შინაარსი
ზოგადად მიღებულია, რომ წონის დაკლება 80% დამოკიდებულია კვებაზე, ხოლო 20% ვარჯიშზე. მას არ გააჩნია ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი - სპონტანური არასავარჯიშო აქტივობა (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT), რომელზეც არა მხოლოდ წონის დაკარგვის სიჩქარეა დამოკიდებული, არამედ წონის მომატებაც. ყველას არ ახერხებს წონის დაკლების შემდეგ შეინარჩუნოს შედეგი და წონის დაკარგვის უმეტესობა უკვე პლატოს ეფექტის წინაშე დგება. მოდით გავეცნოთ, თუ რატომ არის გათვალისწინებული არასასწავლე აქტივობა.
არასასურველი ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
ენერგიის ხარჯები დამოკიდებულია სამ კომპონენტზე:
- კალორიების საწყისი დანახარჯი;
- ცხიმების დაწვის ვარჯიშები;
- არასასწავლე ან საყოფაცხოვრებო საქმიანობა.
კალორიების საწყისი დანახარჯები ენერგიის 70% -ს შეადგენს, დანარჩენი 30% იყოფა ვარჯიშსა და სახლში მოძრაობას შორის. ბევრი ადამიანი ჩივის, რომ სპორტით დადიან, მაგრამ წონაში არ იკლებს. მიზეზი მდგომარეობს მათი მობილობის არასწორ შეფასებაში.
ნახეთ რა მოხდება. წონის დასაკლებად, თქვენ დღეში 500 კალორია უნდა დაწვათ მოძრაობის საშუალებით. ადამიანების უმეტესობა ერთ ვარჯიშზე დაახლოებით 400 კალორიას წვავს. მოხმარება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ხანს მისცემთ საუკეთესოს, თქვენს პარამეტრებს და მომზადების დონეს. გაწვრთნილი და შედარებით მსუქანი ხალხი ნაკლებ კალორიას წვავს, ვიდრე გაწვრთნილი ჭარბი წონა.
თუ თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ ყოველდღიურად 500 კალორიის დაწვაზე, კვირაში უნდა დახარჯოთ 3500 კალორია. სამი ვარჯიში იძლევა დაახლოებით 1200 კკალ მოხმარებას შვიდი დღის განმავლობაში, როდესაც დარჩენილი 2300 კკალ უნდა დაემატოს საყოფაცხოვრებო საქმიანობით.
ვარჯიშებისგან განსხვავებით, ყოველდღიური საქმიანობა ყველასთვის ხელმისაწვდომია ნებისმიერ დროს. თქვენ იწვავთ კალორიებს სიარულისას, სამსახურში ჩქარობისას, კიბეებზე სიარულისას, სახლის დასუფთავებისას, ბავშვებთან თამაშისას ან შინაურ ცხოველებზე სიარულისას, ან სოციალურ ქსელში ჩეთის დროს. რაც უფრო ინტენსიურია აქტივობა, მით მეტ კალორიას წვავთ. რა თქმა უნდა, სოციალურ ქსელებში კომუნიკაციისთვის ენერგიის მოხმარება მინიმალური იქნება.
რატომ არ იკლებს წონა
წონის დაკლება წონის დაკლებისას ბევრ შეცდომას უშვებს, მაგრამ ყველაზე აშკარაა ყოველდღიური საქმიანობის უყურადღებობა. წონის დაკლებისთვის გამოვთვლით კალორიების საჭიროებებს და ვყიდულობთ სავარჯიშო დარბაზის წევრობას. თავდაპირველად ენერგიით და მობილურით ვართ სავსე, რადგან ვიცით, რომ უფრო მეტი სვლა გვჭირდება. მაგრამ შემდეგ ამინდი ან განწყობა უარესდება, ავად ხდება, ვარჯიშის დროს ვიღლებით - გვინდა დავისვენოთ, დავაწვინოთ, დავისვენოთ. ჩვენ ვიწყებთ ნაკლები კალორიების დახარჯვას ყოველდღიური დავალებების შესრულებაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩვენ არ ვწვავთ ნანატრ 500 კკალ-ს.
