ნაბიჯ-ნაბიჯ პლატფორმა: რა არის, როგორ ავირჩიოთ + 20 სავარჯიშო (ფოტო)

საფეხურიანი პლატფორმა - სპორტული ჭურვი, რომელიც არის პატარა სკამი რეგულირებადი სიმაღლის დონით. ეს პლატფორმა შექმნილია არა მხოლოდ საფეხურიანი აერობიკის პრაქტიკისთვის, არამედ ძალისა და კარდიო ვარჯიშების შესასრულებლად. ყველაზე ხშირად, ეს სპორტული ინვენტარი დამზადებულია სპეციალური პლასტმასისგან და აქვს გოფრირებული ზედაპირი, რაც ხელს უშლის საქმიანობის დროს სრიალს.

Step-up პლატფორმა არის ჭეშმარიტად უნივერსალური ფიტნეს აღჭურვილობა. შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მის აერობიკას, შეასრულოთ ძალის და პლიომეტრიული ვარჯიშები, გაართულოთ ვარჯიში. ზოგადად, ამ აღჭურვილობის გამოყენება დაგეხმარებათ შექმნათ ვარჯიშების ეფექტური ნაკრები წონის დაკლებისა და მთელი სხეულის კუნთების გასამაგრებლად, განსაკუთრებით ფეხებისა და დუნდულოებისთვის.

აგრეთვე იხილე:

  • ფიტნეს ჯგუფი: რა არის + სავარჯიშოების შერჩევა
  • მასაჟის როლიკერი: რა + ვარჯიშების შერჩევა

ნაბიჯ ნაბიჯ პლატფორმა: რა არის საჭირო?

1. ხშირად ნაბიჯ – პლატფორმის საშინაო გამოყენება საფეხურიანი აერობიკის პრაქტიკისთვის. ნაბიჯ – აერობიკა ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური ტიპის დაბალი გავლენის მქონე კარდიო ვარჯიშია კალორიებისა და ცხიმების წვისთვის. წაიკითხეთ მეტი ამის შესახებ: ნაბიჯი აერობიკა: სარგებელი, ზიანი, ვარჯიშები და ვიდეოები.

2. დაგჭირდებათ მომავალი პლატფორმა ძალის ვარჯიშების დროს, რომელთა შესრულება მოითხოვს სკამს. მაგალითად, თუკი იატაკზე გულმკერდის კუნთების სამაჯურით დაჭერას შეასრულებთ, ვერ შეძლებთ იდაყვების საკმარისად დაბლა დაწევას, ამიტომ ვარჯიში არასაკმარისი ამპლიტუდისა და ეფექტურობის იქნება:

ან, მაგალითად, ბულგარული ბორბლის შესასრულებლად ასევე საჭიროა ნაბიჯ-ნაბიჯ პლატფორმა:

3. ზოგიერთი ვარჯიშია უფრო მარტივი გაკეთება, ფოკუსირება ნაბიჯ – პლატფორმაზე, ვიდრე გენდერზე ფოკუსირება. მაგალითად, ბიძგი და ფიცრები. ამიტომ, ნაბიჯ – ნაბიჯ პლატფორმა სასარგებლოა მათთვის, ვინც უბრალოდ სწავლობს იატაკიდან ბიძგების გაკეთებას ან სურს თავისთვის გაამარტივოს ნებისმიერი ვარჯიში ხელზე დასვენებით.

4. პლატფორმა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ხტომაში ვარჯიშების შესასრულებლად, რომელშიც საჭიროა ნებისმიერი გორაზე გადახტომა. ჩვეულებრივ ხტომაში გამოიყენეთ სპეციალური მაგიდა, მაგრამ შეგიძლიათ გადახტომა და ნაბიჯზე გადასვლა (სანამ სტაბილური იყო!):

5. ნაბიჯ-ნაბიჯ პლატფორმა თითქმის სრულყოფილი ჭურვია ქვედა სხეულის ვარჯიშისთვის. და ნაბიჯით იმუშავებთ თეძოების მოცულობების შემცირებაზე, ფორმირებული, ტონიანი ფეხების ფორმირებაზე.

