შინაარსი
მოქნილობა - ალბათ სურვილისამებრ, ლამაზი სპორტული სხეული. ამასთან, "ხიდის" გაკეთების შესაძლებლობა აუცილებელია არა მხოლოდ სილამაზისთვის, არამედ ჯანმრთელობისთვისაც. ხერხემლის საკმარისი მობილურობა - იმის გარანტია, რომ არასდროს გაჰყვებით ზურგის ტკივილს და პოზა ყოველთვის მეფე იქნება.
ტოპ 30 იოგის ვარჯიში უკან
ზევით 10 სავარჯიშო ზურგის მოქნილობისთვის (დამწყებთათვის)
თუ რეგულარულად ასრულებთ ეფექტურ ვარჯიშებს მოქნილი ზურგისთვის, მაშინ მოიშორებთ დაძაბულობას, დაღლილობას, კუნთების დამჭერებს და არა მხოლოდ თავს კარგად იგრძნობთ, არამედ კარგად გამოიყურებით. გარდა ამისა, თქვენ ისწავლით იოგას მრავალი რთული პოზის გაკეთებას და შეგიძლიათ იამაყოთ საკუთარი თავით.
შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 5-10 ციკლის სუნთქვა ან დაითვალეთ ტაიმერი 30-40 წამში. მოგვიანებით შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო.
1. მოხრილი უკან მდგომი
რა სარგებელია: ახდენს გულმკერდის ხერხემლის მოძრაობას და აძლიერებს ზურგის ღრმა კუნთებს და კარგია პოზისთვის.
როგორ უნდა შესრულდეს: ადექი სწორად და იგრძენი მყარი იატაკი ფეხების ქვეშ. მნიშვნელოვანია იატაკზე დგომა, მისი მთელი ფეხების ზედაპირის შეგრძნება. შემდეგ ხელები წელზე მოხვიე და ზურგს უკან დაიწყე, მაქსიმალური უკნიდან მოხრა. დაიცავით ბალანსი ისე, რომ წონასწორობა არ დაკარგოთ, ამ თეძოს შეუძლია ცოტათი წინ წაისვას.
როგორ გავამარტივოთ: გააკეთეთ სავარჯიშო ზურგის მოქნილობისთვის, სკამზე ჯდომა, მაქსიმალურად მოქნევა, მაგრამ თავი დახრის გარეშე.
2. სფინქსის პოზა
რა სარგებელია: ვითარდება ქვედა ხერხემლის მოქნილობა, ხელს უწყობს ვენტილაციას და კუნთების მოცილებას.
როგორ უნდა შესრულდეს: მუწუკზე იწექით, წინამხრებს ეყრდნობით. მოხსენით დანართი მენჯის იატაკიდან მოხსნის გარეშე. ხელისგული, შეგიძლიათ დახუროთ ან დატოვოთ იგი ერთმანეთის პარალელურად. იყურე პირდაპირ და არ გადააგდო თავი. იგრძენით რბილი დაჭიმვა კისრიდან წელის არეში.
როგორ გავამარტივოთზურგის მოქნილობისთვის ეს ვარჯიში აბსოლუტურად დამწყებთათვისაც კი მარტივია, მაგრამ თუ წელის არეში პრობლემები გაქვთ, გირჩევთ, სხეული მაღლა არ აწიოთ და მხოლოდ რამდენიმე წამი იყოს მდგომარეობაში.
3. უკნიდან მოხრა
რა სარგებელია: აუმჯობესებს ხერხემლის მობილობას ზედა ნაწილში, აძლიერებს ზურგის კუნთებს, ხსნის დაძაბულობას და კლიპებს მხრებზე და გულმკერდის ხერხემალზე.
როგორ უნდა შესრულდეს: იწექით მუცელზე, ეყრდნობით პალმას ან წინამხარს. შემდეგ პირდაპირ ხელები მიიღეთ ზურგს უკან, მიიზიდეთ სხეულის გასწვრივ და ასწიეთ სხეული. თქვენ უნდა იგრძნოთ ზურგის კუნთების დაძაბულობა და მკერდის დაჭიმვა. შეეცადეთ თავი არ დახაროთ და ფეხები ასწიოთ.
