ცხიმი ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის; ეს არის ადამიანის ენერგიის ყველაზე ინტენსიური მაკროელემენტი ადამიანის კვებაში. ცხიმები პასუხისმგებელნი არიან საკვების ტექსტურაზე, გემოსა და არომატზე და სხეულში ისინი სხეულებს შორის დამცავი ბალიშების ფუნქციას ასრულებენ, სხეულს ათბობენ და სხეულის ყველა უჯრედის ნაწილია.
ბევრი დიეტა გვთავაზობს ცხიმის შემცირებას დიეტაში და ნებისმიერი სახის ცხიმს. ადამიანები შეცდომით თვლიან, რომ ცხიმი ბოროტებაა, რადგან მას აქვს ყველაზე მაღალი კალორიული შემცველობა. თუმცა, ცხიმები განსხვავებულია: მავნე თუ ჯანსაღი. და ზოგიერთი მათგანი ჩვენთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. მაგალითად, ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების გარეშე ჩვენი არსებობა შეუძლებელია. ცხიმში ხსნადი ვიტამინები საერთოდ არ შეიწოვება, თუ არ მიირთმევთ ცხიმიან საკვებს. სხვათა შორის, ნახშირწყლებისა და ცილებისგან განსხვავებით, ცხიმების გლიკემიური ინდექსი ნულის ტოლია, ამიტომ ისინი საერთოდ არ ამაღლებენ სისხლში შაქარს. თუმცა, რა თქმა უნდა, თუნდაც ჯანსაღი ცხიმებით, თქვენ არ გჭირდებათ მისი გადაჭარბება. ჯანსაღი ზრდასრული ადამიანისთვის გონივრულად ითვლება დიეტა, რომელიც შეიცავს 20-30% ცხიმს. და ნუ შეგეშინდებათ, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მოგიწევთ კარაქის, არაჟნის და ცხიმოვანი ხორცის ჭამა ... იმის გასაგებად, თუ რა ცხიმები გჭირდებათ ამ 20-30%-ის დასასრულებლად, მოდით გავიგოთ მათი ტიპები.
ცხიმები იყოფა შემდეგ ჯგუფებად:
- უჯერი
- გაჯერებული,
- ტრანსგენდერი.
უჯერი ცხიმი (რომელიც, თავის მხრივ, იყოფა მონუჯერი და პოლიუჯერი)
ეს ცხიმები გვხვდება თევზში, თხილიში, სელის თესლში, ავოკადოში, ზეთისხილიში, სეზამის თესლში, გოგრის თესლში, მზესუმზირის თესლში და თითქმის ყველა მცენარეულ ზეთში. პოლიუჯერი ცხიმები ჩვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმებია. ისინი არ წარმოიქმნება ადამიანის სხეულის მიერ და მასში შედიან მხოლოდ საკვებით ან დამატებებით.
სხეულის ნორმალური განვითარებისა და ფუნქციონირებისთვის, ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმების თანაფარდობა უნდა იყოს 1: 1. თუმცა, დასავლეთის დიეტაში ეს თანაფარდობა, როგორც წესი, 1:25 არის ომეგა -6-ის სასარგებლოდ! ამ დისბალანსის შედეგები შეიძლება სავალალო იყოს.
დიახ, გადარჩენისთვის საჭიროა ომეგა -6 ცხიმი, მაგრამ მათ ორგანიზმში ანთება შეუძლიათ, რაც სხვადასხვა ქრონიკულ დაავადებას იწვევს. მეორეს მხრივ, ომეგა -3 ხელს უშლის ანთებას. ომეგა -3 ცხიმების (ცხიმიანი თევზი, სელის თესლი, ჩიას თესლი) და ომეგა -6 ცხიმის (კაკალი, გოგრის თესლი და მზესუმზირის თესლი, მცენარეული ზეთების უმეტესობა) ჯანსაღი თანაფარდობის შენარჩუნება ჯანმრთელობისა და ხანგრძლივობის შენარჩუნებისთვის მნიშვნელოვანია.
ომეგა -3 და ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების ბალანსის გარდა, არ უნდა დაგვავიწყდეს მონოუჯერი ცხიმების შესახებ, რომლებიც ყოველდღიურად უნდა შეიტანოთ დიეტაში. ექთნის ჯანმრთელობის კვლევამ აჩვენა, რომ ქალები, რომლებიც დღეში სულ ცოტა მუჭა ჭამენ, გაცილებით ნაკლებად განიცდიან კიბოს და გულის დაავადებებს და ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა გირჩევთ ნუშის, თხილის, პეკანის, გოგრის თესლის, ქუნჯუთის თესლის რეგულარულ მიღებას.
გაჯერებული ცხიმები
გაჯერებული ცხიმები უხვად არის ხორცში (ძროხის, ღორის, ცხვრის), მთლიანი რძის პროდუქტებში (კარაქი, ყველი, რძე, ნაყინი), ფრინველის ტყავი და ზოგიერთ მცენარეულ საკვებში (ქოქოსი, ქოქოსის ზეთი, პალმის ზეთი და პალმის ზეთი).
