ტოპ -14 ინტენსიური ტრენინგი კრისტინ სალუსისგან 800-1000 კალორიაზე დამატებითი მუშაობისთვის

დღევანდელი პოსტი ეძღვნება ყველას, ვისაც მოსწონს ინტენსიური საათობრივი ვარჯიში სწრაფი და ეფექტური წონის დაკლებისთვის. ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ შიდა პროგრამებზე Christine Salus - ერთ – ერთი ყველაზე პოპულარული ფიტნეს ბლოგერი Youtube– ზე.

ჩვენ გთავაზობთ HIIT ვარჯიშების შერჩევას Christine- სგან, რომელიც დაგეხმარებათ 800-1000 კალორიის დაწვაში ერთ სესიაში.

HIIT- ვარჯიში ქრისტინე სალუსი, როგორც წესი, შედგება რამდენიმე რაუნდის სავარჯიშოებისგან, რომლებიც მეორდება ცირკულარული პრინციპით. კლასებში შედის დენის, პლიომეტრიული და კარდიო ვარჯიშები საკუთარი წონით და წონით. პროგრამები კონცენტრირებულია ცხიმის დაკარგვაზე, მოცულობის შემცირებაზე და სხეულის ხარისხის გაუმჯობესებაზე. ქრისტინე იყენებს ძალიან დასარტყმელ და ინტენსიურ ვარჯიშებს, ამიტომ პროგრამების ეს კრებული არ არის რეკომენდებული გულსისხლძარღვთა პრობლემებისა და სახსრების დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.

ქრისტინე ხშირად იყენებს kettlebells- ს თავის პროგრამებში, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbell, ისინი ხშირად იყენებენ ერთმანეთს. მოხერხებულობისთვის, აღჭურვილობის ჩამონათვალში ჩვენ მივაკუთვნებთ ჰანტელებს, ვინაიდან ეს უფრო გავრცელებული სახლის ინვენტარია. შესაძლოა დაგჭირდეთ პლიომეტრიული სავარჯიშოები სკამზე, სკამზე, საფეხურზე, ბაქანზე ან სხვა ბორცვზე (მაგალითად, ქრისტინე იყენებს პატარა კაბინეტს). ამასთან, თუ რაიმე შესაფერისი არ გაქვთ, მაშინ იატაკზე გადახტა ბორცვების გარეშე შეგიძლიათ.

ზოგიერთ სავარჯიშოში შეიძლება დასჭირდეს სკამი, ბუჩქების, გლუტის ხიდების, ფიცრების შესასრულებლად. ინდივიდუალურ პროგრამებში ქრისტინე იყენებს იარაღებს მოცურების სავარჯიშოების შესასრულებლად. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქსოვილის ან მასალის პატარა ნაჭერი, რომელიც იატაკზე გადაიჩეხო. საერთოდ, სავარჯიშო აღჭურვილობის უმეტესობისთვის საჭირო არ არის (მხოლოდ წონა)და გარკვეული ვარჯიშები ხდება მთლიანად მისი სხეულის სიმძიმის შესაბამისად.

ბევრს არ აქვს გამაგრილებელი და გამაგრილებელი, ამიტომ გირჩევთ დამოუკიდებლად გაათბოთ ვარჯიშის წინ:

• გახურება ვარჯიშის დაწყებამდე: ვარჯიში + გეგმა
• ვარჯიშის შემდეგ გაწელვა: ვარჯიში + გეგმა

ყველა შემოთავაზებული ტრენინგი იყოფა 3 ჯგუფად: 800 კკალ 900 კკალ და 1000 კკალ. ჩვენ ხაზს ვუსვამთ, რომ ეს ციფრები არ იძლევა იმის გარანტიას, რომ ამდენ კალორიას დახარჯავთ ვარჯიშზე. ყველაფერი დამოკიდებული იქნება თქვენს მცდელობებზე კლასში და ტრენინგის დონეზე. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მიჰყევით შემოთავაზებულ ვიდეოებს კვირაში 3-4 ჯერ და მოკლევადიან პერიოდში შეამჩნევთ საოცარ ცვლილებებს თქვენს სხეულში.

