ტოპ -12 კარდიო ვარჯიში FitnessBlender– ისგან, კუჭის ფოკუსირება კალორიების დასაწვავად და პრესის გასამაგრებლად

კუჭი მრავალი ქალის მთავარი პრობლემაა. მოშლილი კუჭის წინააღმდეგ ბრძოლის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა კარდიო ვარჯიშებისა და ვარჯიშების კუნთების კორსეტის კომბინაცია. ჩვენ გთავაზობთ გულ-ვარჯიშების დიდ არჩევანს მუცლისთვის FitnessBlender– ისგან Cardio and Abs Workout– დან, რომელიც დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და მუცლის კუნთების გაძლიერებაში.

ვარჯიშისთვის კარდიო და აბს ფიტნესი რომ მოერგოს?

• ისინი, ვისთვისაც მუცელი და წელის პრობლემაა.
• მათთვის, ვისაც სურს ვიმუშაოთ კუნთების კორსეტის გასაძლიერებლად.
• მათთვის, ვინც ეძებს ხარისხიან კარდიო ვარჯიშს კალორიების დასაწვავად.
• მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს.

დანიელი და კელი გვთავაზობენ მაღალი ხარისხის ინტერვალურ ვარჯიშს, რომლის კარდიო ვარჯიშები ცვლის მუცლისა და კუნთოვანი სისტემის იატაკზე ვარჯიშებს. თქვენ გელით ინტენსიური აერობული ვარჯიშები და მცირე პერიოდის დასვენება მეთიუზე ვარჯიშების დროს. თქვენ არა მხოლოდ ეფექტურად დაწვავთ კალორიებს და აძლიერებთ თქვენს კუნთებს, აწევ მუცელს და ამუშავებთ ზურგზე და წელზე. კლასებში შედის ფეთქებადი პლიომეტრიული ვარჯიშები, ზურგისთვის ვარჯიშები მუცლის კუნთებისათვის, ვარჯიშები კუჭის მუშაობისთვის ზურგისა და წელის მეშვეობით, კორსეტის ზოგადი გაძლიერების სამაგრები.

პროგრამები, როგორც წესი, გრძელდება 30-40 წუთი და ტარდება ინვენტარიზაციის გარეშე. ქვემოთ მოცემულ აღწერილობაში მითითებულია გაკვეთილის ხანგრძლივობა, სირთულის დონე (5 – დან), კალორია, სავარჯიშო სია - მონაცემები წარმოდგენილია FitnessBlender– ის ტრენერების მიერ. ზოგიერთი კარდიო ვარჯიში მუცლისთვის არ შეიცავს დათბობას და ჩხუბს, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თავად გამოსცადეთ. Მაგალითად:

• გახურება: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• ჰიჩი: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

თუ თქვენი პრობლემური ადგილია კუჭი, მაშინ ეს ვარჯიშები კვირაში 3-4-ჯერ შეასრულეთ. თუ პრობლემა გაქვთ სხეულის ქვედა ნაწილი, გააკეთეთ ეს ვარჯიშები კვირაში 1-ჯერ კუნთის კორსეტის გასამაგრებლად, ხოლო დანარჩენ დღეებში გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის და ვარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულებისთვის. მაგალითად, გადახედეთ:

• ტოპ 14-ის დაბალი დარტყმის სავარჯიშოები ბარძაყისა და დუნდულებისთვის GymRa- დან გადასვლის გარეშე
• ტოპ 15 ძალისმიერი ვარჯიში ფეხების და დუნდულებისთვის ჰანტელებით FitnessBlender

ასევე, ნუ დაივიწყებთ მთელი სხეულის ვარჯიშს მთლიანობაში:

• კუნთის ტონუსის ტოპ 20 ვარჯიში ჰანტელ რობერტსონის მიერ

კარდიო ვარჯიში Fitness Blender- ის კორექტირებისთვის

1. კარდიო ვარჯიში მონაცვლე ვარჯიშებით

• კალორია: 257-407
• ხანგრძლივობა: 37 წუთი
• სირთულე: 4
• დათბობისა და გაგრილების გარეშე

ამ კარდიო ვარჯიშზე მუცლისთვის გელოდებათ ვარჯიშების 7 ტური. თითოეული რაუნდი შედგება ორი ვარჯიშისგან: 1 კარდიო ვარჯიში და 1 ვარჯიში იატაკზე. ვარჯიშები ტარდება 30 წამის განმავლობაში, თითოეული რაუნდი მეორდება 2 წრეში. ამიტომ, თქვენ ჩაანაცვლებთ გულს კალორიების დაწვასა და მუცლის კუნთების ტონუსების სავარჯიშოებზე.

