ტოპ 12 ძალისმიერი ვარჯიში იარაღის, მხრების, ზურგისა და მკერდისთვის ჰანტელებით Fitness Blender

შინაარსი

ზედა სხეულის ძლიერი კუნთები აუცილებელია არა მხოლოდ სხეულის ხარისხის გასაუმჯობესებლად ესთეტიკური კომპონენტის თვალსაზრისით, არამედ მრავალი ვარჯიშის ხარისხობრივი შესასრულებლად, მათ შორის მუცლის, დუნდულოებისა და ბარძაყების. ჩვენ გთავაზობთ ჩვენს ახალ კოლექციას: 15 ძალისმიერი ვარჯიში იარაღის, მხრების, ზურგისა და მკერდისთვის ჰანტელებით Fitness Blender- ისგან კუნთების გაძლიერება და ტონი.

მრავალფეროვანი ვარჯიშებიდან ფიტნეს ბლენდერი ავირჩიეთ მხოლოდ ის, რაც მოიცავს ძალის ვარჯიშს ჰანტელებით სხეულის ზედა კუნთების განვითარება (ხელები, მხრები, მკერდი, ზურგი). ზოგიერთი პროგრამისთვის ასევე დაგჭირდებათ სკამი. პროგრამა გრძელდება 20-50 წუთი, მათი უმეტესობა უკვე მოიცავს დათბობას და დაჭიმვას.

სხეულის ზედა ნაწილში ძალისმიერი ვარჯიში ექნება: განსხვავებული დანიშნულება დამოკიდებულია გამეორებების რაოდენობაზე და თქვენს მიერ არჩეულ ჰანტელების წონაზე:

  • მიდგომის 5-8 გამეორება შესაფერისია მათთვის, ვინც მუშაობს კუნთოვანი მასის ზრდაზე;
  • 12-14 გამეორება არჩევანის მიდგომაში მათთვის, ვინც მუშაობს ენერგიის გასაზრდელად;
  • 16-20 გამეორება არჩევანის მიდგომაში მათთვის, ვინც მუშაობს გამძლეობაზე და კუნთების ტონუსზე.

შესაბამისად, რაც უფრო დაბალია გამეორებები, ბonlichi წონა უნდა გამოიყენოთ. აირჩიეთ ჰანტელი წონა ისე, რომ მიდგომის ბოლო გამეორება შესრულდეს კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის დროს. ამისთვის biceps, triceps და მხრებზე dumbbells წონა უნდა მიიღოს ნაკლები. უფრო დიდი კუნთების ჯგუფებისთვის, მაგ მკერდზე და ზურგზეშეუძლია წონა აღარ მიიღოს.

ჩვენ გთავაზობთ 2 ჯგუფური ვარჯიში FitnessBlender- ისგან სხეულის ზედა ნაწილისთვის:

  • მცირე რაოდენობის გამეორებებით ქულაზე (თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება მიდგომის 8-10 გამეორებისთვის)
  • ერთდროულად დიდი რაოდენობით გამეორებებით (თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 45 წამის განმავლობაში)

პირველი ჯგუფის ტრენინგი უკეთესად გამოსასვლელად მათთვის, ვისაც აქვს მძიმე ჰანტელების არსებობა და რომლებიც მზად არიან იმუშაონ კუნთების მასაზე. მეორე ჯგუფის ტრენინგი განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს იმუშაოს კუნთის ტონზე თქვენი ზედა სხეული.

FitnessBlender: სამი მზა კომპლექსი წონის დაკლებისთვის

ძალის ვარჯიში მცირე გამეორებებით

1. სხეულის ზედა კუნთის შენობის ვარჯიში

  • ხანგრძლივობა: 21 წთ
  • სირთულე: 3
  • კალორია: 120-280 კკალ
  • ტექნიკა: ჰანტელი, სკამი
  • დათბობისა და გაგრილების გარეშე

ამ პროგრამაში დანიელმა თქვენთვის 12 სხვადასხვა სავარჯიშო მოამზადა. სავარჯიშოები იყოფა 3 ჯგუფად, თითოეულ ჯგუფში 4 ვარჯიში. თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 10 გამეორებისთვის ერთი მიდგომით. ჯგუფებს შორის ვარჯიში მცირე შესვენებას გულისხმობს.