ინტენსიური ვარჯიში 800 კალორიაზე

1. HIIT ვარჯიში მთელი სხეულისთვის 800 კალორიაზე

• ხანგრძლივობა: 52 წუთი
• ინვენტარი: არ არის საჭირო
• დათბობისა და გაგრილების გარეშე

ინტენსიური პლიომეტრიული ვარჯიში, რომელიც შედგება რამდენიმე რაუნდისგან:

• პირველი ტური მოიცავს 20 ინტენსიურ ვარჯიშს, რომლებიც სრულდება სქემის მიხედვით: 30 წამიანი ვარჯიში, 5 წამიანი დასვენება (ჯოხიანი ჯეკები, მაღალი მუხლები, ფიცარი, მთის ალპინისტები, ბურპები, ბაყაყები და ა.შ.).
• მეორე ტური მოიცავს 5 ვარჯიშს იატაკზე მუცლისთვის, რომლებიც ხორციელდება სქემის მიხედვით: 50 წამიანი ვარჯიში, 10 წამიანი დასვენება.
• გაიმეორეთ პირველი ტური.
• გაიმეორეთ მეორე ტური.
• ბოლო ტური შედგება ბარძაყისა და დუნდულების სავარჯიშოებისგან (ჩახტუნება, პულსირებადი ჩახშობა, ხტუნვა ხტუნვით).

სწორი კვება: როგორ დავიწყოთ ეტაპობრივად

800 კალორიული ვარჯიში (აღჭურვილობის არარსებობა - მთლიანი სხეულის HIIT)

2. HIIT ვარჯიში მთელი სხეულისთვის 800 კალორიაზე

• ხანგრძლივობა: 54 წუთი
• ინვენტარი: არ არის საჭირო
• დათბობისა და გაგრილების გარეშე

ინტენსიური HIIT ვარჯიში, რომელიც შედგება რამდენიმე რაუნდისგან:

• პირველი ტური ხდება 50 წამიანი ვარჯიშის წრეზე + 10 წამიანი დასვენება (10 მაღალი მუხლები + burpee, 4 squat jumps + 4 switch lunges, Sumos, 1 legged pushup მუხლის ჩათვლით, ალტერნატიული უკანა სიგრძე). გაიმეორეთ 4 წრეში.
• მეორე ტური ასევე ხდება 50 წამიანი ვარჯიშის წრეზე + 10 წამიანი დასვენება (10 მაღალი მუხლები + 10 მთის ალპინისტი, Tricep ბიძგი 4 + 4 Squat ნახტომი, ფეხის წრეები, 2 ფიცარი hops + 2 Spidermans, ერთი ფეხის თეძოს აწევა). გაიმეორეთ 4 წრეში.
• მესამე ტური შედგება 3 ვარჯიშისგან 10 გამეორებისთვის (10 სერფინგის ბურპი, 10 ვარსკვლავიანი ბურპი, 10 ბურპი ტუკის ნახტომით).

3. HIIT ვარჯიში მთელი სხეულისთვის 800 კალორიაზე

• ხანგრძლივობა: 58 წუთი
• ინვენტარი: არ არის საჭირო
• დათბობისა და გაგრილების გარეშე

ეს არის მესამე ვარიანტი ინტენსიური HIIT ვარჯიშებით 800 კალორიზე ინვენტარის გარეშე, რომელიც ასევე მოიცავს რამდენიმე წრიულ ტურს:

• პირველი ტური ხდება სქემის მიხედვით: 40 წამიანი პლიომეტრიული ვარჯიში + 20 წამიანი სირბილი მუხლებზე მაღლა აწევით. ისიამოვნეთ 5 ინტენსიური ვარჯიშით (კროს ქანთრი სათხილამურო, სიჩქარის მოციგურავეები, მოგულები, სნოუბორდისტები, მთის ალპინისტები). გაიმეორეთ მრგვალი 2 რაუნდი, თითო რაუნდში 5 წუთი.
• მეორე ტური ხდება 50 წამიანი ვარჯიშის წრეზე + 10 წამიანი დასვენება. თქვენ ელით squats, lunges, გადასვლა, pushups, planks. გაიმეორეთ მრგვალი 2 რაუნდი, თითო რაუნდში 10 წუთი.
• ერთხელ პირველი ტური 2 წრეში.
• უახლესი რაუნდი მოიცავს 5 სავარჯიშოს თანმიმდევრობას. გაიმეორეთ რამდენჯერ გაქვთ დრო 10 წუთის განმავლობაში (20 წებოვანა აწევა გვერდზე, 20 წებოვანა აწევა მუხლებზე, 5 ბურპი, 10 ფეხის აწევა + შიგნით, 5 ვარსკვლავიანი ბურპი).