როგორ გავამარტივოთ: გააკეთეთ ღარი წინამხარზე, როგორც სფინქსის პოზა.
4. ვარჯიში "მოცურავე"
რა სარგებელია: ვითარდება ზურგის კუნთები, აუმჯობესებს ხერხემლის მოქნილობას, აძლიერებს ფეხებს, უვითარდება წონასწორობა და კოორდინაცია.
როგორ უნდა შესრულდეს: მუცელზე დაწექი, ხელები წინ გაიწიე. შემდეგ ხელები და სხეული მაღლა ასწიეთ, ფეხები მშვიდად დააწვინეს იატაკზე. შემდეგ მონაცვლეობით ასწიეთ მკლავი და მოპირდაპირე ფეხი, მიბაძეთ წყალში მოცურავეთა მოძრაობას. შეასრულეთ სავარჯიშო მაქსიმალური ამპლიტუდით, მაგრამ შეუფერხებლად გადაადგილება, არა მკვეთრად.
როგორ გავამარტივოთ: შეასრულეთ ვარჯიში ზურგის მოქნილობისთვის მცირე ამპლიტუდით ან აწიეთ ხელები ჯერ, შემდეგ კი ფეხები.
5. კატა
რა სარგებელია: მოდუნებს კუნთებს, აუმჯობესებს ზურგის სვეტის მობილობას, ხელს უწყობს ზურგის მოქნილობას.
როგორ უნდა შესრულდეს: დადექით ოთხზე, ხელები მოათავსეთ მხრის სახსრებისა და ბარძაყის მენჯის ძვლების ქვემოთ. შემდეგ vegimite და უკრძალავს უკან, იმიტაცია კატა. ნიკაპის გადახრისას ასწიეთ აწევის დროს - ჩამოიწიეთ თავი ქვემოთ. მუშაობა მაქსიმალური ამპლიტუდით, მაგრამ ნელი ტემპით, ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.
როგორ გავამარტივოთ: შეამცირეთ ამპლიტუდა და სიჩქარე, თუ პრობლემები გაქვთ ზურგის ქვედა ნაწილში, კისერზე ან ხერხემლის სხვა ნაწილებში.
6. დამჭერი ფეხები ოთხზე
რა სარგებელია: ვითარდება წონასწორობა და კოორდინაცია, აუმჯობესებს ზურგის მოქნილობას, აქვს სედატიური მოქმედება.
როგორ უნდა შესრულდეს: დადექით ოთხზე და ასწიეთ ერთი ფეხი მაღლა, გაასწორეთ მუხლი. საპირისპირო მკლავი და წამოწეული ფეხის ტერფის ან ფეხის დაჭერა, უკანა მხარეს მოხრა. დაიცავით წონასწორობა, ეს ატარეთ წონა მკლავზე და ფეხზე, რომლებიც იატაკზე ისვენებენ. ნუ დაგავიწყდებათ გამეორება მეორე მხარისთვის.
როგორ გავამარტივოთ: შეასრულეთ სავარჯიშო ზურგის მოქნილობისთვის, ფეხი მოხარეთ მუხლზე, მაგრამ არ აწიეთ იგი მაღლა იატაკის ზემოთ ფეხის დასაჭერად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტნესის ზოლი ან პირსახოცი.
7. ნახევრად ხიდის პოზა
რა სარგებელია: აძლიერებს ზურგის კუნთებს, დუნდულოებსა და ბარძაყებს, აჭიმავს ხერხემალს, აძლიერებს მენჯის იატაკის კუნთებს.
როგორ უნდა შესრულდეს: დაწექით ზურგზე და გაიყვანეთ ფეხი მენჯში, ამისათვის მოხარეთ მუხლები. ასწიეთ მენჯი მხრებზე, კისერი და თავი იატაკზე იწვა, ფეხები მხრების სიგანეზეა. ხელებს შეუძლიათ ტერფების დაჭერა ან სხეულის გასწვრივ. დაძაბეთ წებოები ზედა ნაწილში და შეეცადეთ მენჯი მაქსიმალურად ასწიოთ, რომ ზურგის მოქნილობა განვითარდეს.
