ტოპ 10 საუკეთესო პლიომეტრიული ვარჯიშები: ცხიმის დაწვის საუკეთესო გზა.

პლიომეტრიული ტრენინგი ემყარება ხტომაში ვარჯიშებს და მიზნად ისახავს მიზანს სიჩქარისა და სიმძლავრის განვითარება. პლიომეტრიკა უფრო პოპულარული ხდება, როგორც პროფესიონალი სპორტსმენები (მოთხილამურეები, სპრინტერები) და მოყვარულები. თქვენს ყურადღებას გთავაზობთ 10 საუკეთესო პლიომეტრიულ ვარჯიშს, რომელიც სახლში უნდა შესრულდეს.

პლიომეტრიული ტრენინგის უპირატესობები:

• პლიომეტრიული ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ფეთქებადი სიმტკიცის განვითარებას, სპორტულ ძალას და რეაქციის სიჩქარეს.

• საათში ასეთი ვარჯიში, თქვენ შეძლებთ რომ დაიწვას 500-600 კალორია და დააჩქარეთ თქვენი მეტაბოლიზმი.

• პლიომეტრიული პროგრამები პრაქტიკულად არ უწყობს ხელს კუნთების განადგურებას, ასე რომ თქვენ წვავთ ცხიმს და ერთდროულად აყალიბებთ რელიეფს.

• პლიომეტრიკა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა სხეულის ქვედა ნაწილში ცხიმის დაწვისას. თუ თქვენ შეშფოთებულია ბარძაყის ცხიმი, შარვალი და ცელულიტი, გააკეთეთ ასეთი ვარჯიშები რეგულარულად.

• პლიომეტრიკა აუმჯობესებს კუნთების, მყესების და ნერვების მუშაობას. ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად აწარმოოთ, უფრო მაღლა გადახვიდეთ და უფრო ძნელად აჯობოთ.

• Ქვემოთ ჩამოთვლილი პროგრამები არ არის დამწყებთათვის!

• ქრონიკული დაზიანებისა და სახსრების დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის პლიომეტრია სასურველი არ არის.

პლიომეტრიკა: ტოპ 10 მზა ვარჯიში

1. პლიო ფეხები ტონი ჰორტონისგან Power 90-დან

თუ თქვენ მხოლოდ პლიომეტრიკის გაკეთებას იწყებთ, მაშინ შეეცადეთ პლიო ფეხები დაიწყოთ ტონი ჰორტონთან. ეს არის ხელმისაწვდომი პროგრამა, რომელიც საკმაოდ შესაფერისია ჩართული ადამიანების ფართო სპექტრისთვის. ამ ვიდეოში ტონიმ შეიტანა მხოლოდ ”ვერტიკალური” პლიომეტრული სავარჯიშო და ის აადვილებს კლასის დაგეგმვას. გაკვეთილი 50 წუთს გასტანს, მაგრამ თავიდან 10 წუთიანი ვარჯიში გექნებათ. გარდა ამისა, ტრენინგი ინტენსივობა თანდათან ირყევაასე რომ, თქვენ გაატარებთ გაკვეთილს თავიდან ბოლომდე. დამატებითი მოწყობილობა არ არის საჭირო.

• პლიო ფეხები: 51 წუთი

დაწვრილებით შესახებ Power 90 ..

2. Plyo დაფიქსირება 21 დღის ფიქსაციიდან შემოდგომის კალაბრესთან ერთად

მარტივი პლიომეტრის კიდევ ერთი ალტერნატივა, რომელიც პრაქტიკოსთა უმრავლესობას, ამ Plyo Fix- ს მოერგება. შემოდგომის კალაბრესემ შექმნა თითქმის საცნობარო ტრენინგი: ხანგრძლივობაა მხოლოდ 30 წუთი, სწორი განლაგებით და ვარჯიშებს შორის შესვენებით. ჯერ უნდა გაუძლო რამდენიმე "ცხელი" რაუნდი, მაგრამ თანდათანობით პროგრამის ინტენსივობა შემცირდება. ერთ-ერთი გოგონა აჩვენებს წვრთნების მარტივ მოდიფიკაციას, ასე რომ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაამარტივოთ გაკვეთილი. ტრენინგი ასევე მიმდინარეობს დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.