6. საფეხურიანი პლატფორმა, რომელიც კლასიკური სავარჯიშოების სხვადასხვა ცვლილებების შესასრულებლად გამოსადეგია. ეს შესანიშნავად დაგეხმარებათ თქვენი ვარჯიშების დივერსიფიკაცია:

როგორც ხედავთ, ნაბიჯი პლატფორმის გამოყენების პოვნა სავარჯიშო დარბაზში ყველას შეუძლია. ეს ფუნქციური აპარატურა ნამდვილად გამოგადგებათ, როგორც ენერგიისა და კარდიოს ფუნქცია. თუ სხვა ყველაფერი გიყვართ ნაბიჯის აერობიკა, შეგიძლიათ შეიძინოთ პლატფორმა სახლში ვარჯიშისთვის, ნამდვილად ღირს.

ნაბიჯ – პლატფორმების გამოყენება:

  • როდესაც თქვენ გაქვთ პლატფორმა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში, ნაბიჯი აერობიკა არის ძალიან ეფექტური ტიპის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის.
  • ნაბიჯ – პლატფორმით მოსახერხებელია ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულება ჰანტელებით - ის ცვლის სპორტულ სკამს.
  • ნაბიჯ-ნაბიჯ პლატფორმა დაგეხმარებათ გაართულოთ კარდიო ვარჯიში, დაამატოთ უფრო ინტენსიური ხტომა (სავარჯიშოების ნაკრები ქვემოთ).
  • სავარჯიშო ნაბიჯი პლატფორმით დამატებით დატვირთვას მისცემს დუნდულებისა და ფეხების კუნთებს, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის.
  • ნაბიჯ-ნაბიჯ პლატფორმა გაამარტივებს ბევრ სავარჯიშოს, ხაზს უსვამს ხელის ბიძგს და ფიცარს, რომ პატარა გორაზე იდგეს.

როგორ ავირჩიოთ ნაბიჯ – პლატფორმა?

მას შემდეგ, რაც მოდის ფიტნესა და ცხოვრების ჯანსაღი წესით, ყოველწლიურად იძენს იმპულსს, მაღაზიებში სპორტული ინვენტარის არჩევანი მართლაც უზარმაზარია. როგორ ავირჩიოთ ნაბიჯი პლატფორმა ტრენინგისთვის სახლში და რა უნდა მოძებნოთ ყიდვისას? არსებობს რამდენიმე კრიტერიუმი, რომელთა გახსენებაც მნიშვნელოვანია სტეპერის შეძენისას. მოდით, უფრო დეტალურად გადავხედოთ მათ.

1. საფეხურის პლატფორმის სიგრძე და სიგანე

კომფორტული კლასებისათვის რეკომენდებულია ფოკუსირება ნაბიჯის პლატფორმის შემდეგ პარამეტრებზე:

  • სიგრძე: 80 სმ (ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ფეხები დადოთ მხრების სიგანეზე)
  • სიგანე: 35-41 სმ (თქვენი სიგრძის სიგრძე + რამდენიმე ინჩი)

დაბალ ფასში სეგმენტი აქვს ნაბიჯ პლატფორმა სიგრძით ნაკლებია. მაგალითად, მოდელი StarFit SP102, მისი ზომებია 72 x 36,5:

როდესაც ზედაპირის სიგრძე არასასიამოვნო იქნება, თქვენ ვერ იგრძნობთ მოძრაობის თავისუფლებას და დაცემის საფრთხესაც კი წარმოადგენთ. ამიტომ, პატარა სიგრძის პლატფორმების შეძენა უკეთესი არ არის.