სავარჯიშოები:

• ჯეკინები; მუხლებზე ტკეპნი
• გვერდითი გადასვლა მუხლით ზემოთ; Crisscross Crunches
• 4 ჯეკ სტეპი + 2 ჯვარი კროსოვერი; სტატიკური ფიცარი
• Squat და Hook; Cross Touch Crunch
• 2 Hop Squat; მაკრატელი დარტყმები
• მუდმივმოქმედი Crunch Pulls; ფლეტერის დარტყმები
• დენის გამოტოვება; Windmill Jackknife Crunch

ტოპ 20 ქალის სირბილი ფეხსაცმელი ფიტნესისთვის

2. კარდიო ვარჯიში მონაცვლე ვარჯიშებით

• კალორია: 261-374
• ხანგრძლივობა: 30 წუთი
• სირთულე: 4
• გახურებით, შეუსვენებლად

ეს კარდიო ვარჯიში მუცლისთვის 8 ვარჯიშისგან შედგება. თითოეულ რაუნდში ორი ვარჯიში იყო: 1 კარდიო ვარჯიში და 1 ვარჯიში თქვენი კუჭისთვის იატაკზე. კარდიო კვლავ ვარჯიშობს TABATA ჩართვის 4 ნაკრებზე: 20 წამიანი სამუშაო და 10 წამიანი დასვენება. ივარჯიშეთ მუცლისთვის იატაკზე 1 წამში 50 მიდგომით.

სავარჯიშოები:

• გადახტომა Squats, V იჯდეს ფეხის წვეთები
• ალპინისტი ადექი; Crunch პულსი
• 4 Butt Kickers + 2 Jack Steps; მთ. ყველაზე რუსული ირონია
• სათხილამურო ჯეკები; უკუ Crunches
• გრეხილი მაღალი მუხლები; ველობილიკები
• ფართო ნახტომი + 3 სვია; დახრილი როტაციები
• 2 კაკვები + 2 ზემო ჭრა; Oblique ჯეკ დანა Crunches
• ფილტვის თითების შეხება, ალტერნატიული ფიცარი დარტყმები

TOP 30 საუკეთესო კარდიო ვარჯიშები

3. TABATA ტრენინგი კუჭის ხაზგასმით

• კალორია: 387-758
• ხანგრძლივობა: 60 წუთი
• სირთულე: 5
• გახურებით და ავტომატით

ეს არის TABATA ინტენსიური ვარჯიშის დრო, რომელზეც ყურადღება გამახვილებულია კუნთებზე. პროგრამა მოიცავს 12 TABATA ტურებს 4 წუთში. თითოეულ რაუნდში დაასრულეთ ერთი სავარჯიშო 20 წამიანი მუშაობის, 10 წამიანი დასვენების, 8 მიდგომის სქემის მიხედვით. კარდიო ვარჯიშების რაუნდები იცვლებოდა მუცლის ვარჯიშების რაუნდებთან.

სავარჯიშოები:

• Switchfoot მთის მთამსვლელი
• მინი მაკრატელი
• ხტუნვის ჯეკები + მაღალი დარტყმა
• Toe Tap Crunch
• Switchfoot Burpee
• ფიცარი ნაბიჯები
• იარე ფიცარზე
• გვერდითი ფიცარი ფეხის დარტყმით (მარცხნივ)
• 4 მაღალი მუხლის პლუს ჩამოსასხმელი
• გვერდითი ფიცარი ფეხის დარტყმით (მარჯვნივ)
• Broad Jump Plus 3 Hops უკან
• რუსული ირონია

TOP 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: ჩვენი არჩევანი

4. TABATA ტრენინგი კუჭის ხაზგასმით

• კალორია: 210-402
• ხანგრძლივობა: 30 წუთი
• სირთულე: 4
• დათბობისა და გაგრილების გარეშე

ეს კარდიო ვარჯიში მუცლისთვის ასევე არის TABATA. კელი გთავაზობთ ალტერნატიულ კარდიო ვარჯიშებს და ვარჯიშებს ქერქისთვის, განმეორებით 4 ნაკრებში 20 წამიანი სამუშაო და 10 წამიანი დასვენების სქემის მიხედვით. სავარჯიშოები ტარდება თანმიმდევრულად ერთმანეთის მიყოლებით (არა წყვილი), მათ შორის დაისვენეთ 20 წამში. თქვენ დაგჭირდებათ ჰანტელები.