4. HIIT ვარჯიში მთელი სხეულისთვის 800 კალორიაზე

• ხანგრძლივობა: 58 წუთი
• აპარატურა: ჰანტელი, მოცურების მასალა (ორი სავარჯიშო)
• დათბობისა და გაგრილების გარეშე

ეს პროგრამა მოიცავს 5 წთ-ის 10 რაუნდი. თითოეულ რაუნდში შედის 5 სავარჯიშო, რომლებიც მეორდება 2-ის დიაპაზონში:

• Burpees (მრგვალი რამდენიმე burpees)
• კარდიო (მრგვალი კარდიო ვარჯიშით)
• სხეულის ზედა ძალა (ძირითადი ძალის ვარჯიშები სხეულის ზედა ნაწილისთვის)
• ქვედა სხეულის სიძლიერე (ძირითადი ძალის ვარჯიშები ქვედა ტანისთვის)
• ABS (ვარჯიშები ქერქისთვის იატაკზე)

5. HIIT ვარჯიში მთელი სხეულისთვის 800 კალორიაზე

• ხანგრძლივობა: 58 წუთი
• აღჭურვილობა: ჰანტელი, სკამი / ნაბიჯი, (მოკლე სავარჯიშოები)
• გახურებით, შეუსვენებლად

ეს HIIT ვარჯიში მოიცავს აერობულ 2-ენერგიულ რაუნდს:

• Პირველი რაუნდი: კარდიო + პლიომეტრიკა (Squat jumps, Plank jack + მხრის ჩამოსხმა, Side squat + lunge back, Pendulums, Frog plank jump + star jump, SL hip thrust, Side plank მუხლზე მიბმა, SL deadlift hop, jugglers) გაიმეორეთ 2 წრეში.
• Მეორე რაუნდი: კარდიო + ძალა (Pendulum pushups, KB swing, Power step up + switch lunges, დილა მშვიდობისა, Plank step overs, Squat w / bicep curl and overhead press, Lunge and row, Knee hugs). გაიმეორეთ 3 წრეში.

TOP 50 მწვრთნელი YouTube- ზე: ჩვენი არჩევანი

6. HIIT- ტრენინგი ქერქისა და დუნდულებისთვის 800 კალორიის შესახებ

• ხანგრძლივობა: 56 წუთი
• აღჭურვილობა: ჰანტელი, სკამი / ნაბიჯი, (მოკლე სავარჯიშოები)
• გახურებით, შეუსვენებლად

ეს ინტენსიური წრიული ტრენინგი 800 კალორიულზე მოიცავს შემდეგ რაუნდებს:

• Პირველი რაუნდი: HIIT (ჯეკებით ხტომა ციხის პატიმარს, ბოქსზე გადასვლა + ბაყაყის ნახტომი ბაყაყით გადახტომა ფიცარი ნაბიჯებით, 3 ბოცვერი, ოვერჰედის პრესა, ბურპები, ვარსკვლავი). გაიმეორეთ 3 წრეში.
• Მეორე რაუნდი: ძირითადი და glutes (ქანქარა 8 ბიძგი, 16 ჩაჯდომა სუმო). გაიმეორეთ 3 წრეში.
• მესამე ტური: ინტენსიური TABATA რაუნდისა და ძალისმიერი ვარჯიშების მონაცვლეობა.
• მეოთხე ტური: რამდენიმე ბურფი სხვადასხვა ვერსიით დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში.

