ნელი სუნთქვა: როგორ შევამციროთ სტრესი საკუთარ თავზე

სუნთქვა და სტრესი

ჩვენ მიჩვეულები ვართ ვიფიქროთ, რომ ქრონიკული სტრესი გამოწვეულია გადაუჭრელი ემოციებით ან გარეგანი სტიმულებით: პრობლემები სამსახურში, ფინანსებში, ურთიერთობებში ან ბავშვებთან. ძალიან ხშირად ხდება. თუმცა, ეს ფაქტორები შორს არის ერთადერთი და ზოგჯერ არა ყველაზე მნიშვნელოვანი. შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ გამოჯანმრთელებისთვის ფსიქოლოგთან მისვლა საკმარისი არ არის. 

"ნერვული სისტემა დიდწილად განსაზღვრავს ჩვენს ჯანმრთელობას", - ამბობს იულია რუდაკოვა, ფუნქციური ნევროლოგიის ტრენერი. - მის პირობაზეა დამოკიდებული ჩვენი ფიზიკური და მორალური კეთილდღეობა - რა განწყობით ვიღვიძებთ დილით, რას ვგრძნობთ დღის განმავლობაში, როგორ გვძინავს, როგორ მოქმედებს ჩვენი კვებითი ქცევა. ეს ყველაფერი გარკვეულწილად განისაზღვრება ტვინის ფიზიკური მდგომარეობით. ამრიგად, სტრესის დროს წარმოიქმნება კორტიზოლი, რომელიც აზიანებს მის უჯრედებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მეხსიერებასა და კოგნიტურ აზროვნებაზე. მაგრამ არის კიდევ რაღაც, რაც მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე. ეს სუნთქვაა. ”

როგორ ვისუნთქოთ სწორად

ნეირონი არის ნერვული სისტემის მთავარი უჯრედი. მას შეუძლია გამართულად ფუნქციონირება და აქტიური იყოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მიიღებს საკმარის საწვავს - ჟანგბადს. ის სხეულში შედის სუნთქვით, რასაც ჩვენ აღვიქვამთ, როგორც რაღაც ავტომატურს. ასეა, მხოლოდ ავტომატური მოქმედებები ყოველთვის არ მუშაობს სწორად.

„რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, პლანეტაზე ადამიანების 90%-მა არ იცის სწორად სუნთქვა. იულია რუდაკოვა აღნიშნავს. დავიწყოთ იმით, რომ ღრმად უნდა ისუნთქოთ. არა ისე, როგორც ჩვენ ხშირად ვაკეთებთ ექიმთან ვიზიტის დროს: ხმამაღლა ვისუნთქავთ გულმკერდის ზედა ნაწილით, მხრების აწევისას. ღრმა სუნთქვა არის, როდესაც დიაფრაგმა მუშაობს და მხრები რჩება ადგილზე.

ეს არის სტრესი, რომელიც ცვლის სუნთქვის გზას დიაფრაგმულიდან ზედაპირულ - გულმკერდისკენ. ეს ნიმუში სწრაფად იღებს ფესვებს და ხდება ჩვეული. 

”ღრმა სუნთქვა არ უნდა ისმოდეს ან დაინახო”, - ამბობს იულია რუდაკოვა. "ლაო ძიმ ასევე თქვა: "სრულყოფილ ადამიანს ისეთი სუნთქვა აქვს, თითქოს საერთოდ არ სუნთქა". 

Მაგრამ ფრთხილად იყავი. დიაფრაგმული სუნთქვა ხშირად აღწერილია, როგორც მუცლის სუნთქვა. ეს მთლად ასე არ არის, რადგან დიაფრაგმა მიმაგრებულია გულმკერდის მთელ გარშემოწერილობაზე. როცა სწორად ვსუნთქავთ, თითქოს ბუშტი შიგნიდან არის გაბერილი: წინ, გვერდებზე და უკან.

”არის კიდევ ერთი მცდარი წარმოდგენა,” დასძენს იულია რუდაკოვა. — გვეჩვენება: რაც უფრო ხშირად ვსუნთქავთ, მით მეტ ჟანგბადს ვიღებთ, მაგრამ ყველაფერი ზუსტად პირიქითაა. იმისათვის, რომ ჟანგბადმა ტვინის უჯრედებამდე მიაღწიოს, ორგანიზმში საკმარისი რაოდენობით ნახშირორჟანგი უნდა იყოს. მისი რაოდენობა მცირდება, როცა ხშირად ვსუნთქავთ. ჟანგბადი ამ შემთხვევაში უჯრედებში ვერ გადადის და ადამიანი ჰიპერვენტილაციის მდგომარეობაშია და ნერვული სისტემა იტანჯება. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სუნთქვა იყოს ნელი და ამოსუნთქვა უფრო გრძელი იყოს, ვიდრე ჩასუნთქვა“. 

