მსოფლიოში ქრონიკული დაავადებების ყველაზე დაბალი მაჩვენებელი გვხვდება ნახშირწყლების მაღალი მოხმარების ადგილებში. თუმცა, ჯანსაღი მაღალი ნახშირწყლების დიეტის დროს, ეს ნახშირწყლები მოდის მთელი მცენარეული საკვებისგან, როგორიცაა ბოსტნეული, პარკოსნები, მარცვლეული, ხილი, თხილი და თესლი. ეს საკვები შედის დიეტაში, სავსეა ისეთი საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ფიტოსტეროლები, ვიტამინები, მინერალები და აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები.
ამ საერთო დაბრკოლების თავიდან ასაცილებლად, უბრალოდ შეცვალეთ ხორცი ლობიოთი და მწვანილი. დაეყრდნოთ უმი მცენარეულ საკვებს ნახშირწყლებისთვის. შეამცირეთ რაფინირებული ფქვილის პროდუქტების გამოყენება.
2. ხორცის ჩანაცვლება რძის პროდუქტებით და კვერცხით.
ხშირად, ახალი ვეგეტარიანელები ცდილობენ შეცვალონ ხორცი, ქათამი და თევზი რძის პროდუქტებით (ძირითადად ყველით) და კვერცხით. ტიპიური კერძებია პიცა, ლაზანია, მაკარონი და ყველი, შემწვარი ყველის სენდვიჩები, ყველის ომლეტები.
რძის პროდუქტები რკინის ცუდი წყაროა და ისინი აფერხებენ რკინის შეწოვას. კვერცხში შემავალი რკინა ცუდად შეიწოვება. ამრიგად, როდესაც ვეგეტარიანელები ხორცს (რომელიც შეიცავს ბიომიღებულ რკინას მნიშვნელოვან რაოდენობას) რძის პროდუქტებით და კვერცხით ცვლიან, შედეგი შეიძლება იყოს ორგანიზმში რკინის შემცველობის შემცირება.
ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, ვეგეტარიანელებმა ხორცი უნდა შეცვალონ რკინის კარგი მცენარეული წყაროთი, როგორიცაა პარკოსნები.
რკინის სხვა კარგი წყაროები: თხილი და თესლი (განსაკუთრებით ფიჭვის თხილი და გოგრის თესლი), ხმელი ხილი, მელასა, სოკო და ზოგიერთი ბოსტნეული (მწვანილი და ბარდა), მარცვლეული (განსაკუთრებით კინოა, ამარანტი და რკინით გამაგრებული მარცვლეული).
ასევე მიირთვით C ვიტამინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, რკინით მდიდარ საკვებთან ერთად, რათა გაზარდოთ რკინის შეწოვა. მოერიდეთ ხორბლის ქატოს შემცველი პროდუქტების ერთდროულ მიღებას, რადგან ისინი მდიდარია ფიტატებით, რომლებიც მნიშვნელოვნად ამცირებს რკინის შეწოვას.
3. ტრანს ცხიმოვანი მჟავების მოხმარება.
ტრანს ცხიმოვანი მჟავები არის უჯერი ცხიმები, რომლებიც გარდაიქმნება თხევადი ზეთებიდან მყარ ცხიმებად, ძირითადად ჰიდროგენიზაციის პროცესით. ჯანმრთელობის თვალსაზრისით, ტრანს ცხიმოვანი მჟავები კატასტროფაა. ეს ცხიმები უჯრედის მემბრანებშია ჩასმული, ცვლის მათ ფორმას, მოქნილობას და გამტარიანობას და არღვევს მათ ფუნქციონირებას.
ტრანს ცხიმების დაახლოებით 90 პროცენტი მოდის ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ცხიმებიდან, რომლებიც გვხვდება დამუშავებულ და შემწვარ საკვებში. ყველაზე კონცენტრირებული წყაროებია მარგარინი, კრეკერი, ნამცხვრები, მუსლი, ცომეული, ჩიფსები, საჭმელები და შემწვარი საკვები.
