სათანადო ვარჯიში იწყება არა გახურებით, არამედ გემრიელი და ჯანსაღი საკვების ნაწილით. თუ სხეულს აავსებთ ცოდნით, სპორტული მიღწევები ორმაგად სასიამოვნო იქნება. როგორ ვიკვებოთ სწორად შოკის ვარჯიშის დროს? რომელი პროდუქტები დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის სწრაფად მიღწევაში? როგორ შევქმნათ ეფექტური დიეტა? ჯანსაღი კვების ბრენდის „სემუშკას“ ექსპერტები ამაზე და სხვა ბევრ რამეზე საუბრობენ.
სპორტსმენის კვების კალათა
სპორტსმენებისთვის ცილაზე უფრო მნიშვნელოვანი ელემენტი არ არსებობს. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის შეუცვლელი სამშენებლო მასალა კუნთებისთვის. რეგულარული ვარჯიშით რეკომენდებულია დღიური ნორმის გამოთვლა 2-2-ზე დაყრდნობით. 5 გრ ცილა 1 კგ წონაზე. ადვილია საჭირო გამოთვლების გაკეთება პროდუქტების კალორიული ცხრილების ან სმარტფონებისთვის ფიტნეს აპლიკაციების გამოყენებით. სასურველია ცილები იყოს ყველა ძირითად კვებაში, მაშინ როცა ისინი სხვადასხვა წარმოშობისაა: ცხოველური, ბოსტნეული და რძის პროდუქტები. ეს ნიშნავს, რომ დაგჭირდებათ კლასიკური ნაკრები, მათ შორის ხორცი, თევზი, კვერცხი, პარკოსნები, მარცვლეული, თხილი და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.
ენერგიის ძირითადი წყარო ნახშირწყლებია. მხოლოდ ერთი ტიპის ვარჯიშია შესაფერისი პრაქტიკოსებისთვის - ნელი, ან რთული ნახშირწყლები. ისინი გაჯერებენ სხეულს ხანგრძლივი ენერგიით და ინარჩუნებენ კუნთოვან მასას ტონუსში. ამიტომ უნდა დაეყრდნოთ ყველა სახის მარცვლეულს, გაუპრიალებელ ბრინჯს, ჭვავის პურს, მაკარონი მტკიცე ხორბლისგან, ბოსტნეულს, მწვანილს. მაგრამ სწრაფი ნახშირწყლები, რომლებიც ძირითადად წარმოდგენილია ტკბილეულითა და ნამცხვრებით, ერთხელ და სამუდამოდ უნდა დაივიწყოთ. ერთადერთი გამონაკლისი შეიძლება იყოს არც თუ ისე ტკბილი ხილი და კენკრა.
სერიოზული შეცდომაა ცხიმების მთლიანად გამორიცხვა სპორტული დიეტადან. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ენერგიის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წყარო, მათ შორის პროდუქტიული ვარჯიშებისთვის. საჭიროა მხოლოდ სწორად მივუდგეთ მათ არჩევანს და გავამახვილოთ ყურადღება გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებზე. ამიტომ, მენიუში ხშირად უნდა იყოს ზღვის თევზი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები, მარცვლეული, მწვანე ბოსტნეული, ავოკადო, თხილი და თესლი. ზეითუნის, სელის, სეზამის და სოიოს ზეთი განსაკუთრებით მდიდარია ძვირფასი ცხიმებით.
ვიტამინები, მიკრო და მაკროელემენტები ასრულებენ კატალიზატორების როლს, რომლებიც იწვევს ორგანიზმში სხვადასხვა პროცესებს. ვიტამინი A ხელს უწყობს ახალი უჯრედების რეპროდუცირებას. B ვიტამინები მონაწილეობენ მეტაბოლიზმსა და ჰემატოპოეზის პროცესებში. ვიტამინი C აუმჯობესებს ძვლისა და შემაერთებელი ქსოვილის მდგომარეობას. ვიტამინი E ასტიმულირებს გულ-სისხლძარღვთა და ნერვულ სისტემებს, ასევე საკვანძო ჰორმონების გამომუშავებას. სად უნდა მიიღოთ მთელი ეს ჯიში, ცხადია - ახალი ბოსტნეულიდან, ხილიდან და კენკრისგან. მათი გამხმარი და გამხმარი კოლეგების შესახებ, ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს.
არის ვარჯიში
კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ბევრი დამწყები უშვებს, არის უზმოზე ვარჯიში. ვარჯიშამდე ერთი-ორი საათით ადრე ჭამა აუცილებელია. მთავარია, ჭარბად არ მიირთვათ და აირჩიოთ ცილებისა და ბოჭკოების მაღალი შემცველობის საკვები. უმჯობესია საერთოდ არ მოიხმაროთ ცხიმები. ინდაური ან ქათმის ფილე ყავისფერი ბრინჯით, სალათი ახალი ბოსტნეულით, ლობიო და ტუნა, პურის სენდვიჩი უცხიმო ყველის ნაჭერით და ფოთლის სალათი მხოლოდ რამდენიმე მისაღები ვარიანტია.