ავტონომიური ნერვული სისტემა იყოფა სიმპათიკურ და პარასიმპათიკურად. სიმპათიკი პასუხისმგებელია გადარჩენაზე და აქტიურდება, როცა საფრთხეში ვართ. ჩვენ უფრო სწრაფად ვსუნთქავთ, არტერიული წნევა მატულობს, სისხლი გადის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიდან და გადადის კიდურებში, წარმოიქმნება კორტიზოლი და სტრესის სხვა ჰორმონები.

გამოცდილი ემოციების შემდეგ პარასიმპათიურმა ნერვულმა სისტემამ უნდა დაიწყოს მუშაობა, რათა აღდგეს ორგანიზმის ყველა გამოფიტული რესურსი. მაგრამ თუ არ ვიცით სწორად სუნთქვა, მაშინ ვაიძულებთ სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას და მთელ სხეულს იმუშაოს ცვეთაზე და ჩავარდეს მანკიერ წრეში. რაც უფრო ხშირად ვსუნთქავთ, რაც უფრო აქტიურია სიმპათია, რაც უფრო აქტიურია სიმპათია, მით უფრო ხშირად ვსუნთქავთ. ამ მდგომარეობაში ორგანიზმი დიდხანს ვერ დარჩება ჯანმრთელად. 

ჩვენ შეგვიძლია დამოუკიდებლად შევამოწმოთ რამდენად აშორებს ჩვენს ორგანიზმს ნახშირორჟანგის ადეკვატური დონე.

• ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ სწორი ზურგით და მშვიდად ჩაისუნთქოთ ცხვირით. არ ასწიოთ მხრები, შეეცადეთ ისუნთქოთ დიაფრაგმით.

• ამოსუნთქვის შემდეგ ხელით დაიჭირეთ ცხვირი და ჩართეთ წამზომი.

• თქვენ უნდა დაელოდოთ ჩასუნთქვის პირველ ხელშესახებ სურვილს, რომლის დროსაც დიაფრაგმის კანკალი იგრძნობა, შემდეგ კი გამორთეთ წამზომი და ნახეთ შედეგი.

40 წამი ან მეტი კარგია. გაგრძელდა 20-ზე ნაკლები? თქვენი სხეული სტრესის ქვეშ იმყოფება და დიდი ალბათობით ჰიპერვენტილაცია გაქვთ. 

„როდესაც სუნთქვას ვიკავებთ, ნახშირორჟანგი იწყებს მატებას“, - ამბობს იულია რუდაკოვა. „სისხლში ჟანგბადი საკმარისია იმისთვის, რომ ერთი წუთით არ ვისუნთქოთ, მაგრამ თუ ჩვენი ნერვული სისტემა არ მიეჩვია ნახშირორჟანგის ნორმალურ დონეს, მის ზრდას დიდ საფრთხედ აღიქვამს და ამბობს: რა ხარ, მოდი ვისუნთქოთ. მალე, ჩვენ ახლა დავიხრჩობით!” მაგრამ ჩვენ არ გვჭირდება პანიკა. ნებისმიერს შეუძლია ისწავლოს სუნთქვა.

პრაქტიკის საკითხი

კიდევ ერთი გზა იმის შესამოწმებლად, იღებს თუ არა თქვენი სხეული საკმარის ჟანგბადს, არის დათვალოთ რამდენ სუნთქვას იღებთ წუთში. ”სამედიცინო წყაროებში შეგიძლიათ იპოვოთ ინფორმაცია, რომ 16-22 სუნთქვა ნორმაა”, - ამბობს იულია რუდაკოვა. ”მაგრამ ბოლო წლებში გამოჩნდა მრავალი სამეცნიერო კვლევა და მონაცემები, რომ ეს არის ნელი სუნთქვა, რომელიც სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულზე: ამცირებს ტკივილს და სტრესს, აუმჯობესებს შემეცნებით შესაძლებლობებს და აუმჯობესებს სუნთქვის, გულ-სისხლძარღვთა და სისხლძარღვების მუშაობას. ნერვული სისტემები. ამიტომ, დასვენების დროს ოპტიმალურია 8-12 სუნთქვის ციკლი.

