ლინდა ვოლდრიჯისგან დუნდულებსა და ბარძაყებზე 14 ვარჯიში ლოუნგის, საჯდომებისა და ხტუნვის გარეშე

ხტუნვა, ლაუნჯი და საჯდომი სერიოზულ დატვირთვას აყენებს სხეულის ქვედა ნაწილს. ასეთი ვარჯიშები უკუნაჩვენებია არა მხოლოდ სახსრების პრობლემებში, არამედ ვარიკოზული ვენებისთვის. ჩვენ გთავაზობთ ლინდა ვოლდრიჯის მცირე დატვირთვით ვარჯიშს ბარძაყისა და დუნდულებისთვის გარეშე lunges, squats და გადასვლა.

ლინდა ვოლდრიჯი (ლინდა ვოლდრიჯი) პროგრამის სტილში შემუშავება ბარლატები: ბარნის ტრენინგი + Pilates. მის youtube არხზე ბარლატეს ტანის ბლიცი თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი ვიდეოს დაბალი გავლენა სახლის პრობლემურ ადგილებში. წარმატებული პროგრამების ლინდა, თქვენ შეძლებთ გაარკვიოთ ბარძაყები და დუნდულები და გარდაქმნათ ქვედა სხეული ტრავმული ვარჯიშის საშიშროების გარეშე.

ყველა შემოთავაზებული ტრენინგი იატაკზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ფეხშიშველი შეასრულოთ ისინი. კლასებისთვის თქვენ არ გვჭირდება ინვენტარი, მხოლოდ ორი ვიდეო ლინდა ასევე იყენებს ჰანტელებს. ძირითადად, ვარჯიშები წარმოადგენს ფეხის აწევის სხვადასხვა ვერსიას გვერდზე, ოთხზე და ზურგზე, რაც ძალზე კარგია ბარძაყისა და დუნდულების კუნთების მუშაობისთვის. ამ ვარჯიშების სირთულის გასაზრდელად ყოველთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტერფის წონა.

პროგრამები გრძელდება 10 – დან 40 წუთამდე, შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთი ვიდეო ან ერთდროულად დააკავშიროთ რამდენიმე ვარჯიში. თუ ბარძაყები და დუნდულები თქვენი პრობლემური ადგილია, მაშინ ჩართეთ ამ პროგრამებისთვის 30-45 წუთის განმავლობაში კვირაში 3-4 ჯერ. სასურველია ქვედა სხეულისთვის პროგრამები დააკავშიროთ კარდიო ვარჯიშთან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მუშაობთ ფეხების მოცულობის შესამცირებლად. აგრეთვე წაიკითხეთ: ტოპ 14-ის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულებისათვის GymRa- დან გადახტომის გარეშე

ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულებისთვის მუხლზე დატვირთვის გარეშე 10-15 წუთის განმავლობაში

1. ქვედა ტანის მატჩი გამოწვევა: ქვედა ტანი (10 წთ)

ეს არის ქვედა ვარჯიშის 10 წუთიანი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ფეხის აწევას ოთხივე მხარეს კონდახისა და ბარძაყის უკანა ნაწილისთვის, ასევე ზოგიერთ ვარჯიშს გვერდითი ბარძაყის გვერდით.

2. ბარძაყის გარე ვარჯიში: ბარძაყის გარეთა (16 წთ)

სავარჯიშოების ეს ნაკრები დაგეხმარებათ ბარძაყის გარეთა ნაწილის შემუშავებაში (მიდამოს ნაკეცები). პროგრამა მოიცავს ხიდს, რომელსაც აქვს ფართო ფეხი, ფეხი აწეულია მჯდომარე მდგომარეობაში და აკეთებს ფეხის აწევას თქვენს გვერდზე.

3. ბარძაყის შიდა ვარჯიში: ბარძაყის შიდა (13 წთ)

კიდევ ერთი მოკლე, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში შიდა ბარძაყისთვის. მოიცავს 3 სახის სავარჯიშოებს: ფეხის ტერფები ზურგზე, ფეხის ლიფტები გვერდზე წოლა და გვერდზე გადაწოლილი ფეხები.

4. Pilates Butt Workout: წებოები (13 წუთი)

და კიდევ ერთი მოკლე ვიდეო ტრენინგიდან, რომელიც ლინდას ახლავს ქუჩაში - მხოლოდ ახლა იმუშავებთ დუნდულებზე. პროგრამა მოიცავს 2 ტიპის ვარჯიშებს: გლუტალური ხიდი და ფეხების აწევა ოთხზე.

5. ექსპრეს კონდახით და ბარძაყის ვარჯიში: წებოები და ბარძაყები (17 წთ)

ეს დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია დუნდულოების, ზურგისა და შიდა ბარძაყების გასაკეთებლად. ძირითადად პროგრამა მოიცავს ფეხის აწევას, ოთხზე პოზიციას, მუცელზე წოლას და გვერდზე წოლას.

