საგაზაფხულო ხერხი: პლუს 5 სანტიმეტრი მკლავების მოცულობამდე

ერთ კვირაში დაამატეთ მკლავები 5 სმ, ორი ინტენსიური ბიცეპსისა და ტრიცეპსის ვარჯიშებით!

ავტორი: ბილ გეიგერი

იმედია მზად ხართ, რომ მკლავები ცოტათი აიწიოთ, რადგან ეს სუპერ ინტენსიური ბიცეპსისა და ტრიცეპსის ვარჯიშის პროგრამა ყველაზე რთული და ყველაზე ეფექტურია, რაც თქვენ სცადეთ. თქვენ გექნებათ ოთხი - და ეს არ არის typo! - მკლავების ვარჯიშები ერთ კვირაში და გამოიყენებთ ისეთ ტექნიკას, როგორიცაა სისხლის ნაკადის შეზღუდვის ტრენინგი, მძიმე ნაწილობრივი გამეორებები და კასეტური ნაკრებები.

არ გახდება მკლავების ვარჯიშის ასეთი სისულელე ზეწარი? არა მიუხედავად იმისა, რომ კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა გაიზრდება, თითოეულ ვარჯიშზე დატვირთვის რაოდენობა მნიშვნელოვნად შემცირდება. გამოდის, რომ ოთხი ვარჯიშის ორი ვარჯიშის ნაცვლად, თქვენ გაქვთ ორი ვარჯიში.

შეიძლება ჩანდეს, რომ თანხა არ იცვლება ტერმინების ცვლისგან, მაგრამ ეს ასე არ არის. ჩვენ ყოველთვის უფრო ძლიერი ვართ სამიზნე კუნთების ჯგუფის პირველ ვარჯიშზე. ჩემს მიერ შემოთავაზებული მიდგომით, პირველ ვარჯიშს გააკეთებდით (ორივე ბიცეპსისთვის და ტრიცეპსისთვის) კვირაში ოთხჯერ, ორის ნაცვლად. შედეგად, თქვენ მიიღებთ ორჯერ მეტ შესაძლებლობას მაქსიმალური სამუშაო წონის ასაღებად და შეშის გადაყრაში კუნთების ზრდის ღუმელში. გარდა ამისა, შემუშავების სიხშირის გაზრდა გამოიწვევს კუნთების ცილების სინთეზის მექანიზმების უფრო ხშირ გააქტიურებას.

აქ მოცემულია მარტივი გაყოფის მაგალითი, რომელიც მოიცავს მკლავების 4 ვარჯიშს და კვირაში 2 დასვენების დღეს. როგორც ხედავთ, ორი დღე მთლიანად დაეთმო ხელით ვარჯიშს.

• დღეს 1: ბიცეპსი და ტრიცეპსი.
  
  
• დღეს 2: ფეხები და მუცლები.
  
  
• დღეს 3: გულმკერდის, წინა და შუა დელტები, ტრიცეპსები და ბიცეპსები.
  
  
• დღეს 4: დასვენება
  
  
• დღეს 5: ტრიცეპსი, ბიცეპსი, აბსცესი.
  
  
• დღეს 6: ზურგი, ზურგის დელტები, ბიცეპსი, ტრიცეპსი.
  
  
• დღეს 7: დასვენება

1-4 კვირა: აქცენტი ექსცენტრიულ (ნეგატიურ) ფაზასა და მძიმე ნაწილობრივ გამეორებებზე

პირველი ოთხი კვირის განმავლობაში, ერთი მკლავის ვარჯიშზე, ყურადღებას ამახვილებთ ექსცენტრიულ ან ნეგატიურ ვარჯიშზე, ხოლო მეორეზე მძიმე ნაწილობრივ გამეორებებზე.

ნეგატივები

როგორც წესი, სპორტსმენები ყურადღებას ამახვილებენ ვარჯიშის პოზიტიურ (კონცენტრულ) ფაზაზე, რომლის დროსაც დატვირთვა აწევისას მიზნობრივი კუნთის შეკუმშვაა. ნეგატიური (ექსცენტრული) ვარჯიშის დროს, ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ კუნთების გახანგრძლივებაზე წონის დაკლების დროს.

ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ ექსცენტრული მუშაობის დროს კუნთებს შეუძლიათ 20-60 პროცენტით მეტი ძალა წარმოქმნან, ვიდრე დადებითი შეკუმშვის დროს. ამ ვარჯიშებში თქვენი ენერგიის ხარჯი გაიზრდება, რადგან მეტ დროს დახარჯავთ ჭურვის დაწევაზე: 4-5 წამი სტანდარტული 1-2-ის ნაცვლად. ნეგატიური ვარჯიში უფრო მეტ სტიმულირებას ახდენს კუნთის მომატებაზე, ვიდრე კონცენტრული ვარჯიში, უმეტესწილად ცილების სინთეზის მკვეთრი ზრდის და ანაბოლური რეაქციის ზრდის, აგრეთვე სიმძლავრის მაჩვენებლების ზრდის გამო.

მონეტის მეორე მხარეს არის კუნთების ბოჭკოების დაზიანება და შემდგომი ტკივილი, მაგრამ ეს სწრაფად გადის. ნეგატივებს მოკლე დროში გააკეთებთ, მათ შორის დიდი დასვენების ინტერვალით, ნერვული სისტემის დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, კუნთების დაბლოკვისა და ვარჯიშის შემდეგ ზედმეტი ტკივილის რისკის შესამცირებლად.

ამ ვარჯიშის დროს თქვენ მხოლოდ ნეგატივებს აკეთებთ თითოეული ბიცეპსისა და ტრიცეპსის ვარჯიშის ბოლო ნაკრებზე.

მაგალითად, თქვენ ჩვეულებრივ დაასრულებთ კუნთების უკმარისობას ვიწრო დაჭერის ტრიცეპსის პრესის ბოლო ნაკრების პოზიტიურ ფაზაში. ამ ვარჯიშის დროს თქვენი მეგობარი იწყებს მწვავე წნევას მას შემდეგ რაც ხელები სრულად გაშლით.

ხელები სრულად გაშლილი გაქვთ, თქვენ დაიწყებთ "ნეგატივის გაკეთებას", ბარის დაბრუნების დროის ბოლომდე ბოლო ხუთი წამით. ამ მიდამოში შეასრულეთ 3-4 გამეორება, სანამ ის მომენტი არ დარჩება ძალა, რომ ნელა და კონტროლის ქვეშ დაიწიოთ ჭურვი ქვევით. თუ პარტნიორი არ არის, აარჩიეთ სავარჯიშოები, რომელთა შესრულებაც შესაძლებელია ერთი ხელით, ხოლო მეორე ხელით გამოიყენეთ ჭურვი ზედა წერტილში დასაბრუნებლად.

მძიმე ნაწილობრივი გამეორებები

ჩვენ ყველამ ვიცით ბრმა წერტილი - მოძრაობის დიაპაზონის ის ნაწილი, რომელშიც ყველაზე სუსტი ხართ ბიომექანიკის მხრივ. მძიმე ნაწილობრივი გამეორება დაგეხმარებათ ამ წერტილის გვერდის ავლით, ასე რომ თქვენ უფრო მეტის აწევა და უფრო სწრაფად ზრდა შეგიძლიათ. ტექნიკა საუკეთესოდ გამოიყენება დენის თაროში. სავარძლის ნაწილზე ნაწილობრივი გამეორების შესასრულებლად, უსაფრთხოების ზოლები მოათავსეთ ბადის ქვემოთ, სრულად გაშლილი ხელებით. მას შემდეგ, რაც თქვენ აღარ მოგიწევთ მკვდარი ცენტრის გადაკვეთა და იმუშავებთ იმ მოძრაობის იმ ნაწილში, სადაც უფრო ძლიერი ხართ, შეგიძლიათ ბარზე მეტი ბლინი ჩამოკიდოთ, ვიდრე ჩვეულებრივ. სცადეთ წონა ექვსი გამეორებისთვის სრული ამპლიტუდით.

3 მიდგომის შემდეგ დაადეთ უსაფრთხოების მხტუნავები ერთი პოზიციით და გააკეთეთ კიდევ 3 მიდგომა; შეიძლება საჭირო გახდეს საოპერაციო წონის ოდნავ შემცირება. შემდეგ გადაადგილეთ მხტუნავები კიდევ ერთი გაჩერებით და გააკეთეთ 3 საბოლოო მიდგომა.

