ამერიკის დიეტური ასოციაციის პოზიცია ვეგეტარიანელობის შესახებ

ამერიკული დიეტური ასოციაციის (ADA) ოფიციალური პოზიცია ასეთია: სწორად დაგეგმილი ვეგეტარიანული დიეტა სრული და სასარგებლოა გარკვეული დაავადებების პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის.

ვეგეტარიანობა პერსპექტივაში

ვეგეტარიანული დიეტა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანული დიეტა შედგება ხილის, ბოსტნეულის, მარცვლეულის, პარკოსნების, თესლის, თხილის, რძის პროდუქტებისა და კვერცხისგან. ის გამორიცხავს ხორცს, თევზს და ფრინველს. ვეგანური, ანუ მკაცრი ვეგეტარიანული დიეტა განსხვავდება ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანობისგან კვერცხის, რძის პროდუქტებისა და სხვა ცხოველური საკვების არარსებობით. მაგრამ ამ ჩარჩოებშიც კი, სხვადასხვა ადამიანი სხვადასხვა ხარისხით უარს ამბობს ცხოველურ პროდუქტებზე. ამიტომ, იმისათვის, რომ ზუსტად განვსაზღვროთ ვეგეტარიანული დიეტის კვებითი თვისებები, ის კონკრეტულად უნდა იქნას გათვალისწინებული.

კვლევები აჩვენებს, რომ ვეგეტარიანელებს ხშირად აქვთ უფრო დაბალი ავადობა და სიკვდილიანობა გარკვეული ქრონიკული დეგენერაციული დაავადებებისგან, ვიდრე არავეგეტარიანელებს. არადიეტური ფაქტორები, როგორიცაა ფიზიკური აქტივობა და მოწევისა და ალკოჰოლისგან თავის შეკავება, შესაძლოა ასევე ითამაშონ როლი, მაგრამ დიეტა ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია.

ადამიანები ვეგეტარიანელობაზე გადადიან არა მხოლოდ სამედიცინო მიზეზების გამო, არამედ გარემოსდაცვითი მიზეზების გამო და მსოფლიო შიმშილი. ასევე მიზეზებს შორის, რის გამოც ადამიანები ხდებიან ვეგეტარიანელები: ეკონომიკური მოსაზრებები, ეთიკური საკითხები, რელიგიური მრწამსი.

მომხმარებელთა მოთხოვნა ვეგეტარიანულ პროდუქტებზე იწვევს კვების ობიექტების ზრდას, რომლებიც სთავაზობენ ვეგეტარიანულ პროდუქტებს. ამჟამად, უნივერსიტეტის სასადილოების უმეტესობა გთავაზობთ ვეგეტარიანულ კერძებს.

ვეგეტარიანობის მნიშვნელობა ჯანმრთელობისთვის

ვეგეტარიანული დიეტა დაბალი ცხიმებით, ან გაჯერებული ცხიმებით, წარმატებით იქნა გამოყენებული, როგორც ჯანდაცვის ყოვლისმომცველი ადვოკატირების პროგრამის ნაწილი, რათა შეცვალოს კორონარული არტერიის დაავადების მიმდინარე ლანდშაფტი. ვეგეტარიანული დიეტა სასარგებლოა პროფილაქტიკისთვის, რადგან მათში ნაკლებია გაჯერებული ცხიმები, ქოლესტერინი და ცხოველური ცილები, უფრო მაღალია ფოლატი, რომელიც ამცირებს შრატში ჰომოცისტეინს, ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა ვიტამინები C და E, კაროტინოიდები და ფიტოქიმიკატები.

ვეგეტარიანელობა აჩერებს გულის კორონარული დაავადების განვითარებას და ამცირებს სიკვდილიანობას კორონარული არტერიის დაავადებით. ვეგეტარიანელებს აქვთ საერთო ქოლესტერინის და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების დაბალი დონე, მაგრამ მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების და ტრიგლიცერიდების დონე განსხვავდება ვეგეტარიანული დიეტის მიხედვით.

ვეგეტარიანელები ნაკლებად არიან მიდრეკილნი ჰიპერტენზიისკენ, ვიდრე არავეგეტარიანელები. როგორც ჩანს, ეს ეფექტი ხდება სხეულის წონისა და ნატრიუმის მიღების მიუხედავად. ვეგეტარიანელები გაცილებით ნაკლებად იღუპებიან ტიპი 2 დიაბეტით, შესაძლოა რთული ნახშირწყლების მაღალი მიღებისა და სხეულის მასის დაბალი ინდექსის გამო.