სიგანე აირჩევა თქვენი ფეხის ზომაზე დაყრდნობით. მაგალითად, ფეხის სიგრძე 38 ზომით 25 სმ. პლუს დაამატეთ რამდენიმე დუიმი, რომელსაც აქვს სპორტული ფეხსაცმელი და ცოტა სარეზერვო სანახაობა წინა და უკანა მხარეს კომფორტული კლასისთვის. შესაბამისად, სტეპერის მინიმუმ 35 სმ სიგანე უნდა იყოს.

2. დონის სიმაღლე და რაოდენობა

საფეხურის პლატფორმის სიმაღლეა 10-25 სმ, მას აქვს რამდენიმე დონე. თითოეულ დონეზე ემატება 5 იხ. ჩვეულებრივ, არსებობს ორი დონის და სამ დონის საფეხურიანი პლატფორმა. კვლევის თანახმად, თითოეული დონე იძლევა დამატებით დატვირთვის 12% -ს. ორი დონის და სამ დონის საფეხურიანი პლატფორმის მაგალითი (მოდელები და StarFit StarFit SP102 SP201):

ტრენინგის დამწყებთათვის საკმარისი იქნება 10 სმ სიმაღლე - სტეპერის მინიმალური დონე. Advanced- ს შეუძლია იმუშაოს 20-25 სმ დონეზე.

3. ძალა და ხარისხის ცვეთა

ჩვეულებრივ სტეპერის მახასიათებლებს მიუთითებთ მაქსიმალურ წონაზე, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს ზედაპირს (100-130 კგ). უფრო მეტიც, აუცილებელია გაითვალისწინოთ არა მხოლოდ საკუთარი წონა, არამედ ჰანტელებისა და წვერაების წონა, თუ თქვენ აპირებთ მათ გაკეთებას. შეამოწმეთ ჭურვის სიძლიერე: გადახტომა არ უნდა მოხდეს ზედაპირზე და SAG. მაღალი ხარისხის გამძლე ნაბიჯის პლატფორმა იწონის მინიმუმ 8 კგ.

როგორც წესი, პლასტმასის უფრო ძვირადღირებული პლატფორმა უკეთესია დემპინგის მახასიათებლებისთვის, რის გამოც აღმოფხვრილია დარტყმის გაჩერების ზედაპირი. ეს გავლენას ახდენს თქვენი სახსრებისა და ხერხემლის ჯანმრთელობაზე, ამიტომ ამ პარამეტრის უგულებელყოფა საჭირო არ არის.

4 ზედაპირზე

თქვენი კლასების უსაფრთხოებისთვის ყურადღება მიაქციეთ, არის რეზინის საფარი საფეხურის ზედაპირზე? ბიუჯეტისთვის, აღჭურვილობის მწარმოებლები შეიძლება შემოიფარგლონ ნეკნებიანი ზედაპირით, მაგრამ უმჯობესია უპირატესობა მიენიჭოთ რეზინის საფარით დაფარულ პლატფორმებს. სტეპერის საყრდენი ასევე უნდა იყოს სტაბილური და არ დაიწიოს.

5. საყრდენების დიზაინი

არსებობს ნაბიჯ – პლატფორმების 2 ტიპი პორტატული და მომხმარებლის კონფიგურირებადია. ჩვეულებრივ, პორტატულ პლატფორმებს აქვთ 20 სმ სიგრძე, ხოლო ფეხებზე არსებული პლატფორმა 25-მდე იზრდება, მაგალითად, შედარების მოდელი StarFit SP-201 მდე Reebok RSP-16150:

პირველ შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეიძინოთ დამატებითი მხარდაჭერა, თუ საჭიროა ჭურვის სიმაღლის გაზრდა. ამასთან, უფრო უსაფრთხოა მომხმარებლის რეგულირებადი მხარდაჭერა, რადგან მოსახსნელი ნაწილების გადასვლისას შეიძლება უბრალოდ გატეხილი იყოს. ეს არის მომხმარებლის რეგულირებადი პლატფორმა:

ჩვენ არ გირჩევთ სტეპერის დიზაინს სახლში. პირველი, სპორტული საქონლის მწარმოებლები ისინი დამზადებულია სპეციალური პლასტმასისგან, რაც ანაზღაურებს დარტყმულ დატვირთვას ტერფის პლატფორმის ზედაპირთან კონტაქტის დროს. ის ხელს უწყობს სახსრებისა და ხერხემლის ჯანმრთელობას. მეორე, საფეხურიანი პლატფორმა უნდა იყოს სტაბილური და ჰქონდეს რეზინის ზედაპირი და ამის გაკეთება სახლშიც რთულია.