სავარჯიშოები: გულმკერდის პრესა, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; ოვერჰედის პრესა, ჰანტელი პულვერი, ლატერალური აწევა, გვერდითი ჰანტელი პულოვერი; ოვერჰედის ტრიცეპსის გაფართოება, ჩაქუჩის დახვევა, ტრიცეპსის უკუცემა, ბიცეპსის დახვევა.

ზედა სხეულის ზედა სხეულის ვარჯიში - სხეულის კუნთების ზედა ვარჯიში

2. ზედა ტანის საუკეთესო ვარჯიში შერბილებული მკლავებისთვის, მხრებისა და ზურგის ზედა ნაწილებისთვის

სხეულის ზედა ნაწილის ეს ვარჯიში მოიცავს 3 რაუნდს 2 ვარჯიშს თითოეულ რაუნდში. თითოეული რაუნდი მეორდება 2 ნაკრებში + პატარა გადაღლა. შეასრულეთ სავარჯიშოები 10 გამეორებაში. კელი იყენებს ჰანტელებს 2 კგ-დან 8 კგ-მდე.

სავარჯიშოები: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pullover.

3. ძლიერი, მჭლე, ტონიანი მკლავების, გულმკერდისა და მხრების ვარჯიში

ეს სუპერსიული ვარჯიში მკლავების, მხრების, გულმკერდისა და ზურგისთვის მოიცავს 6 ვარჯიშს დაყოფილია 3 რაუნდში. თითოეული რაუნდი მეორდება 3 ნაკრებში, ვარჯიში კეთდება 8 გამეორებაში.

სწავლება: Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep გაფართოება.

4. ძალისა და მხრების სავარჯიშო ძალა

ამ ძალის ტრენინგისთვის მკლავებისა და მხრებისთვის მომზადებულია 4 რაუნდი 2 ვარჯიში თითოეულ რაუნდში. თითოეული რაუნდი მეორდება 3 ნაკრებში, სავარჯიშოები შესრულებულია 10 გამეორებისთვის.

სავარჯიშოები: პრესის უფროსი, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. ზედა სხეულის ვარჯიში სიძლიერისთვის დაღმავალი რეპეტიციებით

ამ ვარჯიშის დროს თითოეული ვარჯიშისთვის შეასრულებთ 3 ნაკრს: 10 გამეორებას, შემდეგ 8 გამეორებას და შემდეგ 6 გამეორებას. გამეორების რაოდენობის შემცირებით თქვენ გაზრდის ჰანტელების წონას. ეს მიდგომა დაგეხმარებათ გამძლეობის განვითარებაში და იმუშაოთ კუნთებისა და ძალების გაძლიერებაზე. თქვენ ნახავთ მცირე ვარჯიშების გამეორებას, წონის ჰანტელებს, შეგიძლიათ უფრო მეტი მიიღოთ.

სავარჯიშოები: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, გულმკერდის პრესა, ოვერჰედის პრესი, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.

6. ფუნქციური ზედა სხეულის სიძლიერე - წონის ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის

ეს პროგრამა ნაცნობი წესით ხორციელდება: 6 სავარჯიშო, 3 რაუნდი 2 სავარჯიშო თითოეული რაუნდი. თითოეული რაუნდი მეორდება სავარჯიშოების 3 ნაკრებში 10 განმეორებით.

სწავლება: გულმკერდის ალტერნატიული პრესა, ალტერნატიული რიგი, დახურვა, მხრის ალტერნატიული პრესი, ალუმინის ალუმინის პულოვერი, ალტერნატიული ტრიცეპსის გაფართოება ბიცეპტის Curl ალტერნატიული.

7. სხეულის ზედა ძალის ვარჯიში - გარანტირებული კუნთის დამწვრობა

ამ 40-წუთიან ვარჯიშზე დანიელმა გააკეთა 6 კლასიკური სავარჯიშო, რომლებიც იყოფა 3 ტურად. სავარჯიშო კეთდება 10 გამეორებით, თითოეული რაუნდი მეორდება 3 ნაკრებში. ბოლოს ნახავთ გადაღლა მრგვალი 6 სავარჯიშოდან.

სავარჯიშოები: გულმკერდის ფრენა, Bentover Reverse Fly, ლატერალური ამაღლება, პულოვერი, Tricep გაფართოება, Bicep Curl დამწვრობის რაუნდი: Push Up, Went Bentover Row, მხრის პრესა, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. სხეულის ზედა მკლავები, მხრები, ზურგის ზედა ვარჯიში

სხეულის ძალის ეს ვარჯიში ძალზე მრავალფეროვანია. იგი მოიცავს 18 სხვადასხვა ვარჯიშს, რომლებიც იყოფა 3 რაუნდად. თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება ერთჯერად ნაკრებში, 10 გამეორებით. რაუნდებს შორის მცირე შესვენება გექნებათ. კელი იყენებს ჰანტელებს 2 კგ-დან 8 კგ-მდე.