სავარჯიშოები:

• Rolling Plank ფეხის ლიფტები
• Toe Touch Crunch
• ალპინისტები + ნახტომი
• ფლეიტერკიკები
• ჯეკ ნახტომი + მაღალი მუხლები
• ორმაგი პულსის ველოსიპედი
• სერფერ ბურპიები
• წრის კრუნჩხვები
• სტატიკური ლუნჯის რიგები
• გვერდითი ვარსკვლავის დიპლომები
• სუფთა + პრესა
• როტაცია + გაფართოება
• შიგნით Burpees
• Crunch პულსი

FITNESS სამაჯურები: საუკეთესოთა შერჩევა

5. კარდიო + ვარჯიშები მუცლისთვის

• კალორია: 316-533
• ხანგრძლივობა: 40 წუთი
• სირთულე: 4
• C გახურება და ავტომატი

ეს კარდიო ვარჯიში მუცლისთვის ორი ნაწილისგან შედგება: კარდიოზე დაფუძნებული TABATA (15 წთ) და კარდიო + ვარჯიშები კუჭისთვის (15 წთ). პირველ ნაწილში ნახავთ 6 რაუნდს 2 სავარჯიშოდან თითოეულ რაუნდში, გამეორებული 4 ნაკრებში 20 წმ / 10 წმ სქემის მიხედვით. მეორე ნაწილში, თქვენ ჩაანაცვლებთ კარდიო ვარჯიშებს და ვარჯიშებს მუცლისთვის სქემა 45 წმ / 15 წმ 2 მიდგომის შესახებ.

TABATA- ნაწილი:

• Squat Jack Burpees; გრძელი ლატ-ნახტომი + სათხილამურო ნახტომი
• სერფინგის დაფა; გრძელი ნახტომი + ნახტომი Squat
• Burpee + Squat Hold; ვარსკვლავის ნახტომი + 1 უკუქცევა
• Mt Climber Warrior Lunge; ჯეკინები
• 3 პულსის ლუნჯის შეცვლა; დააჭირეთ ზემოთ + შეეხეთ თითებს
• Switchfoot Jumps + მუხლი; Squat Pops

კარდიო დამწვრობა + აბს:

• Up & Over Hops; მუხლის ტუკების ირონია
• მაღალ მუხლს იკავებს; ფლეიტერკიკები
• მფრინავები ჯეკები; Toe Touch Crunches
• გვერდითი ნახტომი; ველობილიკები

ტოპ 20 ვარჯიში პოზისა და ზურგისთვის

6. კარდიო + ვარჯიშები KOR + იოგა

• კალორია: 207-330
• ხანგრძლივობა: 35 წუთი
• სირთულე: 4
• C გახურება და ავტომატი

ეს კარდიო ვარჯიში მუცლისთვის არის სხვადასხვა პროგრამების ნაზავი და შედგება სამი ნაწილისგან. პირველი ნაწილი: კარდიო + კორ (10 წთ) მეორე ნაწილი: სუფთა კარდიო (10 წთ) მესამე ნაწილი: იოგა + დაჭიმულობა (10 წთ). პირველი ორი ნაწილი შესრულებულია TABATA– ს სქემის მიხედვით. კელი და დანიელი ასევე აჩვენებენ ვარჯიშის გამარტივებულ ვერსიას.

ვარჯიში (იოგა):

• Squat Jump + Kick; ერთი ფეხი Jacknife Crunch
• Split Jump Burpees; ფიცარი შიგნით და გარეთ
• Squat გადასვლა
• მთის ალპინისტი ადექი
• ვარსკვლავური ნახტომები
• უკუ ლუნჯის ნახტომი
• გვერდითი ნაბიჯი Squat

ელიფსური მწვრთნელი: დადებითი და უარყოფითი მხარეები

7. TABATA ტრენინგი კუჭის ხაზგასმით

• კალორია: 168-336
• ხანგრძლივობა: 30 წუთი
• სირთულე: 4
• C გახურება და ავტომატი

ამ სავარჯიშოში ნახავთ 4 TABATA– ს 4 წუთს. თითოეულ რაუნდში შედიოდა ორი სავარჯიშო: 1 კარდიო ვარჯიში და 1 ვარჯიში ქერქისთვის, რომლებიც ერთმანეთს ენაცვლება და იმეორებს 4 სეტს. პროგრამის ბოლოს დანიელმა მოგიმზადათ 2 წუთიანი ფიცრები.