ტრადიციული დასავლური დიეტა შეიცავს გაჯერებულ ცხიმზე მეტს, რაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს, მაგალითად, შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლური სინდრომი, II ტიპის დიაბეტი, სიმსუქნე და ათეროსკლეროზი. დიეტაში გაჯერებული ცხიმის შემცირება აუმჯობესებს ჯანმრთელობას ხალხისთვის.
ამასთან, ყველა გაჯერებული ცხიმი არ არის საზიანო ორგანიზმისთვის. მათ ასევე აქვთ სასარგებლო თვისებები (მაგალითად, ქოქოსის ზეთი სუპერგვარადაც კი ითვლება ბევრის მიერ), ამიტომ მცირე რაოდენობით გაჯერებული ცხიმი მაინც უნდა დარჩეს დიეტაში. ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ არაუმეტეს 20 გრამი გაჯერებული ცხიმისა დღეში.
ტრანსცხიმები საშიშია ნებისმიერი რაოდენობით
სურსათის მწარმოებლებმა ლაბორატორიებში გამოიგონეს ცხიმების ჯგუფი, რომლებიც უფრო სასარგებლოა მათი კომერციული მიზნებისათვის, ვიდრე ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ტრანს ცხიმოვანი მჟავების სახელით ცნობილი, ისინი შექმნილია ბუნებრივი ცხიმების მსგავსი პირის ღრუს, პირის ღრუს და სამზარეულოს თვისებების უზრუნველსაყოფად. მაგრამ ეს ხელოვნური ცხიმები გაცილებით იაფია და მათი შენახვის ხანგრძლივობაა.
ჰიდროგენიზაციის დროს, წყალბადის "გროვება" ხდება თხევად მცენარეულ ცხიმებში, რის შედეგადაც ხდება გაჯერებული ცხიმის მსგავსი, მაგრამ ჯანმრთელობისთვის მეტად საშიში. ამავე დროს, ყველა მნიშვნელოვანი ცხიმოვანი მჟავები, ვიტამინები, მინერალები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები იკარგება, ხოლო წარმოებაში გამოყენებული ტოქსიკური ქიმიკატების ინტენსიური გაცხელება შესაძლებელია.
ტრანს ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება, მაგალითად, მარგარინში და ასევე გვხვდება სწრაფი კვების პროდუქტებში, როგორიცაა კარტოფილი ფრი, ასევე კომერციული ცომეული, ჩიფსები და სხვა საჭმლის საჭმელები. ასეთი ხელოვნური ცხიმების მოხმარება ხელს უშლის ჩვენს ორგანიზმში დეტოქსიკაციის პროცესებს, ზრდის ტესტოსტერონის დონეს, ზრდის გულის დაავადებების, მეტაბოლური სინდრომის და II ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკს. ტრანს ცხიმები გაცილებით საშიშია, ვიდრე გაჯერებული ცხიმები, რადგან ისინი ზრდის ცუდ ქოლესტერინს და ამცირებენ კარგ ქოლესტერინს. ტრანს-ცხიმები იმდენად საშიშია, რომ გასული წლის ბოლოს აშშ-ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციამ დაიწყო პროცესი, რომელიც კრძალავს საკვებში ტრანსცხიმების გამოყენებას.
იმისათვის, რომ შეამციროთ ცუდი ცხიმების მოხვედრა თქვენს სხეულში, გირჩევთ შემდეგს:
- თავიდან ავიცილოთ ღრმად შემწვარი საკვები;
- ამოიღეთ ცხიმი ხორცისგან მომზადებამდე, ამოიღეთ კანი ფრინველისგან;
- აცხვეთ, გახეხეთ ან მოხარშეთ ფრინველის, თევზის ან უცხიმო ხორცი
- ამოიღეთ ცხიმი, რომელიც წარმოიქმნება ხორცისა და თევზის მომზადების დროს;
- დაამატეთ მხოლოდ მცირე რაოდენობით ცხიმი / ზეთი საკვებს ან საერთოდ თავიდან აიცილეთ იგი;
- აირჩიე ჯანსაღი სამზარეულოს მეთოდები: ბოსტნეულის ორთქლი ან ბოსტნეულის შემწვარი ზეთის გამოყენების გარეშე;
- გამოიყენეთ მწვანილი ან მარინადები ზეთის გარეშე, რომ არომატი დაამატოთ საკვებს
- ომეგა -3 / ომეგა -6 დისბალანსის თავიდან ასაცილებლად გამოიყენეთ სელის ზეთი ზეითუნის ან მზესუმზირის ზეთის ნაცვლად (ამ პოსტს აქვს ვარიანტები სოუსებისთვის სალათებისთვის სელის თესლით);
- გაამრავალფეროვნეთ თქვენი დიეტა: მიირთვით მეტი თხილი, თესლი, არ დაივიწყოთ სუპერ კვების ავოკადო;
- მოერიდეთ ყველაფერს, რაც შეიცავს ცხიმებს: საკონდიტრო ნაწარმს, ჩიფსს, საჭმელს ... საერთოდ, ყველაფერს, რაც ჭამამდე ცოტა ხნით ადრე არ არის მომზადებული მთლიანი ინგრედიენტებით?
წყაროები:
ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა
ამერიკის გულის ასოციაციის