• Plyo დაფიქსირება: 32 წუთი

დაწვრილებით შესახებ 21 Day Fix

3. დააფიქსირეთ Plyo Fix Extreme ექსტრემისგან შემოდგომის კალაბრესთან ერთად

თუ Plyo Fix– ს გადააჭარბეთ, დროა სცადოთ უფრო მოწინავე პლიომეტრიული პროგრამა Autumn Calabrese– ს საშუალებით. Plyo Fix Extreme აგებულია მსგავს პრინციპზე: რამდენიმე ტური, ვარჯიშებს შორის მოკლე გაჩერება და იგივე 30 წუთი. ამასთან, ამჯერად, უფრო რთული ვარჯიშების მოლოდინში ხართ, გარდა ამისა დამატებითი ტვირთი მიანიჭეთ ჰანტელებსრომლებიც არ იქნა გამოყენებული პირველ პროგრამაში. ვარჯიში ადვილი არ არის, მაგრამ თუ გინდა რომ გამხდარი ლამაზი ფეხები და ტონუსიანი სხეული გქონდეს, ბევრი უნდა იმუშაო. ვარჯიშის გასაადვილებლად, წაიღეთ ჰანტლების მცირე წონა ან ივარჯიშეთ წონის გარეშე.

• Plyo Fix Extreme: 31 წუთი

წაიკითხეთ მეტი Fix Extreme ..

4. საბრძოლო შოკი პლიოს Les mills– დან

შოკი პლიოს ნამდვილად შეუძლია შოკი: პროგრამა იწყება ძალიან მხიარულად. პრაქტიკულად არ გაათბეთ ახალი ზელანდიის მწვრთნელთა გუნდი. Les mills არ გაგაცილებთ მოძრაობის პლიომეტრიულ მოძრაობებში. სავარჯიშოები ძალიან სწრაფად იცვლება, თქვენ გადახვალთ მხიარული მუსიკის ქვეშ რამდენიმე გაჩერებით. ამასთან, პროგრამის მეორე ნახევარში ტემპი თანდათან იკლებს. დასასრულს, თქვენ ნახავთ რამდენიმე იზომეტრიულ სავარჯიშოს, რომელიც განამტკიცებს წარმატებას. სავარჯიშოებისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები ან ბლინი ჯოხიდან.

• შოკი პლიო: 29 წუთი

წაიკითხეთ მეტი Combat

5. პლიომეტრული კარდიო წრე Insanity- დან Shaun T- ით

მაგრამ თუ გინდა პლიომეტრიული დოზის შოკი, შეეცადე Plyometric Cardio Circuit საწყისი Insanity. შეიძლება პირველად ვერ გაუძლოთ ამ ვარჯიშს თავიდან ბოლომდე, მაგრამ ყოველი ახალი მიღწევის შედეგად თქვენ გააუმჯობესებთ შედეგებს. შონ თ-მა იცის როგორ უნდა მოგიყვანოთ 100% -იანი სამუშაო. გამონაკლისები: ყველაფერს მისცემ გაკვეთილის ბოლო წამამდე. მაგრამ თუ ამ პროგრამით უკვე წარმატებას მიაღწიეთ, სცადეთ Insanity– ის მეორე თვის უფრო მოწინავე სავარჯიშო - Max Interval Plyo. ინვენტარი არ გჭირდებათ.

• პლიომეტრული კარდიო წრე: 42 წუთი
• მაქსიმალური ინტერვალი პლიო: 55 წუთი

წაიკითხეთ მეტი Insanity

6. UFC Fit- ის პლიო Shred მაიკ დოლჩესთან ერთად

Plyo Shred - ეს არის პლიომეტრული წონის დაკლების კიდევ ერთი ვერსია. მისი ავტორია MMA– ს მებრძოლების ცნობილი მწვრთნელი მაიკ დოლჩე. პროგრამა ტარდება 5 რაუნდში და სავარჯიშოების შერჩევა მარტივად არ შეიძლება. ამ ტრენინგის წარმატებით დასრულებისთვის არ უნდა შეგაშინოთ ბურპები, ბიძგები და ერთ ფეხიზე გადახტომა, რადგან თქვენ ელით პლიოს ამ ნაცნობი ვარჯიშის რთული ვერსიები. ამის მიუხედავად, ვარჯიში საკმაოდ იშურებს ტემპს. დამატებითი მოწყობილობა არ არის საჭირო.

• Plyo Shred: 39 წუთი

დაწვრილებით შესახებ UFC Fit ..

7. ჩაქუჩის პლიომეტრიკა სამაგისტრო ჩაქუჩისა და ჩიზელისგან საგი კალევთან ერთად

შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ჩაქუჩის პლიომეტრიკის დანერგვა დაგჭირდებათ დამატებითი მოწყობილობა: გულმკერდის გამაფართოებელი ან გამაწევრიანებელი ზოლი და სასურველია სკამი (თუმცა ამის გაკეთება შეგიძლიათ). აქ ასევე ნახავთ პლიომეტრიული სავარჯიშოების შთამბეჭდავი შერჩევარომლებიც ხორციელდება მაღალი სიჩქარით. ვარჯიშებსა და მოკლე ხანგრძლივობას შორის შესვენებები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ვარჯიში თავიდან ბოლომდე. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ Hammer Plyometrics (ისევე როგორც The Masters- ის მთელი პროგრამა) მხოლოდ მომზადებული ადამიანებისთვის არის შესაფერისი.