სავარჯიშოები:

• ბურპი; Jackknife Crunch
• ხტომა ლაუნჯი; მოცურავეები
• ვარსკვლავური ნახტომი; Oblique Hip Raise L&R
• Kick Through; ველოსიპედის კრიჭი
• 2 წთ Plank Burnout

ტოპ 10 დანამატი კუნთების ზრდისთვის

8. კიკბოქსინგის ტრენინგი + ვარჯიშები მუცლისთვის

• კალორია: 225-585
• ხანგრძლივობა: 50 წუთი
• სირთულე: 4
• C გახურება და ავტომატი

მუცლისთვის ამ კარდიო ვარჯიშის საფუძველია კიკბოქსი და სავარჯიშო ხელოვნება. პროგრამა ძალიან მდიდარია და მოიცავს 5 რაუნდ სავარჯიშოებს:

• ბირთვი (5 წუთი): ვარჯიშები კუჭზე და ზურგზე
• კიკბოქსი (10 წუთი): კიკბოქსი
• ბირთვი (5 წუთი): ფიცრები
• კიკბოქსი (10 წუთი): კიკბოქსი
• ბირთვი (5 წუთი): ვარჯიშები ზურგზე და გვერდზე

Popsugar– ისგან წონის დასაკლებად კარდიოს ტოპ 20 ვიდეო

9. ინტერვალით კარდიო ვარჯიში მუცლისთვის

• კალორია: 128-258
• ხანგრძლივობა: 30 წუთი
• სირთულე: 3
• არავითარი დათბობა, დარტყმით

ეს არის ძალიან საინტერესო ტრენინგი სტრუქტურის შესახებ. პროგრამა შედგება 4 რაუნდის სავარჯიშოებისგან. თითოეულ რაუნდში შეასრულებთ 6 ტიპის ვარჯიშებს: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (ჩახშობა, ფიცარი, კარდიო, პილატესი, ტრიალი). არც ერთი ვარჯიში არ მეორდება, ასე რომ ნამდვილად არ მოიწყენთ! ვარჯიშები ტარდება სქემის მიხედვით: 45 წამიანი სამუშაო, 15 წამიანი დასვენება.

• მრგვალი 1: ფეხის წვეთი Toe Touch; ფიცარი + მუხლი; Switchfoot Burpee; თითების ონკანები; Walkdown Backbows; ფლუტერკიკი.
• მრგვალი 2: 3 გზა Crunch; ფიცარი ჯეკი + ფეხის აწევა; 3 კონდახით Kicker Drops; პილატესის ხერხი; ფრინველის ძაღლი;
• მრგვალი 3: ხიდი + ფეხის თითის შეხება; Plank Up Downs; ხტუნაობა; ფეხის მოზიდვა; Მოცურავე; რუსული ირონია.
• მრგვალი 4: ერთი ფეხის ჯეკნაიფი; Supine Plank + ამაღლება; ხტომა ლატერალური ნახტომი Squats; თითის ჩამოსასხმელი მისდევს; Back Bow Crossover; Toe Touch პულსი.

როგორ ავირჩიოთ ფიტნეს მეთიუ

10. კარდიო ვარჯიში მონაცვლე ვარჯიშებით

• კალორია: 217-348
• ხანგრძლივობა: 30 წუთი
• სირთულე: 3
• C გახურება და ავტომატი

ამ პროგრამაში ალტერნატიული კარდიო ვარჯიში (TABATA სტილში) და ვარჯიშები ქერქისთვის (45 წამი სამუშაო / 15 წამი დასვენება). ყველა მწვრთნელმა მოამზადა 4 ჯგუფის კარდიო ვარჯიშები თითოეულ ჯგუფში 2 ვარჯიში და ქერქის ვარჯიშების 3 ჯგუფი თითოეულ ჯგუფში 3 ვარჯიშისთვის.

