ტოპ 15 სავარჯიშო მუცლის დასადგმელად: არ არის ხელკეტი და ფიცარი!

დაღლილი გაქვთ მუწუკებისთვის? ან გაქვთ პრობლემები ზურგისა და წელის არეში, ასე რომ თავს უხერხულად გრძნობთ იატაკზე ვარჯიშების გაკეთებას? შემოგთავაზებთ შესანიშნავ ალტერნატივას: ვარჯიშების შერჩევა მუცლის დასადგმელად კლასიკური სავარძლების და ფიცრების გარეშე.

ტრენინგის მახასიათებლები პრესაში

ტრენინგის უმეტესობა ტარდება პრესაზე მიდრეკილ მდგომარეობაში ან პოზიციის ზოლში. ამ სესიების დროს ხერხემალზე ძლიერი დატვირთვაა და წვრთნების ტექნიკის ოდნავი დარღვევის დროს შეიძლება იგრძნოთ ტკივილი ზურგის, კისრის ან წელის არეში. ეს განსაკუთრებით საშიშია მათთვის, ვისაც ზურგის ქრონიკული ან მწვავე პრობლემები აქვს - ამ შემთხვევაში, ნებისმიერი ვარჯიში საჭიროა შესრულდეს განსაკუთრებული სიფრთხილით.

როგორც მოგეხსენებათ, წონის დაკლება არ არის აუცილებელი პრესის დასაძრახად. მსუქანი მუცელი სრულყოფილად უხდება საკვებს და ვარჯიშებს მთელი სხეულის გონივრულ შეზღუდვებთან. ამასთან, მუცლის ღრუს ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთის კორსეტის გაძლიერებას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. Pumped KOR ხელს უწყობს სწორი ზურგის შენარჩუნებას და აუმჯობესებს პოზას. ასევე ძლიერი კორსეტის კუნთები ამცირებს ხერხემლის დატვირთვას ძალისა და კარდიო ვარჯიშების დროს. თუ უკუნაჩვენებია იატაკზე პრესის გადმოსაწერად, კარგი ალტერნატივაა სავარჯიშოები, რომლებიც იდგმება ფეხზე.

სავარჯიშოების შერჩევა მუცლის ღრუს სამაგრებზე

ვინ განსაკუთრებით შესაფერისი ვარჯიში მუცლის დგომისთვის:

  • მათთვის, ვისაც მუცლის ვარჯიშის დივერსიფიკაცია სურს
  • ისინი, ვინც ზურგის პრობლემების გამო არ ვარჯიშობენ იატაკზე
  • მათ, ვინც ნამდვილად ძნელად ასრულებს ღრიჭოსა და ფიცარს
  • მათ, ვისაც აქვს სახლი მყარი ან ცივი იატაკით და არა აქვს მატი
  • მათთვის, ვისაც სურს გარეთ გასვლა და ურჩევნია ფეხზე მდგომი ვარჯიშები

რა სარგებლობა მოაქვს ტრენინგს პრესაში? პირველი, ასეთი კვლევები მოიცავს არა მხოლოდ მუცლის კუნთების, არამედ ზურგის, მკლავებისა და დუნდულოების კუნთებს. მეორე, კუნთების მრავალი ჯგუფის მუშაობით თქვენ გაცილებით მეტ კალორიას დაწვავთ, ვიდრე იატაკზე დაჭერის გაკეთება. მესამე, მუცლის ვარჯიშები ფეხზე დგომისას ძალიან მოსახერხებელია კარდიო ვარჯიშებთან შერწყმა (თქვენ არ გჭირდებათ სხეულის ჰორიზონტალური მდგომარეობის შეცვლა ვერტიკალურად), რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა წონის დაკლების მსურველთათვის. სავარჯიშო ფეხზე მდგომი პრესა მოიცავს მრავალფეროვან დახვევას, დასაკეცს, შემობრუნებას, მოღუნვას, რაც გულისხმობს ყველა ძირეულ კუნთს.

შემოთავაზებული ვარჯიშების ხანგრძლივობაა 10-20 წუთი, ასე რომ, ისინი შეიძლება განმეორდეს 2-3 წრეში, რომ გამოიყენოთ დანამატად ან მრავალრიცხოვანი კლასების გაერთიანება ერთ პროგრამაში. ზოგიერთი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები ან წყლის ბოთლები. გირჩევთ დააჭიროთ ტრენინგს კვირაში 3-4-ჯერ 10-15 წუთის განმავლობაში or კვირაში 1-2-ჯერ 30-40 წუთის განმავლობაში. მაშინაც კი, თუ ბრტყელი მუცელი გაქვთ, არ დაგავიწყდეთ მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე მუშაობა, კუნთის სუსტი კორსეტის გამო ზურგის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.

15 ვარჯიში მუცლის დგომისთვის

ვარჯიში მუცლისთვის HASfit– დან

პრესისთვის ალბათ ყველაზე მაღალხარისხიანი და მოსახერხებელი პროგრამა მწვრთნელებს HASfit- ს სთავაზობდა. მათ ვიდეოში არის 3 ვარჯიში მუცლისთვის, რომლებიც სრულდება ფეხზე. ისინი 13-15 წუთს გასტანს, გაკვეთილებზე დაგჭირდებათ მსუბუქი ჰანტელები. მწვრთნელები აჩვენებენ 2 ვარიანტის ვარჯიშს: მარტივი და რთული, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ პროგრამა თქვენი მახასიათებლების შესაბამისად.

20 საუკეთესო ვარჯიში მუცლისთვის HASfit– ისგან

13 წთ სავარჯიშო ფეხების სავარჯიშო ვარჯიშები ქალისა და მამაკაცებისთვის სახლში - კარდიო სადგომი აბს ვარჯიშები მუცლის ვარჯიშებისთვის

ვარჯიში მუცლის დგომისთვის FitnessBlender- ისგან

ყველაზე სრულყოფილი ტრენინგი მუდმივ პრესასთან დაკავშირებით არხს FitnessBlender სთავაზობს. ის გრძელდება 30 წუთი და დაგეხმარებათ კუნთის კორსეტის სრულად მუშაობაში. თქვენ ნახავთ 7 – ს დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებს, რომლებიც მეორდება 3 რაუნდში. FitnessBlender– ის კიდევ ორი ​​ვარჯიში 10 წუთს გასტანს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი დამატებულად.

კარდიო ვარჯიში მუცლისთვის FitnessBlender- ისგან

ვარჯიში მუცლის დასადგომისთვის Amy BodyFt- ისგან

მუშაობს უბრალო ვარჯიშზე იქ მდგომ პრესასა და Amy– ის ტრენერზე, რომელიც ხელმძღვანელობს არხს BodyFit. ორივე კლასი 10 წუთის განმავლობაში ტარდება, თქვენ დაგჭირდებათ ჰანტელი. ემიმ კლასის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშში შეიტანა, მაგრამ სწრაფი გამეორებების გამო თქვენი გულისცემა გაიზრდება. მეორე ვიდეო ოდნავ უფრო ინტენსიური დატვირთვაა.

ვარჯიში მუცლის დგომისთვის GymRa– სგან

Youtube არხი, GymRa გთავაზობთ ინტენსიურ ინტერვალურ ვარჯიშს კალორიების დაწვისთვის, რომლებიც ალტერნატიულნი არიან კარდიო და მუცლის ვარჯიშები ფეხზე. გაკვეთილი გრძელდება 10 წუთი. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მსუბუქი ჰანტელები, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ.

ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულებისთვის GymRa– სგან

12 წთ ფეხზე მდგომი აბები წონის მქონე // აბსორბციული ბირთვი

ვარჯიში მუცლის დასადგმელად ქლოე ტინისგან

ძალიან საინტერესო და ეფექტური ვარჯიში მუცლის ფეხზე მდგომი მწვრთნელისთვის, ქლოე ტინგთან. თქვენ ნახავთ 10 სავარჯიშოს, რომლებიც შესრულებულია 50 წამიანი მუშაობის / 10 წამიანი დასვენების წრეში. პროგრამა მოიცავს გავლენის კარდიო ვარჯიშს, მაგრამ მწვრთნელი აჩვენებს ვარჯიშის გამარტივებულ ვარიანტს, ამიტომ აქტივობა ნაკლებად გამოცდილ სტუდენტს შეეფერება.

ივარჯიშეთ მუცლის დასადგომად ჯესიკა სმიტისგან

კიდევ ერთი მოკლე 10 წუთიანი სავარჯიშო პრესა გთავაზობთ ჯესიკა სმიტს. გელოდებით 6 ეფექტურ ვარჯიშს მსუბუქი ჰანტელებით, რომლითაც კუნთებს იმუშავებთ და კალორიებს წვავთ.

ბარნას ვარჯიში ლინდა ვოლდრიჯის მუცლისთვის

ლინდა ვოლდრიჯი გთავაზობთ ტრენინგებს მუცლის სტილის ვარჯიშისთვის. სავარჯიშოები ხორციელდება დუნდულოებისა და ფეხების კუნთების აქტიური ჩათვლით, ასე რომ თქვენ იმუშავებთ ყველა პრობლემურ ადგილას. გაკვეთილი გრძელდება 20 წუთი.

ვარჯიშები ფეხებისთვის ლინდა ვოლდრიჯისგან, საჯდომებისა და ნახტომის გარეშე

ბალეტის ვარჯიში მუცლის მოცეკვავეზე Lazy Tips– დან

ეს არის კიდევ ერთი საბალეტო ტრენინგი, რომელშიც ყურადღება გამახვილებულია წელისა და მუცლის მიდამოზე, youtube არხზე, Lazy Dancer Tips. თქვენ ელით ეფექტურ ვარჯიშებს სავარძელთან (კუსტარული ჩარხი), რომელიც მოიცავს არა მარტო სხეულს, არამედ მთელ სხეულს. შესანიშნავი 15 წუთიანი ვარჯიშის გულშემატკივრებისთვის.

კუჭის ვარჯიში ნიკოლ პერისგან

ამ 20-წუთიანი ვარჯიშისთვის პრესაში დაგჭირდებათ წამლების ბურთულები, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ჰანტელი ან გააკეთოთ ინვენტარიზაციის გარეშე. თქვენ ნახავთ კუნთების კორსეტის მარტივ ვარჯიშების 3 წრეს, წრეებს შორის წუთის შესვენებას.

ეკატერინა კონონოვასგან დგას კუჭის ვარჯიში

ეს ვარჯიში არის ეკატერინა კონონოვას პრესა. პროგრამა მუშაობს სქემის მიხედვით: 45 წამიანი სამუშაო / 15 წამიანი დასვენება. სავარჯიშოებს შორის ეკატერინე გთავაზობთ აწარმოებს გაზაფხულის ფეხის აწევას. თქვენ ნახავთ ძალიან ეფექტურ 10 წუთს ბრტყელ კუჭამდე.

10 ვიდეო წონის დაკლებისთვის ეკატერინა კონონოვასგან გადახტომის გარეშე

ტატიანა მელამედიდან კუჭის ვარჯიში

ეს არის კიდევ ერთი ხარისხიანი ტრენინგი რუსულ ენაზე, ტატიანა მელამედიდან 10 წუთის განმავლობაში. თქვენ დაგჭირდებათ ჰანტელები. ვარჯიში მოიცავს 5 ვარჯიშს, რომელიც ხორციელდება თითოეულ ფეხზე 20 გამეორებისთვის.

თუ თქვენ ეძებთ ეფექტურ ვარჯიშს პრობლემური ადგილებიდან მოშორებით, ასევე ნახავთ:

კუჭის, ზურგისა და წელის

დატოვე პასუხი