როგორ გავამარტივოთ: ზურგის მოქნილობისთვის სავარჯიშოების შესრულებისას დაიჭირეთ ქვედა ზურგი, ასე რომ შეამცირეთ დატვირთვის ქვედა ზურგზე, მაგრამ უფრო დახვეწილი გულმკერდის არეში.
8. ირონია პოზაში დაღმართი ძაღლისკენ
რა სარგებელია: იჭიმება მხრებზე და ხერხემალზე, აძლიერებს ხელს და ამშვიდებს წელის ზურგს.
როგორ უნდა შესრულდეს: დადექით სამაგრის პოზიციაში, შემდეგ ასწიეთ მენჯი ზემოთ, აიღეთ პოზა ძაღლისკენ. ერთი ხელით მოკიდეთ საპირისპირო ფეხის ტერფი, ზურგი სწორად დაიჭირეთ. რამდენიმე ამოსუნთქვის შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
როგორ გავამარტივოთ: მოხარეთ მუხლები, დადექით ფეხის წვერებზე ან უფრო ფართოდ გაშალეთ ფეხები პოზების შესრულებისას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაიტანოთ ხელი მოპირდაპირე ფეხზე და უახლოეს მდგომარეობაში, ამ მდგომარეობაში, უფრო მოსახერხებელია მოსახვევის გაკეთება.
9. ირონია უკან
რა სარგებელია: ეს ვარჯიში ზურგის მოქნილობისთვის ავითარებს ხერხემლის მობილობას, განსაკუთრებით ქვედა განყოფილებას, ხელს უწყობს ზურგის მოქნილობას და აძლიერებს კუნთებს.
როგორ უნდა შესრულდეს: დაწექით ზურგზე და გაიყვანეთ ფეხი მენჯისკენ, მარცხენა ფეხი მუხლებზე მოხარეთ. მარცხენა ხელი გვერდზე გადადეთ. წელის ხერხემლის მორევით, მუხლი აიღეთ მარჯვენა მხარეს. მსუბუქად დააჭირეთ მუხლზე მარჯვენა ხელით, ჩამოიწიეთ იგი ქვედა სართულზე. შეეცადეთ მუხლს შეეხეთ იატაკზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე სუნთქვის ციკლისთვის და გააკეთეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.
როგორ გავამარტივოთ: გააკეთეთ სავარჯიშო ამპლიტუდის კომფორტისთვის, შეგიძლიათ მუხლი ჩამოაგდოთ იატაკზე.
14 ვარჯიში სხეულის ზედა ნაწილისთვის
10. ზურგზე მწოლიარე რკალი
რა სარგებელია: ეს ვარჯიში ხერხემლის მოქნილობისთვის ხერხემლის გაჭიმვას, მოძრაობის გაუმჯობესებას, მხრის განყოფილების გამოვლენას და წელის ზურგის მოდუნებას.
როგორ უნდა შესრულდეს: ზურგზე დაწექი, ხელები თავზე ააწყო. ერთი ფეხი მეორეს. ტანი და ფეხები ერთ მხარეს გადააქციეთ, სხეული რკალივით. იგრძენით თუ როგორ დაჭიმულია ხერხემალი გულმკერდისა და წელის ზურგზე და ავლენს მხრის სახსრებს.
როგორ გავამარტივოთ: ხელები მიიტანეთ სხეულის ორივე მხარეს და არ გადააფარეთ ისინი თავის უკან.
ზევით 10 სავარჯიშო ზურგის მოქნილობისთვის (მოწინავე)
ზურგის მოქნილობის გასავითარებლად, თქვენ უნდა შეიტანოთ გეგმაში სავარჯიშოები იოგასგან და გაჭიმვისგან, რაც ხელს უწყობს კუნთების გაჭიმვას და ხერხემლის უფრო მობილურს. შედეგად, თქვენ არა მხოლოდ ხიდის გაკეთებას შეძლებთ, არამედ ისწავლით მეფე კობრას, ხახვის ან თევზის პოზას, რომელსაც ხერხემლის დიდი მოქნილობა სჭირდება.
შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 5-10 ციკლის სუნთქვა ან დაითვალეთ ტაიმერი 30-40 წამში, მოგვიანებით შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო.
1. პოზირება ქვევით მოსიარულე ძაღლი
რა სარგებელია: აძლიერებს ზურგს, აჭიმავს ზურგის კუნთებს, ხსნის დაძაბულობას მხრებზე.
როგორ უნდა შესრულდეს: ბართან დადგით და მენჯი მაღლა ასწიეთ, ხელები და ფეხები იატაკზე დაიდეთ. შეეცადეთ თავი მოათავსოთ მხრებს შორის, რომ ზურგის მაქსიმალური გაჭიმვა იგრძნოთ. მტკივნეული შეგრძნებები ბარძაყისა და ხბოს უკანა ნაწილში, შეგიძლიათ ფეხის თითებზე დგომა.
როგორ გავამარტივოთ: სავარჯიშოების შესრულების დროს ზურგის მოქნილობისთვის ოდნავ მოხარეთ მუხლები, ასე რომ ფოკუსს მოაცილებთ ფეხის კუნთებს და შეგიძლიათ ფოკუსირება ზურგზე. უკან დაბრუნებისას მნიშვნელოვანია მაქსიმალურად დაჭიმვა. ასევე პოზის გამარტივება შესაძლებელია, თუ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერზე დააყენეთ.
2. კობრას პოზა
რა სარგებელია: ვითარდება ხერხემლის ქვედა მოქნილობა, აუმჯობესებს პოზას, გამორიცხავს ტკივილს წელის არეში.
როგორ უნდა შესრულდეს: მუწუკზე იწექი, ხელებით იატაკზე ეყრდნობი. შემდეგ გაასწორეთ ხელები, ასწიეთ სხეული მაღლა. მენჯი და ფეხები იატაკზე. პირდაპირ იყურე და ზურგს უკან ნუ დაიკიდებ, რომ არ დაშავდეს.
როგორ გავამარტივოთ: როდესაც პრობლემატური წელისაა, რეკომენდებულია მენჯის ოდნავ აწევა, წონის წონის მოხსნის მიზნით. შესრულების შემდეგ ბავშვის პოზა დაისვენეთ ქვედა უკან.
3. პოზა არის მეფე კობრა
რა სარგებელია: ხელს უწყობს ზურგის მოქნილობას, ამსუბუქებს ტკივილს, დამჭერებს და დაძაბულობას მთელ სხეულში, აუმჯობესებს პოზას.
როგორ უნდა შესრულდეს: დაწექით მუცელზე და დაეყრდენით იატაკს პალმებით. შემდეგ ასწიეთ სხეული ისე, თითქოს კობრას პოზებს აკეთებდით. ამ მდგომარეობაში დარჩენა, მუხლები მოიხარეთ და ერთდროულად გააკეთეთ ზურგი, თავი უკან გაწიეთ. გადაიტანეთ წინდები ფეხები თავის უკანა მხარეს, მაქსიმალურად იბრუნეთ უკან.
როგორ გავამარტივოთ: მოიხარეთ მუხლები, განაგრძეთ წინდების დაჭერა, მაგრამ პირდაპირ იყურეთ და თავი უკან არ გადააგდოთ.
4. აქლემის პოზა
რა სარგებელია: ვითარდება ხერხემლის მოქნილობა, ხსნის გულმკერდის ხერხემლის დამჭერებს, ხელს უწყობს კარგ პოზას.
როგორ უნდა შესრულდეს: დადექით მუხლებზე, უნდა მიიღოთ სწორი კუთხე ფეხებსა და თეძოებს შორის. თაღი ზურგით, არ გადააგდოთ თავი და ხელები დაიჭირეთ ტერფებზე. გაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები მოღუნვის დროს, აიღეთ დანა, მაგრამ არ დაუშვათ დისკომფორტი წელის არეში.
როგორ გავამარტივოთ: გადახრის დროს დაიჭირეთ ხელები წელზე, არ ჩამოაგდოთ ისინი ტერფებზე, არამედ შეეცადეთ იდაყვები შიგნით შეინახოთ.