ვეგეტარიანელები ნაკლებად არიან მიდრეკილნი ფილტვისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოსკენ. კოლორექტალური კიბოს შემცირებული რისკი ასოცირდება ბოჭკოების, ბოსტნეულის და ხილის მომატებულ მიღებასთან. მსხვილი ნაწლავის მიკროფლორა ვეგეტარიანელებში საგრძნობლად განსხვავდება არავეგეტარიანელებისგან, რაც ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს.

დასავლელ ვეგეტარიანელებს შორის ძუძუს კიბოს შემცირება არ შეინიშნება, მაგრამ ეთნიკური შედარებების მონაცემები მიუთითებს, რომ ძუძუს კიბოს რისკი უფრო დაბალია მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტის მქონე პოპულაციებში. დამცავი ფაქტორი შეიძლება იყოს ესტროგენის დაბალი დონე ვეგეტარიანელებში.

კარგად დაგეგმილი ვეგეტარიანული დიეტა შეიძლება სასარგებლო იყოს თირკმელების დაავადების პროფილაქტიკასა და მკურნალობაში. კლინიკურმა კვლევებმა და ცხოველთა მოდელირებამ აჩვენა, რომ ზოგიერთ მცენარეულ ცილას შეუძლია გაზარდოს გადარჩენის შანსები და შეამციროს პროტეინურია, გლომერულური ფილტრაციის სიჩქარე, თირკმლის სისხლის მიმოქცევა და თირკმელების ჰისტოლოგიური დაზიანება არავეგეტარიანულ დიეტასთან შედარებით.

ვეგეტარიანული დიეტის ანალიზი

მნიშვნელოვანი ამინომჟავების საჭირო რაოდენობა შეიძლება მიიღოთ მცენარეული ცილის წყაროებიდან, იმ პირობით, რომ მცენარეული დიეტა მრავალფეროვანია და შეიცავს საკმარის კალორიებს. კვლევამ აჩვენა, რომ დამატებითი ცილის დამატება არ არის საჭირო და ამინომჟავების სხვადასხვა წყაროების ყოველდღიური მიღება უზრუნველყოფს აზოტის ნორმალურ შეკავებას და გამოყენებას ჯანმრთელ ადამიანებში.

მიუხედავად იმისა, რომ ვეგეტარიანულ დიეტას აქვს ნაკლები მთლიანი ცილა და შეიძლება საჭირო გახდეს ოდნავ გაზრდა ზოგიერთი მცენარეული ცილის დაბალი ხარისხის გამო, ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელებიც და ვეგანებიც იღებენ საკმარის პროტეინს.

მცენარეული საკვები შეიცავს მხოლოდ არაჰემურ რკინას, რომელიც ჰემის რკინაზე უფრო მგრძნობიარეა ინჰიბიტორების (შემნელებლების) და რკინის შეწოვის გამაძლიერებლების მიმართ. მიუხედავად იმისა, რომ ვეგეტარიანულ დიეტაში, როგორც წესი, უფრო მეტი რკინაა, ვიდრე არავეგეტარიანულ დიეტაში, ვეგეტარიანელებში რკინის მარაგი უფრო დაბალია, რადგან მცენარეული რკინა ნაკლებად შეიწოვება. მაგრამ ამ ფენომენის კლინიკური მნიშვნელობა, ასეთის არსებობის შემთხვევაში, გაურკვეველია, რადგან რკინადეფიციტური ანემიის შემთხვევები ერთნაირია ვეგეტარიანელებსა და ხორცის მჭამელებში. რკინის შეწოვა შეიძლება გაუმჯობესდეს C ვიტამინის მაღალი შემცველობით.

მცენარეული საკვები შეიძლება შეიცავდეს ვიტამინ B12-ს თავის ზედაპირზე ნიადაგის ნარჩენების სახით, მაგრამ ეს არ არის B12-ის საიმედო წყარო ვეგეტარიანელებისთვის. B12 ვიტამინის დიდი ნაწილი, რომელიც გვხვდება სპირულინაში, ზღვის წყალმცენარეებში, ზღვის ბოსტნეულში, ტემპეში (ფერმენტირებული სოიოს პროდუქტი) და მისოში ნაჩვენებია, რომ უფრო არააქტიური B12 ანალოგია, ვიდრე სრული ვიტამინი.

მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები და კვერცხი შეიცავს ვიტამინ B12-ს, კვლევებმა აჩვენა სისხლში ვიტამინის B12 დაბალი დონე ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელებში. ვეგეტარიანელებს, რომლებიც თავს არიდებენ ან ზღუდავენ ცხოველური წარმოშობის საკვებს, ურჩევენ მოიხმარონ საკვები დანამატები ან B12 ვიტამინით გამდიდრებული საკვები. ვინაიდან ადამიანის ორგანიზმს ძალიან ცოტა ვიტამინი B12 სჭირდება და მისი მარაგი ინახება და ხელახლა გამოიყენება, დეფიციტის სიმპტომების გამოვლენას შეიძლება მრავალი წელი დასჭირდეს. ვიტამინი B12-ის შეწოვა ასაკთან ერთად მცირდება, ამიტომ დანამატები რეკომენდებულია ყველა ხანდაზმული ვეგეტარიანელისთვის.

ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელები იღებენ საკმარის კალციუმს, იმდენი ან მეტი, ვიდრე არავეგეტარიანელები. თუმცა, ვეგანები იღებენ ნაკლებ კალციუმს, ვიდრე ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანელები და შერეული დიეტა. უნდა აღინიშნოს, რომ ვეგანებს შეიძლება დასჭირდეთ ნაკლები კალციუმი, ვიდრე არავეგეტარიანელებს, რადგან დიეტა ნაკლები ცილებით და მეტი ტუტე საკვებით იცავს კალციუმს. გარდა ამისა, როდესაც ადამიანი მიირთმევს დიეტას დაბალ ცილებს და ნატრიუმს და აქვს საკმარისი ვარჯიში, მისი კალციუმის მოთხოვნილება შეიძლება იყოს უფრო დაბალი, ვიდრე მათ, ვინც ეწევა მაცდუნებელ ცხოვრების წესს და იკვებება სტანდარტულ დასავლურ დიეტაზე. ეს ფაქტორები, ისევე როგორც გენეტიკური მიდრეკილება, გვეხმარება იმის ახსნაში, თუ რატომ არის ძვლების ჯანმრთელობა ზოგჯერ დამოუკიდებელი კალციუმის მიღებისგან.

ვინაიდან ჯერ არ არის დადგენილი, თუ რამდენი კალციუმი სჭირდებათ ვეგანებს და იმის გათვალისწინებით, რომ მისი დეფიციტი იწვევს ოსტეოპოროზის განვითარებას ქალებში, ვეგანებმა უნდა მოიხმარონ იმდენი კალციუმი, რამდენიც მედიცინის ინსტიტუტმა დაადგინა მათი ასაკობრივი ჯგუფისთვის. კალციუმი კარგად შეიწოვება მრავალი მცენარეული საკვებიდან და ვეგანური დიეტა შეიცავს ამ ელემენტის საკმარის რაოდენობას, თუ მათში რეგულარულად შედის კალციუმით მდიდარი საკვები. გარდა ამისა, ბევრი ახალი ვეგეტარიანული საკვები გამაგრებულია კალციუმით. თუ ვეგანები არ იღებენ საჭირო კალციუმს საკვებიდან, რეკომენდებულია დიეტური დანამატები.