ბევრისთვის ნელი სუნთქვა შეიძლება ძალიან რთული იყოს, მაგრამ დროთა განმავლობაში დისკომფორტი გაქრება, მთავარია ვარჯიში.

ნელი სუნთქვის ვარჯიში

• ჩაისუნთქეთ 4 წამის განმავლობაში და ამოისუნთქეთ 6 წამის განმავლობაში.

• თუ ვერ ახერხებთ, დაიწყეთ 3 წამით როგორც ჩასუნთქვა, ასევე ამოსუნთქვა.

• აუცილებლად გაახანგრძლივეთ ამოსუნთქვა დროთა განმავლობაში.

• განახორციელეთ ვარჯიში დღეში 2-ჯერ 10 წუთის განმავლობაში.

"ასეთი სუნთქვა ააქტიურებს საშოს ნერვს", - განმარტავს ფუნქციური ნეირომეცნიერების ტრენერი. — ეს არის მთავარი პარასიმპათიკური არხი, მასში შედის ავტონომიური ნერვული სისტემის განყოფილება, რომელიც პასუხისმგებელია გამოჯანმრთელებასა და რელაქსაციაზე.

თუ დაძინება გიჭირთ, ძალიან სასარგებლოა ამ ვარჯიშის გაკეთება ძილის წინ. და დაიმახსოვრე ცხვირით სუნთქვა! თუნდაც სპორტში მსუბუქი სირბილით ან სხვა არც თუ ისე ძლიერი დატვირთვით. ეს საშუალებას გაძლევთ გაჯეროთ ტვინი და სხვა ორგანოები მეტი ჟანგბადით“.

უძველესი ტვინის და პანიკის შეტევები

ცხოვრების განსაკუთრებით რთულ მომენტებში ჩვენმა სხეულმა შეიძლება ვერ გაუძლოს ემოციურ ინტენსივობას. თუ ამავდროულად ის ჰიპერვენტილაციის მდგომარეობაშია, პანიკის შეტევის ალბათობა იზრდება. მაგრამ ასეც რომ იყოს, ნერვულ სისტემაზე მუშაობის დახმარებით, თქვენ შეგიძლიათ თითქმის მყისიერად დაეხმაროთ საკუთარ თავს და შეამციროთ შეტევების განმეორება მომავალში.

"ჩვენი ტვინი პირობითად იყოფა ახალ და ძველად", - ამბობს ფუნქციური ნეირომეცნიერების ტრენერი. „ახალ ტვინში ცხოვრობს უმაღლესი ნერვული ფუნქციები - რაც განასხვავებს ადამიანებს ცხოველებისგან: ცნობიერება, დაგეგმვა, ემოციების კონტროლი.

უძველესი ტვინი ველური გაუტეხავი ჯოხია, რომელიც საფრთხის მომენტებში ათავისუფლებს სადავეებს, მივარდება სტეპში და არ ესმის რა ხდება. მისი მხედრისგან - ახალი ტვინისგან განსხვავებით - უძველესი რეაგირებს ელვის სისწრაფით საგანგებო სიტუაციებში, მაგრამ მისი დამშვიდება ძალიან რთულია. ასე რომ, მას შეუძლია ბევრი სისულელე გააკეთოს. ” 

დანარჩენი მას არ აწუხებს. თუმცა, ჩვენ შეგვიძლია დამოუკიდებლად ჩავრთოთ ახალი ტვინი ძველის აქტივობის ჩასახშობად. მაგალითად, რაციონალური მოქმედებების დახმარებით.

„თანამედროვე რეალობაში ეს კიდევ უფრო ადვილი გახდა. ტელეფონზე არის სპეციალური თამაშები“, - გვიზიარებს იულია რუდაკოვა. — ერთ-ერთი მათგანია თამაში «სტროოპის ეფექტი», რომელიც ხელს უწყობს შუბლის წილის ჩართვას. სცადეთ მისი თამაში მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში და იგრძნობთ, რომ პანიკის შეტევა გაქრა.» თამაში სასარგებლოა არა მხოლოდ პანიკის შეტევებისკენ მიდრეკილი ადამიანებისთვის, ის შესანიშნავად ხსნის ფონურ შფოთვას ნებისმიერ ადამიანში. საკმარისია დღეში 10 წუთის თამაში. თუ ტელეფონზე ვართ, მაშინ სარგებელით.

_{ტექსტი: ალისა პოპლავსკაია}