5. სუპერმენის პოზა
რა სარგებელია: აძლიერებს მკლავებსა და ზურგს, ხდის ხერხემალს უფრო მოქნილს, აუმჯობესებს წონასწორობის გრძნობას.
როგორ უნდა შესრულდეს: მუცელზე იწექი და ხელები ისე კომფორტულად დაიჭირე. ფეხები და მენჯი იატაკზე დააჭირა. შემდეგ პირდაპირ მკლავები გაიწიეთ, სხეული ასწიეთ. გრძნობს, რომ ზურგის კუნთები მუშაობს, იჭიმება ხერხემალი და გლუტეალური დატვირთვა. არ გადააგდოთ თავი, გაიხედოთ პირდაპირ, კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების ფუნქციონირებაზე და სუნთქვაზე.
როგორ გავამარტივოთ: გააკეთეთ სავარჯიშო, მონაცვლეობით გაიყვანეთ თითოეული ხელი და მეორე დაეყრდნოთ მის წინამხარს.
6. მშვილდის პოზა
რა სარგებელია: აძლიერებს მკლავების, ზურგისა და დუნდულების კუნთებს, ეხმარება ზურგის მოქნილობის განვითარებაში, ავარჯიშებს ბალანსს.
როგორ უნდა შესრულდეს: დაწექით მუცელზე და დაეყრდნეთ პალმას ან წინამხარს. ხელები ზურგს უკან მიიდეთ და ერთდროულად მოხარეთ მუხლები. ქუსლები უნდა იყოს მიმართული. მოხვია ხელები და მაქსიმალურად მოხარეთ ტერფი ზურგში, თავი არ გადააგდოთ უკან. წინდების ფეხის გადაწევა შედეგზე დასაბრუნებლად არის პოზა, რომელიც ჰალსტუხს ჰგავს.
როგორ გავამარტივოთ: გამოიყენეთ პირსახოცი ან ფიტნესის ფირზე ტერფების დასაჭერად. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ პოზა, თეძოები ძალიან მაღლა ასწიოთ, დამწყებთათვის სწავლა უფრო ადვილი იქნება.
7. ხიდის პოზა
რა სარგებელია: იჭიმება ხერხემალი, ზურგის მოქნილობა ვითარდება, ამსუბუქებს ტკივილს, ამშვიდებს მხრებს, ასწორებს დახრილ პოზას, ამშვიდებს გონებას.
როგორ უნდა შესრულდეს: დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ პალმები თავის ორივე მხარეს შიგნით მოქცევით. პალმებით ფეხებისკენ მიმართული და იდაყვებით აწეული. მოხარეთ ფეხები და ასწიეთ მენჯი ზემოთ, გაასწორეთ ხელები. შეეცადეთ გაასწოროთ მუხლები და იდაყვები, რომ უკანა მხარეს მოხრილიყო, ნამდვილ ნახევარწრიულ ხიდს ჰგავდა.
როგორ გავამარტივოთ: ხიდის პოზის გამარტივებული ვარიანტია ნახევრად ხიდის ნებისმიერი ვარიაცია, რომლის შესრულება მარტივად შეუძლიათ დამწყებთათვის.
როგორ ავიდეთ ხიდთან: ეტაპობრივად
8. თევზის პოზა
რა სარგებელია: აუმჯობესებს ზურგის ქვედა მოქნილობას, ამშვიდებს მენჯის ძვლის კუნთებს, უვითარდება თეძოების მოქნილობა.
როგორ უნდა შესრულდეს: დაწექით ზურგზე და მოიხვიეთ მუხლები, დაიდეთ წვივები სხეულის ორივე მხარეს. შემდეგ აწიეთ სხეული მაღლა, ხოლო ზურგი და დუნდულები უნდა ეხებოდეს იატაკს. ხელები თავისუფლად წევს სხეულზე. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ თევზის პოზა ლოტუსის პოზიციიდან. იჯექით ლოტუსის მდგომარეობაში და დაიხარეთ უკან, დააქციეთ მენჯის და თავის უკან იატაკზე.