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO) რეკომენდაციას იძლევა, რომ კალორიების 1 პროცენტზე ნაკლები მოდიოდეს ტრანს ცხიმოვან მჟავებზე. ადამიანისთვის, რომელიც მოიხმარს 2000 კალორიას დღეში, ეს არის დაახლოებით 2 გრამი, ანუ დაახლოებით ნახევარი, რასაც მიიღებდით ერთი დონატისგან ან საშუალო პორციით ფრანგული კარტოფილისგან. ტრანს ცხიმოვანი მჟავების მიღება თითქმის მთლიანად დამოკიდებულია მოხმარებული დამუშავებული და შემწვარი საკვების რაოდენობაზე.
ტრანს ცხიმოვანი მჟავების თავიდან ასაცილებლად, წაიკითხეთ ეტიკეტები და მოერიდეთ ყველაფერს, რაც შეიცავს ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებულ მცენარეულ ზეთებს.
4. ვარაუდი, რომ ყველა საკვებ ნივთიერებას ვიღებთ ბუნებრივად.
მართალია ეს თეორიულად ასეა, პრაქტიკაში ასე არ არის. ყველა საკვები ნივთიერება ბუნებაშია; თუმცა, ჩვენი ცხოვრების წესის გამო, გარკვეულ სიტუაციებში რამდენიმე საკვები ნივთიერება რთულდება.
ვეგეტარიანელებისთვის, ვიტამინი B12 არის კარგი მაგალითი იმისა, თუ როგორ არ არის საკვები ნივთიერება, რომელიც ბუნებაში უხვად გვხვდება, პრაქტიკულად არ არის ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში. ვიტამინი B12 არის საკვები ნივთიერება, რომელიც წარმოიქმნება ძირითადად ბაქტერიების მიერ. ის იმყოფება ყველაფერში, რომელიც დაბინძურებულია B12-ის გამომწვევი ბაქტერიებით. მიუხედავად იმისა, რომ ცხოველური საკვები B12 ვიტამინის საიმედო წყაროა, მცენარეული საკვები არ არის. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენ ვაშორებთ B12-ის გამომწვევ ბაქტერიებს, რათა შევამციროთ პათოგენური ბაქტერიების არსებობა. ვეგეტარიანელები იღებენ ნაკლებ B12-ს ყველამჭამელებთან შედარებით, ხოლო ვეგანებს აქვთ ყველაზე დაბალი დონე ნებისმიერ ჯგუფთან შედარებით.
რაციონში B12 ვიტამინის ნაკლებობა იწვევს მეგალობლასტურ ანემიას, ნერვების დაზიანებას, კუჭ-ნაწლავის დარღვევებს და ჰომოცისტეინის დონის ამაღლებას. ჰომოცისტეინის ამაღლებულმა დონემ შეიძლება აღმოფხვრას ვეგეტარიანული დიეტის ნებისმიერი კარდიოპროტექტორული ეფექტი.
ვეგეტარიანელებისთვის ვიტამინ B12-ის სანდო წყაროებს მიეკუთვნება გამაგრებული საკვები (კვებითი საფუარი, მარცვლეული, არარძის სასმელები, ხორცის ალტერნატივები და ა.შ.), დანამატები და ცხოველური პროდუქტები (რძის პროდუქტები). ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები არ განიხილება B12 ვიტამინის საიმედო წყაროდ 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის, რადგან ხანდაზმული ადამიანები შეიძლება მნიშვნელოვნად დაქვეითდნენ B12-ის დაშლის უნარში.
იმისათვის, რომ ვიტამინ B12-ს საკმარისი რაოდენობით მივიღოთ საკვებიდან ან დანამატებიდან, ჩვენ უნდა მივიღოთ მინიმუმ 1000-დან 2000 მიკროგრამამდე B12 კვირაში. ზღვის მცენარეები, ფერმენტირებული საკვები და ორგანული ბოსტნეული არ არის ვიტამინის B12-ის საიმედო წყარო.
5. მიიღეთ საკმარისი რაოდენობით ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები.
მიუხედავად იმისა, რომ ვეგეტარიანული დიეტა უფრო დაბალია ცხიმებით, გაჯერებული ცხიმებით და ქოლესტერინით, ვიდრე ყოვლისმჭამელი დიეტები, ისინი ზოგადად არანაირ სარგებელს გვთავაზობენ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარ არავეგეტარიანულ დიეტებთან შედარებით. ეს ნაწილობრივ იმიტომ ხდება, რომ ვეგეტარიანელები არ ჭამენ თევზს, ომეგა -3-ის ყველაზე მდიდარი წყაროა ყველამჭამელების დიეტაში.