D ვიტამინის დეფიციტია საკვებში (როგორც ვეგეტარიანულ, ასევე არავეგეტარიანულ დიეტაში), გარდა იმ შემთხვევისა, როდესაც ის შეიცავს D ვიტამინით გამდიდრებულ საკვებს. ვეგანურ დიეტას შეიძლება ჰქონდეს ამ საკვების დეფიციტი, რადგან მისი ყველაზე გავრცელებული წყაროა ძროხის რძე გამაგრებული D ვიტამინით. მაგრამ ახლა შეგიძლიათ შეიძინეთ ვეგანური საკვები D ვიტამინით დამატებული, როგორიცაა სოიოს რძე და ზოგიერთი მარცვლეული პროდუქტი. გარდა ამისა, კვლევები აჩვენებს, რომ ორგანიზმი D ვიტამინის ძირითად დოზას მზის სხივების ზემოქმედებით იღებს და მისი მიღება საკვებიდან მნიშვნელოვანია მხოლოდ მაშინ, როცა ადამიანი მზეზე დიდად არ ხვდება. ითვლება, რომ საკმარისი რაოდენობით D ვიტამინის მისაღებად საკმარისია მზეზე ხელებზე, მხრებზე და სახეზე დღეში 5-15 წუთის განმავლობაში დანახვა. მუქი კანის მქონე ადამიანებს, ისევე როგორც მათ, ვინც ცხოვრობს ჩრდილოეთ განედებში, მოღრუბლულ ან კვამლიან ადგილებში, სავარაუდოდ, მეტი დრო უნდა გაატარონ მზეზე. D ვიტამინის სინთეზს აფერხებს მზისგან დამცავი საშუალებების გამოყენება. თუ ვეგანები ნაკლებად არიან მზეზე, რეკომენდებულია D ვიტამინის დანამატები. ეს განსაკუთრებით ეხება ხანდაზმულ ადამიანებს, რომელთა ორგანიზმი D ვიტამინის სინთეზს ნაკლებად ეფექტურად ახდენს.

კვლევებმა აჩვენა, რომ თუთიის მიღება ვეგეტარიანელებში ნაკლებია ან იგივეა, რაც არავეგეტარიანელებში. კვლევების უმეტესობა აჩვენებს, რომ ვეგეტარიანელებს აქვთ თუთიის ნორმალური დონე თმაში, შრატში და ნერწყვში. თუთიით ღარიბი დიეტებით, კომპენსაციის მექანიზმები შეიძლება დაეხმაროს ვეგეტარიანელებს. მაგრამ, რადგან თუთია დაბალია მცენარეულ საკვებში და თუთიის დეფიციტის შედეგები ჯერ კიდევ ბოლომდე არ არის გასაგები, ვეგეტარიანელებმა უნდა მიირთვან იმდენი თუთია, რამდენიც რეკომენდებულია მიღებაში, ან უფრო მეტიც.

კვერცხისა და თევზის გარეშე დიეტა შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს (დოკოზეჰექსამჟავა ან DHA). ვეგეტარიანელებს აქვთ ამ ცხიმოვანი მჟავის დაბალი ლიპიდური დონე სისხლში, თუმცა ყველა კვლევა არ ეთანხმება ამ განცხადებას. ერთი სასიცოცხლო მნიშვნელობის ცხიმოვანი მჟავა, ლინოლეინის მჟავა, შეიძლება გარდაიქმნას DHA-ში, თუმცა კონვერტაციის დონე არაეფექტურია და ლინოლეინის მჟავას მაღალი მიღება ხელს უშლის ამ გარდაქმნას (36). დაბალი DHA-ს გავლენა არ არის შესწავლილი. მაგრამ ვეგეტარიანელებს ურჩევენ, რომ დიეტაში შეიტანონ ლინოლეინის მჟავის კარგი წყაროები.

ვეგეტარიანობა ცხოვრების სხვადასხვა ასაკობრივ პერიოდში.

დაბალანსებული ვეგანური ან ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანული დიეტა შესაფერისია ცხოვრების ყველა ეტაპისთვის, მათ შორის ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში. ის ასევე აკმაყოფილებს ჩვილების, ბავშვებისა და მოზარდების კვების საჭიროებებს და ხელს უწყობს მათ ნორმალურ ზრდას.

კვებითი დეფიციტი, სავარაუდოდ, ძალიან შეზღუდული დიეტის მქონე ადამიანებშია. ყველა ვეგანიან ბავშვს უნდა ჰქონდეს ვიტამინი B12-ის საიმედო წყარო და თუ მზეზე მცირე ზემოქმედება აქვს, მიიღოს D ვიტამინის დანამატები ან D ვიტამინით გამაგრებული საკვები. დიეტა უნდა შეიცავდეს კალციუმით, რკინით და თუთიით მდიდარ საკვებს. კვება ვეგეტარიანელი ბავშვების ენერგეტიკული მოთხოვნილებები ეხმარება ხშირ კვებას და მცირე საჭმელს, ასევე ზოგიერთი რაფინირებული და ცხიმიანი საკვები. რკინის, D ვიტამინის და მყარი საკვების დიეტაში შეყვანის ძირითადი პრინციპები ნორმალური და ვეგეტარიანელი ჩვილებისთვის ერთნაირია.