ასევე შეეცადეთ არ შეიძინოთ ნაბიჯ – პლატფორმა, მეორადი. არსებობს რისკი, რომ ზედაპირზე არის მოტეხილობები და ნაპრალები, რომლებსაც ვერ შეამჩნევთ რეზინისებრი საფარით.

ნაბიჯი რიებოკი

ნაბიჯი Reebok უფრო ძვირია, მაგრამ მათი ხარისხი უკეთესია. თუ ფინანსური შესაძლებლობა გაქვთ, უმჯობესია შეიძინოთ ნაბიჯი Reebok პლატფორმა. პირველი, Reebok პლატფორმებით კომფორტული და უსაფრთხო გასაკეთებელი. მეორეც, სიცოცხლე საკმარისად გრძელია.

20 სავარჯიშო ნაბიჯ – პლატფორმაზე

შემოგთავაზეთ 20 მზა სავარჯიშო ნაბიჯ – პლატფორმაზე, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, გაძლიერებთ კუნთებს, რომლებიც სხეულს იზიდავს და მოშორებით პრობლემურ ადგილებს.

1. ნაბიჯი პლატფორმაზე გაშვება

2. Squat გვერდზე

3. Squat + დიაგონალური სიგრძე

4. სკუტები სკამზე დაჭერით ჰანტელებს ზემოთ

5. შებრუნებული დარბაზები ჰანტელებით

6. პლატფორმაზე სექსაგენარიანთან ლანგი

7. გაიყვანეთ ჰანტელები ბარში

8. ფეხის აწევა ფიცარში

9. Push-UPS პლატფორმაზე

10. გადახტომა ბაქანზე

11. პლიომეტრიული ლაუნჯები ბაქანზე

12. ფართო ნახტომი სამაჯურში

13. ჰორიზონტალური სირბილი

14. გადადით ნაბიჯ – პლატფორმაზე

15. squats ერთად jumping

16. ლუნჯით ხტომა

17. ნახტომი ნახტომი

18. გადახტომა ბრუნვით

19. ზოგიერთი ბურფი ფეხის მოშენებით

20. რამდენიმე ბურფი ბაქანზე გადახტომით

მადლობა gifs youtube არხისთვის მალთან მალსახმობები.

გაკვეთილის გეგმა ეტაპობრივი პლატფორმით დამწყებთათვის

თითოეული სავარჯიშო შესრულდა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ 30 წამიანი შესვენება. თითოეული რაუნდი მეორდება 2 წრეში. რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1.5 წუთი.

Პირველი რაუნდი:

  • მიმდინარეობს ნაბიჯ – პლატფორმაზე
  • შებრუნებული სიგრძე ჰანტელებით (ჰანტელების გარეშე)
  • Squats ერთად jumping

Მეორე რაუნდი:

  • ჰორიზონტალური სირბილი
  • Squat გვერდზე
  • ნახტომი ნახტომი

გაკვეთილის გეგმა ნაბიჯ – პლატფორმით მოწინავე

თითოეული ვარჯიში ტარდება 40 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი 20 წამი დასვენება. თითოეული რაუნდი მეორდება 2 წრეში. რაუნდებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი.