თუ საკმარისი დრო არ არის სრულფასოვანი ჭამისთვის, შეგიძლიათ მოაწყოთ მსუბუქი ენერგეტიკული საჭმელი. ბანანი, მარცვლეულის ბარი ან ჩირი ამ მიზნისთვის იდეალურად შეეფერება. ყველაფერი, რაც ორგანიზმს კარგ ფიზიკურ შერყევამდე სჭირდება, არის ჩირში "სემუშკა". ეს არის ვიტამინების A, B, C, E, K, PP, ასევე ნატრიუმის, კალიუმის, მაგნიუმის, ფოსფორის, თუთიის, რკინის, სელენის, სპილენძის მდიდარი წყარო. ჩირი აჯერებს ორგანიზმს ენერგიით და ატონიზირებს ყველა სისტემას. ამასთან, არ ქმნიან კუჭში სიმძიმის შეგრძნებას, სწრაფად და უპრობლემოდ შეიწოვება.
აირჩიეთ ტრადიციული ხილი "სემუშკას" ხაზიდან - გარგრის ჩირი, სამეფო ფინიკი, შავი ქლიავი ან ლეღვი. ისინი მზადდება ბუნებრივი მსხვილი და მაღალი ხარისხის ხილისგან კლასიკური ტექნოლოგიით, ამიტომ მათ შეინარჩუნეს ორიგინალური არომატი და ნათელი მდიდარი გემო. ასე რომ, ვარჯიშამდე პოზიტიური დამოკიდებულება გარანტირებულია. გაკვეთილების დაწყებამდე ცოტა ხნით ადრე შემოიფარგლეთ 30-40 გრ ჩირის ზომიერი ნაწილით. მოსახერხებელი შეფუთვის წყალობით, შეგიძლიათ წაიღოთ ისინი თქვენთან და მიირთვათ სნეკი სპორტდარბაზისკენ მიმავალ გზაზე.
დასრულების შემდეგ ლენტი
პროფესიონალმა სპორტსმენებმა იციან, რამდენად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს მიღებული შედეგის კონსოლიდაცია მისი დასრულებისთანავე. ფაქტია, რომ სწორედ ამ დროს, დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში, მეტაბოლიზმი აჩქარებს. მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოტოვოთ ეს მომენტი და მიაწოდოთ სხეულს ის საკვები ნივთიერებები, რაც ხელს შეუწყობს კუნთოვანი ქსოვილის შემდგომ სტიმულირებას და რეგულარული ვარჯიშით გახდის ფიგურა უფრო მორგებულს და გამხდარს.
უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ვსაუბრობთ ცილებზე და არა აუცილებლად ცხოველებზე. თხილი "სემუშკადან" არის ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ.
მათში შემავალი მცენარეული ცილა აქტიურად კვებავს კუნთებს და ხელს უწყობს ვარჯიშის შემდეგ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებას. როგორც ძლიერი ანტიოქსიდანტები, თხილი ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც ანადგურებენ სხეულის უჯრედებს. უფრო მეტიც, ისინი აქტიურად უწყობს ხელს ახალი უჯრედების წარმოქმნას. ისინი ასევე ადგენენ ცხიმის მეტაბოლიზმს, ნაზად ათავისუფლებენ ქსოვილებში ანთებით პროცესებს, აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას, აქვთ სასარგებლო გავლენა გულსა და ნერვულ სისტემაზე.
ნუში პირველ ადგილს იკავებს ყველაზე სპორტული თხილის რეიტინგში. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ განაახლოთ თავი მუჭა ხმელი ნუშით, ან მისი მონაწილეობით მოამზადოთ აღმდგენი სმუზი. 30 გრ ნუში "სემუშკა" გახეხეთ ნაჭრებად, შეურიეთ დაჭრილი ბანანი და ერთი მუჭა ისპანახი. დაასხით 200 მლ ნუშის რძე და ათქვიფეთ ერთგვაროვან მასაში. ეს სმუზი დატვირთულია ორგანული მჟავებითა და ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც დაღლილ სხეულს სჭირდება ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.
სამოყვარულო სპორტულ კვებაში შეგიძლიათ გააკეთოთ მძიმე სირთულეების გარეშე. მთავარია ოდნავ შეცვალოთ ყოველდღიური დიეტა და შეიტანოთ მასში სწორი საკვები. გამხმარი ხილი და თხილი "სემუშკა" მათ ეკუთვნის ყოველგვარი ეჭვის გარეშე. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ღირებული საკვები ნივთიერებების უნიკალურ კომბინაციას, რომლებიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია სხეულისთვის რეგულარული ფიზიკური დატვირთვით. ისიამოვნეთ შერჩეული თხილისა და ჩირის ნატურალური გემოთი მათი სუფთა სახით, დაამატეთ თქვენს საყვარელ ფიტნეს კერძებს, ივარჯიშეთ სარგებლით და სიამოვნებით.