7. HIIT ვარჯიში მთელი სხეულისთვის 800 კალორიაზე

• ხანგრძლივობა: 58 წუთი
• ინვენტარი: საყრდენი (სავარძელი, დივანი, საწოლი)
• გახურებით, შეუსვენებლად

კიდევ ერთი ინტენსიური ვარჯიში კრისტინ სალუსისგან, რომელიც მოიცავს 5 წთ-ის 10 რაუნდი:

• პირველი ტური: HIIT (10 ვარჯიში წრეში: ვარჯიშის 50 წამი + 10 წამი დასვენება)
• მეორე რაუნდი: ფეხები და დუნდულები
• მესამე ტური: გაიმეორეთ პირველი რაუნდი
• რაუნდი მეოთხე: სხეულის ზედა ნაწილი
• მეხუთე ტური: HIIT + KOR

8. HIIT- ვარჯიშის ძალა + კარდიო 800 კალორიაზე

• ხანგრძლივობა: 58 წუთი
• აპარატურა: ჰანტელები, სკამი / სკამი, მასალა სლაიდებისთვის (ერთ სავარჯიშოში)
• გახურებით, შეუსვენებლად

ამ პროგრამაში ნახავთ 15 ინტენსიური ვარჯიში (კარდიო და ძალა) განმეორებით 3 რაუნდში. ყოველი რაუნდის შემდეგ თქვენ გააკეთებთ მოკლე ინტენსიურ კარდიო სეგმენტს:

• პირველი ტურის შემდეგ: 50 მაღალი მუხლები, 50 მთის ალპინისტი (2 ნაკრები)
• მეორე ტურის შემდეგ: 50 სკამის დარბაზი, სიჩქარის მოციგურავეები 50 (2 ნაკრები)
• მესამე ტურის შემდეგ: 50 გვერდითი სვია, 50 სკამის სვია (2 ნაკრები)

ინტენსიური ვარჯიში 900 კკალ

1. HIIT ტრენინგი მუცლისა და დუნდულებისთვის 900 კკალ

• ხანგრძლივობა: 80 წუთი
• მოწყობილობა: ჰანტელები, სკამი, გულმკერდის გამაფართოებელი საშუალება, ტერფის წონა, ფიტნეს რეზინის ზოლი
• გახურებით, შეუსვენებლად

ინტენსიური ვარჯიში ხაზგასმით კარდიოზე, დუნდულოებსა და კუჭზე, თქვენ დაგჭირდებათ დიდი რაოდენობით ინვენტარი. შედგება 8 ნაწილისგან:

• გახურება + კარდიო ნაწილი
• კონდახით ვარჯიშები
• TABATA რაუნდი
• ვარჯიშები ქერქისთვის
• TABATA რაუნდი
• კონდახით ვარჯიშები
• ვარჯიშები ქერქისთვის
• TABATA რაუნდი

FITNESS სამაჯურები: საუკეთესოთა შერჩევა

2. HIIT - ვარჯიში მთელი სხეულისთვის 900 კკალ

• ხანგრძლივობა: 70 წუთი
• მოწყობილობა: ჰანტელი, სკამი / ნაბიჯი, მასალა სლაიდებისთვის (ერთ სავარჯიშოში)
• გახურებით, შეუსვენებლად

პროგრამა ტარდება სამ რაუნდში: HIIT, ძალის ნაწილი, TABATA რაუნდი. ეს თანმიმდევრობა მეორდება 3 რაუნდში.

• HIIT- სავარჯიშოები (Squat glute kickback, Squat jump, Curtsy lunge, Box jump burpees, 10 მთის ალპინისტი + 3 გვერდითი სვია, 4 რიგი + 1/2 burpee, შეცვლა lunges, რუსული ირონია).
• დენის ნაწილი (5 Manmaker, 6 Pendulum lunge slider, 6 Plank glute raise slider combo).
• TABATA ტური 4 წუთია (თითოეული რაუნდის TABATA– ვარჯიშები განსხვავებულია).