ანალოგიურად, წონის მომატება ხდება დიეტის შემდეგ. პირველ რიგში, ჩვენ ყველანაირად ვცდილობთ 100% -ს და მივაღწიეთ მიზანს, ვუბრუნდებით წინა კვების ჩვევებს და / ან ვგრძნობთ ნაკლებად მოძრაობას. ამიტომ, გაზაფხულზე და ზაფხულში წონის დაკლება ისე ადვილია, შემოდგომაზე და ზამთარში კი ცივი სიგამხდრით და დღის სინათლის საათებით შემცირებული წონის დაკლება უფრო რთულდება.
როგორ გვატყუებს სხეული
დაბალკალორიული დიეტა საშიშია არა მხოლოდ იმიტომ, რომ ამცირებს ძირითად კალორიულ ხარჯვას. ისინი აიძულებენ თქვენ დახარჯოთ ნაკლები კალორია რუტინულ დავალებებზე. როდესაც სხეული ხვდება, რომ არ არის საკმარისი ენერგია, ის იწყებს მის დაზოგვას ყოველმხრივ. მაგალითად, თქვენ აკეთებთ საშინაო დავალებას უფრო ეფექტურად, ნაკლებად აურზაურებთ, ქვეცნობიერად ირჩევთ მალსახმობს, სთხოვთ თქვენს ოჯახს რაღაცის წარდგენას, უფრო სწრაფად დაიღალეთ და მეტი დაისვენეთ.
თუ ვარჯიშები კონტროლის ზონაშია და შედის გრაფიკში, მაშინ ყოველდღიური მოძრაობა არ არის აღიარებული. ჯერ კიდევ 1988 წელს ჩატარდა კვლევა, სადაც სიმსუქნის დიაგნოზით დაავადებულმა პირებმა დაკარგეს საწყისი წონის 23,2%. მკვლევარებმა აღნიშნეს მათი ენერგიის ხარჯვის ცვლილება. სამეცნიერო ექსპერიმენტის ბოლოს აღმოჩნდა, რომ მონაწილეებმა დაიწყეს 582 კკალ-ზე ნაკლები დახარჯვა და მათი მთლიანი ენერგიის მოხმარება იყო გამოანგარიშებული მხოლოდ 75,7%.
არასასწავლე აქტივობის გაზრდის გზები
ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ შეიძლება სხეულმა მოგატყუოთ, ასე რომ ამის თავიდან აცილება შეგეძლებათ საავტომობილო აქტივობის შეგნებით გაზრდით:
- გადააგდეთ ლიფტი კიბის სასარგებლოდ;
- მიიღეთ ჩვევა, რომ ყოველდღე გაისეირნოთ;
- მოერიდეთ საზოგადოებრივ ტრანსპორტს, სადაც შეგიძლიათ სიარული;
- იპოვნეთ აქტიური ჰობი - ალბათ გსურდათ ცეკვა ან საბრძოლო ხელოვნება, სიარული ცურვა ან როლიკებით სრიალი;
- ყველაფერი გააკეთე შენს თავს და ნუ სთხოვ სხვებს "ჩამოიტანონ" ან "ატარონ";
- ითამაშეთ ბავშვებთან და შინაურ ცხოველებთან;
- გამოიყენეთ თქვენი შესვენება ნებისმიერი საქმიანობისთვის - წადით სასეირნოდ ან წადით საყიდლებზე;
- თუ სახლიდან მუშაობთ, მცირე ხნით შეისვენეთ საშინაო საქმეების ან სხეულის წონის ვარჯიშების გასაკეთებლად.
ენერგიის დანახარჯების კონტროლი შეგიძლიათ კალორიების მოხმარების ანალიზატორში სავარჯიშო და არასასწავლო საქმიანობისთვის. ეს დაგეხმარებათ წონაში უფრო სწრაფად დაკლებასა და შედეგის დიდხანს შენარჩუნებაში.