როდესაც დროა დიეტაში ცილის შეყვანა, ვეგეტარიანელ ბავშვებს შეუძლიათ მიიღონ კანიანი ტოფუ, ხაჭო და ლობიო (გაფცქვნილი და დაფქული). ვეგანმა ჩვილებმა, რომლებიც ჯერ კიდევ ძუძუთი იკვებებიან, უნდა მიიღონ ვიტამინი B12, თუ დედის დიეტა დეფიციტურია, და ვიტამინი D, თუ მზეზე მცირედ ექცევიან.

ვეგეტარიანობა გარკვეულწილად უფრო ხშირია კვებითი აშლილობის მქონე მოზარდებში, ამიტომ დიეტოლოგებმა უნდა იცოდნენ მოზარდები, რომლებიც ძალიან შემზღუდველნი არიან კვების არჩევანში და ავლენენ კვებითი დარღვევების ნიშნებს. თუმცა, ამჟამინდელი მონაცემებით, ვეგანობა თავისთავად არ იწვევს კვების დარღვევას.. თუ დიეტა სწორად არის დაგეგმილი, ვეგეტარიანობა მოზარდებისთვის სწორი და ჯანსაღი არჩევანია.

ვეგეტარიანული დიეტა ასევე აკმაყოფილებს სპორტსმენების საჭიროებებს შეჯიბრების პერიოდში. პროტეინის გაზრდა შეიძლება საჭირო გახდეს, რადგან ვარჯიში ზრდის ამინომჟავების მეტაბოლიზმს, მაგრამ ვეგეტარიანულ დიეტას, რომელიც ფარავს ენერგიის ხარჯებს და აქვს ცილის კარგი წყაროები (მაგ., სოიოს პროდუქტები, ლობიო), შეუძლია უზრუნველყოს თქვენთვის საჭირო ცილა სპეციალური საკვების ან დანამატების გამოყენების გარეშე.

ახალგაზრდა სპორტსმენებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ საკვების, ცილების და რკინის კალორიულ შემცველობას. ვეგეტარიანელ სპორტსმენებს შეიძლება უფრო მეტად ჰქონდეთ ამენორეა, ვიდრე არავეგეტარიანელ სპორტსმენებს, თუმცა ყველა კვლევა არ ადასტურებს ამ დაკვირვებას.

ნორმალური მენსტრუალური ციკლის შენარჩუნების ერთ-ერთი გზა შეიძლება იყოს უფრო მაღალი კალორიების, ცხიმების, დაბალი ბოჭკოვანი დიეტის მიღება და ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება. ლაქტო-ოვო ვეგეტარიანულ და ვეგანურ დიეტას შეუძლია დააკმაყოფილოს ორსული ქალების საკვები და ენერგეტიკული საჭიროებები. ახალშობილთა სხეულის წონა, რომლებიც კარგად იკვებება ვეგეტარიანელებში, ნორმალურია.

ორსულმა და მეძუძურმა ვეგანებმა უნდა შეავსონ დიეტა 2.0-დან 2.6 მიკროგრამამდე ვიტამინი B12 დღეში. ხოლო თუ ქალი მზეზე დიდად არ ექვემდებარება, 10 მიკროგრამი D ვიტამინი დღეში. ფოლიუმის მჟავა დანამატები რეკომენდირებულია ყველა ორსული ქალისთვის, თუმცა ვეგეტარიანული დიეტა ჩვეულებრივ შეიცავს უფრო მეტ ფოლატს, ვიდრე არავეგეტარიანულ დიეტას.