აგრეთვე იხილე:

• საუკეთესო 20 საუკეთესო მამაკაცის სპორტული ფეხსაცმელი ფიტნესთვის
• საუკეთესო 20 საუკეთესო ქალის ფეხსაცმელი ფიტნესთვის

ინტენსიური ვარჯიში 1000 კალორია

1. HIIT- ვარჯიში მთელი სხეულისთვის 1000 კალორიით

• ხანგრძლივობა: 70 წუთი
• ტექნიკა: ჰანტელები
• გახურებით, შეუსვენებლად

პროგრამა მოიცავს 2 ტურს, რომელთაგან თითოეული მეორდება 2 დიაპაზონში:

• პირველი ტური ხდება სქემის მიხედვით 40 წამიანი ვარჯიში, 20 წამიანი დასვენება (Burpees, Dumbell swings, Heel clicks, Reptile pushups, Squat Jumps, მთამსვლელები, pushup 1 რეგულარული + 1 pike pushup, Switch lunges, 1 box jump + 1 tuck jump, Plank hops).
• მეორე ტური ხდება 50 წამიანი ვარჯიშის, 10 წამიანი დასვენების წრეზე (სუმო სკუატი, კომანდოს ფიცარი, თეძოს წამოწევა, წუნგერიული ლაუნჯი, დახრილი წებოვანი მომატება, ალტერნატიული უკანა ლუნგი, თითების შეხება მუცლის არეში).

2. HIIT- ვარჯიში მთელი სხეულისთვის 1000 კალორიით

• ხანგრძლივობა: 70 წუთი
• ტექნიკა: ჰანტელი, სკამი
• გახურებით, შეუსვენებლად

ეს HIIT პროგრამა შედგება სამი რაუნდისგან, 20 წუთიდან. თითოეული რაუნდი მეორდება 2 დიაპაზონში და მოიცავს 10 ინტენსიურ ვარჯიშს მთელი სხეულისთვის, რომელიც შესრულებულია კრისტინ სალუსის სქემის სტანდარტით: დაახლოებით 50 წამიანი ვარჯიში, 10 წამიანი დასვენება.

3. HIIT- ვარჯიში მთელი სხეულისთვის 1000 კალორიით

• ხანგრძლივობა: 70 წუთი
• აღჭურვილობა: ჰანტელი, სკამი, იოგას ბურთი (სურვილისამებრ)
• გახურებით, შეუსვენებლად

ეს ინტენსიური ტრენინგი მოიცავს რაუნდების თანმიმდევრობა, რომელიც მეორდება 3 რაუნდში:

• HIIT (50 წამიანი ვარჯიში, 10 წამიანი დასვენება)
• ძალის ვარჯიში წონებით
• TABATA ტური 4 წუთია
• ვარჯიშები მუცლისთვის
• ვარჯიშის ბოლოს: Booty Burnout დუნდულებისთვის

4. HIIT- ვარჯიში მთელი სხეულისთვის 1000 კალორიით

• ხანგრძლივობა: 1 საათი 20 წუთი
• მოწყობილობა: ჰანტელი, სკამი, მასალა სლაიდისთვის (არასავალდებულო)
• გახურებით, შეუსვენებლად

ტრენინგი ჩატარდა 50 წამიანი ვარჯიშის, 10 წამიანი დასვენების წრეზე. მოიცავს 3 ვარჯიშს:

• ვარჯიშები ქვედა ტანისთვის + კარდიოზე (40 წთ)
• ვარჯიშები სხეულის ზედა ნაწილზე + კარდიოზე (20 წთ)
• ვარჯიშები კუჭისთვის (15 წთ.)

თუ თქვენ ხართ მოწინავე სტუდენტი და მზად ხართ მძიმე ტვირთისთვის, დარწმუნდით, რომ სცადეთ ინტენსიური ვარჯიში კრისტინ სალუსი. ამ პროგრამების გამოყენებით თქვენ შეძლებთ დაწვავთ ცხიმს, ტონუსებს კუნთებს, ამკაცრებთ სხეულს და მოიცილებთ პრობლემურ ადგილებს მკლავებზე, მუცელზე და ფეხებზე.

აგრეთვე იხილე:

• ტოპ 10 ვარჯიში FitnessBlender 1000 კალორიიდან
• როგორ ამოვიღოთ გვერდი: 20 + 20 ვარჯიში
• ჰიტ რობერტსონის მიერ კუნთების ტონის 20 საუკეთესო ვარჯიში

შუალედური ვარჯიშებისთვის, კარდიო ვარჯიშები, ჰანტელები