6. წელისა და ბარძაყის ვარჯიში: წებოები და ბარძაყები (17 წთ)

ბარძაყისა და დუნდულების ამ პროგრამაში ყველა სავარჯიშო ხორციელდება მჯდომარე მდგომარეობიდან: ძირითადად ფეხი მაღლა ზის უკან და გვერდზე. თქვენ იმუშავებთ არა მხოლოდ ბარძაყისა და დუნდულების კუნთებზე, არამედ წელის და ირიბი კუნთებზეც.

7. ბარძაყის გარე მატჩის ვარჯიში: ბარძაყის გარეთა (17 წთ)

კიდევ ერთი ვიდეო გარეთა ბარძაყისთვის ლინდა ვოლდრიჯისგან. ყველა სავარჯიშო ხორციელდება გვერდზე წოლა: თქვენ ნახავთ ძალიან მარტივ ვარჯიშებს, მაგრამ გამეორების გამო ეფექტი შესანიშნავია.

8. ბარძაყის შიდა ვარჯიში: ბარძაყის შიდა (17 წთ)

ბარძაყის შიდა ვარჯიშის დროს ლინდა გთავაზობთ ვარჯიშებს, რომლებიც თქვენს გვერდზე წევს. მრავალფეროვანი მოდიფიკაციების დიდი რაოდენობის გამო, თქვენ ძალიან ფრთხილად მუშაობთ ამ ჯიუტ პრობლემურ ადგილას. კუნთები დაიწვება!

ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულებისთვის არ დატვირთოთ მუხლებზე 20-40 წუთის განმავლობაში

1. 100 Rep Glute Glutes: წებოები (20 წთ)

ჩვენს კოლექციაში ნახავთ 3 ტრენინგს 100 Rep Challenge– დან (სავარჯიშოების 100 გამეორება). პროგრამა დუნდულების Glutes მოიცავს ფეხის აწევას და პულსაციურ ვარჯიშს ოთხზე და მუცელზე წოლას. თუ თქვენ მზად ხართ ძალიან ეფექტურად იმუშაოთ ელასტიკურ დუნდულებზე, მაშინ ეს ვიდეო თქვენთვისაა.

2. 100 Rep Challenge გარე ბარძაყები: ბარძაყის გარეთა ნაწილი (23 წთ)

ამ ვარჯიშის დროს ბარძაყის გარე ნაწილზე სამუშაო მოიცავს არამარტო გამონადენს, არამედ ფეხების აზიდულ კუნთებსაც. სავარჯიშოები არის ფეხის ლიფტები მის მხარეს მიდრეკილ მდგომარეობაში, მაგრამ მრავალფეროვანი მოდიფიკაციით.

3. 100 Rep გამოწვევა შიდა ბარძაყები: შიდა ბარძაყი (22 წთ)

შიდა ბარძაყის ამ ვარჯიშის პირველი ნახევარი ზურგზე წევს: თქვენ გამოიმუშავებთ და ფეხებს გადააჯვარედინებთ. შემდეგ თქვენ ელით გვერდზე მწოლიარე წნევის ამწევის ლიფტებს. ვარჯიშს ისევ ასრულებს ზურგზე წოლის დროს ფეხების აწევით.

4. Pilates ქვედა ტანის ვარჯიში: ქვედა ტანი (39 წთ)

ამ პროგრამაში თითქმის ყველა სავარჯიშო განკუთვნილია ბარძაყის გარე და შიდა ზედაპირისთვის. ამ ვარჯიშის ძირითადი განსხვავება დანარჩენისგან - ყველა ვარჯიში ხორციელდება ჰანტელით დამატებითი წინააღმდეგობის მისაღწევად.

5. პილატესი, ფეხის უკანა ნაწილი: კუნთი (40 წთ)

ამ 40-წუთიანი ვარჯიშის საშუალებით თქვენ იმუშავებთ უკანა და გარე ბარძაყებსა და წებოებზე. ლინდა გთავაზობთ ფეხის სხვადასხვა ლიფტებს უკან და გვერდზე.

6. პილატესის აბს და ვარჯიში: მუცელი და დუნდულები (42 წთ)

ამ ვარჯიშზე დუნდულები დამატებით მუშაობთ კუნთებზე. დუნდულებისთვის ძირითადად ასრულებს ფეხის აწევას ოთხზე, მუცლისკენ - უვლიან და იკეცება. მათთვის, ვისაც ზურგის პრობლემები ან წელის არეში აქვს, ეს ვიდეო უკეთესია, რომ არ შეასრულოს. თქვენ დაგჭირდებათ ჰანტელები.

თუ გსურთ უფრო ეფექტურად იმუშაოთ სხეულის ქვედა ნაწილზე, მაშინ გადახედეთ:

• 18 – ის დაბალი დარტყმის ვარჯიშები ბარძაყისა და დუნდულებისათვის FitnessBlender– ისგან
• 20 საუკეთესო ვიდეო youtube- ზე ბარძაყისა და დუნდულებისთვის, ფუნჯებისა და საჯდომების გარეშე
• ტოპ 15 ძალისმიერი ვარჯიში ფეხების და დუნდულებისთვის ჰანტელებით FitnessBlender

კუნთების, ფეხების და დუნდულების ტონირება და გაზრდა