ვეგეტარიანელებს უფრო მეტი მოთხოვნილება აქვთ ომეგა-3-ზე, ვიდრე არავეგეტარიანელებს, რადგან ვეგეტარიანელებმა უნდა გადააქციონ მცენარეული წარმოშობის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები უფრო ფიზიოლოგიურად აქტიურ გრძელჯაჭვიან ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებად, რომლებიც გვხვდება თევზში. ამრიგად, ვეგეტარიანელებს ურჩევენ თავიანთი კალორიების მინიმუმ 1,25 პროცენტი შეიტანონ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებიდან, ანუ დაახლოებით 3-დან 5 გრამამდე დღეში, ყოველდღიურ დიეტაში.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების საუკეთესო მცენარეული წყაროებია სელის და სელის ზეთი, კანაფის და კანაფის ზეთი, ჩიას თესლი და ჩიას ზეთი, კანოლას ზეთი, ნიგოზი, მწვანე ბოსტნეული და ამონაყარი ხორბალი. ერთი სუფრის კოვზი სელის თესლი შეიცავს დაახლოებით 2,6 გრამ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, ხოლო ერთი ჩაის კოვზი სელის ზეთი უზრუნველყოფს დაახლოებით 2,7 გრამს. ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელებს შეუძლიათ მიიღონ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები კვერცხებიდან, ხოლო ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს შეუძლიათ მიიღონ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები კულტივირებული მიკრო წყალმცენარეების კაფსულებიდან.
6. ზედმეტი ჭამა!
ბევრს სჯერა, რომ ვეგეტარიანული დიეტა დაიცავს მათ ჭარბი წონისა და სიმსუქნისგან. მართალია, ვეგეტარიანელები და ვეგანები უფრო გამხდარნი არიან ვიდრე მათი ყოვლისმჭამელი კოლეგები, ვეგეტარიანული დიეტა არ იძლევა გამხდარი სხეულის გარანტიას.
ჯანსაღი დიეტა და ცხოვრების წესი იწვევს სხეულის ჯანსაღ წონას მრავალი ადამიანისთვის, ვინც გადადის ვეგეტარიანულ დიეტაზე, მაგრამ არა ყოველთვის. ზოგიერთი ადამიანისთვის ვეგანობა ნიშნავს ცხიმის მიღების გაორმაგებას. ჭარბი კვება იწვევს ჭარბ წონას და სიმსუქნეს, ხოლო ვეგეტარიანელებს, ისევე როგორც ამერიკელების უმეტესობას, აქვთ ზედმეტი ჭამის უამრავი შესაძლებლობა.
რა თქმა უნდა, შეშფოთება ის არის, რომ ჭარბი წონა და სიმსუქნე შეიძლება ეფექტურად ჩაახშოს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი, რომელიც, როგორც წესი, ვეგეტარიანული დიეტის შედეგია. ჭარბი წონა ზრდის ტიპი 2 დიაბეტის, გულის დაავადებების, ზოგიერთი კიბოს, ოსტეოართრიტის, ნაღვლის ბუშტის დაავადების, პოდაგრის და ძილის აპნოეს რისკს. დადგინდა, რომ სიმსუქნე ადამიანს 20 წელიწადს უმატებს ჯანმრთელობის გაუარესების თვალსაზრისით.
ნაწილის კონტროლი უმთავრესია. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრად უფრო ადვილია ჭარბი ჭამა, როდესაც შემწვარი საკვები, მარილიანი საჭმელები, თეთრი ნამცხვრები და შაქრიანი სასმელები დიეტის ძირითადი ნაწილია, ასევე შესაძლებელია ზედმეტი ჯანსაღი საკვების მიღება, როგორიცაა ხილის სმუზი და ხელნაკეთი მთლიანი მარცვლეულის პური.
ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად, შეზღუდეთ თქვენი დიეტა დამუშავებული საკვებით და ცხიმებით. შეზღუდეთ სასმელების კალორიული შემცველობა. ფოკუსირება მოახდინე ბოჭკოვან მაღალ, მთლიან მცენარეულ საკვებზე. ფრთხილად იყავით რას მოიხმართ. ჭამე ნელა. ჩართეთ დღეში მინიმუმ 30-60 წუთი ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.