საუკეთესო სავარჯიშოები წელისა და ზურგის ტკივილისთვის – ეფექტური ტექნიკა

გაეცანით სასარგებლო რჩევებს და გაარკვიეთ, თუ რისი გაკეთება შეგიძლიათ წელის ქვედა ტკივილის შესამსუბუქებლად. რამდენიმე მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში

წელის ტკივილი შეიძლება მერყეობდეს მსუბუქი ჩხვლეტიდან დამამშვიდებელ ტკივილებამდე. გამომწვევი მიზეზის მიხედვით შეიძლება გამოყენებულ იქნას მკურნალობის სხვადასხვა სტრატეგია. გაეცანით ამ მარტივ რჩევებს და გაიგეთ, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, რათა დაგეხმაროთ წელის ტკივილის შესამსუბუქებლად. წაიკითხეთ აგრეთვე: ეფექტური ვარჯიშები ლამაზი ზურგისა და პოზისთვის

წელის რულეტი

1. დააფინეთ წელის ბალიში მყარ ზედაპირზე.
2. დაწექით ზურგზე ისე, რომ როლიკერი ახლოს იყოს ზურგის ქვედა ნაწილთან. მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. ნაზად ჩამოწიეთ მუხლები გვერდიდან გვერდზე, რაც იწვევს ზურგის ქვედა ნაწილში გადახვევის მოძრაობას.
3. გააკეთეთ ეს 30-60 წამის განმავლობაში, რათა დაისვენოთ ქვედა ზურგის სახსრები.

ეს შესანიშნავი ვარჯიშია დილით, რადგან თქვენი სახსრები შეიძლება დაიძაბოს ღამით ძილის დროს.

დუნდულოების დაჭიმვა

1. დაჯექი სკამზე და ფეხები იატაკზე დადე.
2. ერთი ფეხი მეორეზე გადაიკვეთეთ, მუხლი მოპირდაპირე თეძოზე ეყრდნობა.
3. დაიჭირეთ მუხლზე ხელებით.
4. ზურგი სწორი დაჭერით, მიიწიეთ მუხლი საპირისპირო მხრისკენ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა დუნდულოებში.

გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში და გააკეთეთ დღეში 3-5-ჯერ.

მოდიფიცირებული წებოვანა Stretch

თუ ზემოთ აღწერილი წებოვანა დაჭიმვა არასასიამოვნოა, არსებობს ალტერნატივა. დაჯექი სკამზე და ფეხები იატაკზე დადე.

1. ამჯერად დაჭიმული ფეხის ტერფი მოპირდაპირე თეძოზე მოათავსეთ.
2. ზურგი სწორი დაჭერით, ხელით დააჭირეთ მუხლი იატაკს.
3. უფრო ძლიერი გაჭიმვისთვის, თეძოდან წინ დაიხარეთ (მაგრამ არ დაუშვათ უკანა თაღი).

გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ 3-5-ჯერ დღეში.

კვადრატული კუნთის გაჭიმვა

1. quadratus lumborum მიემართება ხერხემლიდან ნეკნიდან ქვემოდან ბარძაყის უკანა მენჯის ძვლამდე (მხოლოდ დუნდულოების ზემოთ).
2. ამ კუნთის გასაჭიმად დადექით ფეხებთან ერთად.
3. აწიეთ ერთი მკლავი თავზე მაღლა (გვერდი გაშლილი).
4. დაჭიმეთ მაღლა და თავზე გადაიტანეთ სხეულის მეორე მხარეს. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგის ქვედა ნაწილში, მაგრამ შეიძლება იგრძნოთ ის მკლავებშიც.
5. უფრო ძლიერი დაჭიმვისთვის შეგიძლიათ ფეხი გადაიჯვარედინოთ იმ მხარეს, რომელსაც მეორე ფეხის უკან იჭიმავთ.

გააჩერეთ ეს გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ დღეში 3-5-ჯერ.

Hamstring მონაკვეთი

1. დადექით საფეხურის ან დაბალი სკამის წინ
2. დადგით ერთი ფეხი საფეხურზე, ოდნავ მოხრილი მუხლით.
3. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, თეძოებიდან დაიხარეთ და ხელით მიიწიეთ ფეხზე.
4. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ფეხის უკანა ნაწილში თქვენს მუხლსა და დუნდულებს შორის.

გააჩერეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ 3-5-ჯერ დღეში.

თეძოს მომხრელი დაჭიმვა

1. დაისვენეთ იატაკზე იმ მხარის მუხლით, რომლის გაჭიმვაც გსურთ.
2. გადაიტანეთ წონა წინა ფეხზე და იმოძრავეთ წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის წინა ნაწილში.
3. უფრო ძლიერი დაჭიმვის მიზნით, ასწიეთ მხარის მკლავი, რომელსაც დაჭიმავთ თავზე და ოდნავ უკან დაიწიეთ.

გააჩერეთ ეს გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში და გააკეთეთ დღეში 3-5-ჯერ.

ზურგისა და წელის გათბობა

კუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად ზურგის ქვედა ნაწილში წაისვით თბილი კომპრესა. ოსტეოპათები და მასაჟოთერაპიის თერაპევტები იღებენ საფუძვლიან სამედიცინო ისტორიას, ატარებენ დეტალურ სამედიცინო გამოკვლევას და სთავაზობენ პერსონალიზებულ მკურნალობის სტრატეგიებსა და ვარჯიშებს თქვენი კონკრეტული მდგომარეობის დასახმარებლად.

მნიშვნელოვანია: ეს რჩევები მხოლოდ ზოგადი ინფორმაციისთვისაა და შესაძლოა არ იყოს შესაბამისი ზურგის ტკივილის თქვენს კონკრეტულ მიზეზთან. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ ეს ვარჯიშები თქვენთვის შესაფერისია და თქვენი ტკივილი გრძელდება, ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროფესიონალს ან დანიშნეთ შეხვედრა თქვენს ექიმთან. ასევე წაიკითხეთ: მუცლის ვარჯიშები ზურგისა და მუცლის კუნთებისთვის