• HIIT: 2 მუხლები + ფართო ნახტომი Squat; 3 Side Hops + Burpee.
• ძირითადი: ქუსლი ონკანები 3 + გაფართოება; სტაბილიზაცია T + საპირისპირო თითის ჩამოსასხმელი; თოვლის ანგელოზი Toe Touch.
• HIIT: 180 ნახტომი Squats; გვერდითი საზღვრები.
• ძირითადი: სურათი 4 ფეხის წვეთები; ფრინველის ძაღლები; უკანა მშვილდი + პულსი.
• HIIT: ლუნჯი + დარტყმები; Sumo Squat Round Kick.
• ძირითადი: Side Plank Kick + Dip; Სხვა მხრივ; ასობით.
• HIIT: Squat Jacks; ჯეკინები.

როგორ ამოვიღოთ გვერდი: 20 + 20 ვარჯიში

11. კარდიო ვარჯიში მონაცვლე ვარჯიშებით

• კალორია: 180-390
• ხანგრძლივობა: 35 წუთი
• სირთულე: 4
• C გახურება და ავტომატი

კიდევ ერთი ძალიან მრავალფეროვანი კარდიო ვარჯიში მუცლისთვის, გარანტირებულად არ მოგბეზრდებათ. ამ პროგრამაში ვარჯიშები ხორციელდება ერთხელ და აღარ მეორდება. ელოდება ჩვეულებრივ FitnessBlender სქემას: 20 წამიანი სამუშაო და 10 წამიანი დასვენება. ორი კარდიო ვარჯიში ცვლის ორ ვარჯიშს ქერქისთვის. საერთო ჯამში, პროგრამა მოიცავს დაახლოებით 40 სხვადასხვა ვარჯიშს.

ფიტნეს-რეზინი - სუპერ სასარგებლო იარაღები

12. კარდიო + ვარჯიშები მუცლისთვის

• კალორია: 219-421
• ხანგრძლივობა: 35 წუთი
• სირთულე: 4
• C გახურება და ავტომატი

ამ პროგრამაში კარდიო სეგმენტები 6 წუთის განმავლობაში მონაცვლეობით სეგმენტებთან მუცლით 2 წუთის განმავლობაში. კარდიო ნაწილია TABATA სქემა. ვარჯიშები ქერქისთვის ტარდება 50 წამიანი მუშაობის, 10 წამიანი დასვენების სქემისთვის.

• HIIT: 1 წრე. Burpee + Push Up; Toe Touch ადექი; სწრაფი ფეხები Burpee; ლატერალური + Squat აირჩიე; ვარსკვლავური ნახტომი + ბურპი; სუმოს ლუნჯი გადასვლა.
• ბირთვი: 1 რაუნდი. Crisscross Crunch; Toe Touch Crunch.
• HIIT: 2 წრე. მაღალი მუხლი + ხტუნვის ჯეკი; ალპინისტები; Squat Jack + აირჩიე; ხვლიკის ჰოპები; წინა ჯეკი + Squat Pops; ბეჭედი Push Up.
• ბირთვი: რაუნდი 2. რუსული ირონია; ირონია თავში მშვილდი.
• HIIT: 3 წრე. ვარსკვლავის ნახტომი + მუხლი; ქვევით გასვლა + ფიცრის მუხლი; Burpee + Jab Cross; Supine Push Up + Toe Touch ადექით; Jumping Lunge + Uppercut; ჯაბი, ჯვარი.
• ბირთვი: რაუნდი 3. გვერდითი თეძოს ამაღლება L; გვერდითი თეძოს ამაღლება რ

TABATA ვარჯიში: 10 საუკეთესო კოლექცია

იხილეთ აგრეთვე ვარჯიშების ჩვენი სხვა სასარგებლო არჩევანი:

• ყველაფერი ფიტნეს სამაჯურების შესახებ: რა არის ეს და როგორ უნდა აირჩიოთ
• ტოპ 50 საუკეთესო სავარჯიშო ბრტყელი მუცლისთვის
• 20 საუკეთესო ქალის საცდელი ფეხსაცმელი უსაფრთხო სირბილისთვის
• ყველაფერი push-UPS– ს შესახებ: მახასიათებლები + პარამეტრები pushups

გასახლება, კუჭი, ინტერვალის ვარჯიში, კარდიო ვარჯიში