5-8 კვირა: ყურადღება გაამახვილეთ სისხლის ნაკადის შეზღუდვის ტრენინგზე და კლასტერულ ნაკრებზე

პროგრამის მეორე ეტაპი ემყარება კვირაში ოთხი ვარჯიშის იგივე გრაფიკს, მაგრამ ორი ახალი ინტენსიური ვარჯიშის ტექნიკის დამატებით.

სისხლის ნაკადის შეზღუდვის (CFC) ტრენინგი

TOC, ანუ სისხლის ნაკადის შეზღუდვის ვარჯიში, არის ინოვაციური ვარჯიშის ტექნიკა, რომელიც ბლოკავს სისხლის ნაკადს ვენებში, მაგრამ არ მოქმედებს არტერიული სისხლის ნაკადზე. სისხლი აგრძელებს დინებას სამიზნე კუნთებისკენ, მაგრამ ის ვეღარ გამოდის მათგან. შედეგად, იზრდება მეტაბოლური საბოლოო პროდუქტების კუნთების დონე, როგორიცაა რძემჟავა და წყალბადის იონები, რაც ასტიმულირებს ცილის სინთეზს და ხელს უწყობს ჰიპერტროფიას.

ამჟამინდელი, რომელსაც ზოგჯერ უწოდებენ, საუკეთესოდ მუშაობს მკლავებისა და ფეხის ვარჯიშებზე, რაც შესანიშნავ არჩევანს წარმოადგენს მათთვის, ვისაც სურს დაამატოს 5 სანტიმეტრი ბიცეპსისში.

TOC სწორად გამოსაყენებლად, მიიტანეთ სამიზნე კუნთი მხრის სახსართან (ბიცეპსის ან ტრიცეპსის ზედა ნაწილში) რაც შეიძლება ახლოს, რეგულარული ელასტიური სახვევების გამოყენებით. სახვევის მჭიდროობის ხარისხი უნდა იყოს 7 – დან 10 – მდე. თუ გრძნობთ დაბუჟებას ან ჩხვლეტას, გაათავისუფლეთ ბაფთით, სანამ ეს შეგრძნებები არ გაქრება.

ეს ტექნიკა ყველაზე ეფექტურია, როდესაც შედარებით მსუბუქ წონებს ერწყმის. იმუშავეთ წონაზე, რომელიც საშუალებას იძლევა 20-30 გამეორება პირველ ნაკრებში და შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 2 ნაკრები, თითო 15 გამეორებით. დაისვენეთ არაუმეტეს 30 წამისა თქვენს კუნთებში სისხლის ამოტუმბვის გასაგრძელებლად, თქვენი ტუმბოს გაზრდისა და რძემჟავის დაგროვების ზრდისთვის.

კასეტური ნაკრებები

ათწლეულების განმავლობაში ცნობილ ძალოსნებს და ძალის სპორტის წარმომადგენლებს წარმატებით იყენებდნენ ამ ტექნიკას, რომელიც ტექნიკის ჰიბრიდია და.

კასეტურ ნაკრებში მიდგომა იყოფა რამდენიმე ნაწილად. მაგალითად, ჩვეულებრივი სიმრავლის ნაცვლად, 12 გამეორება ზედიზედ, თქვენ აკეთებთ 4 + 4 + 4 გამეორების ნაკრს, რომელთა შუალედი ძალიან მოკლეა. კუნთების მასაზე მუშაობისას შეეცადეთ დაისვენოთ არაუმეტეს 15 წამისა. უფრო ხშირად დასვენებით, ვიდრე კლასიკური მიდგომით, უფრო მეტი წონის აწევა, დამატებითი ანაბოლური სტიმულების მიღება და კუნთების ზრდის გაძლიერება შეძლებთ.