ვეგეტარიანული დაგეგმვა

მენიუს დაგეგმვის სხვადასხვა მიდგომა დაგეხმარებათ ვეგეტარიანელებისთვის ადეკვატური კვების უზრუნველყოფას. გარდა ამისა, შემდეგი ინსტრუქციები დაეხმარება ვეგეტარიანელებს ჯანსაღი დიეტის დაგეგმვაში: * აირჩიეთ მრავალფეროვანი საკვები, მათ შორის მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, ლობიო, თხილი, თესლი, რძის პროდუქტები და კვერცხი. * უფრო ხშირად აირჩიეთ მთლიანი, არარაფინირებული საკვები და შეზღუდეთ შაქრის, ცხიმის და ძალიან დახვეწილი საკვები. * აირჩიეთ სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულიდან. * თუ იყენებთ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებს - რძის და კვერცხს - აირჩიე ის, რომელსაც ცხიმის შემცველობა ნაკლები აქვს. შეზღუდეთ ყველი და სხვა მაღალცხიმიანი რძის პროდუქტები და კვერცხი, რადგან ისინი მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით და ამცირებს მცენარეულ საკვებს. * ვეგანებმა რეგულარულად უნდა შეიყვანონ ვიტამინი B12 საკვებში, ისევე როგორც D ვიტამინი, თუ მზეზე ზემოქმედება შეზღუდულია. * 4-6 თვის ასაკიდან მხოლოდ ძუძუთი კვებაზე მყოფმა ჩვილებმა უნდა მიიღონ რკინის დანამატები და, თუ მზეზე ზემოქმედება შეზღუდულია, D ვიტამინის დანამატები. ასევე ვიტამინი B12 დანამატები, თუ დედის რაციონში ამ ვიტამინის ნაკლებობაა. * არ შეზღუდოთ ცხიმი 2 წლამდე ასაკის ბავშვების რაციონში. და იმისთვის, რომ უფროს ბავშვებს მიიღონ საკმარისი ენერგია და საკვები ნივთიერებები, ჩართეთ დიეტაში უჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვები (როგორიცაა თხილი, თესლი, თხილისა და თესლის ზეთი, ავოკადო და მცენარეული ზეთები).

კვების პირამიდა ვეგანური და ვეგეტარიანული დიეტის დაგეგმვისთვის

ცხიმები, ზეთები და ტკბილი საკვები მიირთვით შეზღუდული რაოდენობით მყარი კანფეტი, კარაქი, მარგარინი, სალათის სოუსი და შემწვარი ზეთი.

რძე, იოგურტები და ყველი 0-3 პორცია დღეში რძე – 1 ჭიქა იოგურტი – 1 ჭიქა ჩვეულებრივი ყველი – 1/1 *ვეგეტარიანელებმა, რომლებიც არ იყენებენ რძეს, იოგურტს და ყველს, უნდა აირჩიონ კალციუმით მდიდარი სხვა წყაროები.

მშრალი ლობიო, თხილი, თესლი, კვერცხი და ხორცის შემცვლელები 2-3 პორცია დღეში სოიოს რძე – 1 ჭიქა მოხარშული ჩირი ლობიო ან ბარდა – 1/2 ჭიქა 1 კვერცხი ან 2 კვერცხის ცილა თხილი ან თესლი – 2 ს.კ. ტოფუ ან ტემპე – 1/4 ჭიქა არაქისის კარაქი – 2 სუფრის კოვზი

ბოსტნეული 3-5 პორცია დღეში მოხარშული ან დაჭრილი უმი ბოსტნეული – 1/2 ჭიქა უმი ფოთლოვანი ბოსტნეული – 1 ჭიქა

FRUIT 2-4 პორცია დღეში წვენი – 3/4 ჭიქა ხმელი ხილი – 1/4 ჭიქა დაჭრილი, უმი ხილი – 1/2 ჭიქა დაკონსერვებული ხილი – 1/2 ჭიქა 1 საშუალო ზომის ხილი, როგორიცაა ბანანი, ვაშლი ან ფორთოხალი

პური, მარცვლეული, ბრინჯი, მაკარონი 6-11 პორცია დღეში პური – 1 ნაჭერი მოხარშული მარცვლეული – 1/2 ჭიქა მოხარშული ბრინჯი, მაკარონი ან სხვა მარცვლეული – 1/2 ჭიქა ფქვილის პროდუქტები – 1/2 ჭიქა

______ გამოქვეყნებულია ამერიკის დიეტური ასოციაციის ჟურნალში, 1997 წლის ნოემბერი, ტომი 97, ნომერი 11 ავტორები – ვირჯინია კ. იოჰანა დუიერი, DSc, RD; სუზან ჰავალა, MS, RD, FADA; დ. ენეტ ლარსონი, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; ვეგეტარიანული კვების დიეტური პრაქტიკის ჯგუფი (ლენორ ჰოჯსი, დოქტორი, RD; სინდი რიზერი, MPH, RD) რუსულად თარგმნა მიხაილ სუბოტინმა