როგორ გავამარტივოთ: თევზის გამარტივებული ვერსია სრულდება სწორი ფეხებით. ამისათვის საჭიროა ზურგზე წოლა და ტანის აწევა, ზურგის თაღლითობა. თუ ამ ვარიანტის გაკეთება მარტივია, შეეცადეთ ერთი ფეხი მუხლთან მოიხვიოთ და მიიზიდეთ მისკენ, შექმნათ ნახევარი Lotus.
9. მაგიდის პოზა
რა სარგებელია: ვითარდება ზურგის ზედა ნაწილის მოქნილობა, აძლიერებს მკლავებსა და მხრებს, აუმჯობესებს ბალანსს და კოორდინაციას.
როგორ უნდა შესრულდეს: დადექით ოთხზე, კატის თავდაპირველ პოზიციაში. შემდეგ ერთი ხელი ასწიეთ ზემოთ, თავი და სხეული მიაბრუნეთ მისკენ. გაიხედეთ ხელისგულზე ან წინ. სხეულის წონის გადატანა საპირისპირო ხელში.
როგორ გავამარტივოთ: სწორად აწევის ნაცვლად, წელზე ხელი მიიდეთ და სხეული ოდნავ მოატრიალეთ მის მიმართულებით. მიიღეთ გადახრა მცირე ამპლიტუდით, რომლის მიღწევა ნებისმიერ დამწყებს შეუძლია.
10. პოზა, რომელიც დაჭიმავს თავის ლეკვს
რა სარგებელია: აჭიმავს ხერხემალს, ეხმარება ზურგის მოქნილობის განვითარებას, ამშვიდებს მხრებს და ზურგს, დაღლილობას მთელი სხეულიდან.
როგორ უნდა შესრულდეს: დადექით ოთხზე, ზურგით ჩამოიხურეთ, ხელები გაშალეთ მის წინ. იწექი მკერდზე იატაკზე, ისე, როგორც საჭიროა დაბალი ჯოხის ქვეშ მცოცავი. კუდის ძვალი აღწევს. მაქსიმალურად გაჭიმეთ ზურგი, უკან ოდნავ მოღუნეთ.
როგორ გავამარტივოთ: გამარტივებული ვერსია არის ბავშვის პოზა, რომელშიც მენჯი და თეძოები კანზეა და შუბლი ეხება იატაკს.
ბონუსი: ბავშვის პოზა
რა სარგებელია: მოდუნებს ზურგს, განსაკუთრებით წელის ზურგს, ზრდის ხერხემლის მობილობას, ამშვიდებს გონებას და სხეულს. ეს ვარჯიში პირდაპირ გავლენას არ ახდენს თქვენს მოქნილობაზე ზრუნვაზე, მაგრამ ის დაგეხმარებათ მოდუნებაში ღრმა და რთული პოზების შემდეგ. განათავსეთ ბავშვი ყოველ 5 წუთში ვარჯიშის დროს ზურგის მოქნილობაზე.
როგორ უნდა შესრულდეს: დადექით ოთხზე და ჩამოუშვით მენჯი ქუსლებზე, გაშალეთ ხელები მის წინ. ხელმძღვანელი ეხება იატაკზე, უკან პირდაპირ, ოდნავ წარმართონ ეფექტი გაჭიმვა უფრო გამოხატული.
როგორ გავამარტივოთ: ხელები მიიდეთ სხეულის ორივე მხარეს და არ გაიყვანოთ ისინი წინ. თავის მოტრიალება შესაძლებელია კისრის დასასვენებლად. ეს პოზიცია მაქსიმალურად ხსნის ხერხემლის დაძაბულობას და ნაზად აჭიმავს მას.
აგრეთვე იხილე:
- სავარჯიშო ფეხებისთვის და დუნდულებისთვის: პროგრამა დამწყებთათვის (დღე 1)
- კარდიო აპარატურა სახლისთვის: მიმოხილვა, დადებითი და უარყოფითი მხარეები, მახასიათებლები
- სხეულის ტონირების ტოპ 30 სტატიკური (იზომეტრიული) ვარჯიში
იოგა და ზურგისა და წელის გაჭიმვა