კლასტერები, რომლებსაც ამ ვარჯიშზე ვიყენებთ, ემყარება პროგრამას, რომლის ავტორია ჯოშ ბრაიანტი, დოქტორი, ძალაუფლებისა და კონდიცირების სერთიფიცირებული სპეციალისტი, პირადი ტრენერი დიდი გამოცდილებით. ბრაიანტი მათ ჰიპერტროფიაზე ორიენტირებულ კასეტურ ნაკრებებს (GOKS) უწოდებს.

დაიწყეთ თქვენი GOX სამუშაო წონით, რომლის აწევა 8-10 ჯერ შეგიძლიათ. გააკეთე 4 გამეორება, დაისვენე 15 წამი და გააკეთე კიდევ 4 გამეორება. გააგრძელეთ ამ თანმიმდევრობით 5 წუთის განმავლობაში. როდესაც 4 გამეორებას ვეღარ შეძლებთ, გადადით 3. – ზე. როდესაც ვერ შეძლებთ ჭურვის აწევა 3 – ჯერ, დასვენების ინტერვალის გაზრდა 20 წამამდე. და როდესაც ეს არ გამოგადგებათ, დაასრულეთ კასეტური ნაკრები. მეორეს მხრივ, თუ 5 წუთის შემდეგ კვლავ ძალა გაქვთ, გააგრძელეთ ნაკრები და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება.

ჩვენი მკლავების კასეტური ნაკრებები მოიცავს ორ ვარჯიშს biceps და triceps. ისინი იწყება ოდნავ გაზრდილი წონით და ნაკლები გამეორებით.

რა გჭირდებათ ტრენინგისთვის?

• გამოცდილი პარტნიორი, რომელსაც შეუძლია მოტივაცია
  
  
• დენის ჩარჩო
  
  
• ელასტიური სისხლის შემაკავებელი ტრენინგის სახვევი
  
  
• ვარჯიშის დღიური თქვენი პროგრესის დასაფიქსირებლად, ფოკუსირება სიმრავლებზე, წონებსა და გამეორებებზე თითოეული ვარჯიშისთვის
  
  
• კვებაზე ეფექტური დაგეგმვის გეგმა

გამათბობელი კომპლექტები არ შედის შემოთავაზებულ სასწავლო პროგრამაში; გააკეთეთ იმდენი, რამდენსაც თვლით, მაგრამ არასდროს აიძულოთ გახურება მარცხისკენ. სამუშაო კომპლექტებისთვის შეარჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას გამეორებების დანიშნულ რაოდენობას.

მას შემდეგ, რაც ეს გაყოფა ზრდის დამატებით სტიმულს მკლავებისთვის, შეიძლება საჭირო გახდეს ვარჯიშის დატვირთვის შემცირება კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის, განსაკუთრებით ფეხებისთვის, ზურგისთვის, მკერდისთვის და მხრებისთვის, სულ მცირე მოკლე პერიოდის განმავლობაში.

კვირაში მკლავების ოთხი ვარჯიშიდან ორი იყენებს მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო ტექნიკას, რომელიც კუნთებს გამოსცდის. დარჩენილი ორიდან გააკეთეთ ერთი შედარებით მსუბუქი, ხოლო ბოლოს გამოიყენეთ კომპლექტებისა და სავარჯიშოების ჩვეულებრივი თანმიმდევრობა.

ხელით ვარჯიში: საგაზაფხულო ატაცება 5 სმ

1-4 კვირის

თქვენი ახალი გაყოფის პირველი ოთხი კვირის განმავლობაში ივარჯიშებთ ხელებს კვირაში 4-ჯერ, მაგრამ ამცირებთ ვარჯიშის დატვირთვას.

ორშაბათი (ნეგატივები)

ოთხშაბათი (მკერდისა და დელტის ვარჯიშის შემდეგ)

პარასკევი (მძიმე ნაწილობრივი გამეორებები)

შაბათი (უკან და დელტის ვარჯიშის შემდეგ)

5-8 კვირის

მეორე ფაზაში, თქვენ შეიტანეთ კიდევ ორი ​​მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო ტექნიკა მკლავების ვარჯიშებში.

ორშაბათი (მიმდინარე)

ოთხშაბათი (მკერდისა და დელტის ვარჯიშის შემდეგ)

პარასკევი (კასეტური ნაკრებები)

სასწავლო

დაწვრილებით: