Pull-UPS: როგორ უნდა ვისწავლოთ ნულიდან დატვირთვა, სავარჯიშოები და რჩევები (ფოტო)

აყვანა არის ერთ – ერთი მთავარი სავარჯიშო საკუთარი წონის მქონე, რაც მნიშვნელოვანია ზედა სხეულის კუნთების განვითარებისთვის. დაწევის შესაძლებლობა არის თქვენი ფიტნესისა და ძალის ვარჯიშის კარგი შეფასება.

ამ სტატიაში განვიხილავთ მნიშვნელოვან კითხვას: როგორ ისწავლოთ ქალთა და მამაკაცთა ზოლის ბარი, და შეისწავლით ტექნოლოგიის შესრულების პროცესს pull-UPS და სასარგებლო რჩევები, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ დაწევას.

რატომ უნდა ისწავლოთ დაწევა?

იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა დაეწიოს ბარს და ყველას შეუძლია, განურჩევლად იმისა, წარსულში pull-UPS– ის წარმატებული გამოცდილება თუ არა. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მკლავებისა და ტანის კუნთების ერთდროულ მუშაობას: გულმკერდის კუნთები, ზურგის კუნთები, მხრები, ბიცეპსი და ტრიცეპსი. ამავდროულად pull-UPS– ის შესასრულებლად დაგჭირდებათ მხოლოდ ჰორიზონტალური ზოლი, რომლის დაყენება ადვილია სახლში ან სათამაშო მოედანზე. გაყვანა ითვლება ყველაზე ეფექტური ივარჯიშეთ წონის დაკლება მკლავებისა და ზურგის კუნთების განვითარებისათვის.

Pull-UPS– ის უპირატესობები:

  • ბარიდან ჩამოსხმისას კუნთები ვითარდება თქვენი სხეულის ზედა ნაწილში და ქმნის მკლავების, მხრების, გულმკერდისა და ზურგის კუნთების ლამაზ რელიეფს.
  • რეგულარული დაჭიმვა ხელს უწყობს სახსრებისა და იოგების გაძლიერებას.
  • Pullups შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან ქუჩაში, საჭიროა მხოლოდ ჰორიზონტალური ზოლი ან სხივი.
  • Pull-UPS აძლიერებს კორსეტის კუნთებს და ხელს უწყობს ხერხემლის ჯანმრთელ და ფუნქციურ მდგომარეობას.
  • ბარზე დაჭერის უნარი თქვენი სიძლიერისა და გამძლეობის კარგი დემონსტრირებაა.
  • თუ თქვენ ისწავლით ბარის დაჭერას, გაგიადვილდებათ ისეთი სავარჯიშოების სწავლა, როგორიცაა ხელსახოცი და ვარჯიშები პარალელურ ზოლებსა და ბეჭდებზე.

ბევრი ფიქრობს, რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ ისწავლოთ ნულიდან მოხვედრა? ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მომზადებასა და ვარჯიშის გამოცდილებაზე. თუ ადრე შეძლებდით დაწევას, მაშინ თქვენი სხეული ბევრად უფრო ადვილი იქნება დატვირთვის "დამახსოვრება", ვიდრე ნულიდან ახალი უნარის სწავლა. ჩვეულებრივ საკმარისია 3-5 კვირის განმავლობაში, რომ ბარში რამდენჯერმე მაინც დავიწყოთ. თუ აქამდე არასდროს გიბიძგებთ, ისწავლეთ რამდენად ხარისხიანი შეიძლება იყოს ეს ვარჯიში 6-9 კვირის განმავლობაში.

რა შეიძლება ხელი შეუშალოს pull-UPS- ს:

  • ჭარბი წონა და სხეულის მაღალი წონა
  • სხეულის ზედა ნაწილების ცუდად განვითარებული კუნთები
  • წარსულში პრაქტიკის ნაკლებობა
  • დაუმთავრებელი ტექნიკა
  • Pull-UPS– ის შესრულების მცდელობა მოსამზადებელი სამუშაოების გარეშე
  • სუსტი ფუნქციური ვარჯიში
  • უგულებელყოფა pull-UPS– ში ვარჯიშების შემოტანის შესახებ

იმისათვის, რომ ისწავლოთ ნულიდან მოხვედრა, თქვენ უნდა მოამზადოთ არა მხოლოდ თქვენი ძირითადი კუნთების ჯგუფები, არამედ სტაბილიზაციის კუნთები, სახსრები და იოგები. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი ძალა, რომ წევის ჯოხი გაუშვათ უკანა მხარეს ან უფრო მეტი წონით აიმაღლოთ ჰანტელები, ეს არ არის ის ფაქტი, რომ შეძლებთ დაეწიოთ მას. სწორედ ამიტომ საკმარისი არ არის მხოლოდ კუნთების ძირითადი ჯგუფების დატუმბვა, რომლებიც მონაწილეობენ pull-UPS- ში (მკლავები და ლატისიმუს დორსი). დაგჭირდება თქვენი სხეულის სრულად მოსამზადებლად pull-UPS– სთვის ტყვიის ვარჯიშისთვის - მათზე ქვემოთ ვისაუბრებთ.

უკუჩვენებები pull-UPS– ის შესასრულებლად:

  • სოლიოზი
  • Herniated დისკები
  • ოსტეოქონდროზი
  • ხერხემლის პროტრუზია
  • ოსტეოართრიტი

ზოგ შემთხვევაში ხერხემლის დაავადებების მოშორებას ხელს უწყობს რეგულარული დაწევა ან თუნდაც უბრალოდ ბარზე დაკიდება. მაგრამ თუ თქვენ უკვე გაქვთ ზურგის პრობლემები, რომ სანამ დაელოდეთ, დარწმუნდით, რომ ექიმთან კონსულტაციები გაიარეთ. ვარჯიშებმა ჰორიზონტალურ ზოლზე შეიძლება გააძლიეროს ხერხემლის არსებული დაავადებები.

აგრეთვე იხილე:

  • საუკეთესო 20 საუკეთესო მამაკაცის სპორტული ფეხსაცმელი ფიტნესთვის
  • საუკეთესო 20 საუკეთესო ქალის ფეხსაცმელი ფიტნესთვის

ტიპის pull-UPS

Pull-UPS რამდენიმე ტიპისაა, რაც დამოკიდებულია ხელების დაჭერაზე:

  • სწორი მოჭიდება. ამ შემთხვევაში, პალმები თქვენსგან პირიქითაა მიმართული. ეს ძალაუფლება ყველაზე სასურველად ითვლება, როდესაც ძირითადი დატვირთვა მიდის კუნთსა და კუნთებზე.
  • უკუ მოჭიდება. ამ შემთხვევაში ხელი და მაჯა გიყურებს. ეს მოჭიდება უფრო ადვილად დაეწია, ვინაიდან დატვირთვის უმეტესი ნაწილი იღებს ბიცეპსს, რაც ხელს უწყობს სხეულის მიზიდვას ბარისკენ.
  • შერეული ძალაუფლება. ამ შემთხვევაში, ერთი ხელით იჭერს ბარს სწორად დაჭერას, ხოლო მეორე - საპირისპიროდ. ასეთი გამკაცრება შეიძლება შესრულდეს მას შემდეგ, რაც აითვისებთ ძალაუფლებას და ორივეს სურს კუნთების დატვირთვის დივერსიფიკაცია. დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ ხელები ასეთი pull-UPS– ის შესასრულებლად.
  • ნეიტრალური მოჭიდება. ამ შემთხვევაში, ხელის მტევნები ერთმანეთის პირისპირ. Pullups ნეიტრალური ძალაუფლებით იძლევა ხაზგასმულ სტრესს ფართო კუნთების ქვედა ნაწილზე.

პირველად შესაძლებელია მხოლოდ უკუქცევის დაჭერა, თუ ის უფრო მარტივად მოგეცემათ. მაგრამ თანდათან შეეცადეთ დაეუფლოთ Pull-UPS– ს და მაქსიმალური კუნთების ჯგუფების შესწავლას.

ხელის პოზიციის მიხედვით, UPS– ის გაყვანაა:

  • ვიწრო მოჭიდებით: მაქსიმალური დატვირთვა გაქვთ ხელზე (უმარტივესი ვარიანტი pull-UPS).
  • ფართო მოჭიდებით: მაქსიმალური დატვირთვა latissimus dorsi- ზე (pull-UPS- ის ყველაზე მკაცრი ვარიანტი). არ დააკავშიროთ ფართო და უკანა ძალაუფლებას ერთდროულად, მას შეუძლია დააზიანოს სადენები.
  • კლასიკური მოჭიდებით (მხრის სიგანე): დატვირთვა ნაწილდება პროპორციულად, ამიტომ იგი ყველაზე სასურველია pull-UPS.

სხვადასხვა ტიპის მოჭიდება და ხელების განთავსება საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ სხეულის ზედა კუნთის ყველა ჯგუფში, სინამდვილეში კი იგივე ვარჯიშით საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით - დაჭიმვა. სწავლის დაწევას, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სხეული უფასო წონისა და მანქანების გამოყენების გარეშეც. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს სავარჯიშო: უბრალოდ გაიყვანეთ ერთი ხელი ან გამოიყენეთ ბორბლების წონა (ზურგჩანთის სამაჯური).

როგორ დაეწიოს ბარს

სანამ დეტალურ სქემაზე გადახვალთ, როგორ უნდა ისწავლოთ ნულოვანი მამაკაცებისა და ქალების დაჭერა, მოდით გავამახვილოთ ყურადღება სათანადო ტექნიკა pull-UPS.

ასე რომ, კლასიკური pull-UPS- ისთვის ხელები დააწექით მხრის სიგანეზე ან მხრებზე ოდნავ განიერზე. პირები ერთიანდება, სხეული მთლიანად სწორია, მუცელი აწეულია, მხრები ჩამოწეულია, კისერი მხრებში არ არის დაჭერილი, თითები მაგრად ფარავს დარტყმას. ჩასუნთქვისას, ნელა დაიწიეთ სხეული ზემოთ, ნიკაპი უნდა იყოს გადაკვეთის ზოლზე. წამის განმავლობაში დაიჭირე ფრაქციები და ამოისუნთქე სხეული დადე საწყის მდგომარეობამდე.

აწევა ნელი ხდება მოძრაობის ყველა ეტაპზე: ასვლაზე და დაღმართზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ მკლავებისა და ზურგის კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობა, არ გააკეთოთ ზედმეტი მოძრაობები, შეეცადოთ გაამარტივოთ ჩემი პრობლემა. ეფექტურობის თვალსაზრისით კუნთების უკეთესია შეასრულოთ ერთი ტექნიკური გამკაცრება ვიდრე ხუთი ნეტენრიხი. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ დაელოდოთ ნებისმიერი სახის მოჭიდებას, რომ დაიწყოთ, აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე მარტივი ვარიანტი.

Pull-UPS– ის დროს აუცილებლად დაიცავით სწორი სუნთქვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი კუნთები არ მიიღებს საკმარის ჟანგბადს და, შესაბამისად, მათი ძალა და გამძლეობა შემცირდება. ღრმად შეისუნთქეთ ცხვირზე ძალა (ტანის ბარზე აწევით) და თქვენი პირით დაისვენეთ (ხელების მოდუნებით და სხეულის დაწევით).

რა არ უნდა გააკეთოს pull-UPS- ის შესრულებისას:

  • როკი და ისვიათი სხეული
  • იმისათვის, რომ jerks და მოულოდნელი მოძრაობები
  • ქვედა ზურგის მოსახვევში ზურგის მოსახვევში ან თაღოვანი
  • სუნთქვა შეიკარი
  • უბიძგეთ თავი და კისერი დაძაბეთ

ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ ნულის მიღწევა

იმისათვის, რომ ისწავლოთ როგორ დაეწიოთ ნულიდან, თქვენ უნდა შეასრულოთ რამდენიმე ტყვიის სავარჯიშო, რომელიც მოამზადებს თქვენს სხეულს დატვირთვისთვის. ამ სავარჯიშოების რეგულარული პრაქტიკით, თქვენ შეძლებთ დაეუფლოთ Pull-UPS ბარს, კი თუ ისინი აქამდე არ ასრულებდნენ და კი თუ საკუთარი თავის არ გჯერა. ეს ვარჯიშები შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, დატვირთვის ხარისხი რეგულირდება დამოუკიდებლად. ტყვიის ვარჯიშები დაგეხმარებათ არამარტო კუნთების, არამედ იოგების და სახსრების გაძლიერებაში.

მადლობა gifs youtube არხისთვის:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, კოლინ დეუეი, ქსენიოს ჩარალამბუსი, მეთ კამა 2.

1. ვარჯიშები კუნთების დამატებითი წონის მქონე

დამატებითი წონის მქონე ვარჯიშები დაგეხმარებათ გაძლიერდეს latissimus dorsi და biceps, რომლებიც მონაწილეობენ pull-UPS- ში. შტანგის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 3-4 მიდგომით 8-10 გამეორებისთვის. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ 30-60 წამი. შეარჩიეთ ისეთი წონა, რომ მიდგომის ბოლო ვარჯიში შესრულდეს მაქსიმალური ძალისხმევით.

Thrust rod ფერდობზე:

Thrust dumbbells ფერდობზე:

ვერტიკალური ბიძგის ბლოკი:

ჰორიზონტალური thrust ბლოკი წელის:

თუ წვრთნები არ გაქვთ სავარჯიშო მოწყობილობებსა და უფასო წონებზე, მაშინ Pull-UPS- სთვის მოსამზადებლად დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე, რომლებიც ქვემოთ არის წარმოდგენილი.

2. ავსტრალიის პულოპები

ავსტრალიური დაწევა არის შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა დაელოდოთ ნულს. მის გასაშვებად დაგჭირდებათ დაბალი ჰორიზონტალური ზოლი, წელის დაახლოებით დონე (დარბაზში შეგიძლიათ გამოიყენოთ კისერი სიმულატორ სმიტში). გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ავსტრალიის გაყვანის დროს თქვენი სხეული უნდა დარჩეს პირდაპირ ქუსლებიდან მხრამდე. თქვენ არ შეგიძლიათ წარმართონ და წარმართონ, მთელი სხეული არის რთული და მორგებული.

ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა ავსტრალიის მიმზიდველებისთვის აბსოლუტურად ყველასთვის შესაძლებელია, რადგან მისი სირთულე განისაზღვრება დახრის კუთხით. რა ვერტიკალურია თქვენი სხეული, მით უფრო ადვილია ვარჯიში. და პირიქით, ჰორიზონტალური არის სხეული, ასე რომ უფრო რთული იქნება ავსტრალიის დაწევის განხორციელება. ასევე, დატვირთვა დამოკიდებულია ჯვრის სიმაღლეზე - რაც უფრო დაბალია, მით უფრო რთულია მისი დაჭერა.

ავსტრალიის pull-UPS– ის შესრულებისას გირჩევთ შეცვალოთ ძალაუფლება: ფართო მოჭიდება, მხრის სიგანეზე დაჭერა, ვიწრო მოჭიდება. ეს საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად იმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფი სხვადასხვა კუთხიდან და მოერგოთ pull-UPS– ს. შეგიძლიათ შეასრულოთ 15-20 გამეორება სხვადასხვა ტიპის მჭიდებით.

3. გაიყვანეთ მარყუჟები

თუ არ გაქვთ ბარი ავსტრალიის pull-UPS- ის შესასრულებლად, ან გსურთ უფრო მეტი მოემზადოთ კლასიკურ pull-UPS- ზე ბარის შესახებ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ hinges. სავარჯიშო დარბაზში, ჩვეულებრივ, ასეთი მოწყობილობებია, მაგრამ სახლში კარგი ალტერნატივაა TRX. ეს არის ძალიან პოპულარული სიმულატორი წონის დაკლებისა და კუნთების ყველა ჯგუფის განვითარებისათვის. TRX– ის გამოყენებით კიდევ უფრო სწრაფად ისწავლით pull-UPS– ს.

TRX: რა არის ეს + სავარჯიშოები + სად შეიძლება ყიდვა

4. Pullups თქვენი ფეხები

ტყვიის კიდევ ერთი სავარჯიშოა დაბალ ბარზე დაწევა იატაკზე. ამ ვარჯიშის სავარჯიშოდ სულაც არ არის დაბალი ჯვარი, ის შეიძლება ჩასვათ საერთო ჰორიზონტალური ზოლის ყუთში ან სკამზე და სრულად დაეყრდნოთ მის ფეხებს. ეს ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე რეგულარული გაყვანა, მაგრამ კუნთების ვარჯიში იდეალურია.

5. პულუპები სკამით

წინა ვარჯიშის ოდნავ უფრო რთული ვარიანტია დაწევის ნახაზი სკამზე ერთი ფეხით. პირველად შეგიძლიათ მთლიანად დაეყრდნოთ ერთ ფეხს სკამზე, მაგრამ თანდათან შეეცადეთ შეინახოთ მკლავებისა და ზურგის კუნთები, ნაკლებად დაეყრდნოთ სკამს.

6. ვირი ბარზე

კიდევ ერთი მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა დაეწიოთ ნულს, არის ბარი. თუ ბარში მინიმუმ 2-3 წუთით ვერ დაკიდებით, ამის დაჭერა გაგიჭირდებათ. ხილვა ბარზე, რომელიც სასარგებლოა მაჯის გასამაგრებლად, ზურგის კუნთების განვითარებისა და ხერხემლის გასწორებისთვის. ასევე ეს ვარჯიში დაეხმარება ლიგატებს შეეგუონ თქვენი სხეულის წონას.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ბარზე ჩამოკიდებისას მხრები უნდა დაიწიოს, კისერი გაშლილი იყოს და მხარზე არ მიეკრას. სხეული უნდა დარჩეს თავისუფალი, ხერხემალი წაგრძელებულია, მუცელი ჯდება. ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ 1-2 წუთის განმავლობაში.

7. Pull-UPS რეზინის მარყუჟებით

თუ რამდენიმე წუთის განმავლობაში წყნარად ჩამოიხრჩო ბარი, მაშინ შეგიძლიათ გააგრძელოთ შემდეგი ნაბიჯი - რეზინის მარყუჟების გაყვანა (გამაფართოებელი). რეზინის სამაგრის ერთი ბოლო მიმაგრებულია ჯვარედინზე და მეორე ფეხის საკეტებზე. ექსპანდერი იზრუნებს თქვენს წონაზე და აძლიერებს სხეულს. რეზინის მარყუჟების შეძენა შეგიძლიათ Aliexpress- ზე, დეტალები სტატიის მეორე ნაწილში მოცემული ნივთის მითითებით. სხვათა შორის, ამგვარი ექსპანდერი შესაფერისია არა მხოლოდ pull-UPS- სთვის, არამედ მრავალი ძალის ვარჯიშისთვის.

8. Pull-UPS ნახტომით

კიდევ ერთი ტყვიის სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა დაეწიოთ ნულს, არის ნახტომი. თუ არასოდეს გამკაცრებულა, ეს შეიძლება არ მოხდეს, ამიტომ უკეთესად დაიწყეთ ზემოხსენებული სავარჯიშოების პრაქტიკა. თუ თქვენი კუნთების სიძლიერე საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ chin-UPS ნახტომით, მაშინ ეს სავარჯიშო ოპტიმალურად გაგიმზადებთ ჩვეულებრივი მოზიდვისთვის.

მისი არსი ასეთია: თქვენ მაქსიმალურად მაღლა გადახტებით ბარს, რამდენიმე წამი დაიჭირეთ და ნელა დაეშვით. შეიძლება ითქვას ერთ-ერთი ვარიანტი უარყოფითი pull-UPS.

9. უარყოფითი pull-UPS

ყველა ვარჯიშს აქვს ორი ეტაპი: პოზიტიური (როდესაც კუნთების დაძაბულობაა) და ნეგატიური (კუნთების მოდუნებისას). თუ ჯერ კიდევ ვერ გაუძლებთ გაყვანის ორივე ფაზას (მაგ. დაწევა და ჩამოწევა), გააკეთეთ ვარჯიშის მხოლოდ მეორე ეტაპი, ან ე.წ. ნეგატიური ნიკაპი- UPS.

უარყოფითი pull-UPS– ისთვის თქვენ უნდა დარჩეთ პოზიციაზე მოხრილი მკლავით ბარზე (ისე, თითქოს უკვე გამკაცრდით) სკამის ან პარტნიორის გამოყენებით. თქვენი ამოცანაა რაც შეიძლება დიდხანს იაროთ ზემოთ და შემდეგ ძალიან ნელა ჩამოხვიდეთ, მკლავებისა და ზურგის მაქსიმალური დაძაბვის კუნთები. უარყოფითი chin-UPS კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშოა, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა დაეწიოთ ნულს.

გამეორებების რაოდენობა ბოლო სამი სავარჯიშო დამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებზე. პირველად, ალბათ, გააკეთებთ მხოლოდ 3-5 გამეორებას 2 ნაკრებში. მაგრამ თითოეულ გაკვეთილზე საჭიროა შედეგების გაზრდა. მიზანი ამ ციფრებისკენ: 10-15 გამეორება, 3-4 მიდგომა. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ 2-3 წუთი.

გაკვეთილების სქემა Pull-UPS– ზე დამწყებთათვის

შეთავაზეთ სქემა, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ ნულის დაწევა მამაკაცებსა და ქალებში. სქემა უნივერსალურია და შესაფერისია ყველა დამწყებთათვის, მაგრამ მისი ადაპტირება შეგიძლიათ მათი შესაძლებლობების შესაბამისად, გეგმის ოდნავ გახანგრძლივება ან შემცირება. ივარჯიშეთ კვირაში 2-3 ჯერ. Pull-UPS– ის შესრულებამდე გაათბეთ და ბოლოს გააკეთეთ კუნთების, ხელების, მკერდის დაჭიმვა:

  • ვარჯიშის წინ მზად არის გასათბობად
  • ვარჯიშის შემდეგ დასრულდა გაჭიმვა

იდეალურ შემთხვევაში, დაიწყეთ ვარჯიში ზურგისთვის ვარჯიშებით (thrust rod, ვერტიკალური thrust), მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მხოლოდ ბარზე. თუ თქვენი მიზანია მოკლე დროში ისწავლოთ ნულიდან ჩამოსხმა, ამის გაკეთება შეგიძლიათ კვირაში 5-ჯერ. მაგრამ აღარ, თორემ კუნთებს დრო არ ექნებათ აღდგენისთვის და პროგრესიც არა.

შემდეგი გეგმა არის დამწყებთათვის. თუ თქვენ უკვე საკმაოდ გამოცდილი სტუდენტი ხართ, მაშინ დაიწყეთ 3-4 კვირით. სქემა აჩვენებს მხოლოდ განმეორების სავარაუდო რაოდენობას, ყოველთვის ჯობია ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს ფიზიკურ შესაძლებლობებზე. დარწმუნდით, რომ თვალყური ადევნეთ რამდენი გამეორება და მიდგომა გაქვთ გაკეთებული თქვენი პროგრესის შესასრულებლად. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის, შეგიძლიათ გააკეთოთ 2-3 წუთი, ან გაჯანსაღება და სხვა ვარჯიშები.

პირველი კვირა:

  • Pullups თქვენი ფეხები: 5-8 გამეორება, 3-4 მიდგომა

მეორე კვირა:

  • Pullups თქვენი ფეხები: 10-15 გამეორება, 3-4 მიდგომა
  • ვიზიტი ბარზე: 30-60 წამი 2 სეტში

მესამე კვირა:

  • ავსტრალიური pull-UPS: 5-8 გამეორება, 3-4 მიდგომა
  • ვიზიტი ბარზე: 45-90 წამი 3 სეტში

მეოთხე კვირა:

  • ავსტრალიური pull-UPS: 10-15 გამეორება, 3-4 მიდგომა
  • ვიზიტი ბარზე: 90-120 წამი 3 სეტში

მეხუთე კვირა:

  • სკამის აწევა (ერთი ფეხის საზურგე): 3-5 გამეორება 2-3 ნაკრები
  • ავსტრალიური pull-UPS: 10-15 გამეორება, 3-4 მიდგომა
  • ვიზიტი ბარზე: 90-120 წამი 3 სეტში

მეექვსე კვირა:

  • რეზინის მარყუჟების გაყვანა: 3-5 გამეორება 2-3 ნაკრები
  • სკამის აწევა (ერთი ფეხის საზურგე): 5-7 გამეორება 2-3 ნაკრები

მეშვიდე კვირა:

  • რეზინის მარყუჟების გაყვანა: 5-7 გამეორება 2-3 ნაკრები
  • სკამის აწევა (ერთი ფეხის საზურგე): 5-7 გამეორება 2-3 ნაკრები

მერვე კვირა:

  • უარყოფითი დატვირთვები: 3-5 გამეორება 2-3 ნაკრები
  • რეზინის მარყუჟების გაყვანა: 7-10 გამეორება 2-3 სეტში

მეცხრე კვირა

  • ახტა ნახტომით: 3-5 გამეორება 2-3 ნაკრები
  • რეზინის მარყუჟების გაყვანა: 7-10 გამეორება 2-3 სეტში

მეათე კვირა

  • კლასიკური ნიკაპი: 2-3 გამეორება 2-3 ნაკრები
  • ახტა ნახტომით: 3-5 გამეორება 2-3 ნაკრები

შეგიძლიათ დააჩქაროთ სასწავლო გეგმა, თუ უფრო პროგრესული შედეგი გაქვთ, ვიდრე სქემაშია მითითებული. ან პირიქით, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობის ზრდის ტემპი, თუ ვერ მიაღწიეთ სასურველ შედეგს. არ ინერვიულო, ადრე თუ გვიან შეძლებ მიზნის მიღწევას!

რჩევები დაწევის UPS– ის შესახებ ბარზე

  1. არ იძაბოთ და მოულოდნელი მოძრაობები გაიყვანოთ UPS– ის დროს. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მხოლოდ კუნთების ძალით, არ გაამარტივოთ საკუთარი თავისთვის დავალება შერყევისკენ და ინერციით.
  2. ნუ აიძულებთ კლასებს ბარზე, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ცდილობთ ისწავლოთ ნულის დაწევა. ნაჩქარევმა სწრაფმა მოძრაობამ და ზედმეტმა დატვირთვამ შეიძლება დააზიანოს სახსრები და იოგები. ყოველთვის ისწრაფე ვარჯიშის ხარისხის გასაუმჯობესებლად და არა რაოდენობის გაზრდისკენ.
  3. თქვენს საწყის წონაზე ნაკლებია, უფრო ადვილია ნულიდან სწავლის დაწევა. ასე რომ, pull-UPS– ზე მუშაობა უნდა წარიმართოს ზედმეტი ცხიმის მოშორების პროცესთან.
  4. ვარჯიშის დროს ნუ იკავებთ სუნთქვას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს გამოიწვევს სწრაფ დაღლილობას.
  5. რას მოჰყვება სავარჯიშო ჰორიზონტალურ ზოლზე ან ზოლზე, რასაც აკეთებთ, შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. მაგალითად, თუ თავიდან მხოლოდ ავსტრალიის 3-4 პულპის გაკეთება შეგიძლიათ, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა 15-20 გამეორებამდე და გაართულეთ კუთხე.
  6. იმისათვის, რომ გაიზარდოთ pull-UPS– ის რაოდენობა და ხარისხი, თქვენ უნდა გააკეთოთ არა მხოლოდ ვარჯიში, არამედ მთლიანი სხეულის მთლიანად მომზადება. იმუშავეთ ჰანტელებზე, წვერაზე, ფიტნეს აპარატებზე და გააკეთეთ ბიძგი-UPS საუკეთესო შედეგის მისაღწევად. Pushup არის სავარჯიშო წონის დაკლება, რომელიც დაგეხმარებათ მოამზადოთ სხეული pull-UPS– სთვის.
  7. თუ ხელებს ბარს დაადებთ, გამოიყენეთ სპორტული ხელთათმანები. ისინი ხელს შეუწყობენ მოაჯირიდან ხელების სრიალს.
  8. თუ 1-2-ჯერ მეტს ვერ გაიტანთ, შეეცადეთ დაელოდოთ რამდენიმე მიდგომას და გააკეთეთ საკმარისი შესვენება ნაკრებებს შორის (თქვენ შეგიძლიათ 1-2 ჯერ დაიჭიროთ სხვა ვარჯიშებს შორის).
  9. პოპულარული გზა pull-UPS– ის რაოდენობის გაზრდის არის პირამიდის მეთოდი. მაგალითად, თუ თქვენ მაქსიმუმ 3 ჯერ შეგიძლიათ დაეწიოთ, მაშინ ივარჯიშეთ ამ სქემის შესაბამისად: 1 გამეორება - 2 გამეორება - 3 გამეორება 2 გამეორება 1 გამეორება. ეს არის ხუთი მიდგომა. ნაკრებებს შორის შეგიძლიათ ისიამოვნოთ საკუთარით.
  10. არასოდეს გამოტოვოთ ვარჯიში და დამარცხება ბარზე ვარჯიშამდე. Pull-UPS– ის შესრულებამდე საჭიროა 5-10 წუთის განმავლობაში გახურება, სირბილი ან გადახტომა. ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა სტატიკური გაჭიმვა. აქ არის რამოდენიმე მაგალითი სავარჯიშოების შესახებ ზურგის გაჭიმვისთვის:

სად ვიყიდოთ ბარი

ჰორიზონტალური ზოლის შეძენა შეგიძლიათ სპორტულ მაღაზიაში ან შეუკვეთოთ ალიექსპრესზე. ჩვენ გთავაზობთ ალიექსპრესზე გასაწევი ზოლების შერჩევას, რომლის ინსტალაცია შეგიძლიათ სახლში. ჩვენ შევეცადეთ შეარჩიოთ მაღალი საშუალო შეფასების და დადებითი გამოხმაურების მქონე პროდუქტი. ყიდვის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ მყიდველების მიმოხილვა.

წაიკითხეთ მეტი ჰორიზონტალური ზოლის შესახებ

1. ჰორიზონტალური ზოლი კარში ან აქ იგივე (1300 რუბლი)

2. ჰორიზონტალური ზოლი კარში ან აქ იგივე (4000 რუბლი)

3. კედელზე დამონტაჟებული ჰორიზონტალური ზოლი (4000 რუბლი)

4. კარის დასაკრავი ზოლის გასწვრივ (2,000 რუბლი)

სად ვიყიდოთ რეზინის მარყუჟები

თუ გსურთ გაიგოთ pull-UPS, მაშინ გირჩევთ შეიძინოთ რეზინის მარყუჟი. ამ სასარგებლო ინვენტარით თქვენ ბევრად უფრო სწრაფად შეისწავლით ნულიდან დაწევას. რეზინის მარყუჟები თანაბრად შეეფერება ქალებსა და მამაკაცებს. გარდა ამისა, ამ ტიპის ექსპანდერი სასარგებლოა ძალისმიერი ვარჯიშების შესასრულებლად. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ანჯები სპორტულ მაღაზიაში და შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ალიექსპრესზე.

რეზინის მარყუჟების ღირებულება 400-დან 1800 რუბლს შეადგენს, რაც დამოკიდებულია წინააღმდეგობის დონეზე. რაც უფრო მეტი წინააღმდეგობა იქნება, მით უფრო ადვილი იქნება მისი დაწევა.

1. მარყუჟი JBryant

2. მარყუჟი Crazy Foxs

3. მარყუჟი Kylin Sport

როგორ ვისწავლოთ ნულიდან დაწევა: სასარგებლო ვიდეოები

Как Научиться Подтягиваться - 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ (ტურინიკის ტურიზმის ეროვნული ცენტრი)

აგრეთვე იხილე:

დატოვე პასუხი