• ჩაქუჩის პლიომეტრიკა: 26 წუთი

წაიკითხეთ მეტი The Masters Hammer and Chisel ..

8. პლიომეტრიკა P90x– დან ტონი ჰორტონთან ერთად

Plyo Legs, რომელიც სტატიის დასაწყისში ვახსენეთ, Plyometrics– ის მოსამზადებელ პროგრამად შეიძლება ჩაითვალოს P90x– დან. ტონი ჰორტონი კვლავ იყენებს ვერტიკალურ ვარჯიშს და ძირითად დატვირთვას აძლევს ფეხებს, მაგრამ ამ პლიომეტრიული სირთულე ბევრად უფრო მაღალია. ტრენინგი იზრდება, ყველაზე დაბალი მაჩვენებელიდან ყველაზე მაღალამდე. მაგრამ არ ინერვიულოთ, ინტენსიური და მშვიდი ვარჯიშის ვიდეოთამაშების მონაცვლეობას უკიდურესად რთულია. პროგრამის გასაშვებად არ დაგჭირდებათ დამატებითი მოწყობილობა, მაგრამ რამდენიმე ვარჯიში ტონი იყენებს სკამს ან სკამს (ამის გაკეთება შეგიძლიათ მათ გარეშე).

• პლიომეტრიკა: 59 წუთი

დაწვრილებით შესახებ P90x ..

9. სუფთა ნებისყოფა ან წვეთი ვეიდერ დაუნდობელი სტივ ურიასგან

მაგრამ თუ არ გსურთ დიდი დრო დახარჯოთ ფიტნესისთვის, მოგეწონებათ პროგრამა Weider Ruthless. სტივ ურიამ შეიმუშავა 20 წუთიანი ვიდეოების ნაკრები წონის დაკლებისა და წვრილი ფორმებისათვის. პროგრამა მოიცავს 20 განსხვავებულ კლასს, მაგრამ ყველაზე მეტად ინტენსიური პლიომეტრიკა გელოდებით სუფთა ნებისყოფისა და წვეთოვანი ვარჯიშის დროს. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სტივის ვარჯიშები ძალიან ორიგინალური და საინტერესოა, მაგრამ ისინი თავიანთ საქმეს აკეთებენ. თქვენ დაწვავთ ცხიმს, კუნთებს ამკაცრებთ და გააუმჯობესებთ მათ ფიზიკურ ფორმას. ინვენტარი არ არის საჭირო.

• სუფთა ნებისყოფა: 20 წუთი
• წვეთოვანი: 21 წუთი

წაიკითხეთ მეტი Weider Ruthless- ის შესახებ ..

10. გრიტ პლიო Les mills– დან

Grit Plyo - მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ნახევარსაათიანი პროგრამაა. ტრენერებმა Les mills– მა შეიმუშავა კლასები, რაც მაქსიმალურ შედეგამდე მიგიყვანთ მოკლე დროში. თქვენ შეცვალეთ ძალის ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის და პლიომეტრიული ვარჯიშები სიჩქარისა და გამძლეობისთვის. საუკეთესო ნაწილი ის არის გამოშვებები Grit პლიო რეგულარულად გამოდის (ყოველ 3 თვეში ერთხელ), ამიტომ პროგრამას არ აქვს დრო მოსაწყენია. შესასწავლად გჭირდებათ ბლინი ბარიდან ან ჰანტელიდან. ზოგიერთ გამოცემაში საჭიროა დამატებითი გამაძლიერებელი პლატფორმა.

• გრიტი პლიო: 30 წუთი

მეტი გრიტი ..

თუ გსურთ გააკეთოთ თქვენი სხეული, გააუმჯობესოთ ფიზიკური მოქმედება, დაწვათ ცხიმი მთელ სხეულზე და განსაკუთრებით ფეხებში, მაშინ გახდით წესად რეგულარულად ჩაერთონ პლიომეტრიულ ვარჯიშებში. დამწყებთათვის შეგიძლიათ სცადოთ Plyo Fix, Shock Plyo ან Plyo Legs და შემდეგ თანდათან გადადით უფრო რთულ პროგრამებში.

ასევე წაიკითხეთ: ტოპ 10 ძალის ვარჯიში სახლში 30 წუთის განმავლობაში.