სავარჯიშოები: გულმკერდის ბუზი, Bent Over Fly, Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Kneeling Tricep Kick Back, Hammer Curl; გულმკერდის პრესა, Dumbbell Row Wide L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; გულმკერდის პრესა, Dumbbell Row, Close, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. ზედა სხეულის სუპერსეტის ვარჯიში მკლავებისთვის, მხრებისა და ზურგის ზედა მხარისთვის

ამ ვარჯიშზე 50 წუთის განმავლობაში კელიმ მოამზადა თქვენთვის 14 სავარჯიშო. სავარჯიშოები დაყოფილია 7 რაუნდად, რაუნდები მეორდება 2 ნაკრებში. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 8 გამეორებისთვის. ტრენინგი ხანგრძლივია, ასე რომ, ტურებს შორის დამატებითი შესვენების მიღება შეგიძლიათ.

სავარჯიშოები: გულმკერდის ფრენა, უკუ ფრენა, Bicep Curls, გადახრილი Tricep გაფართოება, ლატერალური აწევა, Bent Over უკანა აწევა, Ventral Raise, Pull Over Plus ვიწრო პრესა, Row Plus Rotation და Extension Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, მბრუნავი Curl, Skull Crusher.

დროული ვარჯიში ძალის ზედა ვარჯიშისთვის

1. ზედა სხეულის მხიარული ვარჯიში დიდი მკლავებისა და მხრებისთვის

ზედა ვარჯიშის ამ ვარჯიში 18 სხვადასხვა ვარჯიშისგან შედგებოდა, ასე რომ გარანტირებულად არ მოგბეზრდებათ. თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 1-ჯერ ერთხელ სქემით 45 წამიანი სამუშაო, 20 წამიანი დასვენება. არსებობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის კომბინირებული ვარჯიში და კუნთების უფრო დიდი კონცენტრაციისთვის პულსირება.

სწავლება: უკუ ფრენა + პულსი; გულმკერდის ფრენა + პულსი; პულოვერი + კრიშტი; ოვერჰედის პრესა; Tricep გაფართოება + მწკრივის დახურვა; Curl + Arnold Press; გულმკერდის პრესა + ხიდი; ფართო რიგი + ფიცარი; გვერდითი და ვენტრალური აწევა; გვერდითი პულოვერი; კადენსის Curl; ჰალო გაფართოება; მოგზაურობა Push Up; უკან Bow Pull; მკლავების წრეები; ანტაგონისტური ფართო და ვიწრო პულდაუნი; ტრიცეპსის დიპები; Walkdown + Pulls.

2. ზედა სხეულის ფუნქციური ვარჯიში ძალასა და კოორდინაციისთვის

ფიტნეს ბლენდერი სხეულის ზედა ნაწილისთვის ამ ვარჯიშში ნახავთ 4 ტურს 2 ვარჯიშად თითოეულ რაუნდში. თითოეული რაუნდი მეორდება 2 სეტში. შემდეგი გრაფიკის შესასრულებლად შემოთავაზებულია: 45 წამიანი სამუშაო, 15 წამიანი დასვენება. პროგრამის ბოლოს მცირე დამწვრობის რაუნდი ოთხი სავარჯიშოდან.

სავარჯიშოები: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, გულმკერდის პრესა, ოვერჰედის პრესა, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.

3. სხეულის ზედა ძალის ვარჯიში მკლავებისთვის, მხრებისთვის, მკერდისთვის და ზურგისთვის

ამ სავარჯიშოში ნახავთ 24 უნიკალურ სავარჯიშოს, რომელიც შესრულებულია ერთი მიდგომით სქემის მიხედვით 45 წამიანი სამუშაო და 15 წამიანი დასვენება. საერთო ჯამში, პროგრამა მოიცავდა სავარჯიშოების 4 ჯგუფს:

თუ გსურთ კუნთების სხვა ჯგუფებზე მუშაობა მწვრთნელებთან Fitness Blender, დარწმუნდით, რომ გადახედეთ:

დატოვე პასუხი