Პირველი რაუნდი:

  • Squats ერთად სკამზე დაჭერით dumbbells
  • გადადით ნაბიჯ – პლატფორმაზე
  • Push-UPS პლატფორმაზე
  • ბურპი ფეხების მოშენებით

Მეორე რაუნდი:

  • გაიყვანეთ ჰანტელები ბარში
  • გადახტომა პლატფორმაზე
  • პლატფორმაზე სექსაგენარიანთან გაწელვა
  • ფართო ნახტომი სამაჯურში

სავარჯიშოები ნაბიჯ – პლატფორმაზე: სიფრთხილის ზომები

1. ყოველთვის ივარჯიშეთ ნაბიჯის პლატფორმის sneakers. შეარჩიეთ ფეხსაცმელი არასასურველი ზედაპირით და ფეხის კარგი ფიქსაციით.

2. არ აცვიათ გაკვეთილის დროს ფართო პლატფორმის ფართო ფხვიერი შარვალი, რომ არ დაეცემა.

3. ვარჯიშების გაკეთებამდე დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს საფეხურზე გამავალი პლატფორმა არ სრიალებს იატაკზე.

4. ასევე, დარწმუნდით, რომ მომავალი პლატფორმა მტკიცედ დამონტაჟებული და დაცული. თავიდან აიცილეთ zaprygivayem პლატფორმაზე, თუ არ ხართ დარწმუნებული მის მდგრადობაში.

5. ვარჯიშის დროს ზურგი სწორად იყავით, ფეხები სრულად დადგმულ ბაქანზე, საყრდენი ფეხის მუხლი არ უნდა გასცდეს წინდის ხაზს.

6. თუ პრობლემები გაქვთ ფეხების სახსრებთან ან ვარიკოზულ ფეხებთან, მაშინ მოიცილეთ ვარჯიშის ნახტომები. ზემოხსენებული სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ, ხტომა ახორციელებთ ჩვეულებრივი ნაბიჯის ნაცვლად, სადაც ეს შესაძლებელია.

7. თითოეული საფეხურის პლატფორმა არსებობს შეზღუდვები წონაზე. ყურადღება მიაქციეთ მას, როდესაც ვარჯიშობთ ზედმეტი წონით (წვერა, ჰანტელები).

8. თუ იწყებთ დაწყებას, გირჩევთ დაყენოთ ჭურვის სიმაღლე მინიმალურ დონეზე (10 სმ). ამასთან, თუ აპირებთ ბიძგების, ფიცრების და სხვა ვარჯიშების გაკეთებას, ხაზს უსვამენ ნაბიჯ – პლატფორმას, მაშინ რაც უფრო მაღალია პლატფორმა, მით უფრო ადვილი იქნება ვარჯიშის შესრულება.

ტოპ 5 ვიდეო წონის დაკლებისთვის ნაბიჯის პლატფორმით

ჩვენ გთავაზობთ 5 შესანიშნავ ვიდეოს ნაბიჯ – პლატფორმით, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, სხეულის გამკაცრებაში და კუნთის ტონამდე მიყვანაში. ზოგიერთ ვიდეოს გარდა ნაბიჯ პლატფორმისა თქვენ დაგჭირდებათ აბებიც. ჰანტელების ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის ან ქვიშის ბოთლები.

1. კარდიო ვარჯიში ნაბიჯის პლატფორმით (12 წუთი)

ცხიმის წვის კარდიო სტეპის ვარჯიში კონდახისა და თეძოებისთვის - ნაბიჯი აერობიკის სავარჯიშო ვიდეო

2. სუპერ ინტენსიური ვარჯიში ნაბიჯის პლატფორმით (60 წთ)

3. კარდიო + ძალისმიერი ვარჯიშები ნაბიჯ – პლატფორმით (40 წთ)

4. ინტერვალური ტრენინგი ნაბიჯ – პლატფორმასთან (35 წუთი)

თუ თქვენ უკვე გაქვთ ნაბიჯ ნაბიჯ პლატფორმა, მაგრამ აპირებთ თქვენი ფიტნეს აღჭურვილობის განახლებას, გირჩევთ წაიკითხოთ შემდეგი სტატიები:

დატოვე პასუხი